קערת דגנים מאוזנת יכולה להיות מזינה באותה מידה כמו סלט, והנוסחה שלנו תעניק לכם אינסוף רעיונות וקומבינות של קערת גרגרים. 
אתה לא צריך להיות מתאים לתוכנית דיאטה וכושר. התוכנית צריכה להיות מתאימה ל אתה . לחץ כאן לפרטים נוספים על האתגר שלנו בינואר
סלטים הם בסדר – אבל הם לא בדיוק נעימים. ולכן אנו אוהבים קערות דגנים: הם ניתנים להתאמה אישית ומזינים כמו סלטים, אך מציעים הרבה יותר נוחות וסיפוק.
"יש אנשים שרוצים מאכל לבבי יותר", אומרת ל- morefit.eu מאיה פלר, RD, CDN, הבעלים של מאיה פלר תזונה שבסיסה בברוקלין. "כשאתה בונה קערת דגנים עם דגנים מלאים או עתיקים ומוסיף אגוזים, קטניות, זרעים, דגים, טופו, עוף, אתה שם את זה, שיכול להיות מזין ומחמם למדי, במיוחד בחודשי החורף."
בנוסף, רעיונות לקערת תבואה מאפשרים יצירתיות רבה יותר בכל הנוגע להכנת המרכיבים שלכם. בקטגוריות שלמטה תמצאו הזדמנויות להרתיח, לחמות, לחמץ, לצלות, להקפיץ ועוד.
אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב
שלב 1: התחל עם דגנים מלאים
בסיס קערת התבואה שלך הוא – אין הפתעה כאן – דגנים מלאים. כוכבי העל התזונתיים האלה עמוסים בחומרים מזינים, כמו ויטמיני B, מגנזיום, ויטמין E וברזל, על פי איגוד הלב האמריקני.
פלר אוהב אורז שחור, שמתבשל במהירות ובעל טעם עדין ותכולת סיבים טובה. צבעו הכהה מציע שילוב שונה של נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מאשר אפשרויות אחרות בגוון בהיר יותר.
בחר 1/2 כוס דגנים אלה:
- יַרבּוּז
- בקושי
- אורז שחור
- בולגור
- אורז חום
- כוסמת
- פארו
- פריקה
- קינואה
- דוֹחַן
- שיבולת שועל בגזרת פלדה
- כוסמין
- חמוציות
רוצים עוד רעיונות לארוחה בריאה? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
שלב 2: הוסף חלבון איכותי
לא היינו כלום בלי חלבון, מרכיב תזונתי חיוני שידוע בעיקר כמסייע בבניית ושמירה על השרירים.
בחר חלבון רזה ומבושל לקערת הדגנים הבריאה שלך (נקראת לפעמים גם קערת חלבון, ולא בלי סיבה!). החלבון שבחרת יכול להיות על בסיס בעלי חיים, צמחי או תערובת של שניהם.
כוון ל -3 עד 4 אונקיות מהבאות:
- שעועית ועדשים
- עזוקיבינים
- שעועית שחורה
- שעועית גרבנזו
- שעועית צפונית נהדרת
- שְׁעוּעִית לִימָה
- שעועית
- שעועית פינטו
- עדשים
- אדמאם
- חלבי
- גבינת קוטג
- יוגורט
- גבינה
- מאכלי ים
- טונה משומרת או טרייה
- סלמון
- שרימפ
- צידפות סקלופ
- חזיר
- ירך חזיר
- חזיר חזיר
- מרכז החלציים
- עופות
- עוף (ללא עור)
- ביצים
- טורקיה (ללא עור)
- סטייק
- סיבוב תחתון
- סיבוב עיניים עגול
- סטייק צד סינטה
- סיבוב עליון
- סטייק סינטה עליון
- טופו או טמפה
שלב 3: ערימה על ירקות עשירים בחומרים מזינים
ירקות מספקים מגוון ויטמינים ומינרלים, בתוספת סיבים, אשר חיוניים לעיכול בריא ולניהול משקל, על פי מרפאת מאיו.
מלא את הקערה שלך בתערובת של 2 כוסות ירקות עלים או כוס ירקות אחרים למנה. נסה אחד (או כמה) מהרעיונות הבאים:
- סלק
- ירקות סלק
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- גזרים
- סלרי
- ירקות קולארד
- מלפפון
- ירקות שן הארי
- שׁוּמָר
- קייל
- צְנוֹן
- תרד
- מנגולד שוויצרי
- עגבנייה
- גרגר הנחלים
שלב 4: ממתיקים עם פירות טריים
פירות מחבבים את קערת התבואה שלכם, ומוסיפים נגיעה של מתוק ומעט קראנץ '- שלא לדבר על ויטמינים נוספים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות אחרות המקדמות בריאות.
בחר מכל אחד מהפירות הבאים:
- תפוחים
- דובדבנים
- אוכמניות
- תות עץ
- ענבים
- מנגו
- אפרסקים
- אננס
- זרעי רימון
- פטל
- תותים
שלב 5: החלט על לבוש
תיהנו עם חבישות טעימות, אך אל תשכחו לקרוא את התוויות. הימנע מטפטפות מוכנות מראש עם יותר מ -4 גרם תוספת סוכר למנה.
"תלוי בכיוון שאני רוצה ללכת עם קערת התבואה שלי, אני אוסיף עליו רוטב טחינה-לימון, מעט שמן זית עם פטה ומיץ לימון, או בשביל משהו נוסף בצד הקרמי ללכת עם יוגורט ואבוקדו מרוסקים יחד עם פתיתי פלפל אדום, "אומר פלר.
אם אתם אורזים ארוחת צהריים קדימה, שמרו על תחבושת נפרדת עד שהגיע הזמן לאכול.
הוסף 1 עד 2 כפות לקערה מתוך אחת מהאפשרויות הבאות:
- פסטו
- חומוס
- סלסה
- רוֹטֶב
- רוטב בוטנים
- רוטב חריף
- מיסו
- קיסר טבעוני
- יוגורט טחינה
עֵצָה
הכנת חבישה תוצרת בית קלה יותר ממה שחשבתם – בנוסף, תוכלו להכין מנה גדולה ולהשתמש בה כל השבוע. להכנת רוטב ויניגרט פשוט מערבבים שמן חלק אחד, חומצה אחת, בתוספת תבלינים.
לדוגמא, תוכלו לנסות כוס שמן זית אחת, כוס חומץ בלסמי, כף חרדל דיז'ון וקצת מלח ופלפל. אחסן את החבישה שלך בכלי אטום במקרר עד שבועיים.
שלב 6: מפזרים תוספות
תוספות קערת דגנים מציעות גם מרקם, טעם וחומרים מזינים – אך לעתים קרובות הם מכילים קלוריות גבוהות יותר, כך שקצת עובר דרך ארוכה.
בדוק גם תוויות מרכיבים בתוספות שלך: חפש אגוזים וזרעים לא מלוחים ופירות יבשים ללא תוספת סוכר.
הקפידו על כף אחת או שתי כפות מכל אחת מההלכים הבאים:
- גבינה מגורדת או מפוררת
- זיתים
- אגוזים קלויים או זרעים
- פירות יבשים
שים את הכל ביחד במתכונים האלה
- קערת בודהה קינואה חריפה של קשת
- קערה פארו ים תיכונית
- קערת בודהה פריכה של קינואה עם חבישת ג'ינג'ר-שקדים
- קערת עוף מזרח תיכונית