נאבקים עם קרשים? חמש התרגילים הללו עוזרים לך לשלוט בהם

לא מצליחים להחזיק קרש למשך 30 שניות? ישנם תרגילים אחרים שתוכלו לעשות כדי לעזור לכם לבנות את זה. אשראי תמונה: agrobacter / E + / GettyImages

הקרש הוא אחד התרגילים הפופולריים והיעילים ביותר לחיזוק הליבה שלך, כמו גם הכתפיים והגב. אבל למרות שאתה משתמש רק במשקל הגוף שלך, זה יכול להיות צעד קשה להפליא לשלוט בו.

"ישנן סיבות רבות לכך שמישהו לא יוכל לעשות קרש בצורה טובה או בכלל", אומר ג'ואי תורמן, CPT, מאמן אישי ומומחה לתזונה. "זה יכול להיות שרירי גב תחתון חלשים, שרירי בטן חלשים (במיוחד בטן רוחבית), שרירים פעילים יתר ואף כוח כתף מוגבל."

הקרש הוא תרגיל איזומטרי – כלומר תרגיל שאתה מחזיק במקום – המחזק את כל שרירי הליבה שלך בו זמנית, אומר הוצאת הרווארד לבריאות. לעומת זאת, כפיפות בטן עובדות רק על חלק מהשרירים ויכולות להעמיס יתר על המידה על הצוואר והגב התחתון.

חיזוק הליבה שלך חשוב במניעת פציעות גב וכאבים, מכיוון ששרירים אלה מספקים יציבות בעמוד השדרה. אם שרירי הליבה שלך חלשים, גופך יפצה בדרכים אחרות ויגרום לכאבי גב ופציעה פוטנציאליים. נסה את הטיפים והתרגילים שאושרו על ידי המאמן כדי להוביל אותך בדרך הנכונה לשלוט בקרש.

5 תרגילים שיעזרו לך לשלוט על הקרש

חמשת התרגילים הבאים יבנו את הכוח הדרוש לכם בליבה, בכתפיים, בגב וברגליים כדי להיות מסוגלים לבצע קרש מושלם. בונוס: הם גם יעזרו לך לבנות את הכוח הדרוש לביצוע תרגילים רבים אחרים, כולל בורפים ושכיבות סמיכה.

1. הולו הוליד

אשראי תמונה: ג'ואי תורמן / morefit.eu מגדיר אימון משקל גוף 3Time 30 SecActivity

1. שכב שטוח על הגב, הרגליים נמתחות ישר החוצה וזרועות מעל הראש.
2. לחץ את הקרסוליים יחד, תוך כדי לחוץ את הידיים לכיוון הראש.
3. לחץ על הגב לרצפה כאשר הרם את הידיים והרגליים מהרצפה במצב C או חצי ירח.
4. אתה יכול להחזיק במצב זה או לבצע תנועת נדנדה קלה.
5. החזק למשך 10 עד 30 שניות, תוך שמירה על הידוק השרירים.
6. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

הראה הוראות

2. חיה סטטית

אשראי תמונה: ג'ואי תורמן / morefit.eu מגדיר אימון משקל גוף 3Time 30 SecActivity

1. התחל על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
2. הרימי את הברכיים מהרצפה סנטימטר אחד. אתה תנוח על הידיים והבהונות.
3. הקפידו על הליבה שלכם לחשוב על משיכת הידיים ברגליים זו לזו בכדי לבנות מתח.
4. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
5. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים.

הראה הוראות

עֵצָה

"תחשוב על זה כעל קרש שונה בו אתה יכול לתרגל לשמור על המתח על שרירי הבטן שלך", אומר תורמן. "תחשוב למשוך את המרפקים לכיוון הברכיים ואת הברכיים לכיוון המרפקים. זה יגרום לשרירי הבטן שלך לרעוד בצורה טובה!"

3. T סופרמן

אשראי תמונה: ג'ואי תורמן / morefit.eu מגדיר 2Reps 12 אימון למשקל גוף פעיל

1. שכב על הבטן כשרגלייך מורחבות ישרות.
2. הניחו את זרועותיכם בצד במצב T עם אגודלים במעלה התקרה.
3. הרימו לאט את החזה, הידיים והרגליים מהרצפה.
4. החזק למשך 5 שניות, ואז תחתון גב לרצפה.
5. חזור על כך במשך 2 סטים של 12.

הראה הוראות

עֵצָה

"תרגיל זה מחזק את הגב התחתון, כמו גם את הגב העליון והאמצעי כדי לעזור להחזיק את הקרש הזה", אומר תורמן. אם אתה צריך לשנות, אתה יכול להתחיל פשוט להרים ידיים ואז להתקדם לזרועות ולרגליים.

4. קרש רגל אחת

אשראי תמונה: ג'ואי תורמן / morefit.eu מגדיר 2Reps 10 פעילות גופנית במשקל גוף

1. התחל בקרש גבוה, כשידיך מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. הרם את רגלך הימנית מהרצפה עד שהיא בגובה הירך ובקו ישר עם שאר גופך.
3. החזק למשך 3 שניות ואז הנח את הרגל כלפי מטה.
4. חזור על זה ברגל שמאל.
5. כוון ל -10 חזרות על כל רגל, תוך הפסקות לפי הצורך.

הראה הוראות

עֵצָה

הקרש הגבוה קל יותר על ליבתך מאשר קרש האמה, כך שהוספת מהלך של רגל אחת תכין אותך לקראת קרש האמה. "ביצוע הקרש עם רגל אחת מוגבהת יעזור לך לשלוט יותר בתא המטען," אומר תורמן.

5. תרגיל ייצוב ליבה עם הלהקה

אשראי תמונה: ג'ואי תורמן / morefit.eu מגדיר 2Reps 15 אימון להקות התנגדות לפעילות

1. אבטח רצועת התנגדות לנקודת עיגון בערך בגובה החזה.
2. עמדו הרחק מנקודת העיגון והחזיקו את הלהקה בחזהכם.
3. שמור על כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כאשר אתה מרחיק את הרצועה לאט מנקודת העיגון המאובטחת עד שזרועותיך ישרות.
4. החזק את הלהקה בהארכה מלאה למשך 15 שניות.
5. שמור על פלג גוף עליון ישר ואל תתן לו להסתובב. שמור על הירכיים והכתפיים שלך ישר קדימה. אתה תרגיש שהליבה שלך מתהדקת.
6. חזור למצב ההתחלה וחזור על הפעולה 15 פעמים.
7. הסתובב וחזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה, הנקרא גם להקת Pallof Press, משתמש ברצועת התנגדות כדי לעבוד על השרירים שלך באופן שמחזק את מייצבי הליבה העיקריים. אין הרבה תנועה בתרגיל הזה, אבל אתה תרגיש שהוא עובד על הליבה שלך.

עכשיו נסה קרש גבוה

בעת בניית חוזק הליבה, הקרש הגבוה הוא נקודת התחלה טובה יותר מאשר קרש האמה. "הקרש הגבוה יותר קל מקרן הזרוע מכיוון שיש פחות כוח כוח המשיכה על הליבה שלך", אומר תורמן. להלן השלבים הבסיסיים לביצוע קרש רגיל:

קרש גבוה

רמת מיומנות כל הרמות זמן 30 SecActivity אימון במשקל גוף אזור מלא גוף

1. התחל על ארבע, ואז הרחב את הרגליים ישר מאחוריך. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים, וגופך צריך להיות בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. תחוב את בהונותיך וכווץ את החלקות, המרובעים והליבה שלך תוך כדי לחיצה בידיים.
3. שמור על גופך בקו ישר; אל תתנו לחלל הבטן שלכם לרדת או להתכופף.
4. שמור על צווארך במצב ניטרלי בקו אחד עם הגב.

הראה הוראות

עֵצָה

בעוד שהקרש הסטנדרטי קל יותר על הליבה שלך, זה מאתגר יותר על הכתפיים שלך. אם אינך מסוגל לבצע את הקרש הגבוה, עבור אל קרש הזרוע, נחה על הידיים במקום הידיים המושטות שלך, כדי לראות איזו גרסה מאפשרת לך לשמור על צורה טובה יותר.

חשוב שיהיה כוח ליבת וגוף עליון לביצוע הקרש, אך גם בצורה הנכונה.

"להחזיק קרש זה דבר אחד, אבל לעשות את זה נכון ו להרגיש שרירי הבטן שלך עובדים זה דבר אחר", אומר תורמן, שממליץ באמת להתמקד בהתכווצות שרירי הבטן שלך ולהכניס מתח לליבה . "קרש במתח גבוה באמת יאיר את שרירי הבטן האלו."

תורמן גם ממליץ לשמור על כיפוף קל בברכיים כדי להעניק בסיס טוב יותר, כמו גם לקרב את השכמות כדי לאפשר לשרירי הגב לספק יציבות רבה יותר.

התמקדו גם בשמירה על האגן. "לחץ את התחת שלך ושמט אותו מעט למטה כדי להיכנס להטיה קלה של האגן האחורי כדי להפעיל את שריר הבטן הרוחבי שלך ולמשוך את כפתור הבטן שלך לעבר עמוד השדרה שלך."

לבסוף, אל תשכח לנשום! חשוב שלא תעצור את נשימתך.