נאבקים עם סקוואט תקורה שלך? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

סקוואט תקורה הוא תרגיל מאתגר הדורש ניידות וכוח. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages

אין ספק ששליטה בסקוואט תקורה משחררת את גיבור העל הפנימי שלך. דברים מעטים נראים ומרגישים מרשימים כמו סקוואט גלוטש-קרקע עם משקולת טעונה מעל.

אבל כמו ברוב התרגילים המתקדמים (אהם, משיכות משיכה), הסקוואט התקורה דורש הרבה הכנה וסבלנות. שלא כמו סקוואט מסורתי או אחורי, וריאציה זו דורשת מיקום זרוע יציב מעל, שמשמעותו שילוב של ניידות כתפיים וכוח הליבה.

לכן, אם אתה נאבק בסקוואט התקורה שלך ורוצה סוף סוף למסמר את התרגיל הזה, המשך לקרוא כדי ללמוד מה גופך מנסה לומר לך.

1. הכתפיים שלך זקוקות לעבודה

הסקוואט התקורה גובה מיסים על כתפיכם – אחרי הכל, אתם מכריעים תוך כדי להחזיק משקולת מעל הראש. זו הסיבה שהתנועה משמשת לעתים קרובות מאמנים אישיים ופיזיותרפיסטים לניתוח ניידות הכתף, כמו גם כוח הליבה, שיווי המשקל והשליטה הכללית בשרירים, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).

בעיקרו של דבר, הערכת סקוואט תקורה כוללת ביצוע תרגיל זה עם משקל גופך בלבד. אם זרועותיך נופלות קדימה במהלך התנועה, זה רמז די גדול לכך שכתפיך חסרות תנועתיות מסוימת.

אם זה אתה, אל תתייאש מדי. חוסר ניידות ויציבות כתפיים מהווה נקודת דבק גדולה עבור אנשים רבים, על פי ג'רמה שומאכר, פיזיותרפיסטית בטיפולים בהתאמה אישית בסן דייגו.

"בדרך כלל, החלק הקשה ביותר של סקוואט תקורה לאנשים הוא להחזיק את זרועותיהם ישירות מעל הראש בזמן שהם מתכופפים למטה," הוא אומר. "מבלי לשמור על מיקום זרוע תקורה תקין, סקוואט תקורה הופך לכמעט בלתי אפשרי." כי אם אתה לא יכול להחזיק את המשקולת מעל הראש שלך, אתה מסתכן בהורדת המשקל ופגיעה בעצמך.

תקן את זה

אם אתה מתקשה להחזיק את הידיים בנוחות מעל הראש בזמן שאתה מתכופף, אתה כנראה צריך לשלב כמה תרגילי ניידות כתפיים בשגרה הרגילה שלך, אומר שומאכר. אפילו כמה דקות של מתיחות בכתף ​​בפתח, מתיחות דיבל ועיגולי זרוע יכולות לעזור לך לבנות ניידות טובה יותר.

מתיחת כתף בפתח

1. עמד בפתח והסתובב הצידה כדי שתסתכל על משקוף הדלת. כופף את המרפק עד 90 מעלות והצמיד את כף היד שלך למסגרת.
2. סובב לאט את גופך מכף היד עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה בקדמת הכתף. שמור על מרפקך לצדך ואל תתן לכתף שלך למשוך בכתפיים.
3. החזק מיקום זה למשך 15 עד 30 שניות ואז סובב חזרה למצב ההתחלה.

2. יש לך ניידות ירודה בעמוד השדרה

היכולת של גופך לשמור על עמוד השדרה שלך מורחב ויציב היא המפתח לסקוואט תקין תקין, מכיוון שכתפיך תלויות בגב כדי לשמור על המשקל. אז אם אתה מתקשה לשמור על גב שטוח וזקוף בזמן שאתה מתכופף, יכול להיות שהניידות שלך בחזה (aka אמצע הגב) אשמה, מסביר שומאכר.

"אם אינך מצליח לשמור על יציבה זקופה, לכתף שלך יהיה הרבה יותר קשה להישאר ישר מעל הראש", הוא אומר.

ניידות לא מספקת בעמוד השדרה יכולה גם לסכן את בטיחותך. עם תרגיל מאתגר ונושא כמו סקוואט תקורה, חוסר ניידות בגב האמצעי גורם לך להיות נוטה יותר לפציעות בצוואר ובכתף, על פי ה- NASM. בנוסף, זה יכול גם לגרום לכאבים בגב התחתון.

תקן את זה

"הארכת החזה היא אחת התנוחות החיוניות ביותר בעת הרמה, במיוחד עם סקוואט תקורה", אומר שומאכר. "לרוב האנשים חסר הארכת חזה, ולכן אני ממליץ תמיד לעבוד על הרחבת החזה שלך על בסיס יומי כדי להבטיח יציבה נכונה."

שלבו כמה תרגילי ניידות של בית החזה, כמו סיבובי מותניים ותנוחת חתול-פרה, בלוח האימונים הרגיל שלכם.

תנוחת חתול-פרה

1. התחל על ארבע, ברכיים תואמות את הירכיים, הכתפיים נערמות על כפות הידיים.
2. לאט לאט לקשת את הגב, להרים את הסנטר לעבר התקרה, לעצור לרגע.
3. לאחר מכן, סובב את גבך העליון, מושך את הטבור אל עמוד השדרה, מרים את הגב לכיוון התקרה.
4. החלף בין שתי התנועות הללו.

3. הקרסוליים שלך לא יכולים להתגמש כמו שצריך

תאמינו או לא, הקרסוליים שלכם הם עוד חלק גדול בפאזל הסקוואט התקורה (וכל סוג של סקוואט לצורך העניין). שמירה על העקבים על הקרקע היא מכריעה כאשר אתה מבצע סקוואט, כך שאם אתה רואה או מרגיש שעקביך עולים ככל שאתה יורד לכיוון הקרקע, יכולת הניידות בקרסול היא בעיה, אומר שומאכר.

סקוואט תקורה דורש יותר כיווץ עורפ (כאשר הקרסול מכופף את בהונותיך עד התקרה) מאשר סקוואט טיפוסי, מכיוון שאינך מסוגל להתכופף קדימה, הוא מסביר. אתה זקוק לגמישות מספקת בקרסוליים כדי לעזור לך לשמור על הברכיים מעל הבהונות כדי לספק מספיק איזון בין פלג הגוף העליון והתחתון.

כשיש מספיק ניידות בקרסוליים לא רק עוזר לך לשמור על איזון וכושר תקין אלא גם ישמור עליך. הבטיחות של הסקוואט התקורה שלך תלויה ביכולת שלך לשמור על גופך נכון (אחרת המשקל יכול ליפול אחורה או קדימה). ללא בסיס יציב, תרגיל זה יכול להפוך במהירות למסוכן.

תקן את זה

אם העקבים שלך עולים במהלך הכריעה שלך, אתה בהחלט רוצה לשפר את טווח התנועה בקרסוליים. תרגילי דרספלקציה וכריעה מוגבהת בעקב הם רק כמה תרגילי ניידות בקרסול שיכולים לעזור לך לפתור בעיה זו.

מקדחת דרספלקציה

1. שכב על הגב ולולח רצועת התנגדות מיני סביב קשתות הנעליים שלך.
2. כופף את בהונותיך לכיוון הסנטר והניע ברך אחת לכיוון החזה.
3. החלף רגליים למשך דקה אחת.

להישאר בטוחים עם סקוואט תקורה

כמו בכל התרגילים הנושאים משקל, אתה רוצה להתחיל לאט ולשכלל את הצורה שלך ללא משקל בכלל, במיוחד אם אתה מתחיל, אומר שומאכר. תרגול בהתחלה בעזרת מטאטא או צינור PVC.

"הרבה אנשים אוהבים להעמיס בר ולעשות סקוואט תקורה לפני שהם באמת יכולים לעשות את התנועה כמו שצריך", הוא אומר. "זה יכול להוביל במהירות לפציעות שיחזירו אותך עם כל האימונים שלך. קח את הזמן וודא שאתה משיג כל רכיב בתרגיל לפני שאתה מנסה אותו עם משקל."

לאחר שתוריד את הטופס, בצע את התרגיל במשורה באימונים שלך, מייעץ שומאכר. סקוואט תקורה הוא תרגיל נהדר, אך יכול להטיל עליו מיסוי על כל הגוף ולכן הוא לא ממליץ לתרגל את התרגיל במשקלים כל יום.

"עם זאת, אתה עדיין יכול לעבוד על הכריעה התקורה שלך מבלי לעשות את התנועה", הוא אומר. "ביצוע תרגילים ספציפיים [כמו אלו שתוארו לעיל] בכדי לשפר את הניידות הכוללת הדרושה לתרגיל תעזור לך לשפר את המהלך הרבה יותר מהר מאשר רק לנסות להעלות סקוואט תקורה מדי יום."

אז בקיצור: האם אתם מכריעים תקורה לעיתים רחוקות ובעיקר עם משקל גוף.