מרגישים כאב של שרירי הזרוע לאחר אימון? לא מצליחים ליישר את הזרוע שלך? הנה למה

אם אינך יכול ליישר את זרועותיך לאחר חדר הכושר, דלקת ופגיעה במבני השריר שלך עשויים להאשים. קרדיט לתמונות: mladen zivkovic/e+/getTyImages

במאמר זה

• לא מצליחים ליישר את הידיים שלך?
• האם כאב שרירי שרירים מורחבים?
• מתי אתה צריך לראות את הרופא שלך?
• איך אתה יכול לתקן את זה?

כואב זרועות ושרירי שריר הזרוע לאחר אימון מאתגר בגוף עליון הוא תקין-אולי אפילו לצפות. אחרי הכל, שרירי כואבים הם חלק טבעי מתהליך התיקון של גופך שבסופו של דבר מחזק אותך.

אבל יש אנשים שחווים תופעה מוזרה שלאחר האימון החורגת מכאבים וכאבים בסיסיים. לאחר הרמת משקולות – בדרך כלל מנה כבדה של שרירי שריר הזרוע ותרגילי משיכה – הם מגלים שהם לא יכולים ליישר את זרועותיהם לאורך כל הדרך. המרפקים שלהם פשוט לא יעשו את זה.

חווה כאבי שרירי שרירי שריר הזרוע, במיוחד כשאתה לא יכול ליישר את הזרוע שלך, בדרך כלל מושרש בדלקת ונזק נוסף (בדרך כלל התוצאה של לחץ חדש המונח על שריר הזרוע שלך.) אבל מה אתה יכול לעשות כדי להקל על אי הנוחות? ואיך אתה מונע את זה בעתיד?

גלה מדוע יתכן שלא תוכל ליישר את הידיים לאחר אימון ומה אתה יכול לעשות כדי לפתור את הבעיה.

מדוע איני יכול ליישר את זרועותיי לאחר אימון של שרירי הזרוע?

1. עלייה בזרימת הדם והדלקת

ביצוע אימון קשה גורם למיקרו-קרנים בתוך סיבי השריר (ועצביו), מה שמוביל לכאבי שרירים מעוכבים, או DOMS, יום או יומיים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

"כדי לתקן את הנזק שנגרם למערכת הנוירו -שרירית, זרימת הדם לאזור גדלה", אומר טוד בקינגהאם, דוקטורט, פיזיולוג של תרגיל מוביל במעבדת ביצועי הספורט של Mary Free Med. "זה יוצר דלקת ובצקת, או נפיחות."

בסופו של דבר, העלייה במחזור הדם היא דבר טוב, מכיוון שדם שלך נושא חומרים מזינים המסייעים בריפוי. "זה מתחדש רקמת שרירים, מגדיל את הביצועים והכוח הכללי", אומר ג'ונתן מייק, דוקטורט, פרופסור למדעי התעמלות וביצועי ספורט באוניברסיטת גרנד קניון.

אבל זה יכול גם לבוא עם כמה תופעות לוואי פחות נעימות. הדלקת מזרימת דם נוספת דוחפת את העצבים שלך, אומר בקינגהאם. זו הסיבה שהשרירים שלך מרגישים כל כך רכים.

הכאב והנפיחות בזרועותיך, בתורם, יכולים למנוע ממך ליישר באופן מלא את מפרק המרפק שלך. ברגע שאתה מגיע לנקודה מסוימת, הלחץ כנגד סיבי העצב שלך כה עז עד שהמוח שלך אומר לזרוע שלך לא ליישר יותר. (כל זה קורה במערכת העצבים האוטונומית שלך, כך שזה לא משהו שאתה יכול לשלוט במודע.)

דלקת יכולה להגביל פיזית את טווח התנועה שלך בכמה מעלות, אומר בקינגהאם. "הדלקת פועלת כמו מצור המונע ממך הרחבה מלאה."

קריאה קשורה

לא מצליחים ליישר את הידיים שלך מעל הראש שלך? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

2. נזק סלולרי

גורם פוטנציאלי נוסף לאי יכולת להרחיב את המרפק שלך: נזק למבנים התומכים בשרירי שרירי הזרוע שלך.

"לכל אחד מתאי השריר שלך יש מבנה דמוי נטו המקיף אותו, המכונה הרטיקולום הסרקופלסמי [SR]", אומר בקינגהאם. ה- SR ממלא צעד חיוני בכך שהוא מאפשר לך להתכווץ ולהרגיע את השרירים שלך. זה משחרר סידן לתאי השריר שלך, כאשר הסידן הזה פועל כמו המפתח הפותח את השרירים שלך ומאפשר להם לזוז. לכן, כדי להאריך את שרירי הזרוע שלך ולהרחיב את זרועותיך, ה- SR צריך לשחרר סידן.

"אבל אם אתה פוגע ב- SR שלך במהלך אימון כבד, זה לא ישחרר סידן ולכן לא תהיה שום הרפיה של השריר", אומר בקינגהאם. "זה יכול להוביל לקשיחות וכאב ויכול למנוע ממך ליישר את השריר."

קריאה קשורה

פעילות גופנית גורמת ללחץ חמצוני. הנה המשמעות של בריאותך

3 סיבות לכאבי שריר שרירים מורחבים

התנסות בכאבי שריר שרירים מתמשכים, במיוחד כאשר אינך יכול ליישר את הזרוע שלך, מושרש בדרך כלל בדלקת ונזק נוסף (בדרך כלל בעקבות הלחץ החדש המונח על שריר שרירי הזרוע.) לרוב זה תוצאה של כמה תרחישים נפוצים:

1. דוחף חזק מדי

להגזים בו במהלך אימון מגדיל את הסיכוי שלא להיות מסוגל להאריך את השרירים שלך אחר כך.

"אם שריר נלחץ מעבר לגבולותיו בגלל התכווצויות חוזרות ונשנות נגד עומס כבד, הוא גורם לפגיעה עצבית -שרירית", אומר בקינגהאם. "זו אינדיקציה שהלכת קשה מדי, אז חזרו קצת בפעם הבאה."

תתקן את זה

העלאת האינטנסיביות מעט לאט לאט תוביל לתוצאות טובות יותר לטווח הארוך. להתקדם, הקפד להגדיל את עוצמת התרגיל בצורה צעד צעד, כך שלא תטען יותר ממה שאתה יכול להתמודד.

2. מנסה תרגילים חדשים

לאורך הקווים האלה, אם לא הסתדרת זמן מה או שאתה עושה אימון מסוג אחר מהרגיל (נניח, אתה הולך לשיעור Barre הראשון שלך, או הרם משקולות בפעם הראשונה מזה עידנים), אתה גם בסיכון גבוה יותר.

"כשאתה לא מורגל לפעילות, אתה תחווה יותר מיקרו -זכייה בשרירים שלך מאשר אם זה משהו שאתה עושה באופן שגרתי," אומר בקינגהאם. "הסיבה היא שהשרירים שלך צריכים לבנות את עצמם חזקים יותר כך שבפעם הבאה שתעשה את אותה הפעילות, הם לא ינזק כל כך הרבה."

תתקן את זה

אין שום סיבה להימנע מתרגילים חדשים (אלא אם כן הם מחמירים פציעה נוכחית או מובילים לחדש). פשוט להקל עליהם.

3. ביצוע עבודה אקסצנטרית

סביר להניח שזה יקרה במהלך תרגילים הכרוכים בפעולות אקסצנטריות. "התכווצות אקסצנטרית היא התארכות כפויה של שריר", אומר בקינגהאם.

לדוגמה, במהלך תלתלי שריר הזרוע, העלאת היד עד הכתף שלך היא פעולה קונצנטרית או כיווץ – שריר הזרוע שלך מתקצר. החזקת המשקולת במקום בראש המעלית היא התכווצות איזומטרית, כלומר אין שינוי באורך השריר. כשאתה מוריד את היד חזרה למטה, זהו התכווצות אקסצנטרית, מאריך את השריר שלך.

"התכווצויות אקסצנטריות מייצרות את הנזק השרירי ביותר, מכיוון שאתה עובד נגד כוח המשיכה", אומר בקינגהאם. "במקום פשוט לתת ידך ליפול לצדך, אתה צריך לשלוט בירידה."

תתקן את זה

תרגילים אקסצנטריים נהדרים לבניית שרירים, אז אל תרגישו שאתה צריך להימנע מהם. במקום זאת, הגבל כמה תרגילים אקסצנטריים אתה עושה באימון נתון. נסה להגביל את עצמך לאחד לכל אימון לפני שתגדל עוד יותר.

קריאה קשורה

כואב נוסף לאחר אימון? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

האם עלי לדאוג שלא אוכל ליישר את זרועותיי?

לאו דווקא – זה נורמלי להיות קצת כואב אחרי אימון. כל עוד זה מתבהר תוך 48 שעות בערך, אתה צריך להיות בסדר. עם זאת, זה כנראה אומר שדחפת את עצמך יותר מדי (עוד על זה למטה). אחרי הכל, אם אתה כל כך כואב או שהתנועה שלך מעוכבת עד כדי כך שאתה לא יכול להסתדר במשך ימים, אתה מפסיד את היתרונות של פעילות גופנית קבועה.

"עקביות היא המפתח אם אתה רוצה לראות שיפורים בכושר", אומר בקינגהאם.

אם הסימפטומים שלך אכן מתעכבים יותר מיומיים, עליך להיבדק על ידי רופא כדי לשלול מצבים חמורים יותר כמו Rhabdomyolysis (לעתים קרובות המכונה "Rhabdo").

"Rhabdomyolysis הוא כאשר יש לך נזק קיצוני לשריר", אומר בקינגהאם. "זה מתפרק ומשחרר חלבונים לדם, מה שעלול לפגוע בלב ובכליות שלך, ועלול להיות מסכן חיים." סימנים של Rhabdomyolysis כוללים שתן אדום כהה, כאבי שרירים קשים וחולשה.

שקול גם לדבר עם המסמך שלך אם יש לך כאבי מרפק פנימיים חמורים או לאורך זמן. זה עשוי להצביע על פציעה בגיד, אומר בקינגהאם. יתכן שהתאמצת את הגיד שמחזק את שריר שריר הזרוע שלך לעצמות – למרבה המזל, זה בדרך כלל נפתר מעצמו.

"זה יכול להיות גם מצב שנקרא מרפק טניס," אומר מייק. "לרוב זה נובע משימוש יתר בשריר הזרוע וניתן לטפל בו ביותר." לדברי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים, הרוב המכריע של האנשים עם מרפק הטניס מרגישים טוב יותר עם מנוחה, תרופות נגד כאב ללא מרשם ופיזיותרפיה.

מתי אוכל ליישר את זרועי שוב?

ככל הנראה בעוד יום -יומיים. ובכל זאת, הדברים יכולים להפיק קצת יותר, תלוי בסוג ובנפח הכללי של האימון האחרון שלך, אומר מייק. "זה תלוי גם בחלקו בגנטיקה, ובחלקו כמה טוב אתה נח ומתאושש", מוסיף בקינגהאם.

אם אתה כל כך כואב שאתה לא יכול לזוז, כנראה שעדיף להתייעץ עם איש מקצוע רפואי, מכיוון שפגעת בעצמך במהלך האימון שלך.

לא מצליחים להרחיב את הידיים לאחר האימון? הנה איך לתקן את זה

1. התאם את האימון שלך

ביצוע יותר מדי מוקדם מדי זו גורם שכיח לכאב ושרירים של שרירים (במיוחד למתחילים). אז הפיתרון הטוב ביותר לטווח הארוך הוא לגבות מעוצמת האימון שלך. הורד את המשקולות שאתה מרים ו/או ממזער את מספר הסטים והחזרות. כלל אצבע טוב: כל סט אמור להרגיש מאתגר בנוחות.

ואז, לאורך זמן, מקדמים לאט את האימונים שלך כך שהשרירים שלך יוכלו להסתגל, להתאושש ולצמוח חזק יותר בין כל מושב הרמה.

2. לזוז ולמתח

תוהה אם אתה צריך להתאמן בזמן שאתה כואב? אל תקפוץ ישר לאימון נוסף אבל זה בסדר להמשיך לנוע. "ביצוע תנועות טווח תנועה עדינות יגביר את זרימת הדם לאזור המושפע ותסייע בהחלמה", אומר בקינגהאם.

הוא מציע לחזור על אותו סוג תנועות שגרמו לנושא, רק ללא משקולות. אז אם אינך יכול ליישר את הזרוע שלך, נסה את הדברים הבאים: תלתלי Biceps, תוספות תלת אופן, עיגלי זרוע, לחיצות כתפיים והעלאות y.

מתיחות יכולות לעזור גם להקל על כאבים וכאבים לאחר האימון, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE). ריצה בכמה מתיחות זרוע דינאמיות (כמו המהלכים שמתחת) יכולה לעזור לקדם את זרימת הדם והתאוששות לשרירי הכואבים שלך.

Triceps דינאמי תקורה נמתח

רמת מיומנות כל הרמות חלקיות חלקיות וכתפיים

1. הרם את הזרוע השמאלית שלך ישר מעל הראש וכופף את המרפק כדי להוריד את כף היד לגב שלך.
2. הנח את יד ימין ליד המרפק המורם שלך ומשוך אותו בעדינות לעבר גופך ומטה.
3. השהה, ואז שחרר ומיישר את הזרוע שלך מעל הראש.
4. חזור על תנועה זו והחלף צדדים.

הצג הוראות

כיפוף כף היד ותרגיל הרחבה

רמת מיומנות כל הזרועות של כל הרמות

1. החזק את הזרוע השמאלית שלך ישר מול גופך בגובה הכתף כאשר כף היד פונה כלפי מעלה.
2. עם היד השנייה שלך, משוך חזרה לאצבעותיך כדי להרגיש מתיחה עדינה בזרוע שלך.
3. השהה ואז הרם את כף היד לכיוון הזרוע שלך, מושך בעדינות את האצבעות לאחור לעברך.
4. החלף כאן ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

נדנדה קדימה

רמת מיומנות כל הרמות חלקיות חלקיות וכתפיים

1. התחל בעמידה בזרועותיך לצדך וברגליים סביב רוחב הכתפיים בנפרד
2. קח צעד אחד קטן קדימה על רגל שמאל כשאתה מניף את שתי הזרועות מעל התקורה
3. הניפו את הידיים חזרה כלפי מטה כשאתם צועדים לאחור.
4. חזור על אותו תהליך תוך כדי צעד קדימה עם כף הרגל השנייה.
5. חלופי קדימה ואחורה.

הצג הוראות

3. תדלוק

כשאתה מתאמן רכבת, השרירים שלך משתמשים בפחמימות מאוחסנות לאנרגיה, על פי האס. לכן, חשוב לתעדף מקורות פחמימות צפופות חומרים מזינים (כמו שיבולת שועל או בטטה) כדי לחדש את שרירי הכואבים שלך.

אתה גם רוצה לוודא שגם אתה צורך מספיק חלבון. חלבון מסייע בתיקון נזקי שרירים הנגרמים על ידי פעילות גופנית, וכך אתה מתחזק. תוהה כמה חלבון לאכול? מכוון ל -1.4 עד 2 גרם חלבון לכל 2.2 פאונד משקל גוף ביום.

קריאה קשורה

מדוע תזונה לאחר האימון כל כך חשובה-ובדיוק מה לאכול

‌ המדריך המלא שלך לשחזור אימון

הנה בדיוק מה שאתה צריך לעשות אחרי כל אימון בודד

Bynatasha Burton

כמה זמן לוקח לשרירים להתאושש לאחר האימון?

Byhenry Halse

הטיפול בכאב שרירים מתעכב

Bybryan Myers

כמה רע באמת להתאמן עם שרירי כואבים?

BYSARA LINDBERG