מלכודות צמודות? נסה את רצף המתיחה הזה בן 10 דקות מפיזיותרפיסט

אתה יכול לשחרר את שרירי הצוואר והגב העליונים תוך דקות ספורות עם מתיחות אלה. אשראי תמונה: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

מרובעים מכאיבים הם בהחלט לא הליכה בפארק. גם גב תחתון הדוק אינו אידיאלי. אבל כאבי צוואר ונוקשות הם מצב אחר לגמרי.

למרבה המזל, כל מה שאתה צריך זה 10 דקות כדי לתת לשרירי הטרפז הנוקשה שחרור קטן. בין אם אתם מתעוררים עם כיור בצווארכם או חשים מתח אחרי אימון מפרך, סמואל צ'אן, פיזיותרפיסט, ממליץ לנסות את השגרה המהירה הזו.

1. מעגל צוואר

אשראי תמונה: morefit.eu/Samuel Chan רמת מיומנות כל הרמות תגובה 5: מתיחה בפעילות

1. התחל לשבת על כיסא או לכרוע על הברכיים.
2. כשידיך משולבות על החזה, התחל לגלגל את צווארך בכיוון השעון.
3. דחוף את צווארך בעדינות עד לגבולות הטווח הנוח שלך.
4. סובב בכיוון זה במשך חמש חזרות, ואז סובב נגד כיוון השעון.

הראה הוראות

2. כתף גליל

קרדיט תמונה: morefit.eu/Samuel Chan רמת מיומנות כל הרמות Reps 10 פעילות מתיחה

1. התחל לכרוע או לשבת עם הידיים לצדדים.
2. משוך את כתפיך גבוה ככל האפשר לכיוון האוזניים.
3. גלגלו את הכתפיים קדימה ומטה, ויצרו מרווח רב ככל האפשר בין האוזניים לכתפיים.
4. משוך אותם כלפי מטה ואחורה, לחץ את השכמות שלך יחד.
5. סיים את כתפיך שוב באוזניים והשלם 10 חזרות.
6. חזור על כל החזרות בכיוון ההפוך.

הראה הוראות

3. מתיחת טרפז עליון

אשראי תמונה: morefit.eu/Samuel Chan מיומנות ברמה כל הרמות סטים 3 זמן 30 SecActivity מתיחה

1. התחל לשבת בכיסא או לכרוע על הברכיים.
2. הושיט את ידך הימנית מעל לראשך ואחז בעדינות בצד שמאל של ראשך.
3. הפעל לחץ בזהירות כדי לכופף את צווארך הצידה, ונמתח אל שריר הטרפז שלך.
4. בכל נשימה עמוקה, לחץ בעדינות עוד קצת לחץ.
5. החזק כאן למשך 30 שניות, שחרר וחזור על סך 3 פעמים.
6. עשו את אותו הדבר בצד הנגדי.

הראה הוראות

עֵצָה

היזהר לא למשוך או למשוך את צווארך, אך לחץ לחץ על המתיחה בהדרגה.

בונוס: נקודת טריגר עליונה בטרפז

קרדיט תמונה: morefit.eu/Samuel Chan רמת מיומנות כל הרמות Reps 10 פעילות מתיחה

1. הניחו כדור עיסוי או כדור לקרוס בין החלק העליון של הכתף לשריר הטרפז העליון.
2. הישען בעדינות לתוך הקיר, והוסף לחץ על השריר.
3. החזיק כאן רגע ואז שחרר את הלחץ.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים ואז עבר לצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה יכול גם להתגלגל בעדינות מצד לצד נגד הכדור כדי להקל על קשרים ולעיסוי יותר משרירי המלכודת והכתפיים שלך.

בונוס: שחרור טרפז עליון עם הרמת זרוע

אשראי תמונה: morefit.eu/Samuel Chan רמת מיומנות כל הרמות תגובה 20 פעולה מתיחה

1. הניחו כדור עיסוי או כדור לקרוס בין החלק העליון של הכתף לשריר הטרפז העליון.
2. הישען בעדינות לתוך הקיר, והוסף לחץ על השריר.
3. הרם את זרועך למעלה ולמטה במשך 20 חזרות.
4. ואז, חזור על הצד הנגדי.

הראה הוראות