מדוע דיאטנית רוצה שתאכל פחות בשר מעדנייה

החליפו מעת לעת בשר מעדניות בסנדוויץ' שלכם עם אפשרויות מזינות יותר, כמו חמאת אגוזים או טונה. קרדיט תמונה: chas53/iStock/GettyImages

חובבי טאקו פילה מיניון וקרנה אסאדה ישמחו ללמוד שבשר בקר הוא לא החלבון שעליכם להגביל בתזונה שלכם. זה בשר מעובד.

סרטון היום

למרות שנקניק עשוי להיות חלבון נוח וזול לארוחת צהריים בדרכים, Bonnie Taub-Dix, RD, מחברת Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table,​ רוצה לאכול בשר פחות מעובד, כולל נקניקיות, נקניקיות ובשר מעדניות.

פרסומת

בשר מעובד יכול להגיע מבשר הודו, עוף, בקר, חזיר או שילוב של כמה. ולמרות שחלקם טובים יותר מאחרים (עוד על כך בהמשך), הם לא ינצחו נתחי בשר מסורתיים, אומר טאוב-דיקס.

"כשזה מגיע לבשר, דגים ועופות, שום דבר לא מנצח נתחים טריים או קפואים בכל הנוגע לערך תזונתי", היא אומרת.

המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע עליך להגביל בשר מעובד בתזונה שלך, כיצד למצוא את האפשרויות הטובות ביותר (כאשר אין לך אפשרויות אחרות) ואילו חלופות חלבון לשקול.

פרסומת

למה כדאי להגביל את בשר המעדנייה

1. הוא עשיר בנתרן

אחת הבעיות הגדולות ביותר עם בשר מעדניות טמונה בתכולת הנתרן למנה, אומר טאוב-דיקס. לדוגמה, במנה של בשר חזיר פרוס במעדנייה (בערך שתי פרוסות דקות) יש כ-430 מיליגרם של נתרן, שהם כמעט 20 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך, על פי ה-USDA.

נקניקיות אינן טובות יותר, עם כ-500 מיליגרם לכל נקניק – זה קצת יותר מ-20% מהערך היומי, לפי ה-USDA.

פרסומת

באופן אידיאלי, אתה רוצה לשמור על צריכת הנתרן היומית שלך סביב 1,500 מיליגרם, על פי איגוד הלב האמריקאי (AHA). לכן, בשילוב עם הלחמנייה והתוספות, אפילו רק נקניקייה יכולה בקלות לאכול (סליחה על משחק המילים) מחצית ממטרת הנתרן היומית שלך.

2. יש בו חומרים משמרים מזיקים

בשר מעובד מכיל ניטרטים וניטריטים, אשר מתווספים לבשר מעובד בתהליך ריפוי כדי לשמור על טריות, על פי מחקר מרץ 2020 בנוגדי חמצון.

פרסומת

בניגוד לחומרים משמרים אחרים, לחנקות ולניטריטים יכולים להיות השפעות פוטנציאליות לסרטן, וזו הסיבה שארגון הבריאות העולמי (WHO) מסווג בשר מעובד כמסרטן לבני אדם, על פי דו"ח מאוקטובר 2015 של הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן (IARC) ), חלק מארגון הבריאות העולמי.

אכילת מנה של בשר מעובד בכל יום קשורה לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס ב-18 אחוזים, קובע הדו"ח. הסיכון האמיתי לפתח צורה זו של סרטן אך ורק מבשר מעובד הוא קטן, אבל כדאי לשקול את זה בפעם הבאה שתצטייד במעדנייה ונקניקיות.

קריאה קשורה

האם נתרן חנקתי בבשר מעובד באמת כל כך רע בשבילך?

3. זה עשוי להשפיע על בריאות המוח

אכילת בשר מעובד יותר עשויה להשפיע לרעה על בריאות המוח גם בטווח הארוך. לאחר מחקר של 493,888 אנשים, חוקרים מצאו שאכילת בשר מעובד יותר קשורה לסיכון מוגבר לדמנציה, לפי מחקר מרץ 2021 בThe American Journal of Clinical Nutrition.

אכילת רק חצי מנה נוספת (בערך 1 אונקיה) של בשר מעובד ליום קשורה לסיכון גבוה יותר לדמנציה, מצאו החוקרים. ומעניין, אכילת תוספת של 1.7 גרם בשר אדום הייתה קשורה לירידה בסיכון לפתח את אותו מצב.

למרות הממצאים, זה לא בדיוק אור ירוק לאכול בשר אדום בכל יום.

4. זה עשיר בשומן רווי

רוב הבשר המעובד הוא גם די עשיר בשומן רווי, אומר טאוב-דיקס. למרות שמעט שומן זה לא עניין גדול, גם אכילת יותר מדי שומן רווי לעתים קרובות אינה בריאה.

פעם אחר פעם, חוקרים ניסו לאשש קשר בין שומן רווי למחלות לב, אך סיבה ותוצאה ברורה טרם הוכחה, על פי מחקר באפריל 2016 בJournal of the American College of קרדיולוגיה​.

אבל החלפת מזונות עשירים בשומן רווי עם מזונות דלי שומן יכולים להוריד את רמות הכולסטרול בדם, לפי ה-AHA.

אכילת מעט בשר מעובד מדי פעם כנראה לא תהיה מזיקה מדי, אבל לדלקת כרונית יש תפקיד בהתפתחות מצבים בריאותיים כמו השמנת יתר ומחלות לב.

איך לבחור את בשר המעדנייה הבריא ביותר

אם אתה לא יכול להחליף את הבשר המעובד שלך בחלופה מזינה יותר, אתה עדיין יכול לנסות למצוא את האפשרות הטובה ביותר של החבורה. הנה כמה דברים שצריך לחפש במעבר הבשר של מעדניות.

1. תסתכל על תוכן הנתרן

כפי שהוזכר קודם לכן, נתרן הוא אחת הבעיות הגדולות בבשר מעובד. אבל חברות מתחילות לייצר אפשרויות מופחתות נתרן, אומר טאוב-דיקס.

אבל, השפה כאן היא המפתח: רק בגלל שהוא מופחת נתרן, לא הופך אותו לדל נתרן. הפחתת תכולת הנתרן מ-50 אחוז ל-40 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך היא עדיין הרבה מלח. לפני שאתה מתנדנד על ידי החלק הקדמי של האריזה, תסתכל על המספר האמיתי של המיליגרם הכולל מאחור, מציע טאוב-דיקס.

2. חפש חומרים משמרים

לצד הפחתת הנתרן, חברות בשר רבות החלו להסיר חומרים משמרים מזיקים מהמזון שלהם, כולל חנקות וניטריטים. אבל רק בגלל שאריזה מסומנת "טבעי" או "אורגני", זה לא אומר שהיא נקייה ממרכיבים מזיקים.

"עליך לקרוא רשימות מרכיבים ולבדוק היטב את לוח עובדות התזונה כדי לראות מה אתה באמת מקבל", אומר טאוב-דיקס.

3. בחר אפשרויות רזה יותר

כמו בנתחי בשר סטנדרטיים, תרצו לחפש מקורות רזים יותר של בשר מעובד, מציע טאוב-דיקס.

פרוסות עוף או הודו מופחתות נתרן עומדות להיות נמוכות יותר בשומן רווי ובקלוריות מאשר סלמי או בשר חזיר, אבל הן עדיין יציעו הרבה חלבון ממלא.

4 חלופות בריאות יותר למעדני בשר

אם אתה אוהב כריך בארוחת הצהריים, יש כמה חלופות בשר מעובד שמציעות את אותה נוחות ללא הסיכונים הבריאותיים הלא רצויים.

1. שימורי טונה או סרדינים

כמו בשר מעדניות, דג משומר הוא זול ועשיר בחלבון אך מציע כמה יתרונות בריאותיים נוספים.

בקופסת טונה אחת יש כ-20 גרם חלבון ויש בה שפע של ויטמין B12, המקדם יצירת תאי דם אדומים בריאים ובריאות המוח, על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH).

סרדינים מכילים גם הרבה ויטמין B12, אבל גם מספקים יותר ממחצית מהערך היומי שלך של שומני אומגה 3 לפחית. זוהי צורה של שומן בלתי רווי הקשור לירידה בדלקת ובריאות הלב הכללית, לפי הוצאת הרווארד בריאות.

2. ביצים קשות

ביצים הן עוד מזון חסכוני שמציע הרבה יותר חומרים מזינים מאשר בשר מעובד. ולמרות רמות הכולסטרול שלהם, רוב האנשים יכולים לאכול בבטחה ביצה אחת או שתיים ביום ללא חשש.

בעוד שחלבוני ביצה עשירים בחלבון, החלמונים מכילים חומרים מזינים כמו כולין, שעוזרים לשמור על תפקוד תקין של המוח.

3. חמאת אגוזים ובננה

כשאתה באמת מחפש נוחות, אין דבר מהיר יותר מאשר רק למרוח מעט חמאת בוטנים על טוסט.

"זה לוקח רק כמה דקות להוסיף כמה פרוסות בשר חזיר על לחם דגנים מלאים לכריך, אבל זכור שלוקח לא פחות זמן למרוח מעט חמאת אגוזים על לחם דגנים מלאים", אומר טאוב-דיקס.

חבר את חמאת האגוזים שלך עם פרי טרי או מעט דבש אם אתה רוצה מגע מתוק.

4. בשר טרי פרוס

אם אתה יכול להרשות לעצמך בשר טרי ויש לך זמן להכין אותו לארוחת צהריים, כנראה שזו הדרך הטובה ביותר ללכת, אומר טאוב-דיקס.

בכל הנוגע לנוחות, אתה יכול להכין את הבשר שלך מבעוד מועד ולפרוס אותו לפי הצורך לשימוש בכריכים לאורך כל השבוע.

פרסומת