כמה רע באמת לעשות קרשים כשאתה בהריון?

אם אתה בשליש השני או השלישי שלך, עדיף לך לדלג על קרשים. אשראי תמונה: morefit.eu Creative

כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא בכל הרגלים והתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.

הריון משנה את גופך באופן דרסטי כדי לתמוך בתינוקך הגדל. זה גם אומר שזה משנה את הדרך בה אתה מתאמץ – במיוחד את האופן שבו אתה מאמן את שרירי הבטן שלך. ככל שהרחם שלך מתרחב, הבטן הטבעתית שלך (שריר הרחם השטחי המכסה את קדמת הבטן) נמתחת.

במקרה הטוב, זה אומר שרירי הבטן שלך לא פועלים במלוא העוצמה. ובמקרים מסוימים, המשיכה ברקטוס בטן ובלינה אלבה (הרקמה המחברת את הצד השמאלי והימני) חזקה כל כך עד שריר הבטן נפרדים. זה ידוע בשם diastasis recti, מספרת הת'ר אירובונדה, MD, רופאת נשים ומיילדות מוסמכת בעיר ניו יורק, ל- morefit.eu.

על פי מחקר שנערך בספטמבר 2016 שפורסם ב British Journal of Sports Medicine , שעקב אחר 300 נשים במהלך ההריון הראשון שלהן, כ- 32.6% פיתחו דיאסטזיס פי הטבעת לאחר 21 שבועות, ו- 60% פיתחו אותו שישה שבועות לאחר לידה.

אנשים שמבוגרים יותר בהריון, בעלי BMI גבוה יותר, עברו הריונות מרובים או נושאים תאומים או שלישיות נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח דיאסטזיס recti במהלך או אחרי ההריון, אומר ד"ר אירובונדה. כמו כן, ככל שרירי הבטן חלשים יותר, כך הסיכון גדול יותר.

"רוב הנשים יחוו מידה מסוימת של הפרדת בטן במהלך ההריון, אולם שינוי האופן שבו אתה מתאמן יכול לעזור להפחית את חומרת הפרידה ולשפר את ההתאוששות", אומרת ג'ודי הורטון, עמיתת המכללה האמריקאית למיילדות ורופאי נשים (ACOG). ויועץ הבריאות הראשי ב- Love Wellness, אומר ל- morefit.eu.

אז לא תצטרך לסדר את אימוני הליבה שלך לחלוטין, אך עליך לשנות אותם בהתאם לצרכי ההריון הספציפיים שלך וככל שמתקרב תאריך היעד שלך.

האם זה בטוח לעשות קרשים בהריון?

בהתחשב בכך שרירי הבטן שלך הולכים ונחלשים ככל שהם נמתחים במהלך ההריון, ייתכן שאתה תוהה אם זה בטוח לעשות קרשים – או בכלל תרגילי ab.

באופן כללי, ד"ר אירובונדה אומר שזה בטוח לעשות קרשים במהלך השליש הראשון שלך אם כבר היית עושה אותם לפני הכניסה להריון ואין לך התוויות נגד (כלומר, אינך נמצא בסיכון או שאובחנת כחולה דיאסטזיס recti). למעשה, כל עוד מפנים אותך לפעילות גופנית, עשיית קרשים יכולה למעשה לעזור לשמור על שרירי הליבה שלך חזקים ולעזור במניעת דיאסטזיס recti, היא אומרת.

עם זאת, ככל שהבטן שלך גדלה, "כדאי לך לשקול לעבור ממקורות אם אתה שם לב שאין הרבה מקום לבטן שלך בין שאר גופך לרצפה בזמן שאתה עושה קרשים או אם אתה מרגיש לא יציב בזמן שאתה עושה אותם. . "

איך אפשר לדעת אם זה בסדר לעשות קרשים

זה כנראה בסדר לעשות קרשים אם כל הדברים הבאים חלים עליך:

• אתה בשליש הראשון שלך
• היית פעיל פיזית לפני ההריון ועשית קרשים
• רופאת אותך לצורך פעילות גופנית על ידי הרופא שלך
• אין לך התוויות נגד או סיבוכים

אתה לא צריך לעשות קרשים אם כל אחד מהדברים הבאים חל עליך:

• אתה מבחין בבטן שלך מכופפת, המכונה גם בליטה, במהלך תרגילי ab
• יש לך גרעין חלש
• אתה בשליש השני או השלישי שלך
• אתה נמצא בסיכון לדיאסטזיס recti או שאובחנתם בעבר עם זה
• לא מפנים אותך להתעמלות
• לא התאמנת לפני ההריון

הבעיות עם קרשים

בין אם אתה ממשיך בשגרת אימונים קיימת ובין אם אתה מתחיל חדש במהלך ההריון, הנה כמה דברים אחרים שעליך לדעת על הכללת קרשים במשטר שלך.

קרשים יכולים להפעיל לחץ נוסף על שרירי הבטן הדקים

קרשים מכניסים משקל ישירות לשרירי הבטן שלך, אומרת אנדראה ספיר, מייסדת Speir Pilates ומומחית כושר לפני ואחרי הלידה, ל- morefit.eu.

"כשתינוקך גדל, דופן הבטן שלך מתחילה להדלדל ולהתמתח כשהמשקל לוחץ עליו. אם אתה פוגע בתנוחת קרש, אתה מכניס משקל ישירות לשרירים הדקים והמתוחים", היא אומרת.

כך שלמרות שעושים קרשים סטנדרטיים במהלך השליש הראשון שלך כאשר התינוק שלך שוקל פחות זה בדרך כלל בסדר, אתה רוצה להחליף אותם למשהו אחר כאשר התינוק שלך גדל לשליש השני והשלישי בגלל הסיכון לעייפות שרירי הבטן, ד"ר. הורטון אומר.

אַזהָרָה

"נשים בהריון צריכות להימנע מתרגילים, כגון קרשים, כפיפות בטן, כפיפות בטן וסכינים, הדורשים מאמץ רב משרירי הבטן מכיוון שהדבר יכול לגרום לכיפוף בדופן הבטן", אומרת רני פיל, מאמנת אישית מוסמכת NSCA עם אישורי התעמלות לפני הלידה, אומר ל- morefit.eu.

כיפה היא בליטה של ​​דופן הבטן, מה שגורם לבליטה שלך להיראות יותר כמו חרוט או כיפה, מה שיוצר לחץ על הלינה אלבה, אומר פיל. "המושבעים עדיין בוחנים אם זה יכול לגרום לדיאסטזיס רקטיים, אבל אני מאמין שעדיף להימנע."

הם יכולים להחמיר את כאבי הגב

כאבי גב תחתון הם תלונה שכיחה במהלך ההריון. הסיבה לכך היא שככל שהבטן שלך מתרחבת, מרכז הכובד שלך משתנה, משנה את היציבה שלך ומעמיס יותר על הגב התחתון שלך, על פי ACOG.

"בעת ביצוע קרשים במהלך ההריון, אתה מסתכן בפגיעה בגבך בגלל המתח שעלול להתיח בגופך, במיוחד בגבך", אומר ד"ר הורטון. "אם אינך מבצע את התרגיל בצורה נכונה או שאין לך כוח ליבה טוב, גופך יעסיק את שרירי הגב כדי להחזיק את גופך במצב. זה יוצר עומס על השרירים בגב ואולי פציעה."

בנוסף, כשאת בהריון, הרצועות בגב מתחילות להימתח כדי להתכונן לבטן הגדלה, מה שהופך אותן ליותר פציעות. ומכיוון שאתה צריך להפעיל את שרירי הליבה שלך במלואם – שכבר נחלשים מההריון – זה יכול להיות קשה (אם לא בלתי אפשרי ובלתי מומלץ) למשוך את שריר הבטן שלך פנימה, כלומר הגב התחתון שלך מקבל מכה נוספת.

"הטיה באגן והמשקל כלפי מטה בעת ביצוע קרש יכולים למשוך בגב התחתון", אומר פיל. "כולם ייחודיים, אבל הייתי אומר שבסוף השליש השני או בתחילת השליש השלישי, קרשים אינם רעיון טוב אלא אם כן הם מוגבהים."

ספיר מוסיף: "אם יש לך סימנים של דיאסטזיס recti או נאבק בגב מתנודד [האגן נוטה קדימה], הימנע מכל וריאציה של קרשים, כמו מטפסי הרים ושכיבות סמיכה." במקום זאת, היא ממליצה לנסות קרש מהברכיים כדי למנוע משיכה כבידה ישירה בשרירי הבטן ובגב התחתון.

כיצד להתאמן בבטחה במהלך ההריון

רק בגלל שתצטרך לשנות את אימוני הבטן שלך במהלך ההריון כדי לשמור על בטיחותך ועל התינוק שלך ולאפשר נוחות רבה יותר באזור הבטן שלך, אין זה תירוץ לדלג על אימון הליבה שלך לחלוטין.

"כל כך חשוב לשמור על חזקת הבטן במהלך ההריון מכיוון שזה יעזור לגופך במהלך כל ההריון, במהלך הלידה ועם התאוששות לאחר הלידה", אומר ספיר. "אתה זקוק לכוח השרירי הזה כדי לסייע בתמיכה בעמוד השדרה ובאגן שלך כאשר המשקל הגובר של התינוק שלך מתחיל למשוך את גופך קדימה ולהעביר את איזון המשקל והלחץ על המפרקים שלך."

גרעין חזק הוא גם המפתח לדחיפה במהלך הלידה. "השרירים האלכסוניים חשובים במיוחד בשלב זה כדי לעזור לעטוף את אמצע הבטן ולעזור לדחוף במהלך הצירים", אומר ספיר.

זה בדרך כלל בטוח להתאמן במהלך ההריון ברגע שאתה מקבל את האור הירוק מרופא המיילדים שלך, במיוחד אם אתה בריא ואין לך שום סיבוכים, לפי ACOG. למעשה, פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת הריונית, רעלת הריון (לחץ דם גבוה) ולידה קיסרית. זה יכול גם לעזור להקל על עצירות וכאבי גב.

עֵצָה

ה- ACOG ממליץ לנשים בהריון להגיע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע. זה מסתדר לכחמישה אימונים של 30 דקות בשבוע, אך אתה יכול לפצל אותם אולם עובד עם לוח הזמנים שלך.

תרגילי האב הכי טובים להריון

למרות שלא הצלחת לעשות וריאציות מסוימות של קרש במשך כל תקופת ההריון שלך, יש הרבה דרכים אחרות להכשיר את הליבה שלך. כפי שמציע פיל, ביצוע קרשים מוגבהים על ספה, ספסל או קיר הוא בטוח ומומלץ.

להלן מספר תרגילי ab נוספים ש- Speir and Peel ממליצים לשמור על הליבה שלך חזקה. נשיאת המזוודה והמתלה הקדמית הם למעשה קרשים עומדים ללא לחץ תוך בטני נוסף, בעוד קרשים צדדיים מחזקים את האלכסונים והצפרדעים מכוונות לבטן התחתונה.

מהלך 1: קרש צד

1. על מזרן יוגה, שכב על צד שמאל עם זרוע שמאל על הקרקע וכתף מעל למרפק.
2. הרחב את הרגליים היישר החוצה וריבוע את הירכיים זו על זו, ערם את רגל ימין מעל שמאל. שמור על יד ימין על הירך.
3. דחף דרך כפות הרגליים ואמה השמאלית, הרם את הירכיים מהקרקע כך שאתה יוצר קו ישר מכפות הרגליים אל הכתפיים. הימנע מסיבוב הירכיים לצדדים או מטבילה.
4. החזק למשך 30 שניות ואז החלף צד.

עֵצָה

אם אתה מרגיש יציב בקרש הצדדי הזה, אתה יכול להגיע לזרוע העליונה שלך לעבר התקרה ולהעביר את המבט כלפי מעלה. אם לא, זרוק את הברך התחתונה לקרקע. שמירה על שיווי המשקל חיונית למניעת נפילות ולשמירה על בטיחותך ושל תינוקך במהלך ההריון.

מהלך 2: צפרדע

1. שוכב עם פנים כלפי מעלה על מזרן יוגה, הקף את עצמך אל אמות הידיים כשידיך שטוחות על הקרקע לצדך. כופף את הברכיים ומשוך אותן לכיוון החזה.
2. לוחצים את הגב התחתון לקרקע ומושיטים את הרגליים ישר לפניכם לזווית של 45 מעלות.
3. כופף את הרגליים פנימה, מושך פנימה דרך שרירי הבטן. השלם 12 חזרות.

מהלך 3: פוש-אפ שיפוע

1. היכנס לקרש מוגבה על ידי הנחת הידיים ברוחב הכתפיים על ספסל, ספה או משטח מוגבה אחר וכפות הרגליים על הרצפה. וודא שכתפיך מוערמות על מפרקי כף היד שלך.
2. מהדקים את כל גופכם, מורידים לאט את החזה לכיוון הספסל. שמור על הכתפיים שלך מטה וגב והרחק מהאוזניים.
3. לחץ את הידיים בחוזקה על הספסל, דחף את עצמך בחזרה אל קרש מוגבה עם זרועותיך מלאות.
4. כוון לעבוד למשך 30 שניות.

מהלך 4: Pallof Press

1. קושר רצועת התנגדות ארוכה בלולאה לנקודת עיגון, כמו מוט, מעקה מדרגות או חפץ דומה, בגובה החזה.
2. התרחק מספר מטרים מהעוגן לצד והחזק את הקצה החופשי של רצועת ההתנגדות בשתי הידיים בחזה שלך, ויצר מתח ברצועה.
3. בזמן הנשיפה, דחף את הלהקה מהחזה שלך ויישר את הידיים לפניך. חבר את שרירי הליבה שלך כדי למנוע מהלהקה למשוך אותך לכיוון נקודת העיגון ולהימנע מסיבוב הכתפיים.
4. ואז החזירו את הלהקה לכיוון החזה.
5. כוון לעבוד למשך 30 שניות.

מהלך 5: נשיאת מזוודה

1. בעזרת זוג משקולות או קומקום יש להחזיק משקל אחד בכל יד עם הידיים כלפי מטה לצדדים. עמדו עם יציבה טובה, שמרו על עמוד השדרה גבוה, חזה גאה וכתפיים מטה וגב. חבר את אמות הידיים והתלת-ראשי שלך כדי לאחוז במשקולות ולמנוע מהן לגעת בירכך.
2. כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך לצדדים, התחל ללכת קדימה. זכור לערב את הליבה שלך ולארוז את הכתפיים הלוך ושוב.
3. המשך ללכת תוך שמירה על יציבה טובה. הגדל את מספר הצעדים או הזמן המושקע ככל שאתה מתחזק.
4. כוון לעבוד למשך 30 שניות.

מהלך 6: נשיאת מתלה קדמי צועד

1. החזיק משקולת אחת או קומקום פעמיים ביד ימין בכתף ​​שלך, ערום את המשקל מעל פרק כף היד שלך כשהמרפק מכוון כלפי מטה. עמדו ברגליים ברוחב הירך והדקו את הליבה.
2. שמור על עמוד השדרה שלך גבוה וחזה גאה, הרם רגל אחת מהקרקע, כופף את הברך ומשך אותה לכיוון הירך.
3. הניחו את כף הרגל חזרה על הקרקע והרימו את כף הרגל הנגדית, כיפפו את הברך ומשכו אותה לכיוון הירך. הימנע מנטייה לצד אחד בזמן שאתה צועד על ידי שמירה על כתפיים מרובעות ולחץ על הרגל העומדת באדמה.
4. כוון לעבוד למשך 30 שניות.

אַזהָרָה

אם אתם חשים סחרחורת, קוצר נשימה, דימום מהנרתיק, כאבים בחזה, צירים או חולשת שרירים במהלך הפעילות הגופנית, עצרו מיד והתקשרו לרופא המיילדות שלכם.

אז, כמה רע באמת לעשות קרשים כשאת בהריון?

בסופו של דבר, קרשים הם תרגילים נהדרים לחיזוק הליבה שתוכלו להמשיך לעשות בבטחה במהלך השליש הראשון שלכם אם אתם מרגישים בנוח ואין לכם סיבוכים או אזהרות מצד הרופא. אך ככל שתתקדם בהריון, ייתכן שתרצה להחזיק מעמד, מכיוון שהם יכולים להפעיל לחץ נוסף על שרירי הבטן החלשים שלך.

עם זאת, ישנם הרבה תרגילי ab אחרים שאתה יכול לעשות כדי להישאר חזק לאורך כל ההריון ולאחר הלידה. חשוב לנהל דו-שיח פתוח עם הרופא שלך לגבי שגרת האימונים שלך ולדון בכל החשש שיש לך.

"אם יש לך שאלות, חששות או תסמינים גופניים חריגים במהלך קרש, שוחח עם הרופא שלך ופעל לפי עצותיהם לגבי מה אתה צריך להימנע בשלב זה", אומר ספיר. "אני נוטה להיות מאוד שמרני עם הגישה שלי לפעילות גופנית לפני הלידה. אני חושב שזה חשוב מאוד לעשות את זה לאורך כל הדרך אם הרופא שלך מאשר זאת, אבל אני גם מאמין שאתה צריך להקשיב לגופך מיום ליום."