כדי לרדת במשקל בשלושה חודשים, שואפים לספור קלוריות, לאכול חכם ולהיות פעיל. קרדיט לתמונות: Urbazon/E+/GettyImages
הספירה לאחור פועלת. יש לך בערך 90 יום עד האירוע הגדול (חופשה, אולי, או אולי איחוד מפגש) ואתה רוצה לדעת: כמה משקל אוכל להפסיד בשלושה חודשים?
עד כמה אתה יכול להעביר את הסולם בשלושה חודשים ישתנה מאדם לאדם, אבל יש כמה הנחיות שיעניקו לך מושג כמה אתה יכול לשפוך באופן מציאותי.
מרבית מומחי הבריאות ממליצים לך לאבד לא יותר מ- 1 עד 2 פאונד בשבוע, על פי מרפאת מאיו. אם אתה מפסיד בערך קילו בשבוע, אתה יכול לצפות להפסיד בערך 12 פאונד בסוף שלושה חודשים.
בשיעור אובדן משקל של 2 פאונד בשבוע, אתה עלול להוריד עד 24 פאונד במסגרת הזמן של שלושה חודשים.
עם זאת, זכור כי שיעור הירידה המשקל הספציפי של כל אדם ישתנה, לפי גורמים מרובים, כולל הגירעון הקלוריות שלך (עוד על זה להלן) ושגרת התעמלות, יחד עם גורמים שנמצאים בעיקר מחוץ לשליטתך, כמו הגנטיקה שלך ו
עֵצָה
ניסיון להפסיד יותר מכ- 24 פאונד בשלושה חודשים יכול להיות מסוכן לבריאותך. במקום לכוון למספר ספציפי, קבעו עדיפות לבניית הרגלים בריאים כך שתוכלו לרדת במשקל לפני התאריך הגדול ולהשאיר אותו בטווח הרחוק.
איך לרדת במשקל תוך 3 חודשים
מוכנים להתחיל? הנה תוכנית המשחק שלך:
1. קבעו יעד לירידה במשקל מציאותית
מטרה בריאה לירידה במשקל בשלושה חודשים עבור מרבית האנשים היא בין 12 ל -24 פאונד, אך עליכם להחליט מה מציאותי עבורכם בטווח הזה. ירידה במשקל אינה קלה, וככל שתרצו לרדת במשקל, תצטרכו להיות מחויבים יותר לשנות את הרגלי האכילה והפעילות האימון שלכם.
במיוחד אם יש לך תנאים בסיסיים, כדאי לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל במסע ההפסד במשקל שלך, כדי לוודא שהמטרה שלך באובדן המשקל היא בריאה ולקבוע אם יש משהו בהיסטוריה הרפואית שלך שעלול מקשים על השפכת קילוגרמים.
קריאה קשורה
כיצד למצוא את הדיאטה הטובה ביותר על אובדן משקל עבורך
2. נהל את הקלוריות שלך כדי לעמוד ביעד שלך
אם המטרה שלך היא להפסיד בערך 12 פאונד בשלושה חודשים, זה בערך קילו בשבוע, מה שאומר שתצטרך לשרוף 500 קלוריות נוספות בכל יום, או על ידי קיצוץ קלוריות מהתזונה שלך או שריפתם באמצעות פעילות גופנית (או קוֹמבִּינַצִיָה).
כדי להוריד כ -24 פאונד בשלושה חודשים, או 2 פאונד בשבוע, תצטרך להגדיל את המספר היומי הזה ל -1,000. הסיבה לכך היא שיש כ -3,500 קלוריות בקילוגרם של שומן אחד, על פי מרפאת מאיו.
על מנת ליצור גירעון קלוריות, ראשית אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך (קלוריות התחזוקה שלך).
אתה יכול למצוא את ערך קלוריות התחזוקה שלך על ידי מעקב אחר האוכל שלך במשך מספר ימים באמצעות יומן מזון או אפליקציית מעקב. לאחר מכן, בהנחה שאתה לא מרוויח או ירידה במשקל, אתה יכול להשתמש בערך זה כקו הבסיס לגירעון הקלוריות שלך.
אתה יכול גם להתחיל עם אומדן המבוסס על גילך, מין ורמת הפעילות שלך, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה:
לאנשים שהוקצו לנקבה בלידה:
צרכי קלוריות משוערים למבוגרים
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
מקור (ים): האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. (2021). "כמה קלוריות זקוקים למבוגרים?"
לאנשים שהוקצו גברים בלידה:
|
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
מקור (ים): האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. (2021). "כמה קלוריות זקוקים למבוגרים?"
3. אכלו בחוכמה כדי לרדת במשקל
בעוד שדיאטות אופנתיות יכולות לעזור לך לחתוך קלוריות במהירות, הם כנראה יפגעו יותר מתועלת. בניית הרגלים בריאים שתוכלו לעמוד בקצב לטווח הארוך יותר זה רעיון טוב יותר. זכור את הטיפים האלה:
- עדיפות למזונות שלמים. מלאו את הצלחת שלכם בפירות וירקות במגוון רחב של צבעים. ירקות עשירים בוויטמינים וסיבים תזונתיים, חומר מזין המסייע לשמור על העיכול שלך רגיל, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
- כולל פחמימות. למרות מה שמגמות התזונה הנוכחיות אומרות, פחמימות הן חלק נוסף בתזונה בריאה. אמנם כדאי ליהנות מקרואסון (או שניים) מדי פעם, אך תרצו לאכול בעיקר דגנים מלאים או פחמימות בריאות כמו אורז חום, בטטות או פסטה מלאה.
- וודא שאתה אוכל מספיק חלבון. אכילה מספיק ממקרון תזונה זו תעזור לכם להיאחז במסת השריר ולהשאיר את האנרגיה שלכם בזמן שאתם נמצאים בגירעון קלוריות, על פי מרפאת מאיו. כדי לשמור על הקלוריות הכוללות שלך נמוכות, קבע עדיפות למקורות חלבון רזים כמו עופות, דגים או חלב דל שומן.
- שקול את התזונה הים תיכונית. למרות שזו לא תזונה של ירידה במשקל, המחקר קישר את הדיאטה MED למשקל גוף ול- BMI. בנוסף, הוא בודק את כל התיבות בכל מה שקשור למזונות שלמים, פחמימות בריאות וחלבון רזה.
מוכנים לאמץ תזונה ים תיכונית?
התחל עם תוכנית ארוחות זו של שבעה ימים.
4. לאמץ אורח חיים פעיל
כדי להפיץ יותר קלוריות במסע שלך לאבד שומן בגוף במהירות, הוסף יותר תנועה ליום שלך. ככל שאתה פעיל יותר, כך גדל הקלוריות היומיומיות שלך. זה עוזר לך לרדת במשקל מהר יותר, ויסייע גם לשמור על שרירים רזים.
עבדו עד לפחות 150 דקות של קרדיו בעוצמה בינונית, הכוללת הליכה מהירה או אירובי מים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. או אם אתה מעדיף אימונים קצרים יותר, בחר 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת, כמו אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה.
עליכם לשלב לפחות יומיים של אימוני כוח בשגרה השבועית שלכם. אימוני כוח יכולים לעזור בשיפור מסת השריר שלך ואת חילוף החומרים שלך, על פי הוצאת בריאות הרווארד. בנוסף, זה יוסיף מגוון מבורך ללוח הזמנים של האימון שלך.
איך לאבד שומן בגוף במהירות
גירעון קלורי חכם ובר קיימא, בשילוב עם תוכנית אכילה בריאה ואורח חיים פעיל הוא השיטה המהירה והיעילה ביותר לאבד שומן בגוף.
האם אתה יכול להוריד 40 פאונד תוך 3 חודשים?
קרדיט תמונה: rostislav_sedlacek/istock/gettyimages
כדי להשיל 40 פאונד בשלושה חודשים, תצטרך להוריד קצת יותר מ 13 פאונד בחודש. זהו גירעון שבועי של כ -11,375 קלוריות, שהם 1,625 קלוריות ביום.
לא רק שזה עולה על הגירעון המרבי המומלץ בקלוריות, זה יותר ממה שרוב האנשים נשרפים ביום פעיל. במילים אחרות: כמעט בלתי אפשרי לרדת במשקל כל כך הרבה בשלושה חודשים.
עבור אנשים החיים עם השמנת יתר, רופאים עשויים לעיתים לרשום דיאטה דלת קלוריות מאוד (VLC), הכוללת אכילה של 450- עד 800 קלוריות ארוחות שהוכנו רפואית, על פי ההנחיות הקליניות של המכון הלאומי לבריאות וטיפול בנובמבר 2014.
עם זאת, התערבויות תזונתיות ספציפיות אלה יכולות להיות מסוכנות ויש לנסות רק עם תמיכה ופיקוח של איש מקצוע רפואי מוסמך. באופן כללי, תוכניות אלה כוללות שגרת תוספים מלאה, מה שמבטיח שהאדם יקבל את כל הוויטמינים והחומרים המזינים הדרושים להם.
האם אתה יכול להוריד 30 פאונד תוך 3 חודשים?
יתכן שניתן לרדת 30 פאונד בשלושה חודשים, אך זו אינה מטרה בטוחה או ירידה משקלית לבטוחה למסגרת זמן כה קצרה. כדי לאבד משקל רב כל כך, תצטרך ליצור תזונה ואורח חיים בלתי בר -קיימא, מה שלא יעזור לך לדבוק ביעדים שלך בטווח הרחוק.
מדוע ירידה במשקל מהירה אינה בטוחה
הגירעון הדרוש כדי לאבד 30 או 40 פאונד בשלושה חודשים אינו בר -קיימא וכנראה שלא יאפשר לך לקחת את הקלוריות הנדרשות לבריאות ואנרגיה טובה. בנוסף, התוצאות שאתה רואה כנראה לא יחזיקו מעמד בטווח הרחוק.
בדיאטה דלת קלוריות במיוחד, זה יכול להיות קשה לתת לך גוף את כל החומרים המזינים הדרושים לו. ויטמינים, חומרים מזינים וסיבים תזונתיים הם חלק גדול מהבריאות היומיומית והארוכת טווח שלך, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
לדוגמה, אם אתה לא נותן לגופך מספיק סידן, הוא נאלץ לשאוב מחנויות הסידן שלה בעצמות שלך. לטווח הארוך זה יכול לגרום לתנאים כמו צפיפות עצם נמוכה.
אי קבלת מספיק קלוריות יאטו גם את חילוף החומרים שלכם, שבסופו של דבר יקשו על ירידה במשקל, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. חילוף חומרים האט עלול אפילו לגרום לבעיות עיכול או לעצירות.
אבני מרה הן תופעת לוואי פוטנציאלית נוספת של דיאטות דלות קלוריות מאוד, על פי ג'ונס הופקינס רפואה. אכילה של פחות מ- 800 קלוריות ביום מגדילה את הסיכון שלך לפתח מצב זה, מה שעלול לגרום לכאבי בטן, הקאות וחום.
כיעד אובדן משקל, 30 או 40 פאונד ניתן להשיג לחלוטין-אך לא בשלושה חודשים. במקום להציב את כל ההתמקדות שלך בסולם, לתעדף את בניית הרגלים בריאים. זה יעזור לך להשיל משקל בהדרגה ואורח החיים החדש שלך יעזור לך להרחיק אותו.
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה עם תוכנית Kickstart של Morefit.eu.