חשוב לשתות מים בעת אימון
בטח שמעת את הפתגם הישן: שתו שמונה כוסות מים בכל יום. אתה עשוי לתהות אם זה מכיוון שגופים אנושיים צריכים לעבד כמות מסוימת של מים בפרק זמן מסוים. בני אדם אכן זקוקים למים, מכיוון שגוף האדם הוא בערך 60 אחוז מים. אבל הגוף מעבד רק כל כך הרבה, ותוכלו לשתות יותר מדי או מעט מדי מים.
עֵצָה
מים כלולים באוכל שאוכלים ובנוזלים שאתה שותה. הגוף שלך מעבד את כל זה. גוף בריא יכול לעבד מקסימום 27 גרם ל 33.8 גרם לשעה, אך כמות הנוזל האידיאלית שעליכם לשתות תלויה במגדר, במשקל, בתזונה, בפעילות גופנית ובמזג האוויר.
למה אתה צריך מים?
מים הם המרכיב העיקרי בגוף האדם. עם 60 אחוז מהגוף המורכב ממים, מים נמצאים בכל תא, רקמות ואיבר. זה הכליות שמעבדות חלק ניכר מהמים שאתה לוקח בהם, אך ישנן דרכים רבות שהגוף שופך מים, על פי מרפאת מאיו.
אתה מאבד מים דרך נשימתך, זיעה, שתן ומעי תנועות. על מנת שגופכם יעבוד כמו שהוא צריך, הוא צריך להחליף ללא הרף את כל המים שאבדו. אתה מחליף נוזלים אלה בכל פעם שאתה שותה נוזלים או אוכלים אוכל כלשהו, כמו פירות רבים, המכילים מים. שתו מים רגילים כדי להחליף נוזלים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, מכיוון שאין להם קלוריות.
מרפאת מאיו מדווחת כי השיעור בו אתה מאבד נוזל תלוי במה שאתה עושה, כך שאין קצב מדויק בו גופך מעבד מים. אתה עלול לאבד מים במהירות באמצעות זיעה אם אתה בחוץ ביום חם ולח, במיוחד אם אתה עובד או מתעמל.
כמה מים נדרשים?
בדרך כלל, ה- CDC עוקב אחר ההמלצה של האקדמיה הלאומית למדעים, הנדסה ורפואה משנת 2004 שגברים ייקחו 15.6 כוסות ליום נוזלים, ואילו נשים לוקחות 11.4 כוסות נוזלים ביום. המלצה זו – המשמשת עדיין לא רק על ידי ה- CDC אלא מרפאת מאיו בדו"ח 2017 שלה, יחד עם קרן הכליות הלאומית (NKF) – אומרת שרוב האנשים הבריאים פוגשים את צריכת המים המומלצת שלהם בכל יום.
הכמות המקסימאלית של אנשי מים עם תפקוד כליות רגיל צריכה לשתות לשעה היא 27 גרם ל 33.8 גרם, כך עולה ממחקר ביוני 2013 שנערך בתולדות האנדוקרינולוגיה והילדים של ילדים.
העצה הישנה הייתה לשתות שמונה כוסות מים ביום. ה- NKF אומר "שמונה נהדר, אך לא מוגדר באבן." המלצה זו, אומר הארגון, הפכה פופולרית כדרך להזכיר לאנשים להמשיך לשתות נוזלים לאורך כל היום.
מתי לשתות יותר
אתה צריך לשתות אם אתה צמא, ה- NKF אומר, אלא אם כן יש לך אי ספיקת כליות. על אותם חולים להגביל את צריכת המים שלהם. אם יש לך בעיות בכליות או מחלה כרונית כלשהי, עקוב תמיד אחר המלצות הרופא שלך.
השכל הישר קורא לך לקבוע את צריכת הנוזלים היומית האידיאלית שלך. שמונה משקפיים אינן עצות רעות, בהתחשב בכך שתקבלו חלק מהנוזלים שלכם מהמזון, אומר מרפאת מאיו.
כמה סיבות שתצטרך לשתות יותר, על פי מרפאת מאיו, כוללות:
- תרגיל. פריצה לזיעה פירושה שאתה מאבד מים. בין אם אתה רץ, הולך בכלב שלך או בגינון, אם אתה מזיע, אתה מאבד מים. לכן מים טעימים כל כך טוב במהלך אימון. כלל האצבע הוא שאם אתה מתאמן קשה יותר משעה, אתה לא צריך רק מים, אלא החלפת אלקטרוליט.
- מזג אוויר. חום ולחות יגרמו לך להזיע יותר, אז שתו תוספת אם זה חם או לח. זכור, אם אתה גר, או שאתה מבקר בגובה גבוה, קל יותר להתייבש, כך שתצטרך אפילו יותר נוזלים מהצריכה שלך בגבהים נמוכים יותר.
- בריאות . למצבך הפיזי יש הרבה קשר לכמה אונקיות מים שגופך יכול לספוג תוך שעה. אם אתה חולה, במיוחד אם יש לך חום, מקאות או שיש לך שלשול, גופך עשוי לאבד נוזלים במהירות. עליכם לעקוב אחר הוראות הרופא כשמנסים להתייבש מחדש. יתכן שתצטרך להחליף לא רק מים, אלא אלקטרוליטים. דלקות שלפוחית השתן ואבני כליות עלולות גם לגרום לך לאבד מים.
- הריון או הנקה. אם אתה בהריון או מניקה, תצטרך יותר מים. משרד בריאות הנשים ממליץ לך לשתות 10 כוסות נוזלים מדי יום אם אתה בהריון, ובעוד הנקה, שתו כוס מים בכל פעם שאתם מניחים את תינוקכם.
כמה זה יותר מדי?
יש מקרים בהם אנשים שותים יותר מים מגופם יכולים לעבד, על פי ה- NKF. היפונתרמיה מתרחשת לרוב לספורטאים ששותים יותר מדי נוזלים ובאנשים עם מחלות כרוניות מסוימות. זהו מצב מסוכן מאוד הדורש טיפול רפואי מיידי.
זה מתרחש כאשר רמת הנתרן בדם יורדת מתחת לנורמלי, כך עולה ממחקר בדצמבר 2014 בכתב העת Clinical Medicine. גופך זקוק לנתרן לאיזון נוזלים, בקרת לחץ דם, עצבים ושרירים.
רמת הנתרן הרגילה בדם היא 135 עד 145 מיליאקטלינטים/ליטר, או MEQ/L, אומר ה- NKF. כאשר ה- MEQ/L שלך יורד מתחת ל 135, היפונתרמיה יכולה להתרחש. מה שעושה זה לגרום למים נוספים להיכנס לתאים שלך ולגרום להם להתנפח. לתאים במוח שלך אין לאן ללכת מכיוון שהמוח לא יכול להתרחב מעבר לגולגולת.
Hyponatremia, אומר ה- NKF, יכול להתרחש בכל מי שיש לו אי ספיקת כליות, אי ספיקת לב, כל מי שעוסק ברפואת כאבים או נוגדי דיכאון, או מהקאות קשה. זה יכול להתרחש גם משתייה מוגזמת במהלך אירוע אתלטי סיבולת. זה מטופל בנוזלים IV ונוזלים אחרים המכילים נתרן.
רצי מרתון והיפונתרמיה
על פי מחקר שביצע נוזל רב מדי במהלך פרונטרמיה הקשורה להתעמלות (EAH) נחשב להתרחש כאשר ספורטאי סיבולת נכנסים לנוזל רב מדי במהלך ריצה למרחקים ארוכים או אירוע אתלטי אחר, כך עולה ממחקר במרץ 2017 אצל Frontiers on Medicine. זה הבחין לראשונה בשנות השמונים במהלך טריאתלון ואולטרה -מרתונים של איירוןמן, במיוחד באקלים חם.
מאז היו מקרים במירוצים קצרים יותר למרחקים וכמה ענפי ספורט אחרים, אפילו בשיעורי יוגה. על פי נתוני המחקר של גבולות הרפואה, למרות פרסום רב יותר על EAH, ספורטאים ממשיכים למות ממצב זה. שחקני כדורגל בתיכון, אימון חייל להיות ריינג'ר צבא, שוטר בנסיעה באופניים של 12 קילומטרים, וסטודנטית במכללה שעושה קליסטניקה למען אחווה שכולם מתו מ- EAH, כך דווח במחקר.
החוט הנפוץ הוא שכל הספורטאים הללו שתו מעבר לצמא, אמרו החוקרים. המחקר של גבולות ברפואה ציין גם כי חייל בכושר מאוד נפטר במהלך צעדת אימונים של 31 קילומטרים משני EAH ומכת חום. למרות מודעות טובה יותר, המחקר מדווח כי הרוגים, דיווחי מקרה ושיעורי שכיחות התפשטו למגוון רחב יותר של ענפי ספורט.
רמות הידרציה בטוחות
מים עוזרים לכליות שלך להסיר פסולת מהדם שלך ושומר על כלי הדם שלך פתוחים. כדי להשיג מספיק, אבל לא יותר מדי, בדוק את השתן שלך, אומר ה- NKF. שתו מספיק כדי לשמור על צהוב של צהוב או ללא צבע. אם השתן שלך חשוך, אתה לא מקבל מספיק מים.
כאשר משתתפים באירוע אתלטי סיבולת, שתייה על פי תכתיבי הצמא במהלך האימון ומיד לאחר האימון, על פי מחקר גבולות מרץ 2017 ברפואה.