ירקות של קולרד מחליפים לחם נהדר בפחמימות נמוכות. אשראי תמונה: דיש את העפר
בעוד תרד וכרוב מקבלים את כל האהבה ככל שמגיעים לירקות עלים, ירקות קולרד נמוכים הם תכליתיים וחיוניים לא פחות לבריאות טובה.
ירוקי הקולארד עמוסי החומרים המזינים מכילים סידן וויטמין K לעצמות חזקות ונמצאים בשפע שלישיית נוגדי החמצון הנקראת "ACE" (ויטמינים A, C ו- E) לעור גמיש, DJ Blatner, RDN ומחבר הספר The Superfood Swap : תוכנית 4 השבועות לאכול את מה שאתה משתוקק ללא ה- CRAP , מספרת morefit.eu.
שלא לדבר על, הירקות הטובים בשבילך מלאים בסיבים ומים כדי לסייע בתמיכה בעיכול בריא, מוסיף בלאטנר.
"הדרך הטובה ביותר להכין אותם היא אידוי קליל או הקפצה בשומנים בריאים כמו שמן זית או אבוקדו", אומר בלאטנר והוסיף כי בישול ירוק של קולרד "עשוי למעשה לשפר חלק מחומרי המזון וההשפעות הבריאותיות המועילות מבלי לאבד יותר מדי ויטמינים C ו- B. "
האם אתה מקבל מספיק פירות וירקות?
עקוב אחר מספר הפירות והירקות שאתה אוכל כל יום על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
החל מחביתות ירוקות ועד פיצה צמחית וקאלו בסגנון קריבי, ששת המתכונים היצירתיים האלה של קולארד הם מזינים וטעים.
1. עטיפת קשת קולארד
עטיפת ירקות קולארד צבעונית זו תמלא את מכסת הירקות היומית שלך. אשראי תמונה: יובנה מנדוזה
דחוס במלפפונים, עגבניות וירקות מעורבים, החלק הטוב ביותר בעטיפה צבעונית זו הוא שתוכלו להשתמש בכל הירקות שיש לכם ביד, מה שהופך אותו למתכון גמיש מאוד ודרך נהדרת לנקות את המקרר.
"שימוש בירקות קולארד במקום עטיפה הוא דרך נהדרת לחסוך קלוריות ולהגדיל את התזונה ואילו אבוקדו וחומוס מוסיפים שמנת מבלי להוסיף גבינה כבדה, מאיו או רוטב", אומר בלאטנר.
האם הזכרנו שעטיפת הקשת הזו נוחה עד כדי גיחוך? שבע דקות בלבד מהכנה לצלחת, שימוש בעוף רוטיסרי הוא פריצה מעולה לחיסכון בזמן. רכישת ירקות חתוכים מראש מקצרת גם את זמן המטבח.
קבל את המתכון של גלישת קשת בענן וקישור מידע כאן.
2. פיצה קרום תפוחי אדמה עם טמפה וירוקים
לא הפיצה האופיינית שלך, על בסיס צמחי זה יש ירקות קולארד וטמפה. אשראי תמונה: הדיאטנית המופעלת על ידי צמחים
"המפתח לקיום אורח חיים בריא הוא לאכול את מה שאתה חושק בו (כמו פיצה!) ופשוט להכין אותו עם מרכיבים טובים יותר עבורך, וזה בדיוק מה שהמתכון הזה עושה", אומר בלאטנר.
"השימוש בתפוחי אדמה כקרום הפיצה מוסיף יותר אשלגן מאשר קרום רגיל, ואילו תוספת הטמפה מספקת חלבון מרווה מן הצומח בכוח רב עוד יותר לסיפוק הקיבה", היא אומרת.
במשך זמן שומר, מציע בלאטנר להחליף בקרום דגנים מלאים לנבוכים. עשיר בחלבונים וויטמינים, מלא בסיבים וקל לעיכול, דגנים מונבטים אף יעלה את פרופיל התזונה של הפיצה.
קבל את מתכון פיצה קרום תפוחי האדמה עם טמפ וירקות ומידע על תזונה אצל הדיאטנית המופעלת על ידי צמחים.
3. סלט טונה טנגי בעטיפת קולארד
ירקות קולארד מחליפים את הלחם בסנדוויץ 'סלט טונה זה טוב יותר. אשראי תמונה: morefit.eu
טוויסט זה על כריך סלט הטונה המסורתי מחליף לחם עם ירקות קולארד לגרסה קלה יותר של המועדון הקלאסי. והשילוב של ירקות קולארד וטונה שומנית הוא זכייה מוחלטת בכל הנוגע לתזונה.
במקום להשתמש בכל המאיו, בלאטנר ממליץ "לערבב מאיו עם יוגורט יווני, שהוא פריצה נהדרת להגדלת החלבון, להוסיף מעט פרוביוטיקה ולהפחתת קלוריות."
קבל את סלט הטונה הטנגי בקולארד אריזת מתכון ומידע על תזונה כאן.
4. פלפלים אדומים וחביתה ירוקה של פטה קולארד
כמו תרד, ירקות של קולארד הם תוספת נהדרת לכל חביתה כמו זו מלאה בפטה ופלפלים אדומים.
בעוד תרד הוא הכוכב של חביתות רבות המבוססות על ירקות, ירקות הקולארד משתלבים באותה מידה עם ארוחת הבוקר האהובה עליכם. אך גם חביתה זו מלאת פטה, ארוזה בפלפל אדום, תהיה אופציה יוצאת מהכלל לארוחת צהריים משביעה או לארוחת ערב קלה.
"כדי להפוך זאת לארוחה מאוזנת יותר, צמד אותה עם סלט קטן בתוספת צד של טוסט מונבט דגנים מלאים או כוס פרי קצוץ", מוסיף בלאטנר.
קבל את מתכון החביתה הירוקה של הפלפלים האדומים והפטה קולארד ומידע על תזונה בצלחת On Ty.
5. חומוס ואבוקדו קולארד טאקו ירוק עם רוטב טחינה
בקר בדף 
ירקות קולארד מספקים את הקליפה החסונה עבור טאקו החומוס ללא טורטיה. אשראי תמונה: Dishing Up the Dirt
"אנשים רבים נאבקים כיצד להשיג ארוחת צהריים עשירה בחלבון, והמתכון הזה הוא פיתרון מושלם", אומר בלאטנר. טאקו טבעוני טעים אלה מפריד את מעטפת הטורטייה המסורתית לירקות קולארד חסונים כדי לחתוך פחמימות וקלוריות תוך הגדלת חומרים מזינים.
"ירקות של קולארד מכילים סיבים, אך הוספת חומוס מגבירה באמת את תכולת הסיבים כדי להפוך את ה [טאקו] למילוי וטוב לבריאות המעיים", אומר בלאטנר. טחינה ביתית מלאה בשומנים ובטעם בריאים, היא גם טופר טאקו נהדר.
קבל את מתכון טאקו ירוק עם גרגרי חומוס ואבוקדו קולארד עם רוטב טחינה בדישינג העפר.
6. Callaloo בסגנון ג'מייקני
בקר בדף 
הירוקים של קולארד הם הכוכב של הקאלו הזה בסגנון ג'מייקני. אשראי תמונה: נשיכות ללא רבב
מאכל קריבי פופולרי, Callaloo עשוי עם עלים ירוקים, אשר עשויים להשתנות בהתאם לאזור ולזמינות של ירקות מקומיים. גרסה פשוטה אך מספקת זו משתמשת בירקות קולארד ובפלנטנות מתוקות, מצרך קריבי נוסף.
"לרוב מגישים מטעים [מטוגנים עמוק], כך שהגרסה 'מטוגנת מזויפת' זו [מוקפצת בתרסיס בישול] היא דרך בריאה יותר ליהנות מהם", אומר בלאטנר.
בכל מנה יש רק חצי פרוסת בייקון, שמניבה הרבה מאוד טעם תוך שמירה על נתרן למינימום, אומר בלאטנר, שממליץ לקנות בייקון ללא ריפוי ללא תוספת סוכר.
הגישו את ירקות הקולארד הצבעוניים עם החלבון האהוב עליכם כמו עוף אפוי, שעועית שחורה מוקפצת או דגים מושחרים.
קבל את המתכון של Callaloo בסגנון ג'מייקה ומידע על תזונה ב- Bites Immaculate.