אימון במהלך התקופה שלך הוא דרך נהדרת לנהל תסמיני הווסת, אך יתכן שתרצה לזכור כמה ציוצים. קרדיט לתמונות: Bojanstory/E+/GettyImages
במאמר זה
- שינויים בגוף
- השפעות על האימון שלך
- יתרונות להתעמל
- טיפים לאימונים שבועיים
אם אתה מכורבל מתחת לכיסויים עם התכווצויות תקופתיות ובטן נפוחה, שרוך נעלי הכושר שלך הוא ככל הנראה הדבר האחרון שעומד בראש שלך. אנו משיגים את זה: זרימה כבדה יכולה לגרום לך להרגיש נורא.
פרסומת
סרטון היום
אבל, אם אתה עומד בזה, הסתובבות עשויה לעזור להקל על התכווצויות תקופתיות וקסרי הווסת האחרים.
כאן, אליסון ק. רודג'רס, ד"ר, אוב-גין מוסמך על ידי הלוח, אנדוקרינולוג רבייה ומנהל החינוך במרכזי הפוריות של אילינוי, מסביר כיצד דימום חודשי יכול להשפיע על האימונים שלך, כיצד מושב זיעה אסטרטגי יכול לחתוך תסמינים תקופתיים ומה סוגים של פעילות גופנית בטוחים לביצוע באותה תקופה של חודש (התראת ספוילר: כל צורות התנועה הן A-OK).
פרסומת
מה המחזור הווסת, בכל מקרה?
מחזור הווסת מתייחס לסדרה של שינויים הורמונליים המתרחשים בגופך כשהוא מכין את הסיכוי האפשרי להריון בכל חודש. המחזור כולו – שעשוי להשתנות באורך 21 ל 35 יום – מתחיל ביום הראשון של התקופה שלך (הפעלה מחדש כאשר התקופה הבאה שלך מתחילה) ומורכבת מארבעה שלבים, לפי מרפאת קליבלנד:
- שלב Mensions (בערך יום 1 ליום 5): הרחם שופך את ריריתו
- שלב זקיק (בערך ימים 6 עד 14): רירית הרחם מתעבה והזקיקים בשחלות צומחים ויוצרים ביצה בוגרת
- ביוץ (בערך יום 14 במחזור הווסת של 28 יום): השחלה משחררת את הביצה
- שלב לוטאל (בערך ימים 15 עד 28): הביצה עוברת דרך הצינורות הנופלים לרחם
איך גופך משתנה במהלך התקופה שלך
כל מי שיש לו רחם מכיר את ההשפעות הפחות רצופות של דודה פלו על גופך. אבל הנה מה שקורה בתוכך:
התקופה שלך מתרחשת בשלב Mense, החלק הראשון של המחזור החודשי שלך. בשלב זה גופך שופך את רירית הרחם דרך הנרתיק שלך (זה הדם שאתה רואה בתחתיתך) אם אתה לא בהריון. על פי מרפאת קליבלנד.
פרסומת
בפרק זמן קצר זה (משחק מילים מיועד), הרבה קורה בגופך הורמונלי.
"האסטרוגן והפרוגסטרון שלך נמוכים מאוד", אומר ד"ר רודג'רס. וזה יכול לתרום לתסמינים האופייניים של הווסת, כולל:
פרסומת
- נפיח
- התכווצות
- תנודות במצב הרוח
- קושי לישון
- תשוקות אוכל
- רוך בשדיים
- אקנה
קריאה קשורה
6 רפידות החימום הטובות ביותר להתכווצויות
איך התקופה שלך משפיעה על האימונים שלך?
רמות האנרגיה שלך – והמוטיבציה לפגוע בחדר הכושר – עשויות להיות די נמוכות במהלך התקופה שלך. אבל זה נובע בעיקר מהטיפול בהורמונים, לא מאובדן דם.
במשך תקופה רגילה, כמות הדימום לא אמורה לגרום לך להרגיש קלילות או להיות אנמיות, אומר ד"ר רודג'רס. לכן, בעוד שאתה עלול להרגיש קצת קופץ על התקופה שלך, זה עדיין בטוח להתעמל.
עם זאת, אם התקופה שלך נמשכת יותר משבעה ימים, הזרימה שלך כבדה יותר מהרגיל או שאתה מדמם מספיק כדי לספוג יותר מכרית או טמפון אחד בכל שעה, צור קשר עם הרופא שלך, מכיוון שזה יכול להיות סימן למשהו רציני יותר, לפי מרפאת מאיו.
היתרונות של פעילות גופנית במהלך התקופה שלך
בחר תרגיל שגורם לך להרגיש טוב. קרדיט לתמונות: witthaya prasongsin/moment/gettyimages
אם אתה מרגיש עייף, נפוח ומפוצץ, מושב זיעה מלא רוח עשוי להיות בדיוק מה שהרופא הורה להקטין את אי הנוחות שלך הקשורה לתקופה.
אכן, ד"ר רודג'רס ממליץ לבצע אימון קרדיו מאומץ. העלאת הדופק שלך לתקופה מתמשכת משחררת אנדורפינים טבעיים, שיכולים לעזור להקל על התכווצויות תקופתיות ולשפר את מצב הרוח שלך, היא מסבירה.
מקרה מעניין: סקירה בספטמבר 2019 במאגר Cochrane של ביקורות שיטתיות הגיעה למסקנה כי פעילות גופנית סדירה (ללא קשר לעוצמה) סייעה להפחית את הכאב הווסת במידה משמעותית.
ואם אתה פשוט לא יכול לגייס מספיק Oomph לתרגיל אנרגיה גבוהה במהלך התקופה שלך, תנועות איטיות ועדינות כמו מתיחות ויוגה הן אלטרנטיבות מדהימות מכיוון שהן יכולות לעזור לך להרגיש רגוע יותר, אומר ד"ר רודג'רס.
למעשה, מחקרים מראים כי ביצוע יוגה יכול לעזור להוריד רמות של דלקת וקורטיזול (הורמון לחץ) בגוף, על פי פרסום הבריאות של הרווארד.
בנוסף, יוגה יכולה גם למתן התכווצויות תקופות כואבות. זה מה שנמצא מחקר אחד קטן בפברואר 2017 ב כתב העת לטיפולי גוף ותנועה . בהשוואה לקבוצת ביקורת (שלא עשתה שום סוג של פעילות גופנית), אנשים שהתאמנו ביוגה פעמיים בשבוע, במשך חצי שעה בכל יום חוו שיפור משמעותי בכאב התקופה ובאיכות החיים הכללית תוך שלושה חודשים.
3 טיפים להתעמלות בתקופה שלך
כל סוגי התרגיל בסדר לעשות במהלך הווסת, אך הנה כמה הנחיות כלליות שיש לקחת בחשבון בעת תכנון האימונים שלך בשבוע התקופה:
1. עשה כל מה שמרגיש טוב
"אני ממליץ לבחור סוג של תנועה שאתה נהנה ממנו", אומר ד"ר רודג'רס.
שוב, אתה מחפש למנף את אנדורפינים מרגישים טובים. כל פעילות – מהליכה עדינה לשיעור HIIT – יכולה לעזור למוח שלך לייצר כימיקלים חיוביים אלה.
2. הקשיבו לגופכם
בזכות המשמרות ההורמונליות, השינה שלך עלולה לסבול במהלך התקופה שלך. לכן, אם אתה מרגיש עייף, ייתכן שתצטרך לקצר את האימונים שלך או לקחת יום מנוחה, אומר ד"ר רודג'רס.
3. שנה את מוצרי הווסת שלך
"בימים כבדים מאוד, יתכן שתצטרך לשנות את מוצרי התקופה שלך לפני האימון שלך", אומר ד"ר רודג'רס. לדוגמה: "שקול להשתמש בטמפונים או כוסות וסת כדי להימנע מפיצוף של כרית על עורך", היא אומרת.
קריאה קשורה
2 האימונים הגרועים ביותר אם אתה מרגיש נפוח ו -2 כדי לנסות במקום
פרסומת