יש לך כאב ראש מתח? נסה את שגרת המתח המפחיתה את חמש הדקות

לוקח כמה דקות להימתח כשאתה מרגיש כאב ראש מתח יכול להקל על התסמינים. אשראי תמונה: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

מרגיש כאילו הראש שלך נמצא בסגן? לחץ עשוי להיות אשם בכאב הפועם במקדשים שלך. ואכן, מגיפה עולמית יחד עם עומס יומיומי מהעבודה, מהמשפחה ומהכלכלה יכולים ליצור סערה מושלמת לכאבי ראש.

הסיבה לכך היא שמתח פסיכולוגי יכול לגרום למתח גופני בשרירים שלנו (חשוב: צוואר נוקשה וגב מסוקס). ואם השרירים הללו הופכים צמודים מדי, הם עלולים לייצר כאבי ראש.

למעשה, כאבי ראש במתח – הנקראים כראוי על פי התפקיד של לחץ רגשי בהנעתם – הם הסוג הנפוץ ביותר של כאבי ראש, על פי המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי.

הנה מה שקורה: כשאתה לחוץ, קבוצות שרירים בצוואר, בפנים, בקרקפת, בלסת, בכתפיים ובחזה נוטות להתכווץ יותר ממה שהיו בדרך כלל במנוחה, סם בקורטני, PT, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית , אומר morefit.eu. והתכווצויות שרירים אלה, אשר "מושכות" על ראשך וצווארך, עלולות לגרום לכאב ולתחושה של רצועה הדוקה הלוחצת את נוגין.

בנוסף למתח, ישיבה ממושכת עם יציבה ירודה (בעייתית עוד יותר בזמן האחרון בזכות מערכי המשרד הביתי המאולתר שלנו), שינה לא מספקת והרגלי אכילה לא בריאים (כמו דילוג על ארוחות) עלולים לגרום לכאבי ראש במתח, אומר בקורטני.

נסה את שגרת המתח המפחיתה את חמש הדקות

"מתיחה יכולה לסייע בהפגת המתח והמתח על ידי מיקוד לשרירים הנוטים להיות" עמוסים מדי "," אומר קורטני. באמצעות מתיחות פשוטות, שרירים תפוסים יכולים לחוות עלייה זמנית בטווחי התנועה, שיפור בזרימת הדם וירידה אחר כך בנוקשות, הוא מסביר.

אמנם מתיחות אינן תרופה קסומה לכאבי ראש או מיגרנות כרוניים – שעשויים להיות תורשתיים או להיגרם כתוצאה ממצבים רפואיים בסיסיים אחרים – אך היא יכולה, בשילוב עם טיפולים אחרים, להקל על התסמינים.

בפעם הבאה שאתה מרגיש את הלחץ הכואב של כאב ראש הולם, נסה את שגרת המתיחות המפחיתה את חמש הדקות הזו שתוכננה על ידי בקורטני.

עֵצָה

המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ ממליץ גם על טיפולים להפחתת לחץ כגון ביופידבק, אימוני הרפיה, מדיטציה וטיפול קוגניטיבי התנהגותי שיעזרו לך להתמודד עם מתח, לעיתים קרובות גורם הבסיס לכאבי ראש במתח.

מהלך 1: מתיחת סנטר

תרגיל "סנטר כפול" זה יכול לעזור בשיפור תנוחת הראש שלך. אשראי תמונה: טיפולים מותאמים אישית / morefit.eu Creative

1. השתמש באצבע אחת כדי לדחוף את הסנטר בעדינות לאחור מבלי לקפל או לכופף את הצוואר כלפי מטה.
2. החזק עמדה זו במשך שלוש עד חמש שניות וחזור על פיג'ו 10 פעמים.

עֵצָה

"מטרת התנועה הזו היא ליצור 'סנטר כפול', המסייע להפעיל את מכופפי הצוואר העמוקים ולשפר את תנוחת הראש, במיוחד כאשר מסתכלים על מסך מחשב לתקופות ממושכות", אומר קורטני.

מהלך 2: תוספות צוואר בעזרת מגבות

אם אין לך מגבת קטנה, כל פיסת בד צריכה לעשות את העבודה. אשראי תמונה: טיפולים בהתאמה אישית / morefit.eu Creative

1. מניחים מגבת קטנה מתחת לבסיס הגולגולת, מחזיקים בכל צד ביד אחת.
2. משוך בעדינות את המגבת בעוצמה שווה משני הצדדים כך שהמגבת מפעילה כוח קדימה ישירות.
3. תוך כדי שמירה על תנוחה זו, הרחב לאט את צווארך על ידי מבט כלפי מעלה לכיוון השמים והחזק את עמדת הסיום למשך שלוש עד חמש שניות.
4. חזור למצב ההתחלה ואז חזור על חמש עד עשרה פעמים.

מהלך 3: מתיחת מלכודת עליונה

אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה עושה את המהלך הזה, אך הקפד להפסיק אם אתה מרגיש כאב כלשהו. אשראי תמונה: טיפולים בהתאמה אישית / morefit.eu Creative

1. הניחו יד אחת מאחורי הגב. ביד ההפוכה, שלח יד מעלה, אוחז באוזן בצד הנגדי
2. משוך בעדינות את האוזן לכיוון הכתף שלך מבלי לסובב את צווארך.
3. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור על פעמיים עד שלוש לפני שתעבור לצד הנגדי.

מהלך 4: מתיחת שכמות Levator

מהלך זה מכוון לחלקים קשים למתיחה של הצוואר. אשראי תמונה: טיפולים בהתאמה אישית / morefit.eu Creative

1. הניחו יד אחת מאחורי הגב. ביד ההפוכה, שלח יד מעלה, אוחז באוזן בצד הנגדי.
2. משוך בעדינות את האף לכיוון בית השחי עד שאתה מרגיש נמתח בצוואר בצד הנגדי.
3. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור על פעמיים-שלוש לפני המעבר לצד ההפוך.

מהלך 5: מתיחת פתח לדלת

למרות שהיא לא מכוונת לאזור הראש, מתיחה זו עדיין יכולה לעזור בהפגת המתח בפלג הגוף העליון.

1. בעמידה בפתח, הרם זרוע אחת עד לגובה כתף זווית של 90 מעלות והצב את כף היד על משקוף הדלת.
2. שמור על מיקום זה וצעד לפתח עם רגל אחת.
3. השען את החזה קדימה כדי להגדיל את המתיחה עוד יותר.
4. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור על פעמיים-שלוש לפני המעבר לצד ההפוך.

מהלך 6: הרחבת חזה / מתיחת כתפיים

רק הרם את הידיים הכי רחוק שאתה יכול בלי לחוות כאב. אשראי תמונה: טיפולים בהתאמה אישית / morefit.eu Creative

1. שלבו את האצבעות מאחורי הגב.
2. הרם את מפרקי הידיים למעלה והרחק מהגב התחתון מבלי לטבול את הראש והחזה רחוק מדי קדימה.
3. חשוב על לחיצת השכמות כשאתה מושיט ידיים למעלה כדי להגדיל את המתיחה בקדמת החזה והכתפיים.
4. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור על פעמיים-שלוש.