זקוק לתוספת אנרגיה? נסה את שגרת המתיחה הדינמית הזו בת 5 דקות

ביצוע מתיחה דינמית מהירה יכול לעזור להגביר את רמות האנרגיה שלך באופן טבעי. אשראי תמונה: fizkes / iStock / GettyImages

רדום לאחרונה? אם איטיות הפכה לקו הבסיס שלך (שפל בצהריים, אנחנו מסתכלים עליך), ייתכן שחסר לך את האנרגיה וההתלהבות לעשות הכל חוץ מלשכב על הספה.

במקום להגיע לכוס קפה להגברת קפאין, מתיחה ממריצה מהירה יכולה להיות האיסוף המושלם. אמנם זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי – לנוע יותר כשאתה עייף למוות – מתיחות דינמיות הן אסטרטגיה כוכבית להתגבר על ישנוניות.

באמצעות תנועות עדינות, מתיחות דינמיות יחממו אט אט את גופך על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים, לגידים ולרצועות שלך ולהעלות בבטחה את רמות החמצן שלך, אריקה זיאל, מאמנת אישית ומארחת Podcast Connections Podcast , אומר morefit.eu. וכאשר הדם שלך מספק יותר O2 וחומרים מזינים בכל הגוף שלך, רמות האנרגיה שלך יעלו באופן טבעי.

כבונוס, מתיחות דינמיות עוזרות לשיפור הגמישות, ליצור יציבה טובה יותר ולהפחתת פציעות וכאב שרירים מתעכב, מסביר זיאל.

שגרת מתיחה דינמית בת 5 דקות

עוצב על ידי זיאל, שגרת מתיחה דינמית זו בת 5 דקות תעזור לכם להעביר את היום עם יותר אנרגיה מינוס עצבי הקפאין.

"זכור להתחיל לאט, תוך התמקדות בנשימה שלך ובאופן שבו גופך מרגיש תוך שימת לב לחיבור שבליבתך … תחנת הכוח האמיתית שלך לכל תנועה", אומר זיאל.

מהלך 1: פרת חתול עומדת

אשראי תמונה: אריקה זיאל / morefit.euReps 8Body Part Back

1. עומדים עם הידיים על משטח תומך כמו שולחן, משטח עבודה או כסא, הולכים לאחור עד פלג הגוף העליון והזרועות מקבילים לרצפה.
2. נשוף תוך כדי רוכסן את ליבתך, לאט לאט את עמוד השדרה לכיוון השמים כדי לפתוח את אמצע הגב.
3. שאפו כשאתם מקמטים לאט את עמוד השדרה, מרככים את הברכיים, לוחצים את הידיים קלות למשטח היציב ומתארכים דרך החלק העליון של הראש.

הראה הוראות

עֵצָה

"פרות חתול עומדות סופר ממריצות כי הן מגבירות את הניידות בעמוד השדרה שלך, ומביאות זרימת דם נוספת לאזור, מה שמגדיל גם את החמצן למוח שלך", אומר זיאל.

מהלך 2: סיבוב עומד

קרדיט תמונה: אריקה זיאל / morefit.euReps 10 זרועות חלק גוף

1. התחל בעמידה גבוהה, רוכס בקלילות דרך הליבה שלך וזרועות מונחות לצדדים.
2. נשוף כשאתה מרים את העקב הימני, מסתובב לכיוון צד שמאל ומגיע לזרוע ימין למעלה ומרחק ממך.
3. שאפו כשחוזרים למצב ההתחלה.
4. נשוף כשאתה מרים את העקב השמאלי, מסתובב לכיוון ימין שלך ומגיע לזרוע שמאל למעלה ומרחק ממך.
5. המשך צדדים מתחלפים.

הראה הוראות

עֵצָה

סיבובים עומדים מגבירים את נשימתך ואת זרימת הדם שלך בצורה איטית ובטוחה, והם נהדרים ליצירת אורך ומרחב בגופך תוך כדי חימום הרגליים, הידיים, עמוד השדרה והליבה, אומר זיאל.

מהלך 3: סיבוב עומד וכריעה

קרדיט תמונה: אריקה זיאל / morefit.euReps 10Butt Part Body

1. התחל בסקוואט רחב ועמוק עם הברכיים מיושרות עם העקבים וברכיים במעקב בין האצבעות השנייה לשלישית.
2. נשוף כשאתה עומד גבוה, רוכס קלות דרך הליבה שלך וסובב לצד שמאל והגיע לזרוע ימין שלך למעלה ומרחק ממך.
3. שאף כשאתה חוזר למרכז ונשב בסקוואט שלך.
4. נשוף כשאתה עומד גבוה, רוכס קלות דרך הליבה שלך וסובב לצד ימין והגיע לזרוע שמאל שלך למעלה ומרחק ממך.
5. המשך צדדים מתחלפים.

הראה הוראות

עֵצָה

הוספת סקוואט לסיבובים עומדים מעלה את המתיחה הדינמית הזו. "על ידי חימום הרגליים, אתה באמת מניע את זרימת הדם, שמתחילה להפיץ את החומרים המזינים הדרושים בגופך ומתחילה להגביר את האנרגיה שלך ברמה התאית", אומר זיאל.

מהלך 4: לונג וטוויסט

אשראי תמונה: אריקה זיאל / morefit.euReps 10 רגליים של חלקי גוף

1. הכניסו את רגל ימין לאחור לכדי רוכב הפוך, התקרבו לכפיפה של 90 מעלות ברגל הקדמית ככל האפשר ושמרו על הברך מעל הקרסול.
2. הושיט את זרועותיך לפניך וסובב בעדינות לכיוון צד שמאל.
3. נשוף כשאתה משלב את הליבה שלך לקום, שומר את הידיים מול גופך ומתארך לגובה דרך החלק העליון של הראש.
4. המשך למשך 10 חזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות

עֵצָה

"ריאות עם טוויסט נהדרות לחימום הרגליים ולמרץ את הליבה שלך, בנוסף הם מאתגרים את שיווי המשקל שלך, מה שמגביר את התגובה הנפשית שלך, ומעיר את גופך עוד יותר", אומר זיאל. שמור על טווח התנועה שלך במקום נוח שבו אתה יכול להרגיש את שרירי הגו-שריר והגלוטס שלך מעורבים ללא כאבי ברכיים.

מהלך 5: דופק ריאה צדדי

קרדיט תמונה: אריקה זיאל / morefit.euReps 10Butt Part Body

1. התחל במצב סקוואט רחב כשרגלייך מקבילות זו לזו, ואז העבר את משקלך ותרד לכיוון צד שמאל.
2. הקפד להחזיר את הירכיים לאחור, תוך שמירה על הברך, הירכיים והרגליים מיושרות ומשקלך בעקבים.
3. בצע 10 פעימות קטנות ואיטיות באמצע טווח התנועה שלך. נשוף עם כל אחד כשאתה קם.
4. החלף רגליים והשלם 10 פעימות בצד ימין שלך, ואז השלם סיבוב חזרות נוסף בכל צד.

הראה הוראות

עֵצָה

"דופקי ריאה צדדיים ממריצים כי הם נכנסים עמוק יותר לירכיים ולגלוטים שלך," שהם השרירים הגדולים ביותר בגופך ", אומר זיאל. הקפד לשמור על הליבה שלך עסוקה ולהימנע מזריקה לגב שלך.

מהלך 6: הרמת כריעה וזרוע

קרדיט תמונה: אריקה זיאל / morefit.eu תגובה 10

1. עמדו במצב סקוואט רחב כאשר הברכיים מיושרות עם העקבים וברכיים במעקב עם האצבעות השנייה והשלישית. הפנה את הידיים לכיוון האדמה.
2. שמור על עמוד השדרה שלך מאורך דרך החלק העליון של הראש והפעל את שרירי הבטן שלך.
3. נשוף בזמן שאתה דוחף את העקבים שלך כדי לקום ולהושיט את זרועותיך לכיוון השמים.
4. שאף כשאתה מוריד את הידיים ונשען לאחור בסקוואט הרחב שלך.
5. השלם 10 עד 20 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

כריעה תוך הרמת זרועות מעל הלב באמת מתחילה להזיז את הדם בגופך כדי להגביר את האנרגיה שלך, אומר זיאל.