הדמה את מכונת החתירה עם אימון ה- HIIT של פס התנגדות של 20 דקות

כל מה שאתה צריך זה להקת התנגדות ואימון מתוכנן אסטרטגית כדי ליצור מחדש מכונת חתירה ממש בבית. קרדיט דימוי: Maridav/iStock/GettyImages

מכונת החתירה חוותה די מחדש במהלך השנים האחרונות. בין השאר בזכות CrossFit, מכונה זו שזכתה להתעלמות ממנה משמשת כיום על ידי חובבי לב-ריאה וספורטאים בכל הרמות לאימוני קרדיו בעלי השפעה נמוכה ואימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT).

אך בניגוד לליכון או טחנת החורגת, יצירת מחדש של מכונת החתירה בבית דורשת מעט יצירתיות. למרבה המזל, אתה יכול להשיג הרבה מאותם יתרונות עם להקת התנגדות. למד לדמות מכונת חתירה בבית ולנסות את אימון ה- HIIT הזה בן 20 דקות.

קריאה קשורה

5 סוגים של להקות התנגדות וכיצד לבחור את הטוב ביותר עבורך

כיצד לדמות את מכונת החתירה בבית

בעזרת מכונת חתירה, אתה יכול לחזק את הליבה, הרגליים, הגב והזרועות שלך, והכל תוך כדי דופק של אימון קרדיו נהדר, על פי סטלה וולפה, PhD, באוניברסיטת דרקסל. אבל לשחזר את המכונה הזו בבית זה אתגר AA (אלא אם כן יש לך קאנו, משוטים ואגם משלך).

עם זאת, להקת התנגדות לולאה ארוכה יכולה לשמש את הדבר הטוב ביותר הבא. חתירה עם להקה תעזור לך למקד לאותם שרירי גוף עליון, כולל הידיים, הגב והליבה שלך. ותוכלו להפוך את החתירה למאתגרת יותר על ידי פשוט להעלות את רמת ההתנגדות של הלהקה שלכם.

אם אתה מתכנת את אימון החתירה שלך בבית כראוי, אתה יכול גם לחזק את פלג הגוף התחתון. בנוסף, אימוני התנגדות יכולים לעזור לכם לבנות שריר גוף נמוך עוד יותר מאשר מכונת החתירה הסטנדרטית, כך עולה ממחקר מאי 2010 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Minging Research . שלב תרגילי התנגדות לגוף תחתון עם חתירה של פס גוף עליון ותקבל אימון כולל של גוף המאתגר שרירים דומים כמו אימון חתירה.

לבסוף, כשאתה מכניס את התרגילים האלה למבנה HIIT, אתה יוצר מחדש את היתרונות הקרדיו של מכונת החתירה. בין אם לבצע את התרגילים שלך לזמן ובין אם עבור חזרות, המשך לסירוגין בין מרווחי עוצמה גבוהה לבין התאוששות, כפי שהיית עושה על החותם.

בפעם הבאה ללכת לחדר כושר זה לא אפשרות ואתה מפספס ברצינות את מכונת החתירה, תפוס להקת התנגדות והגיע לעבודה.

נסה את אימון החתירה של 20 דקות של HIIT

לפני שתתחיל לבנות אימון חתירה משלך, נסה את התרגילים האלה, באדיבות טטיאנה למפה, מאמן אישי מוסמך. במקום לבצע כל אחד מהמהלכים הללו עבור חזרות ספציפיות, עבור אל הזמן!

עשה: כל תרגיל למשך 45 שניות בעוצמה רבה ככל האפשר, ואחריו מנוחה של 15 שניות. חזור על התרגיל 4 פעמים בסך הכל לפני שהוא עובר לזו הבאה, תוך שהוא מנוחה של 30 שניות בין לבין.

זז 1: שורה מושבתת

קרדיט תמונה: Morefit.eu/tatiana Lampaset

1. שב על האדמה עם הגב שטוח, רגליים ישר לפניך.
2. לולאה קצה אחד של הלהקה הארוכה שלך סביב כפות הרגליים שלך והחזק את הקצה השני בשתי הידיים, זרועות ישר לפניך.
3. בנשיפה, סחטו את השכמות יחד וחתחו את הלהקה לעבר פלג גוף עליון, מכופפים את המרפקים לזווית של 90 מעלות.
4. השהה כאן לרגע, ואז הרחב את זרועותיך שוב.

הצג הוראות

זז 2: Tack-up מעובד

קרדיט תמונה: morefit.eu/tatiana Lampaset

1. התחל לשבת על האדמה וללכת את רצועת ההתנגדות סביב קשתות הרגליים שלך, אוחז בקצה השני בשתי ידיו משני צדי הברכיים.
2. ירד למטה אל אחיזת הגוף החלול: צייר את כפתור הבטן שלך בעמוד השדרה שלך ושכב לאחור עם הכמות הכתפיים שלך וריחוף ראש ממש מעל האדמה, זרועות המורחבות לצדדיך. במקביל, הרימו את הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע. זו עמדת ההתחלה.
3. בנשיפה, כופפו את הברכיים לחזה והרים את פלג גוף עליון למצב זקוף, חזר על הידיים לאחור כך שהמרפקים יתחברו לצדדיכם.
4. השהה כאן, ואז חזור לאט לאחיזה חלולה.

הצג הוראות

עֵצָה

כשאתם נכנסים למצב ההחזקה החלולה, שמור על הגב התחתון על הרצפה, מעורב את שרירי הבטן שלך.

זז 3: הרמות דו -משובחות

קרדיט תמונה: Morefit.eu/tatiana Lampaset

1. התחל לעמוד עם רגליים סביב רוחב הירך זה מזה.
2. לולא להקה ארוכה סביב קשתות הרגליים שלך והחזיק את הקצה השני בידיים שלך, עומד גבוה.
3. ציר את המותניים שלך לאחור (הסר את הישבן החוצה מאחוריך מבלי לקשת את הגב התחתון שלך), לשמור על עמוד השדרה שלך זמן רב.
4. כופפו מעט את הברכיים ושענו את פלג גוף עליון קדימה עד שהוא מקביל לאדמה.
5. בנשיפה, סעו את המותניים קדימה ובואו לעמידה, תוך שמירה על הכתפיים ישירות מעל המותניים.

הצג הוראות

עֵצָה

"כשאתה תלוי למטה, חבר את הכתפיים שלך למטה ובחזרה, כך שאתה מרתק את הלוחות שלך", אומר למפה.

זז 4: שורות זקופות מוטות

קרדיט תמונה: Morefit.eu/tatiana Lampaset

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, כתפיים למטה ובאחור.
2. לולא להקה ארוכה סביב קשתות הרגליים שלך והחזיק את הקצה השני בידיים שלך ממש ברוחב הכתף.
3. בנשיפה, צייר את הלהקה לגובה הסנטר, מוביל עם המרפקים שלך גבוה.
4. השהה כאן לרגע, ואז הורד את הידיים בחזרה למטה בשליטה.

הצג הוראות

זז 5: סקוואטים מנוכחים

קרדיט תמונה: Morefit.eu/tatiana Lampaset

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, קצה אחד של הלהקה הסתובב סביב קשתות כפות הרגליים.
2. החזיקו את הקצה השני של הלהקה בידיכם בגובה הכתפיים, מרפקים מעט מול גופכם.
3. סקוואט מטה כאילו אתה יושב לכיסא עד שהברכיים שלך מהוות זווית של 90 מעלות.
4. בנשיפה, לחץ אל העקבים שלך והניע את המותניים קדימה, בא לעמידה.

הצג הוראות

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן -יש לנו משהו לכולם.