דילוג על ארוחת ערב עשוי לעזור לכם לרדת במשקל, אך זה תלוי בגישה שלכם. אשראי תמונה: Arx0nt / iStock / GettyImages
יש אמירה ישנה על אכילה בריאה: "ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו עני." במילים אחרות, העמסו מראש את הקלוריות בחלקו המוקדם של היום. אבל האם זה אומר שאתה צריך לדלג על ארוחת הערב אם אתה רוצה לרדת במשקל?
התשובה הקצרה: לא בהכרח.
למעשה, מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים בדיוק על ההפך: דילוג על ארוחת הערב עשוי לעודד עלייה במשקל.
במחקר ש תזונה בינואר 2021 מצאו החוקרים כי סטודנטים בגילאי מכללות שדילגו על ארוחת ערב באופן קבוע עלו במשקל יותר מעמיתיהם אשר – לרוב – אכלו ארוחת ערב מדי יום. חובבי ארוחת הערב עלו בכ -10% ממשקל גופם במהלך תקופת המחקר שש שנים, והיו בסיכון גבוה יותר להיות בקטגוריית BMI (עודף משקל / השמנת יתר). ממצאים אלה היו עקביים בקרב אנשים שהוקצו גברים בלידה ואנשים שקיבלו נקבה בלידה.
מדוע דילוג על ארוחת ערב עלול לגרום לעלייה במשקל
"אנשים שדלגים על ארוחת הערב עדיין אוכלים לאורך כל הערב, הם פשוט נוטים לאכול יותר מזון דמוי חטיפים ולנשנש, וזה מה שיוביל לעלייה במשקל", אומרת אמנדה ניגברט, RD, המתמחה בתזונה לירידה במשקל. "מניסיוני, [דילוגים על ארוחת הערב] ככל הנראה מעמיסים על חטיפים הנוטים לחוסר תזונה, דלים בסיבים וחלבונים, ועשירים בסוכר ופחמימות. סוגי אוכל אלה ממלאים אותך לעיתים רחוקות ויכולים לאכול יותר . "
במחקר ה תזונה החוקרים בחנו גם אנשים שהיו בתחילה סקיפרים לארוחת הערב ו"הפכו "את עצמם לאוכלי ארוחת ערב רגילים והשוו אותם לאנשים שדבקו בהרגלם לדלג על ארוחת הערב בתדירות גבוהה יותר. . מתברר שאנשים שהוקצו גברים בלידה שהיו חובבי ארוחות ערב תמידי שקלו הכי הרבה (כמו אצל יותר מ"סקיפרים "המתוקנים" ויותר מאוכלי הארוחות הרגילים). הממצאים בקרב אנשים שהוקצו נשים בלידה לא היו משמעותיים מספיק בכדי לומר זאת.
"אלה שיושבים לארוחת ערב בדרך כלל צורכים אוכל בריא יותר וארוחה מאוזנת יותר", אומר ניגברט. "[אוכלי ארוחת הערב] נוטים לאכול יותר ירקות וחלבון בזמני הארוחות – והם נוטים להתמלא במזון בריא, ולכן מפחיתים את הצורך בחטיפים של לילה מאוחר."
ובכל זאת, יש מחקרים אחרים המצביעים על דילוג על ארוחת ערב עלול לעודד ירידה במשקל. לדוגמא, מחקר שנערך על כ- 50,000 איש בגיליון ספטמבר 2017 של The Journal of Nutrition מצא כי אנשים שאכלו פחות משלוש ארוחות ביום ועשו את ההפסקה הארוכה ביותר בין לילה בין הארוחות הורידו את ה- BMI שלהם. באופן משמעותי במהלך שנה.
אפילו הקמצנות בארוחת הערב עשתה את ההבדל: באותו מחקר, אנשים שהפכו את ארוחת הצהריים או ארוחת הבוקר לארוחה הגדולה ביותר שלהם ביום הורידו את ה- BMI שלהם יותר מאשר אנשים שהארוחה הגדולה ביותר שלהם הייתה בארוחת הערב.
הדרך הטובה ביותר לדלג על ארוחת הערב לרדת במשקל
נראה שדילוג על ארוחת הערב עובד במחקר הנ"ל מכיוון שהמשתתפים היו בצום לסירוגין לעומת ויתור על ארוחת הערב ואז אכלו חטיף אחר כך בערב.
"כשאנשים מיישמים צום לסירוגין, דילוג על ארוחת הערב יכול להיות כלי חזק להרזיה", אומר ניגברט. לדבריה, צום צום זה נקרא צום קצב היממה ומחקה את דפוסי האכילה המסורתיים שלנו.
"המטרה היא לאכול כשהשמש עולה ולסיים לאכול כשהשמש שוקעת. אכילה בהתאם למקצבי היממה שלך יכולה לגרום לניהול משקל טוב יותר, כמו גם לשיפור שינה, רמות סוכר בריאות יותר בדם ועוד", אומר ניגברט. .
חוקרים חושבים שאכילה בשעות הלא נכונות של היום, ובאופן מאוחר מדי בלילה, מפריעה לבריאותנו בגלל רמות גבוהות יותר של גלוקוז ואינסולין בשעת לילה מאוחרת.
"כשאנחנו אוכלים ארוחה גדולה באיחור, זה מעורר עיכול וכמות גדולה של גלוקוז בזרם הדם. גופנו מעדיף למעשה לשרוף שומן מאוחסן בלילה לעומת פירוק גלוקוז", אומר ניגברט.
חוסר איזון זה משפיע על איכות השינה ועל רמות האנרגיה, ובסופו של דבר זורק את הקצב הימתי שלך. לכן ניגברט ממליץ לארוז את הארוחה האחרונה לפחות שלוש שעות לפני השינה.
4 טיפים לצום בריא לסירוגין
כשאתה מצמצם את חלון האכילה שלך במהלך היום, עליך לוודא שהארוחות שאתה אוכל עונות על הצרכים התזונתיים שלך.
- אל תיתן לקלוריות הכלליות שלך לרדת נמוך מדי – כלומר פחות מ -1,200 קלוריות יומיות למי שמוקצה לידה ו -1,500 למי שמוקצה זכר בלידה. כל מה שנמוך מזה, ואתה יכול בקלות להסתיים בחסרים תזונתיים.
- בחר מאכלים בריאים. טען אפשרויות טובות עבורך כמו דגנים מלאים, חלבונים רזים ופירות וירקות כדי לוודא שאתה עונה על הצרכים התזונתיים שלך ועוזר לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות במהלך תקופת צום.
- שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שצום תקין עבורך, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים בסיסיים.
- שקול לעבוד עם דיאטנית רשומה , אשר יכול להבטיח שאתה עונה על צרכי גופך בזמן שאתה פועל לקראת ירידה במשקל.
בשורה התחתונה
מדוע אתה מדלג על ארוחת ערב עשוי להתגלות כאינדיקטור הטוב ביותר לעלייה או ירידה במשקל. אם זה לא נעשה בקפידה או כחלק ממשטר צום לסירוגין, יש לך פחות סיכוי לרדת במשקל, וסביר יותר שתפצה על הארוחה שהוחמצה – וכנראה עם אפשרויות לא בריאות.
למעשה, מחקר שנערך בדצמבר 2020 ב תזונה לבריאות הציבור מצא שכאשר אנשים דילגו על ארוחה כלשהי, מה שנקרא "ציון האכילה הבריאה" שלהם היה נמוך יותר בהשוואה לזמן שבו הם לא דילגו על ארוחה.