דיאטני המזון הקפואים האלו אומרים שתמיד היית צריך למלא

לאפונה קפואה יש יותר חומרים מזינים מאשר עמיתיהם הטריים והמשומרים, והם יכולים להימשך במקפיא עד שנה. קרדיט לתמונות: דוי דואן/איסטוק/gettyimages

במאמר זה

• יתרונות
• איך לבשל
• מתכונים

היו טענות שמזונות קפואים אינם מזינים כמו אוכל טרי, אבל זה למעשה לא נכון. למעשה, הקפאה עוזרת למזון לשמור על הוויטמינים והמינרלים שלו לאורך זמן. מבין כל המזונות הקפואים הזמינים, דיאטנית רשומה מבוססת פילדלפיה אמילי וונדר, RD, LDN, ממליצה מאוד על כך שהאפונה הקפואה במקפיא שלך בכל עת.

פרסומת

סרטון היום

רוב האנשים מכירים אפונה ירוקה כקטניות, אך על פי הנחיות התזונה של USDA, קטניות עדיין נחשבות לירקות. "לאפונה קפואה יש את היתרונות הבריאותיים של ירק עמילני תוך שהוא מספק גם מקור לחלבון מבוסס צמח", אומר וונדר.

היתרונות של אפונה קפואה

מלבד היותם עשירים בחלבון, אפונה קפואה עשויה להציע יותר מזנים טריים או משומרים. עיין בכמה מהיתרונות העיקריים של אפונה קפואה למטה.

פרסומת

הם גבוהים יותר בחומרים מזינים מאשר זנים לא קפואים

פירות וירקות הם הצפופים המזינים ביותר כאשר הם נקצרים לראשונה, והם מתחילים להשפיל לאט ולאבד חומרים מזינים לאחר מכן, על פי אוניברסיטת קליפורניה, דייוויס (UC דייויס).

פרסומת

אפונה טרייה נלקחת בבשלות שיא, ואז מפוצצות ומקומות. תהליך הניתוק, הכרוך בקצרה בשקיעת האפונה במים רותחים, מפסיק את פעילות האנזים שאחרת יגרום להם לקלקל ולאבד חומרים מזינים לאורך זמן, לפי UC דייויס. הקפאתם במצב זה עוזרת לשמור על הרעננות ותכולת התזונה של האפונה, להרחיב את תוחלת החיים שלהם ולהעניק לך יותר את הדברים הטובים.

פרסומת

הם נמשכים עד שנה

אפונה ירוקה יכולה בדרך כלל להישאר טרייה במקרר למשך חמישה עד שבעה ימים לפני שהם מתחילים לקלקל. מצד שני, ניתן לשמור במקפיא אפונה קפואה ולהשתמש בו תוך 12 חודשים.

ובעוד שאפונה משומר עשויה להימשך שנים במזווה שלך, תהליך השימורים אכן מסיר חומרים מזינים, לפי UC דייוויס. שימורים חושף פירות וירקות לטמפרטורות גבוהות, המשפילים ויטמינים רגישים לחום וחומרים מזינים כמו מוצרים משומרים ויטמין C. עשויים להכיל גם תוספים כמו מלח וחומרים משמרים אחרים.

הם מספקים סיבים

כוס אפונה מבושלת מספקת כ -8 גרם סיבים תזונתיים – חומר מזין הנחיות USDA אומרים שאנחנו צריכים להשיג יותר מהם. "זוהי הגשה טובה של סיבים כדי לעזור בהמלצות יומיות של 25 עד 38 גרם למבוגרים", אומר וונדר. אכילת מזונות בסיבים עתירי סיבים כמו אפונה נקשרה לשיפור בריאות העיכול, רמות כולסטרול נמוכות יותר ושליטה ברמות הסוכר בדם, על פי מרפאת מאיו.

אפונה משמשת גם כמקור נהדר לוויטמינים ומינרלים כמו ויטמינים A, C, K, אשלגן, ברזל ומגנזיום. "ואפונה יש כמויות נמוכות יותר של פחמימות בהשוואה לירקות עמילניים אחרים כמו תפוחי אדמה", אומר וונדר.

כיצד לבשל אפונה קפואה מבלי לאבד חומרים מזינים

בעוד שאפונה קפואה הם מקור טוב לחומרים מזינים, חלקם יכולים לאבד במהלך תהליך הבישול. חלק מהוויטמינים מסיסים במים וחלקם רגישים לחום. הוכח כי ירקות רותחים כמו אפונה גורמים לאובדן התזונה ביותר, על פי מחקר אחד באפריל 2018 ב מדעי המזון והביוטכנולוגיה .

עם זאת, אידוי הוא אחת הדרכים העדינות ביותר לבשל אפונה תוך שמירה על חומרים מזינים, לפי וונדר. בעקבות אידוי, תוכלו גם לאפות או לצלות אפונה בתנור או לטגן אותם על הכיריים בשמן או בחמאה. רק וודא כי כל שיטת הבישול שתבחרו, אתה משתמש בכמות המים הנמוכה ביותר האפשרית.

כדי לשמור על הערך התזונתי של אפונה, וונדר ממליץ להכין אפונה קפואה על ידי:

• מאדים אותם עם פטריות
• קנאה ומוסיפה אותם לפסטה טרייה עם שמן, לימון ופרמזן
• טהור אותם עם שמן זית, לימון, שום, אגוזים וגבינת פרמזן להכנת פסטו טעים
• טיגון אותם בטיגון אוויר ליצירת חטיף פריך או אוכל אוכל עם תיבול לבחירתך

מתכוני אפונה קפואים לנסות בבית

עכשיו כשאתה מוכן להצטייד ולשחרר, בדוק כמה מתכוני האפונה הקפואים האהובים עלינו למטה.

• כן שייק אפונה
• מק וגבינה ואפונה
• אטריות קישואים עם פסטו תרד ואפונה
• מרק פאי סיר
• קערת בודהה קשת קשת קשת

פרסומת