דאג ללבך כל השנה בעזרת רשימת פעולות פשוטה זו

הקדישו זמן ליוגה על בסיס שבועי בכדי לחזק את השרירים וגם להקל על רמות הלחץ שלכם. אשראי תמונה: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages

האזן ללב שלך מדגיש את השינויים הפשוטים בתזונה, בכושר ובאורח החיים שאתה יכול לעשות עבור לב בריא בכל גיל.

מחלות לב הן הרוצח מספר אחד בקרב גברים ונשים כאחד באמריקה, וגורם לאחד מכל שלושה מקרי מוות בכל שנה (זה אדם אחד בכל דקה!), על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). זה לא רק דאגה של מבוגרים: מחלות לב יכולות לפגוע באנשים בכל גיל.

לכן חשוב להקפיד על דברים כמו לחץ הדם, הכולסטרול והמשקל שלך, כמו גם לאמץ אורח חיים בריא ללב הכולל אכילה של תזונה בריאה והתעמלות קבועה והרבה שינה.

אבל זה יכול להיות קשה לזכור לעשות את כל מה שאתה צריך כדי להגן על הטיקר שלך. תן לרשימת הבדיקה הזו להיות המדריך שלך לגבי מה לעשות כדי לשמור על בריאות לבך.

הדפיס את רשימת הבדיקה הזו או שמור אותה בטלפון שלך כדי שתוכל לעמוד בקצב בריאות הלב שלך. אשראי תמונה: morefit.eu Creative

לחץ כאן לקבלת גרסה ידידותית להדפסה של רשימת ביקורת זו.

כל יום

תאכל את הפירות והירקות שלך

שאפו לקבל לפחות 4 מנות פרי ו -5 מנות ירקות ביום, לפי המלצות איגוד הלב האמריקני (AHA). אנשים שלוחצים על שמונה מנות של פירות וירקות ביום הם בעלי סיכון נמוך משמעותית להתפתחות ולמות ממחלות לב בהשוואה לאלו שמקבלים פחות מחמש, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2017 ב International Journal of Epidemiology .

באופן אידיאלי, תרצה לערבב זאת כך שהפירות והירקות יהיו בצבעים שונים, מוסיפה ג'והנה קונטרס, MD, קרדיולוגית בבית החולים Mount Sinai בניו יורק, מכיוון שלכולם יש נוגדי חמצון שונים וחומרים מזינים אחרים המפתח לבריאות הלב .

תתאמן קצת

בארצות הברית, רק אחד מכל חמישה מבוגרים מקבל את הפעילות הגופנית המומלצת (הן אירובי והן אימוני כוח), על פי ה- CDC. אבל הזעה היא המפתח להפחתת הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי, אומרת ד"ר סוזן שטיינבאום, קרדיולוגית בניו יורק ודוברת AHA.

הוכח כי פעילות גופנית משפרת את גורמי הסיכון למחלות לב כגון לחץ דם גבוה וכולסטרול, ומפחיתה את הסיכון למחלות לב, לפי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.

התחל לעבוד עם שלושת סוגי האימונים האלה:

אירובי: הן הנחיות הפעילות הגופנית של AHA והן משרד הבריאות האמריקני לשירותי אנוש ממליצים למבוגרים לקבל לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת (או שילוב ).

נסו לשלב פעילות כמו הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים בשגרת היום יום.

אימוני כוח: בניתוח של כמעט 13,000 מבוגרים, בילוי של עד שעה בשבוע באימון התנגדות הפחית את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי ב -40 עד 70 אחוזים, על פי מחקר שפורסם ברפואה 2019 במרץ. ומדע בספורט ופעילות גופנית.

בילוי של יותר משעה לא הוביל להפחתת סיכון נוספת. כלומר, אינך צריך להקדיש טונות של זמן לאימון התנגדות כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של הלב: קבוצה אחת של 8 עד 12 נציגי אימון כוח הפועלת בשרירים שלך לעייפות מספיקה בדרך כלל לכל קבוצת שרירים. התכוון להתאים אימוני כוח ללוח הזמנים שלך פעמיים בשבוע, עם לפחות יומיים של מנוחה בין האימונים, לפי ה- AHA.

יוגה: עשיית כלב כלפי מטה עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב כמו פעילות גופנית אירובית כמו הליכה מהירה, על פי סקירה שנערכה בדצמבר 2014 ב European Journal of Prevention Cardiology . אנשים בניסויים מבוקרים אקראיים שבדקו את השפעות היוגה על בריאות הלב איבדו 5 קילו בממוצע, הורידו את לחץ הדם בחמש נקודות והורידו את רמות הכולסטרול הרע שלהם ב- LDL ב -12.

זה כנראה בגלל שיוגה עוזרת לחיזוק השרירים, תוך שילוב של טכניקות קשב שיכולות להקל על מתח, אומרת ניאיקה גולדברג, MD, מנהלת מרכז ג'ואן ה. טיש לבריאות האישה ב- NYU Langone Health בניו יורק. נסו לפנות זמן ליוגה פעם בשבוע (או יותר!).

בצע 3 עד 5 דקות של נשימה עמוקה

מספר דקות שהושקעו בתרגול מיינדפולנס יורידו את לחץ הדם ויפחיתו את רמות הלחץ. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages

נראה כי שיטות התודעה כמו נשימה עמוקה עוזרות להפחית את הסיכון למחלות לב, על פי הצהרה מדעית בספטמבר 2017 ב Journal of the American Heart Association . כאשר מומחים סקרו עשרות מחקרים שפורסמו בשני העשורים האחרונים, הם גילו כי מדיטציה עזרה להורדת לחץ הדם, לשיפור זרימת הדם ללב ולהורדת רמות הגלוקוז בדם.

"תשומת לב מורידה רמות של הורמוני לחץ, שעלולים להעלות את לחץ הדם והדלקת בגוף הקשורים למחלות לב", אומר ד"ר גולדברג.

חדש בתרגילי מדיטציה ונשימה?

להלן מספר דרכים לבחור את ההרגל:

• נסה את טכניקת נשימת התיבה כאשר אתה זקוק להפסקה של 5 דקות
• 3 טיפים להתחיל (ולהישאר עם) תרגול מדיטציה
• לחוץ? נסה את שיטת הנשימה 4-7-8 כדי למצוא את הזן שלך

קבל 7 עד 8 שעות שינה

השגת עיניים עצומות עשויה להיות חשובה לבריאות הלב שלך כמו גורמי אורח חיים אחרים כגון אכילה נכונה ופעילות גופנית, אומר ד"ר גולדברג.

לדוגמא, מחקר אחד בחן את הרגלי השינה של יותר מ -400,000 בני אדם בבריטניה ומצא כי שינה פחות משש שעות בלילה מעלה את הסיכון להתקף לב ראשון ב -20% בהשוואה לאלה שעברו בין שש לתשע שעות, לממצאי ספטמבר 2019 שפורסמו ב כתב העת של הקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיה .

נסה לקבוע שעת שינה והתעוררות עקבית: פעולה זו מקלה על קבלת ה- zzz הדרושים שלך, וגם תשמור על שעון גופך באיזון, וזה חשוב גם לבריאות הלב.

קבל עין טובה יותר על ידי הימנעות מעשרת ההרגלים הנפוצים האלה ההורסים שינה.

כל שבוע

הסתובב עם החברים שלך

פנה זמן לראות חברים – לא רק שזה יהיה מהנה, אלא שמערכת יחסים זו ממלאת תפקיד גדול בבריאותך. אשראי תמונה: אנצ'י / E + / GettyImages

"ההגדרות החברתיות שלנו יכולות למלא תפקיד לא פחות גדול בהשפעה על הבריאות כמו תרופות ושינויים באורח החיים הגופני", אומר ד"ר שטיינבוים. "לבידוד חברתי יכולה להיות השפעה שלילית על ליבנו והוא יכול לעודד התנהגויות המגבירות את הסיכון למחלות לב, כמו אכילת תזונה לקויה, חוסר פעילות גופנית ועישון מוגזם או שתיית אלכוהול."

קיום קשרים חברתיים חזקים קשור לסיכון מוגבר לשבץ מוחי או למחלות לב, על פי מחקר שנערך במאי 2016 ב לב . לכן, שקול עדיפות לבילוי עם חברים, משפחה ואהובים – לא משהו שידחוף למבער האחורי. לפחות כמה פעמים בשבוע, שלח יד והתחבר לחברים.

אכלו דגים לארוחת ערב לפחות פעמיים

הכניסו דגים לתפריט לפחות פעמיים בשבוע, לפי ה- AHA. כוון לשתי מנות של 3.5 גרם של דגים שומניים (גודל ההגשה גדול מעט מפנקס צ'קים) כגון סלמון, מקרל, הרינג, פורל אגם, סרדינים וטונה אלבקור. כל אלה עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, אשר נחשבות כמסייעות להפחתת חלק מהדלקות העלולות לתרום למחלות לב, אומר ד"ר גולדברג.

דגים שומניים אלה מפחיתים גם טריגליצרידים, סוג של שומן בדם, מאטים את הצטברות הפלאק בעורקים ומורידים מעט את לחץ הדם.

נסה את מנות הדגים האלה

• סלט מזון סלמון וברוקולט
• דג קייג'ון מקלות טאקו עם סלסת מנגו
• בס ים ופפילוט עם פטריות וירקות מאודים

חטיף אגוזים

לחימה על אונקיית אגוזים לפחות חמש פעמים בשבוע קשורה לסיכון נמוך ב -20% לפתח מחלות לב, כך עולה ממחקר שנערך בנובמבר 2017 ב Journal of the College of Cardiology

רק אל תאכלו הרבה יותר מזה (זה בערך בגודל של קומץ קטן), מכיוון שגם אגוזים עשירים בקלוריות.

בצע מעשה חסד קטן

להקדיש חלק מהאנרגיה שלך לעזרה הוא לא רק אדיב – זה מפחית מתח פוטנציאלי שעשוי לעזור לבריאות הלב. אשראי תמונה: SDI Productions / E + / GettyImages

קח קצת זמן במהלך היום העמוס שלך לעשות משהו קטן כדי לעזור לאחר – בין אם זה לתת למישהו לחתוך לפניך בשורת קופות המכולת או להביא מרק לשכן חולה.

אנשים שמבצעים תדיר פעולות אלטרואיסטיות אלה מדווחים על תחושת מטרה ומשמעות רבה יותר בחייהם, על פי מחקר שנערך ביוני 2015 ב Journal of Positive Psychology . תחושות חיוביות אלה מפחיתות מתח, אשר בתורו עשוי לשפר את בריאות הלב, מציין ד"ר קונטרס.

למעשה, במקום לחכות לסיטואציות שיצוצו כדי שתוכלו לעזור, עשו מאמץ פעיל להמשיך בהתנדבות. אנשים שמתנדבים לפחות 200 שעות בשנה נוטים פחות לפתח לחץ דם גבוה מאלה שלא, על פי מחקר שנערך ביוני 2013 ב פסיכולוגיה והזדקנות . זה מתנער פחות מארבע שעות בשבוע, או בערך 17 שעות בחודש.

כל 6 חודשים

צא לחופשה

קבעו חופשות וחופשות להנאתכם, וגם היתרונות הבריאותיים. אשראי תמונה: courtneyk / E + / GettyImages

אפילו טיול קצר בסוף השבוע יכול לעשות טוב ללבכם. כל חופשה שנלקחה במהלך השנה נקשרה לירידה של 24 אחוזים עם סיכון לפתח תסמונת מטבולית (מקבץ של תסמינים הכוללים לחץ דם גבוה, כולסטרול, רמות אינסולין והשמנת יתר), על פי מחקר שנערך ביוני 2019 בכתב העת פסיכולוגיה. ובריאות . רק וודא שלא תתרחק יותר מדי מהרגלי האכילה הבריאים והאימונים הבריאים שלך בזמן חופשה, מכיוון שהדבר יפחית את היתרונות של זמן.

וודא שאתה שומר על משקל בריא

משקל חשוב כשמדובר בבריאות הלב. עודף משקל מעלה את הסיכון למחלות לב (ולמצבים כרוניים רבים אחרים), על פי מחקר שנערך באוגוסט 2019 ב International Journal of Epidemiology .

אתה יכול לשקול את עצמך כדי לוודא שאתה שומר על משקל תקין. אך דריכה על הסקאלה אינה הדרך היחידה לעקוב אחר עליות במשקל (או ירידות): אתה יכול לשים לב גם אם הבגדים מתאימים לך אחרת או לגלול אחורה ברשתות החברתיות שלך כדי לראות אם יש הבדלים גלויים במשקל שלך.

ראה את רופא השיניים שלך

יכול להיות שקשור לבריאות השיניים לבריאות הלב שלך: לדוגמה, אנשים שאיבדו שיניים בגלל מחלת חניכיים שלא טופלו היו בסיכון גבוה יותר להתקף לב ולשבץ מוחי, על פי מחקר שהוצג באוקטובר 2019 בכנס השנתי של הקולג 'האמריקני קרדיולוגיה.

הוא חשב כי דלקת חניכיים עשויה לגרום לדלקת בעורקים שלך, מסביר ד"ר גולדברג.

כל שנה

בדוק את לחץ הדם שלך

לעיתים קרובות אין תסמינים של לחץ דם גבוה, מה שהופך את ההיבחן לחיוני. אשראי תמונה: eggeeggjiew / iStock / GettyImages

לאחר גיל 40 – ומוקדם יותר אם יש לך סיכון גבוה ליתר לחץ דם – בדוק את לחץ הדם שלך פעם בשנה, לפי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. בין הגילאים 18 עד 40, כוון לבדוק את זה כל 3 עד 5 שנים.

"זו אחת ההקרנות החשובות ביותר מכיוון שלרוב אין לחץ דם גבוה ללא תסמינים, כך שלא ניתן לזהות אותה ללא מדידה", אומר ד"ר קונטרס.

למעשה, כמעט מחצית מכל האמריקנים סובלים מיתר לחץ דם, על פי ה- AHA, שפרסם הנחיות חדשות בשנת 2017 והמליץ ​​לכולם לכוון ללחץ דם נמוך מ- 120/80 מילימטר כספית (mmHg). מה המשמעות של המספרים האלה? המספר העליון מודד את לחץ הדם בזמן שהלב פועם, ואילו המספר התחתון חושף את לחץ הדם בין פעימה, לפי ה- AHA.

"אנו יודעים כעת שאנשים שרמת לחץ הדם שלהם היא בין 130 ל 139 מעל 80 עד 89 הם בעלי הסיכון הכפול להתקף לב או שבץ מוחי לעומת אלו שלחץ הדם שלהם נמוך מ- 120/80", אומר ד"ר קונטרס.

אם קריאת לחץ הדם שלך עולה על 120/80, הרופא שלך ימליץ לבדוק אותה בתדירות גבוהה יותר – וייתכן שתרצה לדון באפשרויות הטיפול כדי להוריד אותה.

כל 4 עד 6 שנים

בדוק את הכולסטרול שלך

החל מגיל 20, כולם צריכים לעבור בדיקת דם שמודדת את הכולסטרול הכולל שלך, כולסטרול LDL (רע) ו- HDL (טוב), בהתאם להמלצות AHA.

אך יתכן שתצטרך להיבדק בתדירות גבוהה יותר אם אתה נמצא בסיכון מוגבר למחלות לב – למשל, אם אתה סובל מעודף משקל או שכבר יש לך לחץ דם גבוה. הכולסטרול הכולל שלך צריך להיות מתחת ל 200 מיליגרם לדציליטר (מ"ג / ד"ל), עם הכולסטרול הרע שלך מתחת ל 100 והכולסטרול הטוב שלך לפחות 50.