אתגר הסקוואט הזה בן 30 יום מפסל רגליים חזקות וישבן חזק יותר

אחרי חודש של אתגר הסקוואט, תבחין ברגליים שלך – ולגוף התחתון שלם – תרגישו חזק יותר. קרדיט לתמונות: Getty Images/Morefit.e Creative

הרגלים בריאים בנויים יום אחד בכל פעם. אתגרי הכושר החודשיים שלנו יכולים לעזור לכם להישאר על המסלול כל השנה.

במאמר זה

• יסודות אתגר
• לוח שנה לאתגר
• איך להצטרף
• צורת סקוואט
• שינויים
• וריאציות

רוצים רגליים חזקות יותר, ברכיים חזקות יותר או ישבן חזק יותר? זרוק את זה כמו סקוואט! הסקוואט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר (אם לא ‌ ‌ הטוב ביותר) לכל המטרות הללו ועוד.

זו הסיבה שיצרנו אתגר בן החודש. כדי להתחיל, מאמן אישי ומדריך לחדר פה בן לאודר-דייקס יעזרו לכם לשכלל צורת סקוואט תקינה, להכיר לכם שינויים וריאציות ולהניע אתכם לסיים את מה שתתחילו.

זכור: מכוון גבוה, סקוואט נמוך!

איך עובד אתגר הסקוואט בן 30 הימים

אנו מתחילים את הסיבוב הרשמי הבא שלנו באתגר הסקוואט ב -2 באוקטובר 2023, אך תוכלו להתחיל את האתגר הזה בכל פעם שהשראה מכה. ולמרות שאתה יכול לעשות זאת לבד, אנו ממליצים להצטרף לקבוצת הפייסבוק של האתגר שלנו לתמיכה מהקהילה שלנו.

בכל יום תעשה את מספר הסקוואטים המופיעים בלוח השנה למטה, ונחה כל יום רביעי. (הרגליים שלך יזדקקו להפסקה!) תתחיל עם 15 סקוואטים ביום 1 ותסיים עם 150 ביום 30. רוב הימים בין לבין תוסיף 5 סקוואטים לסך הכל של היום הקודם, ובכמה מהן ימים לאחר ימי מנוחה, תסתובב אותו ותוסיף 10.

אל תדאג אם זה נשמע כמו הרבה: אתה יכול לשבור את הסקוואטים שלך לכמה שיותר סטים שצריך ולנסות וריאציות שונות כדי למצוא מה עובד בשבילך. מה שהכי חשוב זה שאתה מקבל כריעה.

לוח השנה של האתגר

בקר ב- pagehttps: //storage.leafmedia.ioMage אשראי: morefit.eu creative

‌ קבלו גרסה ידידותית להדפסה של לוח השנה של האתגר כאן! ‌

כיצד להצטרף לאתגר הסקוואט בן 30 הימים

1. שמור על לוח האתגר שלך שימושי

הדפס או שמור את לוח השנה של 30 יום למעלה בטלפון שלך והשתמש בו בכל יום כדי לעזור לך להישאר על המסלול. בצע את מספר החזרות המופיעות ואז בדוק כל יום כשאתה הולך.

2. הצטרף לקבוצת הפייסבוק של האתגר שלנו

הקהילה שלנו המונה יותר מ 58,000 חברים כאן כדי לתמוך ולהניע אותך באמצעות אתגר זה. שתף את ההתקדמות שלך על ידי פרסום תמונות או סרטונים של הסקוואטים שלך או פשוט ספר לקבוצה כיצד עברו חזרות היום.

3. לשלם את צורת הסקוואט שלך

לפני שתתחיל לבנות להרבה חזרות, וודא שאתה מסמר צורה מתאימה. צפו בעצמכם במראה או שיש חבר אימון לקחת עבורכם סרטון.

איך לעשות סקוואט ראוי

סוג חוזק של חוזק משקל גוף משקל גוף חלק חלק ורגליים

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. הפוך מעט את אצבעות הרגליים לצדדים.
2. ציר בירכיים וכופף את הברכיים (כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא) תוך שמירה על החזה שלך.
3. הרם את זרועותיך לפניך בגובה הכתפיים לאיזון או העלה את הידיים לחזה שלך.
4. שמור על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ואל תקשוף את הגב התחתון שלך.
5. עכשיו בדוק את הברכיים שלך: הם צריכים להצביע לכיוון אצבעות הרגליים (לא מתמוטטות או להתכופף).
6. לאחר שהורדת עד שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה נאותה, לחץ דרך כפות הרגליים כדי לעמוד אחורה ולסחוט את הגלוטים בחלקו העליון – ואז חזור!

הצג הוראות

עֵצָה

סקוואט עשוי להיראות כמו תנועה פשוטה וטבעית, אך אתה תמיד רוצה לוודא שהמפרקים שלך מיושרים כראוי לפני שאתה מפטיר 15 (או 150) ברציפות.

"הטעות הנפוצה ביותר שאני רואה עם הסקוואט היא יותר מדי ציר ירך ללא עיקול בברכיים," אומר לאודר-דייקס. "טעויות אחרות מעבירות את המשקל שלך או לרגליים הקדמיות (שמגיעות לברכיים רחוק מדי קדימה) או העברת המשקל חזרה לעקב (מה שיגביל את כמות כיפוף הקרסול שיכול להתרחש)."

אתה תמיד יכול לשבור את סך כל החזרות של כל יום לסטים קטנים יותר. לדוגמה, ביום הראשון, ייתכן שתעשה 3 סטים של 5 סקוואטים לאורך היום. נסה כל שילוב שעובד בשבילך.

4. התנסו בשינויי סקוואט

סקוואטים ניתנים לשינוי בקלות כדי להתאים לרמת הכושר שלך. אם אתה מתחיל או שיש לך בעיות בברך, יש לך כמה אפשרויות.

"אתה יכול לשנות את הסקוואט על ידי ביצוע אחיזה איזומטרית, הידועה גם בשם 'יושב קיר', כך שתקבל עומס כלשהו דרך קבוצות השרירים האלה", אומר לאודר-דייקס. אתה יכול גם לעשות סקוואט אקסצנטרי, המתמקד בחלק היורד של התנועה בזמן שהשרירים שלך מתארכים ומקל על מעט מהמתח, או בקופסה, שתעזור לך לשפוט כמה עמוק להוריד למטה.

1. אחזקה איזומטרית (קיר ישיבה)

סוג חוזק של חוזק משקל גוף משקל גוף חלק חלק ורגליים

1. עמדו על קיר עם כפות הרגליים במרחק של כמה סנטימטרים מהקיר.
2. החלק את גבך בקיר עד שהירכיים והברכיים יוצרים זוויות של 90 מעלות.
3. שמור על הכתפיים, הגב העליון והראש שטוח על הקיר והפיץ את המשקל שלך באופן שווה בשתי הרגליים.
4. החזק עמדה זו למשך 30 עד 60 שניות.

הצג הוראות

2. סקוואט אקסצנטרי

סוג חוזק של חוזק משקל גוף משקל גוף חלק חלק ורגליים

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. ציר בירכיים וכופף את הברכיים (כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא). יורד לאט לאט לספירה של 3 כדי להתמקד בחלק האקסצנטרי של הסקוואט.
3. עמדו במהירות רבה יותר, לספירה של 1 וסחטו את הגלוטים בחלקו העליון.
4. חזור, הורדה במשך 3 ספירות ועמידה ל -1.

הצג הוראות

3. תיבה סקוואט

סוג חוזק של חוזק משקל גוף משקל גוף חלק חלק ורגליים

1. עמדו מול (ופונים אל הרחק) כיסא או קופסה עם הרגליים בין רוחב היפ-וכתף זה מזה והבהונות פונות קדימה או מעט כלפי חוץ.
2. שמירה על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והגב שלך ישר, דחף את המותניים לאחור ומטה כדי לשבת על הכיסא או על התיבה.
3. השהה כאן לרגע קצר, ואז לחץ דרך כפות הרגליים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

עֵצָה

אם משהו באמת מתחיל לפגוע ואתה נאבק עם סקוואטים – אפילו עם שינויים – לעצור ולהעריך מחדש. יתכן שתצטרך לנסות כמה תרגילים ומתיחות קלות יותר, כמו צדפה או איור ארבע מתיחה.

5. הוסף כמה וריאציות סקוואט

וריאציות סקוואט פופולריות כוללות סקוואטים של סומו, שם כפות הרגליים שלך מוגדרות הרבה יותר מרוחב הירך, וקפיצות סקוואט, שם אתה מתפוצץ מהקרקע ברגע שתגיע לתחתית הסקוואט.

ספורטאים מנוסים יכולים לשקול גם להוסיף משקל, עם משקולות המוחזקות בכתפיים או בצדדים או למשקולת על החזה או הגב. רק וודא שהצורה שלך ללא רבב לפני שתנסה את ההתקדמות הזו, ואל תוסיף יותר מדי משקל בבת אחת.

6. נצל את ימי המנוחה שלך

כל העבודה ושום מנוחה אינה מייצרת כמה מרובעים וגלוטים כואבים ועובדים יתר על המידה. לכן, כשאתה רואה "מנוחה" על לוח השנה שלך, עקוב אחר לוח הזמנים!

"מנוחה חשובה משתי סיבות", אומר לאודר-דייקס. "האחת היא שמנוחה עוזרת לנו להתאושש מעייפות כך שכאשר אנו מסתדרים שוב נוכל להתאמן ברמה גבוהה. הסיבה האחרת היא שאנחנו צריכים זמן לגופנו לעבור את שלב ההחלמה כדי לראות עיבודים."

ימי מנוחה הם כאשר השרירים שלך מתחזקים. האימון גורם לדמעות מיקרו בסיבי השריר שלך, ולקחת פסק זמן מאפשרת להם לתקן ולצמוח בתהליך.

בימי החופשה שלך, הראה לשרירים שלך קצת אהבה על ידי ביצוע מתיחות גלוט או גלגול קצף. ולקבל את הלב שלך לשאוב עם מעט קרדיו קליל. הליכה, טיולים רגליים, שחייה ורכיבה על אופניים הם כל אפשרויות נהדרות.

‌ בדוק את הרעיונות האלה כיצד לבלות את ימי החופש שלך:

איך להחליט מה לעשות ביום מנוחת האימון שלך

בימילי מבטל

שגרת הניידות המושלמת של 15 דקות לימי מנוחה

Byjaime Osnato

מתיחה עמוקה זו של 10 דקות תירגע כל שריר בגופך

Bybojana Galic

שגרת גלגול הקצף המושלם של 15 דקות כדי להקל על שרירי הכואב ולשפר את הניידות

Bymadeleine H. Burry

7. המשך את זה

במהלך האתגר בן החודש הזה, תעשה המון סקוואטים וכנראה שתנסה כמה וריאציות למקד שרירים שונים ברגליים ובתחת שלך. זה טבעי רק לרצות לרתום את המומנטום הזה ולהמשיך להתקדם.

לשגרת גוף התחתון המעוגל (משחק מילים מיועד לחלוטין), נסה גם כמה תרגילי גלוט גדולים אחרים.

"גשרים מגלגלים, ריאות וכמה תנועות ליבה כמו קרשים, באגים מתים וכלבי ציפורים הם תוספות נהדרות לתוכנית גוף תחתון", אומר לאודר-דייקס. "תרגילים אלה מאתגרים קבוצות שרירים דומות בדרכים שונות במקצת."

אל תשכח לחגוג את זה עד סוף אתגר הסקוואט בן 30 הימים. תן לנו לדעת איך זה עבר בקבוצת הפייסבוק של האתגר שלנו.

‌ כשאתה מוכן, שמור על המומנטום שלך עם אתגר חדש, כגון:

הצטרף לאתגר הדחיפה של 30 יום לחוזק גוף עליון, יציבות וסיבולת

ביראצ'ל גריס

הצטרף לאתגר Burpee של 30 יום לבניית כוח גוף מלא

ביראצ'ל גריס

אתגר הרגליים של 4 שבועות בונה חוזק וסיבולת גוף נמוך יותר

ביראצ'ל גריס

פיסול וחזק את הישבן שלך בעוד 4 שבועות עם אתגר אימון גלוט זה

ביראצ'ל גריס

עֵצָה

אתה יכול לעשות כל אחד מהאתגרים שלנו בעצמך מתי שאתה רוצה, או שתוכל לבקר בדף האתגרים שלנו כדי לראות מה תכננו לשנה המלאה.