סידן וברזל הם שני חומרים מזינים חשובים שיש לכלול בתזונה היומית שלך, אך ייתכן שתרצה לאכול אותם בנפרד. אשראי תמונה: katleho Seisa / E + / GettyImages
יש לך את שגרת הבוקר. אתה מבשל סיר קפה, קופץ את התוספים שלך ומתיישב לארוחת בוקר מזינה.
למרות המאמצים הממוקדים שלך, ייתכן שמשטר הוויטמינים שלך יפעל נגדך. אם אתה לוקח תוסף ברזל עם ארוחת בוקר המכילה חלב, הסידן עשוי לעורר את יכולתו של גופך להשתמש בברזל.
זה לא נהדר בהתחשב בגופנו זקוק לברזל כדי לייצר חלבונים המעבירים חמצן ולתמוך באנרגיה ובכוח המוח, לפי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). בין היתר, מחסור בברזל יכול להשאיר אתכם עייפים ושוכחים.
ארוחת הבוקר העשירה שלך בסידן עשויה להפריע לתוסף הברזל שלך
אז מה בדיוק משתבש כשמזוודים תוסף ברזל למזון ארוחת בוקר המכיל סידן?
"סידן וברזל מתחרים על אותם קולטנים בגוף. לכן, צריכת סידן במקביל לתוסף ברזל יכולה לעכב את ספיגת הברזל," ליסה יאנג, דוקטורט, RD, תזונאית ומחברת סוף סוף מלא, סוף סוף רזה, אומר morefit.eu.
לידיעתך, מזונות ומשקאות ארוחת בוקר נפוצים רבים מכילים סידן, כגון:
- חלופות חלביות ולא חלביות
- יוגורט
- גבינה
- מיץ תפוזים
אם אתה לוקח מולטי ויטמין המכיל ברזל, תבחין כי המולטי לא יכיל סידן באותו ריכוז. במילים אחרות, "אם למולטי ויטמין שלך יש 100 אחוז מהערך היומי של ברזל, תהיה בו רק כמות קטנה של סידן", אומר יאנג.
ניתן לראות זאת בעבודה במולטי ויטמין לנשים של Nature Made, הכולל 18 מיליגרם ברזל (100 אחוז מהערך היומי לנשים) אך 250 מיליגרם סידן (19 אחוז מהערך היומי). אפילו חברות תוספות אופנתיות כמו Ritual מוסיפות ברזל למולטי שלהן לנשים, אך משאירות סידן בכוונה.
אם אתה לוקח תוסף ברזל נפרד, זה כנראה בגלל שהומלץ על ידי הרופא שלך כדי לטפל במצב כמו אנמיה.
הדרך הטובה ביותר ליטול תוספי ברזל
אתה רוצה לקחת תוספי סידן וברזל בשעות שונות ביום, אם אפשר, לפי ה- NIH. ישנם כמה שיקולים אחרים שתרצה לזכור לפני שתחליט כיצד לפצל את שגרת התוספים שלך.
1. קח את תוסף הברזל שלך בבטן ריקה
גם אם אתה לוקח את תוספי הסידן והברזל במועדים שונים, אכילת מזון עשיר בסידן עם ברזל בתוסף או במולטי ויטמין עלולה להיות בעייתית, אומר יאנג.
האפשרות הטובה ביותר, במקרה זה, היא ליטול תוסף ברזל על קיבה ריקה לצורך ספיגה מיטבית, על פי הספרייה הלאומית לרפואה האמריקאית (NLM).
2. הימנע מזיווג תוסף הברזל שלך עם סידן או מזונות עתירי סיבים
אם אתה מוצא שלקחת ברזל ללא אוכל מרגיז את הבטן שלך, זה בסדר לקחת עם קצת אוכל, אך נשען לעבר אפשרויות שאינן עשירות בסידן. באופן אידיאלי, תמתינו שעתיים עד שיהיו לכם מקורות חלב וסידן אחרים.
כדאי להימנע גם ממזונות עתירי סיבים, כמו דגנים מלאים, ירקות גולמיים וסובין, כמו גם ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה בעת נטילת ברזל, על פי ה- NLM.
3. לכו על ויטמין C
קח ברזל עם משהו עמוס בויטמין C, כמו מיץ תפוזים, שעשוי לעזור לספיגה טובה יותר של הברזל, לפי ה- NLM.
אז האם כדאי להמשיך לקחת ברזל בארוחת הבוקר?
אם אתה נוטל תוסף ברזל לבניית מאגרי הברזל בגופך וטיפול בבעיה כמו אנמיה, תרצה לנקוט ברצינות רבה יותר באמצעי הזהירות שלעיל. היכנס לרופא שלך וקבע להם קביעת מעקב בדיקות דם כדי להבטיח שרמות הברזל שלך עולות בהקשר למזון הנוכחי שלך ולמשטר התוספים שלך.
עם זאת, אם אתה לוקח מולטי ויטמין עם ברזל ורמות הברזל שלך תקינות, אתה לא צריך להיות זהיר לגבי אופן נטילת התוספים הללו.
אתה לא בהכרח צריך לשנות את ההרגלים שלך, אומר יאנג, ועדיין תספוג חלק מהברזל. "אל תשתגע בניסיון לתזמן דברים בצורה מושלמת," היא אומרת. במקום זאת, שקול את שתי הנקודות הבאות:
- אם אתה רוצה לאכול יוגורט (או מוצרי חלב אחרים) ולהסתמך עליו כמקור חלבון וסידן בתזונה שלך והפעם היחידה שאורבת לך לאכול אותו היא בבוקר עם ארוחת הבוקר – באותו זמן אתה לוקח את המולטי שלך עם ברזל ואז פשוט לאכול את היוגורט, אומר יאנג.
- אם יש לך שליטה רבה יותר על לוח הזמנים שלך, ואתה בסדר עם לשנות את ארוחת הבוקר שלך למשהו כמו ביצים, אז תעבור את הראש ולהפוך את היוגורט לחטיף אחר הצהריים, אומר יאנג.
מעבר ליוגורט, זכור שמזונות כמו חלב וגבינה עשירים בסידן, וזה דבר שכדאי לזכור כשאתה מנסה להפיק את המרב מתוסף הברזל שלך. תוכלו למצוא סידן גם בירקות כמו בוק צ'וי. זה אפילו בסרדינים מכיוון שעצמותיהם הקטנות אכילות (ועמוסות בסידן), אומר יאנג.
דבר אחרון: בעוד שתוספי מזון מקומם, מזון הוא בדרך כלל הדרך הטובה ביותר לתת לגופכם את מה שהוא זקוק לו. אכילת מזון עשיר בברזל, כולל בשר רזה, פירות ים, דגנים מועשרים בברזל ולחמים, שעועית, אגוזים וצימוקים, יכולה לעזור לכם לענות על הצרכים היומיומיים שלכם, לפי ה- NIH.