שיבולת שועל אינה מציעה חלבון רב לבד, אך מהווה בסיס נהדר לחומרים עשירים בחלבון. אשראי תמונה: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
אם אתם תמיד ממהרים לארוחת בוקר מדי יום, או מדלגים עליה לגמרי, יש לכם מזל: שיבולת שועל בין לילה היא הפיתרון המושלם לבקרים קצרי זמן.
שיבולת שועל מלאה הם הבסיס ומשם, זה תלוי בך מה שאתה מוסיף. פירות טריים, פירות קפואים, פירות יבשים, חמאת אגוזים, אגוזים וזרעים כולם מאפשרים אפשרויות תוספת טעימות ובריאות. שיבולת השועל מחזיקה מעמד במקרר מספר ימים, כך שתוכלו אפילו להכפיל או לשלש את המתכונים – לדבר על חוסך בזמן אמת!
הנוזל שתוסיפו חשוב גם הוא. חלב, חלופות חלב ויוגורט מספקים חלבון מרגיע אם תבחר בחוכמה. חפש מוצרים עם סוכר נמוך יותר או שאינם ממותקים לחלוטין.
כשמדובר בחלב ויוגורט על בסיס צמחי, חפשו מותגים שנוספו להם חלבון – חלבון סויה ואפונה הם אפשרויות פופולריות. הוספת חלבון דרך אגוזים, זרעים וחלב חשובה כדי לספק איזון לפירות ושיבולת שועל, שהם מקורות טובים לפחמימות בריאות.
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
החל בבד ריק (שיבולת השועל הספוגה) יכול להיות מאיים כשמדובר בניסיון להבין איזה שילוב של תוספות להוסיף. לכן ריכזנו חמישה מתכוני שיבולת שועל בין לילה – כולם עם לפחות 15 גרם חלבון – שיעזרו לכם להתחיל את הבוקר ברגל ימין.
1. תותים לילה וקרם שיבולת שועל
קבלת חלבון בשפע בבוקר היא המפתח. אשראי תמונה: זיגזמארט / מלאי Adobe
המנה הפשוטה הזו – שיבולת שועל, חלב, יוגורט, תותים ושקדים – מכינה לארוחת בוקר כמו קינוח שכולה תזונה. בכל מנה יש 20 גרם חלבון, שהם הרבה יותר גבוהים מהכמות שאנו לוקחים בדרך כלל בארוחת הבוקר, על פי מחקר שנערך ביוני 2014 ב Journal of Nutrition .
בממוצע, אנו אוכלים כ- 13 גרם חלבון בארוחת הבוקר שלנו. לשם השוואה, אנחנו אוכלים בערך פי שלוש מכמות זו (38 גרם) בארוחת הערב.
מחקרים מראים כי איזון צריכת החלבון לאורך היום, במיוחד ככל שאנו מתבגרים, הוא המפתח לבניית מסת שריר ושמירה עליהם. תות שדה וקרם שיבולת שועל לילה מביא אתכם לדרך עם 20 גרם למנה.
קבל את לילה תותים וקרם שיבולת שועל ונתוני מידע על תזונה כאן.
2. שיבולת שועל לילה
זרעי צ'יה מוסיפים נפח גם לקערת השיבולת השועל שלכם וסיבים. אשראי תמונה: ג'נה באטלר / morefit.eu
כאן משתמשים בזרעי צ'יה יחד עם שיבולת שועל כדי לספוג את הנוזל, תוך הוספת נפח (יחד עם סיבים וחלבון) לקערה. הם זרע "צמא", לכן כשמוסיפים זרעי צ'יה לשיבולת לילה תרצה להשתמש יותר בחלב או ביוגורט כך שיהיה יותר נוזל זמין.
זרעי צ'יה יחד עם זרעי המפ (גם במתכון זה) הם מקורות לחומצות שומן אומגה 3, שהם שומנים אנטי דלקתיים בריאים המהווים את רוב תכולת השומן של המתכון הזה.
משמשים טארטים מעגלים את הטעם של שיבולת שועל וסירופ מייפל. אם אתה לא מוצא טרי, אתה יכול להוסיף משמש מיובש קצוץ או לנסות במקום פרי אחר. חלב האפונה הלא ממותק הוא הכוח המניע של 16 גרם החלבון במנה זו, ואילו השאר מגיע מזרעי ההמפ והצ'יה.
קבל כאן את המתכון שיבולת שועל לילה ומידע על תזונה.
3. שיבולת שועל חלבון תפוחי אדמה בלילה
ארוחת בוקר בטעם פאי תפוחים? כן בבקשה! קרדיט תמונה: מלאי annaileish / adobe
זוהי בחירה מושלמת לסתיו. מכיוון שהתפוח מוקפץ מראש ומעורבב עם קינמון, אגוז מוסקט ופלפל אנגלי, המתכון באמת מקבל טעם של פאי תפוחים.
אבקת חלבון מוסיפה כאן להגברת כמות החלבון – 24 גרם למנה. אתה יכול להפוך את זה לאופציה טבעונית באמצעות אבקת חלבון וניל צמחית ושמן קוקוס במקום חמאה בעת בישול התפוח.
מה שטוב במתכון זה שהוא מאוזן – פחמימות מהוות 46 אחוז מהקלוריות עם שומן וחלבון המספקות כל אחת 27 אחוז מהקלוריות. הפחמימות מהדגן המלא והפירות מתדלקות את גופכם בעוד שהחלבון והשומן מסייעים בהאטת העיכול, מה שמשאיר את תחושת השמירה לאורך כל הבוקר.
קבל כאן את מתכון שיבולת שועל חלבון תפוחי אדמה לילה ומידע על תזונה
4. קפיר שיבולת שועל לילה
קפיר מביא את החלבון למנה זו. אשראי תמונה: טרה רושפורד תזונה
הזכרנו חלב, חלב צמחי ויוגורט כנוזלים מלאים בחלבון להוסיף לקערה שלך, אך נשמח אם לא נזכיר את קפיר כאופציה אחרת.
קפיר הוא משקה דמוי יוגורט מותסס שופע פרוביוטיקה. קפיר עשוי אפילו לעבוד טוב יותר מיוגורט במצב זה, כלומר להכין שיבולת שועל בין לילה, מכיוון שיש בו הרבה יותר נוזלים.
אפשרות זו של שיבולת שועל בין לילה מקבלת את המתיקות שלה מבננה וכמות מינימלית של סירופ מייפל ואילו ההמפ, הצ'יה והכפיר מביאים את החלבון. פירות יער טריים או קפואים יהיה נהדר להוסיף לקבלת טעם, חומרים מזינים וסיבים רבים יותר, אם כי 8 גרם סיבים למנה הם רבים אם רק עקוב אחר המתכונים כמו שהם.
קבל את קפיר שיבולת שועל לילה ומידע על תזונה באתר טרה רוכפורד תזונה.
5. שיבולת שועל מלבה אפרסק בן לילה
ארוחת בוקר זו מספקת 7 גרם סיבים ו -24 גרם חלבון. אשראי תמונה: ג'קי ניוגנט, RDN / morefit.eu
אם מעולם לא היה לך מלבה אפרסק – אפרסקים, רוטב פטל וגלידת וניל – אתה מפסיד. הנה דרך בריאה יותר ליהנות מהטעמים – אבל לארוחת בוקר במקום לקינוח (אם כי גם זה יכול לעבור לקינוח).
שילוב שיבולת שועל מלאה עם חלב ויוגורט יווני הוא שילוב מושלם של פחמימות וחלבון. השקדים הפרוסים והאפרסק מוסיפים טעם ורימוק בזמן שהריבה והדבש מספקים מתיקות. שבעה גרם סיבים בארוחת הבוקר הם כ -30 אחוזים מכלל הצרכים ביום לנשים וכ -20 אחוזים לגברים.
אבל 24 גרם החלבון – בזכות החלב והיוגורט – מעניקים כוח השהייה האמיתי הזה.
קבל כאן את מתכון שיבולת שועל של מלבה אפרסק בן לילה ומידע על תזונה.