אימון זרועות ואב בטן של 20 דקות מגן על הגב, הודות לשינוי פשוט אחד

ביצוע תרגילי כריעה למחצה עוזר לשמור על בטיחות הגב בזמן העבודה על פלג הגוף העליון והליבה. אשראי תמונה: Hirurg/E+/GettyImages

למרות שכנראה מעולם לא חשבת הרבה על זה, רוב התרגילים שאתה מבצע בדרך כלל מתבצעות באחת משלוש דרכים: עמידה, ישיבה או שכיבה על הגב. אבל בכל הנוגע לאימון הידיים וה שרירי הבטן, יש אפשרות נוספת מאתגרת אך בטוחה יותר לגב: המיקום הכורע למחצה.

"בהשוואה לתרגילי עמידה, תרגילי חצי כריעה מאפשרים לך להוריד את מרכז המסה שלך, מה שמאפשר לך להקל על תנועה מיותרת דרך עמוד השדרה המותני והאגן", אומר CJ Koegel, NASM-CPT, מאמן אישי מוסמך.

פרסומת

במילים אחרות, היציבה הכורעת למחצה מעמידה את גופך במצב יציב, כך שתוכל לעסוק בשרירים הנכונים בפלג הגוף העליון (במיוחד במהלך תרגילים תקורה) מבלי למתוח את הגב.

תנוחת הכריעה למחצה גם מותחת את כופפי הירך שלך, וזה עוד בונוס גדול לגב שלך. הסיבה לכך היא שכאשר מכופפי הירך שלך צפופים, הם יכולים למשוך את שרירי הגב שלך, מה שמוביל לכאבי גב תחתון.

ומכיוון שהעמידה הכורעת למחצה קובעת בסיס צר יותר (בהשוואה לתרגילי עמידה), הליבה שלך צריכה לעשות הרבה עבודה כדי לשלוט בתנועות שלך ולשמור על שיווי המשקל שלך. המשמעות: תרגילי חצי כריעה גם בונים כוח אב ויציבות תא מטען, אומר קוגל.

פרסומת

בנוסף, להיות על ברך אחת מספק את אותם היתרונות של תנועות חד צדדיות – עוזר לשפר את שיווי המשקל ולתקן חוסר איזון בשרירים – עם פחות דרישות יציבות.

מוכנים לכופף את הברך? אימון זה בן 20 דקות של קוגל הוא כולו תרגילי חצי כריעה. הם יפעילו את הליבה שלך ויעבדו משני צידי פלג הגוף העליון שלך תוך שמירה על הגב שלך בטוח. כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות שיאתגרו את שיווי המשקל, היציבות והחוזק שלך.

בדוק עוד מהאימונים שלנו של 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם.

20 דק 'כריעות של זרועות וחצי ברך

אימון זרועות ושרירי הבטן הזה יעביר אותך בשני מעגלים. בצע 12 עד 15 חזרות של כל תרגיל במעגל הראשון (נח בעת הצורך) וחזור על סך הכל שלוש פעמים. לאחר מכן בצע את אותו הדבר לגבי המעגל השני.

עֵצָה

כדי להפוך את תנוחת הכריעה למחצה לנוחה יותר, אתה יכול להניח כרית, כרית או מגבת Airex מתחת לברך כדי לקבל מעט כרית.

מעגל 1

מהלך 1: מכבש כתף למחצה

נציגים 12 פעילות אימון משקולת חלק הגוף ["כתפיים", "בטן"]

1. התחל במצב כורע למחצה על ידי דריכת רגל אחת קדימה וכיפוף הברך עד 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה להיות כפופה על הקרקע והרגליים תחובות.
2. הביאו את המשקולות אל כתפיכם למצב מדף קדמי.
3. מחזק את הגרעין ושומר על גב שטוח, הרם זרוע אחת ישר למעלה ללחיצת כתף, ולאחר מכן הורד אותו חזרה למטה למצב ההתחלה. זהו נציג אחד.
4. חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה, והמשך לסירוגין.
5. בצע 12 עד 15 חזרות.

הצג הוראות

מהלך 2: שורה כפופה חצי כורעת

נציגים 12 פעילות אימון משקולת גוף חלק בחזרה

1. התחל במצב כורע למחצה עם משקולות בשתי הידיים.
2. תחזק את הליבה שלך כאילו אתה עומד לקבל מכות בבטן.
3. ציר את פלג הגוף העליון שלך קדימה, סחט את הגב ומשך את המשקולות לעברך ברציפות.
4. ואז מורידים לאט את המשקולות חזרה למצב ההתחלה.
5. בצע 12 עד 15 חזרות.

הצג הוראות

"השורה הכפופה למחצה כורעת עוזרת לשפר את היציבה ולייצב את ליבתך, כל זאת תוך כדי עבודה על הגב התחתון, האמצעי והעליון", אומר קוגל.

מהלך 3: קוצץ עץ חצי כורע

חזרות 12 פעילות משקולת אימון גוף חלק Abs

1. התחל במצב כורע למחצה כאשר רגל ימין קדימה ורגל שמאל מאחוריך.
2. החזק משקולת אחת ליד הירך השמאלית החיצונית בשתי ידיים.
3. הזז את הירכיים קדימה כשאתה מסובב את פלג גוף עליון ומעלה את המשקל מעל הראש וימין.
4. לאחר מכן בצע תנועת "חיתוך" כלפי מטה לכיוון הברך השמאלית שלך עם המשקולת, תוך שמירה על הליבה שלך הדוקה לאורך כל התנועה. זה 1 נציג. חזור על הפעולה במשך 12 עד 15 חזרות, ולאחר מכן החלף צד ורגליים.

הצג הוראות

"תחשוב על פעילויות כמו הרמת ילד פנימה והחוצה ממכונית, ותראה מדוע צלעות עץ הן תרגיל פונקציונלי נהדר", אומר קוגל. הווריאציה הכורעת למחצה מאתגרת את יציבותם של שרירים מרובים בליבה, בכתפיים ובירכיים, הוא מוסיף.

מעגל 2

מהלך 1: תלתל ביספס חצי כורע

חזרות 12 פעילות משקולת אימון גוף חלק זרועות

1. התחל במצב כורע למחצה כשהידיים ליד הצדדים והמשקולות בשתי הידיים.
2. חזק את הליבה שלך כאילו אתה עומד להכות בבטן ולסחוט את גלוטותיך.
3. מכופפים את המשקולות כלפי מעלה לאורך כל טווח התנועה, לוחצים את שרירי הזרוע למעלה, ואז מורידים לאט את המשקל חזרה למצב ההתחלה.
4. בצע 12 עד 15 חזרות.

הצג הוראות

"תלתל כף היד הזרוע למחצה היא דרך מצוינת לחסל מומנטום ולהתמקד בכך שהשריר הזרוע הוא המניע העיקרי", אומר קוגל.

מהלך 2: הרחבת תלת-ראשי תקורה בכריעה

חזרות 12 פעילות משקולת אימון גוף חלק זרועות

1. התחל במצב כורע למחצה עם משקולות בשתי הידיים.
2. חזק את הליבה שלך כאילו אתה עומד להכות בבטן ולסחוט את גלוטותיך.
3. לחץ על המשקולות מעל עד שהזרועות שלך ישרות וה שרירי הזרוע שלך ליד האוזניים כשכפות הידיים זו מול זו.
4. החזק את המרפקים פנימה, כופף אותם כדי להוריד את המשקולות שמאחורי ראשך עד לזרועותיך לפחות במקביל לרצפה.
5. יישר את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
6. בצע 12 עד 15 חזרות.

הצג הוראות

בעוד שהרחבה התלת-ראשית התחתונה כורעת מכוונת את שרירי התלת ראשי שלך, היא גם מפעילה את הליבה שלך, אומר קוגל.

מהלך 3: הילה כורעת למחצה

נציגים 12 פעילות אימון משקולת חלק כתפיים

1. התחל במצב כורע למחצה והחזק משקולת אחת משני קצותיה.
2. הרם את המשקולת לגובה הכתפיים כשאתה מחזק את הליבה וסוחט את גלוטותיך.
3. התחל להזיז את המשקולת סביב הראש לאט בתנועה מעגלית. הימנע מלהזיז את הראש. ברגע שאתה עושה סיבוב אחד מלא סביב הראש שלך, הפוך וחזור לכיוון השני.
4. בצע 12 עד 15 חזרות.

הצג הוראות

הילה הכורעת למחצה משלבת ניידות ויציבות בתנועה אחת והיא דרך כוכבית לחמם את הכתפיים ואת עמוד השדרה החזה, אומר קוגל.

פרסומת