EPOC באמת שורף קלוריות לאחר פעילות גופנית – כך לגרום לזה לעבוד בשבילך

אימונים בעצימות גבוהה יכולים לעורר את אפקט הצריבה לאחר הצריכה, או עודף צריכת חמצן שלאחר האימון, כלומר גופך שורף יותר קלוריות במנוחה לאחר סיום הזעתך. אשראי תמונה: wundervisuals / E + / GettyImages

בין אם אתה מעדיף אימוני כוח או אימונים אירוביים, אתה כבר יודע שפעילות גופנית שורפת טונות של קלוריות. אבל כמה צורות של פעילות גופנית שורפות עוד יותר קלוריות היטב אחרי ש האימון שלך הסתיים.

זה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אבל זה לגיטימי: במהלך אימון אינטנסיבי, הגוף שלך צריך להעביר מספיק חמצן וחומרים מזינים לשרירים שלך. וכשאתה מפסיק לזוז, זה לא חוזר אוטומטית לתפקוד המטבולי הרגיל שלו.

במקום זאת, גופך זקוק לזמן מה כדי לחזור למצבו הטבעי, ולמעשה דורש יותר חמצן לשם כך, אשר בתורו שורף יותר קלוריות. זה נקרא אפקט הצריבה לאחר צריכת החמצן לאחר פעילות גופנית (EPOC).

הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי להבין את EPOC ולנצל את הכוח של אפקט הצריבה להחיל אותו על יעדי הכושר שלך.

מהי אפקט הצרוב?

EPOC הוא כמות הקלוריות שאתה שורף מעל קצב חילוף החומרים במנוחה שלך לאחר פעילות גופנית, מסביר ג'ייסון סטלה, מומחה לשיפור ביצועים ופעילות גופנית מתקנת ומנהל חינוך לאומי ב- Life Time Fitness.

"בזמן שאתה שורף הרבה קלוריות במהלך האימון שלך, אימונים שיוצרים EPOC מאפשרים כמות מוגברת של קלוריות, במיוחד משומן, שבדרך כלל מגיעה לשיאה תוך 45 דקות ויכולה להאריך עד 24 עד 48 שעות", הוא אומר.

סטלה מציינת כי קיימות שתי קטגוריות של אימונים המעוררות אפקט נהדר לאחר צריבה: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ואימוני אימון בעצימות גבוהה (HISS).

רוב האנשים מכירים את אימוני HIIT, אך סטלה מאמינה שרבים באמת מבצעים אימוני HISS ומכנים אותם HIIT. HIIT כולל מרווחים של מאמץ כולל, מקסימום ואחריו התאוששות ארוכה יותר, כך שתוכלו לשמור על המאמץ המרבי הזה במהלך תקופות העבודה. מצד שני, HISS הוא כאשר אתה מתאמן בעצימות גבוהה ונח רק כל זמן שאתה צריך על מנת להשלים כל חזרה בצורה נכונה.

"שניהם HIIT ו- HISS טובים יותר מביצוע אימונים אירוביים בעצימות בינונית-נמוכה במצב יציב", אומרת סטלה. שלא כמו אירובי אירובי, הנשען על המסלול האירובי שלך (עם חמצן) כדי לייצר אדנוזין טריפוספט (ATP) – הדלק לשרירים שלך – אימונים ב- HIIT ו- HISS מסתמכים על המסלולים האנאירוביים שלך (ללא חמצן) וגם על מסלולים אירוביים עבור ATP.

סטלה אומרת כי מסלולים אנאירוביים אינם יכולים לספק ATP לזמן רב, כך שתוכלו לבצע עבודה בעצימות גבוהה לפרק זמן קצר בלבד. ברגע שנגמר ה- ATP נגמר, יש צורך להתאמן בעצימות נמוכה יותר או לקחת מרווח מנוחה כדי לחדש אותו, מה שמאפשר למסלול האירובי להיכנס בכדי לספק יותר ATP.

זה יוצר מחסור בחמצן, אשר משפר את אפקט הצריבה לאחר, מכיוון שגופך יזדקק ליותר חמצן מהמסלול האירובי כדי לשחזר ATP ולבנות מחדש חלבוני שרירים.

הגוף שלך גם דורש יותר חמצן כדי לחזור לתפקוד המטבולי הרגיל שלו לאחר תרגילים אינטנסיביים כמו HIIT ו- HISS. אז בתוך 24 עד 48 שעות לאחר סיום האימון, גופך ממשיך לעבוד בכדי לקבל יותר חמצן, ובתהליך זה שורף קלוריות.

על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE), גופך מוציא כ -5 קלוריות אנרגיה על כל ליטר חמצן שהוא צורך. הביקוש הגדול יותר לחמצן שלאחר האימון המכונה EPOC פירושו שתשרוף יותר קלוריות באופן כללי.

כל אחד ייצור אפקט אחר של כוויה לאחר תלוי ברמת הכושר שלכם, בעוצמת האימון ובגורמים שאינם בשליטתכם, כמו איך הדם שלכם מסתובב ואיך הגוף שלכם מתפרק ומשתמש בשומן בזמן האימון.

מכיוון שהגורמים התורמים לאפקט הצריבה משתנים כל כך הרבה בין אנשים, עדיין אין מספיק מחקר סופי שיעזור לכמת בדיוק כמה קלוריות אתה שורף יותר בגלל EPOC לעומת כמה קלוריות שאתה שורף במהלך פעילות גופנית באופן כללי.

עם זאת, EPOC מאימון HIIT יכול להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת בשיעור של 6 עד 15 אחוזים לכל ACE. אם שרפת, נניח, 350 קלוריות מהאימון שלך, אתה עלול לשרוף עד 53 קלוריות נוספות בגלל אפקט הצריבה. שוב, זו הערכה גסה בלבד; הקלוריות שאתה שורף לאחר פעילות גופנית תלויות ברמת הכושר שלך וגורמים אחרים.

היתרונות של אפקט הצריבה

תשרוף יותר קלוריות בלי יותר מאמץ

כמובן, היתרון המושך ביותר של EPOC הוא הרעיון שתשרוף קלוריות, אפילו במנוחה. וכדי למקסם את צריכת הקלוריות שלך לכל דקה שאתה מבלה בפעילות גופנית ואחריה, HIIT ו- HISS הם הדרך ללכת.

על פי מחקר שנערך במרץ 2015 ב Journal of Strength and Conditioning Research , אתה יכול לשרוף יותר קלוריות במהלך 30 דקות של HIIT מאשר להקדיש זמן זהה לביצוע אימון אירובי במצב יציב. . שלא כמו אירובי במצב יציב, HIIT ו- HISS משלבים לעיתים קרובות אלמנטים של אימוני כוח, אשר יכולים לעזור לך לבנות שרירים רזים יותר.

ככל שיש לך יותר שריר רזה, כך תשרוף יותר קלוריות מכיוון שהשריר פעיל מטבולית, כלומר הוא שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן בגוף. בעוד שביצוע אירובי לב בהחלט יעזור לכם לשרוף קלוריות, אימוני כוח לא רק שורפים קלוריות במהלך פעילות גופנית אלא גם עוזרים לכם לבנות שרירים, מה שתורם לשריפת קלוריות כוללת.

עֵצָה

עדיין יש זמן ומקום לקרדיו אירובי בעוצמה נמוכה (LISS), כמו ריצה ורכיבה על אופניים, במיוחד אם אתה נהנה מזה, כמו בימים שאתה רוצה לקחת את הדברים קצת יותר קל ולאפשר לשרירים שלך להתאושש.

אתה יכול לעשות אימונים קצרים יותר

"למרות שזמן האימון קצר יותר [במהלך HIIT], מכיוון ש- EPOC עולה בצורה אקספוננציאלית עם עצימות התרגיל, התקפי התרגיל הקצרים מייצרים יותר EPOC מאשר האימונים הארוכים ובעצימות בינונית", אומרת סטלה.

אתה עלול לרדת במשקל

פעילות גופנית ב- HIIT ו- HISS עשויה להגביר את ההשפעות של EPOC בהשוואה לאותה זמן שהייתם משקיעים בפעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר, ומסייעים למאמצי ההרזיה. סקירה שנערכה ביוני 2017 ב ביקורות השמנת יתר מציעה כי שלושה מפגשים שבועיים של HIIT יכולים לסייע בהפחתת מסת השומן הכוללת וגודל המותניים אצל אנשים עם השמנת יתר ומשקל עודף כמו אימון בעצימות בינונית, הדורש זמן רב יותר. .

אתה יכול לשפר את ביצועי הספורט שלך

שילוב של כמה HIIT ו- HISS בתוכנית שיעזרו בשיפור הביצועים הספציפיים לספורט לא רק מצמצם את זמן האימונים שלך, אלא גם יכול לתת לביצועים האלה דחיפה.

מחקר שנערך ביולי 2016 ב כתב העת למדעי הספורט מצא כי אימוני HIIT סייעו לחותרים לשפר יותר מאשר אימונים למרחקים ארוכים בעצימות נמוכה יותר. כאשר החותרים כללו שני מפגשי HIIT בתערובת של 10 אימונים שבועיים, הם ראו רווחים גדולים יותר בביצועים מאשר כאשר עשו 10 מפגשים אירוביים שבועיים.

כיצד לעקוב אחר צריבת הקלוריות באימון

סקרן בדיוק כמה קלוריות אתה שורף במהלך האימונים שלך? הורד את אפליקציית MyPlate להערכה מדויקת ומותאמת אישית יותר.

כיצד ליישם את אפקט הצריבה על האימונים שלך

איך אתה יודע אם אתה עובד מספיק קשה כדי ש- EPOC יקרה? מאמנים מייעצים להשתמש בקנה מידה הנקרא קצב מאמץ נתפס (RPE), כאשר אחד הוא שיעורי המאמץ הנמוכים ביותר, כלומר שוכב על הספה, ו -10 הם ספרינט שטוח.

RPE של שבע הוא העוצמה שאליה אתה רוצה לכוון כדי להתחיל את אפקט הצריבה, אומרת סטלה, עם RPE של כשלוש במהלך מרווח מנוחה. ככל שאתה הולך משם גבוה יותר, כך אתה יוצר יותר EPOC וככל שהאימון שלך יכול להיות קצר יותר, הוא אומר.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לתרגל HIIT ו- HISS, מחוץ לנוסחת המרווחים הרגילה של 30 שניות עבודה ו- 30 שניות מנוחה.

אימון טבטה, למשל, הוא אימון בן ארבע דקות המורכב ממרווחי 20 שניות, מאמץ מקסימאלי ותקופות מנוחה של 10 שניות. בהתחשב ביחס לעבודה למנוחה זה, הוא ייחשב לאימון HISS, ולא ל- HIIT, אומרת סטלה, בגלל כמות המנוחה וההחלמה של דופק. אתה יכול להתמודד עם Tabatas עד סוף אימון הלב שלך או כוח כדי להגדיל את כוח הצריבה שלך.

אם אתה חושק במגוון קצת יותר באימונים שלך ב- HIIT, שקול אימון מעגלים בסגנון HISS, בו אתה מבצע רשימה מסודרת של תרגילים במספר קבוע של חזרות וסיבובים. באימון מעגל, תעשה תרגילים גב אל גב ותתאושש בין 30 ל 60 שניות בין סט לסט. היופי באימון מעגלים הוא שאתה יכול למקד למספר קבוצות שרירים בפגישה אחת.

סוג האימון שתבחר יגיע להעדפה אישית, אך בסך הכל יהיה להם אותו אפקט, אומרת סטלה. הוא מציע לעשות HIIT פעמיים בשבוע – לא בימים רצופים – ולאזן את זה עם אימוני כוח אירוביים רגילים ולא כבדים בימים אחרים.

5 סוגים של אימוני HIIT ו- HISS לניצוץ EPOC

1. טבטה: בצע תרגיל למשך 20 שניות במאמץ מרבי, ואז נחה למשך 10 שניות. חזור על הפעולה במשך ארבע דקות.
2. כל דקה על הדקה (EMOM): בצע מספר קבוע של תרגילים בטווח חזרות ספציפי במהירות האפשרית בתחילת כל דקה ותנוח להמשך הדקה.
3. כמה שיותר סיבובים (AMRAP): השלם כמה שיותר סיבובים עבור קבוצה של תרגילים עם טווח חזרות ספציפי בפרק זמן מסוים.
4. אימון מעגלים: בצע סדרה של תרגילים המכוונים לקבוצות שרירים שונות גב אל גב ומנוחה בין 30-60 שניות בין המעגל.
5. אימון סולם: בצע 10 חזרות של תרגיל לסיבוב הראשון, ואז 9 חזרות לסיבוב השני והמשיך לעבוד בדרכך למטה עד שתעשה נציג אחד. לאחר מכן, נוח למשך 30 שניות לפני שאתה עולה שוב בסולם.

נסה את האימון הזה בן 8 דקות כדי להגדיל את ה- EPOC

נסה את האימון הזה במשקל גוף של HIIT שתוכנן על ידי סטלה כדי להגדיל את פוטנציאל שריפת הקלוריות שלך. השלם כמה שיותר סבבים תוך שמונה דקות, נוח לפי הצורך, ועקוב אחר המספר הכולל של הסיבובים שאתה מבצע. בכל פעם שאתה מבצע את האימון, נסה לנצח את הסכום הקודם שלך.

• סקוואט: 6 חזרות
• פוש-אפ: 4 חזרות
• בורפי: 2 חזרות
• Chin-Up: נציג אחד

עֵצָה

כל התרגילים צריכים להיעשות בצורה מושלמת. תנוח מתי שאתה צריך, אבל לתקופה קצרה בלבד עד שתוכל להמשיך בתרגיל בכושר טוב.

מהלך 1: סקוואט

1. התחל לעמוד, ברגליים ברוחב הירך.
2. שלח את הידיים לפניך וכופף את ברכייך באטיות כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הורד את זרועותיך לאחור לצדדים שלך.

מהלך 2: פוש-אפ

1. התחל במשטח גבוה עם הליבה שלך, מרובעי המרובעים והגלוטים מעורבים. על כתפיך להיות מוערמות על מפרקי כף היד שלך ועל הירכיים שלך להיות בקו אחד עם הראש והעקבים.
2. כופף את המרפקים לכדי זווית של 45 מעלות מגופך והנמיך את גופך לכיוון הקרקע.
3. בדרך למטה, לחץ את השכמות שלך יחד.
4. כאשר החזה שלך מרחף ממש מעל הקרקע (או ככל שאתה יכול לרדת למטה), לחץ על האדמה ודחף את השכמות שלך בנפרד כדי לחזור למצב ההתחלה.

מהלך 3: בורפי

1. עמדו עם הרגליים במרחק הירך, ואז התכווצו למטה והניחו את הידיים על הקרקע בין הרגליים.
2. קפץ את כפות הרגליים בחזרה לקרש גבוה כשכתפיך מונחות מעל מפרקי ידיך.
3. ואז, קפץ את הרגליים בחזרה לחיצוני הידיים.
4. כשאתה קם, לחץ כלפי מטה על העקבים שלך כדי לקפוץ מעלה עם הידיים שלך מעל הראש.
5. נוחתים ברכות על האדמה עם ברכיים כפופות מעט.

מהלך 4: Chin-Up

1. אחז במוט נפתח בנוחות אך בחוזקה עם שתי הידיים, כפות הידיים פונות לגופך ורוחב הכתפיים זה מזה.
2. בעזרת הידיים, הגב והליבה, חשוב להניע את הכתפיים והמרפקים כלפי מטה תוך כדי משיכת גופך כלפי מעלה עד שהסנטר שלך נמצא מעל הבר.
3. תחתון גב תחתון עם שליטה עד שזרועותיך ישרות.

עוד אימוני HIIT כדי להפיק את היתרונות של EPOC

• אימון ה- HIIT המושלם באורך 20 דקות שתוכל לסחוט בו בכל מקום
• אימון HIIT זה 20 דקות בבית עוזר לפיצוץ שומן בבטן
• קלוריות לפיד עם אימון HIIT מלא וגוף זה בן 12 דקות – אין צורך בציוד