מערכת תמיכה יכולה להיות מועילה להפליא כשאתה מנסה לרדת במשקל עם השמנת יתר. אשראי תמונה: לואיס אלווארז / DigitalVision / GettyImages
השמנת יתר היא מחלה מסובכת. גורמים גנטיים וסביבתיים נכנסים לתמונה, ואנשים הסובלים מהמצב נמצאים לעיתים קרובות בסיכון גבוה יותר למצבים רפואיים אחרים, מה שעלול להקשות על הטיפול.
אך שינויים הכוללים הרגלי אכילה בריאים, פעילות גופנית קבועה ושינויים אחרים באורח החיים יכולים לסייע במאבק בהשמנה ולהביא לאיכות חיים טובה יותר. כך תוכלו להתחיל.
מהי השמנת יתר?
אנשים נחשבים להשמנת יתר כאשר יש להם מדד מסת גוף (BMI) של 30 ומעלה, לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).
1. ראשית, שוחח עם הרופא שלך
לפני שמתחילים במסע כלשהו להרזיה, מומלץ לדון עם הרופא שלך בכוונותיך. לפעמים גורמים בסיסיים, כמו מצבי בלוטת התריס או תסמונת קושינג, או אפילו תרופות שאתה לוקח, יכולים להיות אחראים לפחות בחלקם לעלייה במשקל שלך (או להקשות על הירידה במשקל). רופא יכול לבדוק אותך, לבצע אבחון ולהציע טיפול מתאים.
הרופא שלך יכול גם לעזור לך להצמיד משקל מטרה בריא ומציאותי על סמך המשקל הנוכחי, ההיסטוריה הרפואית שלך וגורמים אחרים.
2. הגדר יעדים קטנים יותר בהתחלה
ברגע שתקבל אור ירוק להמשיך בירידה במשקל, הגדר יעד ראשוני לאבד 5 עד 10 אחוז ממשקלך הכולל, מכיוון שלפי המכון הלאומי ללב, ריאות ודם כמות זו של ירידה במשקל מורידה את הסיכון למחלות לב. ומצבים בריאותיים אחרים הקשורים להשמנה.
זה הופך את זה למקום טוב להתחיל בו. ומכיוון שאובדן משקל כשיש השמנה הוא מסע ולא מרוץ, אתה רוצה להגדיר מטרות קטנות יותר בדרך כדי לשמור על מוטיבציה ולעבוד לקראת משקל המטרה הסופי שלך.
"לרוב לוקח משקל רב, ולכן יכול לקחת קצת זמן לרדת במשקל", אומרת הדיאטנית קתרין שמפיין, דוקטורט, RDN, פרופסור ומנהלת המעבדה להערכה תזונתית וניתוח מזון במחקר הביו-רפואי בפנינגטון. "שאף להפסדים קטנים כדי שתוכל להרגיש רמת הישג שהצלחת. ברגע שתגיע ליעד שלך לטווח הקצר, אז לך יותר אם אתה רוצה."
המפתח הוא לכוון לירידה איטית ויציבה במשקל. ההרזיה בהדרגה בשיעור של 1 עד 2 ק"ג בשבוע על ידי יצירת גירעון של 500 עד 1,000 קלוריות בכל יום היא הדרך הבטוחה ביותר לעקוב, על פי מרפאת מאיו. אובדן בקצב מהיר יותר עלול לגרום לך לשפוך מים ושרירים ולא שומן, מה שיכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך. בנוסף, קשה יותר לשמור על ירידה במשקל.
מתלבטים כיצד לחשב את הקלוריות לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ולעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
3. התאימו את הדיאטה שלכם לירידה במשקל
מחקרים מראים שהתזונה הים תיכונית יכולה לעזור לך לרדת במשקל בזמן אכילה בריאה. אשראי תמונה: OksanaKiian / iStock / GettyImages
צלילה ראשונה לקצה העמוק של הדיאטה יכולה להיות די מכריעה, אבל זה לא חייב להיות.
"הדבר הראשון שאמליץ עליו הוא להיעזר בדיאטנית רשומה שתוכל להדריך אותך לאורך המסע שלך", אומרת שמפניה.
מעבר לכך, היא מציעה את הנחיות התזונה הבאות כאשר ירידה במשקל היא המטרה שלך:
- אכלו אוכל מכל קבוצות המזון, אך צפו במידות המנות שלכם. אפילו יותר מדי מזון בריא יכול לעצור את ההתקדמות שלך אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף.
- הגבל או הימנע מפחמימות מזוקקות ומזון מעובד (חשוב: מזון ארוז עם רשימה ארוכה של מרכיבים, כולל כמה שככל הנראה אינך יכול לבטא). שניהם נקשרו לעלייה במשקל.
- שקול לעקוב אחר תוכנית תזונה ספציפית המגובה במחקר, כגון הדיאטה הים תיכונית.
הדיאטה הים תיכונית מעודדת להכין ארוחות בבית עם אוכל טרי ומלא. שמפניה מדגישה את הפירות והירקות, דגנים מלאים, בשרים רזים, דגים וחלב דל שומן.
סקירה של מרץ 2019 ב- מזינים קישרה בין הדיאטה הים תיכונית לירידה במשקל, אינדקס מסת גוף נמוך יותר וגודל מותניים קטן יותר.
בנוסף, מחקר שנערך בדצמבר 2019 ב כתב העת האמריקני לתזונה קלינית מצא כי דיאטת Med קל יותר לתחזוקה מאשר דיאטות אחרות, כולל פליאו וצום לסירוגין.
"לשמירה ארוכת טווח, הדיאטה שתוכלו לדבוק בה תמיד הטובה ביותר", אומרת שמפניה.
4. תרגיל להרזיה
מבוגרים צריכים לעשות לפחות 150 דקות בשבוע אירובי בעצימות בינונית (לחשוב: הליכה, רכיבה על אופניים) או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות גבוהה (תחשוב: ריצה, HIIT) כדי לקצור יתרונות בריאותיים מרביים, על פי מחלקת ארה"ב. של שירותי בריאות ושירותי אנוש (HHS). יש לפרוס פעילות גופנית במהלך השבוע.
אם זה נשמע כמו הרבה, דע שאתה לא צריך להגיע מיד – המספרים האלה הם משהו שאתה יכול לעבוד אליו. המפתח לסבלנות עם עצמך, אומר מקס גומז, מאמן אישי מוסמך של ACE, ל- morefit.eu.
"זה יכול להיות מאוד מייאש מאוד כאשר אנשים לא רואים את התוצאה שהם רוצים בזמן שהם רוצים", אומר גומז. "עלינו להבין שעלינו לאפשר לגופנו לעבור את מסלולו ולהסתגל לאורח החיים הבריא החדש הזה. במקום רק לזרוק הכל על הגוף בבת אחת, הייתי ממליץ למישהו לעשות קצת בכל פעם."
ובכל זאת, יש כל כך הרבה צורות פעילות גופניות – מאיפה כדאי להתחיל?
מתברר כי פעילויות מסוימות עשויות להיות טובות יותר מאחרות בכל הנוגע להפחתת השמנת יתר:
תרגילים שיכולים לסייע במאבק בהשמנת יתר
1. הליכה או ריצה
הליכה היא דרך נהדרת להתחיל במסע הכושר שלך. על פי מרפאת Mayo Clinic, אם אתה הולך בזריזות במשך 30 דקות, אתה יכול לשרוף כ -150 קלוריות נוספות ביום. וככל שתלך יותר וככל שהקצב שלך מהיר יותר (עובד עד ריצה קלה), כך תשרוף יותר קלוריות.
רק היזהר לא להגזים – אתה עלול לשרוף, השרירים שלך עלולים להיות כואבים או שהמפרקים שלך עלולים להכות.
נסה זאת
רוצים לרדת במשקל בהליכה? הנה תוכנית ה- 7 Kickstart שלך
2. רכיבה על אופניים או רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים היא אפשרות טובה לאימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה שעדיין שורפת מספר קלוריות יפה.
"רכיבה על אופניים היא עוד נהדר מכיוון שזה לא תרגיל טריקה מתמיד. זה נוזלי וזה טוב למפרקים", אומר גומז.
כמו הליכה, ככל שתרכב יותר, הקצב שלך יהפוך מהר יותר ותשרוף יותר קלוריות.
נסה זאת
איך להתחיל לרכוב על אופניים בכושר וחזק
3. שחייה
שחייה יכולה להיות אירובית מעולה וקל על המפרקים. בזמן שאתה במים, אתה יכול למתוח את השרירים ולהגביר את הניידות שלך, בהתאם לקואליציית פעולות ההשמנה.
יש לך גם משקל של 80 עד 90 אחוז פחות למשוך וללחוץ על העצמות והמפרקים בזמן שחייה. ובגלל זה, סביר יותר שתתאמן עם פחות כאב, מה שיאפשר לך להתאמן זמן רב יותר ולשרוף יותר קלוריות.
נסה זאת
כיצד להתחיל לשחות בכדי לרסק את יעדי הכושר שלך
4. אימוני כוח
גומז ממליץ בחום על אימוני התנגדות וכוח מכיוון שהגדלת מסת השריר מגבירה את קצב חילוף החומרים שלך (המהירות בה גופך שורף קלוריות).
"לדעתי אימוני כוח הם הדרך המועילה ביותר לרזות", אומר גומז. "ייתכן שלא תשרוף כמה שיותר קלוריות במהלך האימון, אך גופך ממשיך לשרוף קלוריות עד 72 שעות לאחר האימון בהשפעה הנקראת 'EPOC' (עודף צריכת חמצן שלאחר האימון)."
לבסוף, גומז מציין כי יכול להיות קשה לאדם עם ידע מוגבל בפעילות גופנית ליצור תוכנית שתעבוד עבורם. עבודה עם מאמן אישי מוסמך יכולה לעזור בהוצאת הניחושים מהדברים.
5. לישון יותר
קבלת שינה עקבית ואיכותית היא חלק מכריע בירידה במשקל. אשראי תמונה: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
נמצא כי מחסור בשינה מגביר את הצטברות השומן בבטן, על פי הקרן הלאומית לשינה. חוקרים מצאו כי אנשים שישנו פחות מחמש שעות בלילה צברו יותר שומן בבטן במשך מספר שנים, בהשוואה לאלו שישנו יותר משש שעות. ליקויים בשינה היו קשורים לצריכת מזון מוגברת, ירידה בהוצאות האנרגיה ושינויים ברמות ההורמונים המווסתות בתיאבון, על פי סקירה שנערכה ביולי 2014 ב Annals of Medicine .
שינה ירודה קשורה גם לשימוש מוגזם בטכנולוגיה ובמדיה, כמו צפייה בטלוויזיה ובילוי זמן במחשב, מה שמקדם גם אורח חיים יושב יותר.
התחל כאן
תוכנית Kickstart לשבעה ימים לשינה טובה יותר
6. עקוב אחר המאמצים שלך
נצל אפליקציה בטלפון שלך, כמו אפליקציית MyPlate של morefit.eu, שיכולה לעזור לך לעקוב אחר קלוריות, מים וחומרים מזינים. נכון, פעולה זו יכולה להיות קצת מייגעת, אבל זה עשוי להיות שווה את זה.
היכולת לעקוב אחר ההתקדמות שלך וכל השינויים החיוביים שאתה מבצע עשויה להשאיר אותך במוטיבציה. על מנת שאפליקציות מסוג זה יהיו שימושיות, על פי הוצאת הרווארד בריאות, תצטרך לשמור על עקביות בהן.
כדאי לשקול גם להשקיע בשעון כושר.
"לבישת שעון חכם היא דרך נהדרת לעקוב אחר קלוריות שנשרפו וצעדים שננקטו, וחלקם אפילו עוקבים אחר איכות השינה שלך", אומר גומז. "זה יכול לעזור גם במוטיבציה. הרבה אנשים משתמשים במערכת Apple Watch בה הם מנסים 'לסגור מעגלי פעילות' לאורך כל היום. שעונים חכמים יכולים גם לעקוב אחר ההתקדמות ורמות הפעילות של החברים, מה שמוסיף אחווה."
7. חפש מערכת תמיכה
מחקרים מראים כי קבוצות תמיכה חברתיות יכולות לעזור בהרזיה, על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקני.
שיתוף טיפים, מתכונים, תרגילים, הישגים ואפילו ימים רעים יכולים להפוך את המסע לקצת פחות מכריע (ובודד).
עבור אנשים מסוימים, תוכנית הרזיה כמו Watchers או Noom יכולה להיות יעילה בגלל התמיכה המובנית. אחרים עשויים לפנות לרשתות החברתיות כדי למצוא רשת של אנשים בעלי דעות דומות למסע ההרזיה שלהם. יש המון קבוצות אלה בפייסבוק, כולל קבוצת האתגרים של morefit.eu.
8. למד אודות תרופות להרזיה
שוחח עם הרופא על תרופות וניתוחים לירידה במשקל כדי לקבוע אם אחד מהם מתאים לך. אשראי תמונה: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
הרופא שלך עשוי לדון באפשרות ליטול תרופות מרשם שיעזרו לך לרדת במשקל, במיוחד אם יש לך בעיות בריאות הקשורות להשמנת יתר, על פי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות.
ישנם מספר סוגים שונים של תרופות; חלקם עשויים לעזור לכם להרגיש פחות רעבים באופן כללי, או מלאים מוקדם יותר, בעוד שאחרים עשויים להקשות על גופכם לספוג שומן מהמזונות שאתם אוכלים.
יש הרבה גורמים שנכנסים להחלטה לקחת תרופה להרזיה. הרופא שלך יעזור לך לעבוד על היתרונות, תופעות הלוואי והעלות כדי לקבוע את דרך הפעולה הטובה ביותר עבורך.
חשוב לציין: תרופות להרזיה עובדות בצורה הטובה ביותר בשילוב עם תזונה בריאה ותכנית אימונים עקבית. אין דבר כזה "גלולת קסם" לירידה במשקל.
9. שאל את הרופא לגבי ניתוחי הרזיה
ניתוחים בריאטריים מובילים לירידה במשקל על ידי הקטנת הבטן והגבלת כמות המזון שאתה יכול לאכול, או על ידי שינוי המעי הדק שלך, גרימת ספיגה לא טובה של קלוריות או חומרים מזינים, לפי האגודה האמריקאית לכירורגיה מטבולית ובריאטרית.
הליכים בריאטריים גורמים לעיתים קרובות גם לשינויים הורמונליים.
"תוכניות לירידה במשקל המבוססות על דיאטה ופעילות גופנית ותרופות מרשם להפחתה במשקל מניבות בדרך כלל ירידה במשקל ממוצעת של כ -5 עד 8 אחוזים ממשקל הגוף", אומר ד"ר פיליפ שאואר, פרופסור לכירורגיה מטבולית במרכז המחקר הביו-רפואי בפנינגטון ומנהל. של המכון הבריאטרי והמטבולי. "מחקרים הראו שאחוזי ההצלחה באיבוד של יותר מ 75 ק"ג במשך חמש שנים באמצעות תוכנית המבוססת על דיאטה ופעילות גופנית הם פחות משני אחוזים. ואילו לחולים שעברו ניתוח בריאטרי יש סיכוי של 85 אחוזים לאבד את מרבית משקלם העודף לשמור על זה למשך חמש שנים לפחות. "
אז מי זכאי לניתוח מסוג זה? מועמדים בדרך כלל בעלי BMI של 35 ומעלה, מה שבדרך כלל אומר שהם סובלים מעודף משקל של 75 ק"ג ומעלה, אומר ד"ר שאואר. לרוב האנשים במשקלים אלו יש סיבוכים הקשורים להשמנה כגון סוכרת, לחץ דם גבוה, כולסטרול מוגבר, דום נשימה בשינה, מחלת כבד שומני ו / או דלקת פרקים. יש אנשים עם BMI נמוך כמו 30 עשויים להיות מועמדים לניתוח אם הם סובלים מסוכרת.
אמנם ישנם הליכי ניתוח בריאטריים רבים, אך השלושה המפורטים להלן הם הנפוצים ביותר ונמצאו בטוחים ויעילים, אומר ד"ר שאואר:
1. כריתת כריתת שרוול: במהלך הליך זה, מסירים כ- 80 אחוז מהקיבה, מה שמגביל את כמות המזון שאתה מסוגל לאכול ומנחה שינויים הורמונליים המסייעים לירידה במשקל, לפי מרפאת מאיו. לדבריו, ד"ר שאואר אומר כי שיעור הסיבוכים הנמוך ביותר הוא אך הכי פחות יעיל מבחינת ירידה במשקל.
2. הסטת ביליא-לבלב: בהליך זה מבצעים כריתת קיבה בשרוול ומעקפים את המעי הדק של האדם, כלומר החלק הקצה של המעי מחובר קרוב יותר לקיבה. זה מגביל כמה אתה יכול לאכול וגם מפחית את ספיגת החומרים המזינים, כולל חלבון ושומן, לפי Mayo Clinic. שיעור הסיבוכים הוא הגבוה ביותר אך הוא מניב את הירידה הגדולה ביותר במשקל, אומר ד"ר שאואר.
3. מעקף קיבה: ניתוח זה מחלק את הבטן לחלק עליון קטן יותר (אליו אוכל הולך) ולקטע תחתון גדול יותר, והוא מחבר את המעי הדק שלך ישירות לחלק העליון, מה שעוזר לך להרגיש מלא יותר מהר והופך את הגוף סופג פחות קלוריות, על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב. ההליך נופל איפשהו באמצע השניים האחרים מבחינת שיעור הסיבוכים ותוצאת הירידה במשקל, אומר ד"ר שאור. עבור אנשים עם סוכרת, מעקף קיבה הוא בדרך כלל אפשרות טובה יותר מכיוון שיש לו שיעור גבוה יותר של הפוגה בסוכרת מאשר כריתת קיבה בשרוול, הוא מוסיף.
הערה אחרונה בנושא השמנת יתר והרזיה
לרדת במשקל לא קל. כל אורח החיים שלך ואת הלך הרוח שלך צריך להשתנות, וזה יכול להיות מאתגר באמת.
"ככל שיש לך יותר משקל לרדת, כך קשה יותר", אומרת שמפניה.
זו הסיבה שסבלנות והתמדה הן חשובות באמת למצוא הצלחה.
"יכול לקחת הרבה זמן להגיע למשקל שאתה רוצה להיות, אז ודא שהיעדים שלך לירידה במשקל הם ריאליסטיים וניתנים להשגה", היא אומרת. "צעדים קטנים, תגמולים גדולים."
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה בתוכנית Kickstart של הרזיה במשקל.