5 תרגילי הגלוט הקשים ביותר שאתה יכול לעשות בבית עם משקולת אחת

הוספת משקולת לאימוני הגלוט בבית שלך יכולה לעזור לך לבנות יותר כוח ושרירים. אשראי תמונה: ozgurcankaya / E + / GettyImages

הגלוטים הם השרירים החזקים ביותר בגוף, אז כדי לקצור תוצאות, אתה צריך לעבוד עליהם קשה ולעיתים קרובות. בדיוק שם נכנסים לתרגילי גלוט בעצימות גבוהה בבית.

אז אם תרגילי הדבקת המשקולת בבית מתחילים להרגיש קלים, שקול לשלב תרגילי גלוט מתקדמים יותר באימון שלך.

לא רק שתראו יותר גלוטים מפוסלים, אלא גם תיהנו משיפור בביצועי הכושר הכלליים שלכם, מהגבהה לריצה, וירידה בכאבי גב תחתון, אומרת מאמנת כוח פונקציונלית מוסמכת ומומחית לאימון תיקונים טטיאנה למפה, NASM. -CES, יוצר אפליקציית Training with T.

למרבה המזל, בעוד שגלוטים שלך יכולים להתמודד עם הרבה, זה לא אומר שאתה צריך ציוד כושר מפואר או מכונות כדי לחזק אותם. למעשה, משקולת אחת יכולה לחולל פלאים.

חמשת התרגילים של משקולת גלוט, באדיבות למפה, הם הקשים ביותר שיש. הוסיפו אותם לאימונים של גלוטוס בבית כדי לעסוק במלמדים באופן מלא ולגרום לרעיד האחורי שלכם.

עֵצָה

אז, כמה משקל כדאי להשתמש במהלך תרגילי הדבקת משקולת אלה? זה שונה לכולם. "אני אוהב להשתמש בקצב של מאמץ נתפס (RPE) של 1 עד 10", אומר למפה. "כוון לשמונה, ואם המשקל מתחיל להרגיש כמו 6 או 8, זה סימן שתוכל להתקדם למשקולת כבדה יותר."

אם אין לך, נסה להאט את החלק המוריד של כל תרגיל או לבצע חזרות נוספות.

מהלך 1: משקולת דדליפט עם רגל אחת

זיכוי תמונה: טטיאנה למפה / morefit.eu פעילות אימון משקולות גוף תחתון

1. עמדו על רגל שמאל תוך החזקת משקולת לצדכם ביד ימין.
2. שמור על ברך שמאל כפופה מעט, ציר את הירכיים לאחור, הרחב את הרגל החופשית מאחוריך לאיזון. במהלך תנועה זו, הקפד לשמור על עמוד שדרה ניטרלי והירכיים נשארות מרובעות.
3. המשך להוריד את המשקולת עד שפלג גופך העליון מקביל לקרקע.
4. שמור על הגב שטוח, חזור למצב זקוף.
5. צדדים חלופיים.

הראה הוראות

עֵצָה

"זה מאתגר כי זה תרגיל חד צדדי שבודק את האיזון והיציבות שלך", אומר למפה. ולא זו בלבד שהיא מכוונת לשריר הברך והגלוטס שלך, אלא מגייסת את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על יציבות על הרגליים, היא אומרת.

קח את הזמן. "אם אתה צריך לשנות את זה, עבור לעמדה מדומה, כך שתומך ברגל האחורית שלך", אומר למפה. זה ייצור בסיס יציב יותר בשבילך להתמקד ב glutes שלך במקום ליפול.

מהלך 2: משאבת צפרדע משקולת

זיכוי תמונה: טטיאנה למפה / morefit.eu פעילות אימון משקולות גוף תחתון

1. שכב על הגב והניח את כפות הרגליים יחד, ויצר צורת יהלום עם הרגליים.
2. הנח משקולת על הירכיים ודחף אותם כלפי מעלה, סחט את החלקה העליונה שלך ואז שחרר לאט והורד את הגב לרצפה.

הראה הוראות

עֵצָה

מאמץ גלוטוס משקולת זה באמת מבודד את gluteus maximus ויכול להיות מאתגר במיוחד אם אתה משתמש במשקולת כבדה יותר, אומר למפה. "דגש על סחיטת הגלוטס שלך בחלק העליון והחזק אותו שם למשך שלוש שניות."

מהלך 3: משקולת סומו דדליפט

זיכוי תמונה: טטיאנה למפה / morefit.eu פעילות אימון משקולות גוף תחתון

1. עמדו כשכפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירך, בהונות הרגליים פנויות מעט והחזיקו את המשקולת בין הרגליים.
2. ציר את הירכיים לאחור תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי בזמן שאתה מוריד את המשקל לכיוון הקרקע.
3. שמור על הליבה שלך חזק, דחף את העקבים שלך כדי לחזור לעמוד, סוחט את הגלוטות שלך בראש התנועה.

הראה הוראות

עֵצָה

העמדה הרחבה יותר של דומליפט סומו מסייעת לך להגיע לזוויות שונות של הגליוטים שלך – מכוונת ל gluteus maximus כמו גם למדריכים שלך (הירכיים הפנימיות) – ומאפשרת לך להרים כבד יותר, מה שמגביר את העוצמה. "כדי להקשות יותר, אתה יכול להתחיל להוסיף מקדמות כמו שלוש שניות למטה, שנייה אחת למעלה," אומר למפה.

מהלך 4: סקוואט קוזאק משקולת

זיכוי תמונה: טטיאנה למפה / morefit.eu פעילות אימון משקולות גוף תחתון

1. עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הירך והבהונות פונות קדימה.
2. החזק את המשקולת במצב הגביע והעביר את משקלך לברך שמאל.
3. ציר את הירכיים לאחור והורד לטבול רוחבי עמוק, תוך שמירה על רגל ימין ישרה.
4. סע ברגל שמאל כדי לחזור למצב ההתחלה ולצדדים חלופיים.

הראה הוראות

עֵצָה

כפיפות קוזאק יגרמו לחוטפי הירכיים שלך (הידועים גם כגלגולי הצד שלך) ולרתום את המשרפים שלך תוך שהם מעלים את הדופק, אומר למפה.

מהלך 5: דחף ירך עם משקולת אחת

זיכוי תמונה: טטיאנה למפה / morefit.eu פעילות אימון משקולות גוף תחתון

1. שבו על הרצפה והניחו את השכמות על ספסל או ארגז התעמלות. שתל את כפות הרגליים יחד על הרצפה כאשר בהונותיך פנו מעט.
2. הניחו משקולת בחיקכם על רגל שמאל (עובדת).
3. לחץ לתוך העקב השמאלי והרם את ברך ימין כלפי מעלה כך שברך תהיה מעל הירך הימנית שלך כשאתה מפעיל את החלקות שלך ולחץ את הירכיים כלפי מעלה.
4. בחלק העליון, תחוב את האגן מעט, והשאיר אותו מתחת לגובה הכתף.
5. גב תחתון למצב ההתחלה.
6. צדדים חלופיים.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל חד צדדי זה מחזק את שריר הברך ואת gluteus maximus תוך קריאת שיווי משקל ועוזר להדגיש את חוסר האיזון בשרירים. "אם אין לך גישה לספסל, כיסא או ספה, פשוט תעשה במקום זאת גשר גלוטים משוקלל ברגל אחת", אומר למפה.