צמא כל הזמן? יתכן שאתה מקבל יותר מדי חלבון בתזונה שלך. קרדיט לתמונות: Milan_Jovic/E+/GetTyImages
מבין שלושת המקרון -תזונה – חלבון, פחמימות ושומן – לחלבון יש מוניטין די מהמם. היי, חלבונים לא נקראים "אבני הבניין של החיים" לחינם. אבל אכילת יותר מדי חלבון עלולה לגרום לתסמינים עבור חלקם.
למרבה המזל, חסרי חלבון כמעט ולא נשמעים בארה"ב, על פי ועדת הרופאים לרפואה אחראית. זה טוב, מכיוון שאתה צריך את זה בתזונה שלך כדי ליצור ולתקן את התאים שלך, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב (NLM).
דייוויד בוצ'ין, ד"ר, מנהל ניתוחים בריאטריים בבית החולים האנטינגטון ומייסד ניתוחי השמנת יתר של לונג איילנד, אומר שרוב המבוגרים זקוקים רק ל -40 עד 50 גרם ליום.
צריכת החלבון היומית לפעוטות וילדים משתנה בהתאם לגיל, לפי מרפאת קליבלנד. לדוגמה, כמה חלבון א ', בן 2 או 3 או 3 זקוק לצורך שונה מכמה חלבון שצריך ילד בן 4 (יותר על זה ברגע).
אבל כשמדובר בחלבון, אפשר לקבל יותר מדי דבר טוב. עומס יתר על החומר המזין יכול להוביל לכמה תופעות לוואי לא נעימות.
אז האם אתה אוכל יותר מדי חלבון? ובכן, יתכן: על פי סקר 2015-2016 של ה- USDA, אנשים שהוקצו לגברים בלידה (AMAB) אוכלים בממוצע 97 גרם ליום, בעוד שהנקבה שהוקצתה בלידה (AFAB) מקבלת 69 גרם.
הנה מה שקורה אם אתה אוכל יותר מדי חלבון, כולל שבעה סימנים נפוצים של יותר מדי חלבון בתזונה שלך.
כמה חלבון כדאי לאכול ביום?
על פי מועצת המזון והתזונה, המכון לרפואה, האקדמיה הלאומית למדעים, הנה כמה גרם ילדי חלבון ומבוגרים צריכים לאכול כל יום:
- 0 עד 6 חודשים: 9.1 גרם
- 6 עד 12 חודשים: 11 גרם
- שנה עד 3 שנים: 13 גרם
- 4 עד 8 שנים: 19 גרם
- 9 עד 13 שנים: 34 גרם
- אנשים AFAB בגילאי 14 עד 18 שנים: 46 גרם
- אנשים AMAB בגילאי 14 עד 18 שנים: 52 גרם
- אנשים אפב מגיל 19 ומעלה: 46 גרם
- אנשים אמב בגיל 19 ומעלה: 56 גרם
- אנשים בהריון או מניקים: 71 גרם
1. אתה מיובש
התייבשות היא תופעת לוואי אחת שיכולה להתרחש כאשר צריכת חלבון היא מעבר לצרכי גופך.
אכן, גם אם צריכת המים שלך לא השתנתה בכלל, אתה יכול להרגיש מיובש כתוצאה מאכילת תזונה עשירה בבשר, ביצים, יוגורט יווני ומזונות עתירי חלבון עשירים, אומרת אלישיה גאלווין, RD, LD, דיאטטיאן תושב למעבדות ריבוניות.
הסיבה הסבירה ביותר היא שתזונה עשירה בחלבון עלולה להוביל לרמות חנקן גבוהות, לפי מרפאת מאיו.
" אחד מרכיבי החלבון הוא חנקן", אומר גאלווין. "ואם אתה אוכל יותר מדי חלבון, הגוף ינסה לשטוף את החנקן הנוסף הזה, מה שיוביל לשטיפת מים ולהגביר את המתן."
זה יכול להוביל להתייבשות, אומר ד"ר בוכין, שחולי הבריאטריה שלו עוקבים לרוב אחר תזונה עשירה בחלבון. "אתה מתייבש כי אתה מאבד הרבה מים כשאתה משין את כל החנקן הזה", הוא אומר.
עֵצָה
כדי להימנע מהתסמינים של אכילת יותר מדי חלבון, היצמד לכמויות המומלצות היומיומיות וודא שלא יותר מ- 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מגיעות מחלבון, לפי NLM.
2. יש לך כאב ראש ואתה מרגיש חלש
כאבי ראש ועייפות כללית הם שתי תופעות לוואי פוטנציאליות אחרות שיכולות להיכנס אם אתה מתייבש מאכילת יותר מדי חלבון, אומר גאלווין.
תסמינים אלה מחלבון רב מדי יכולים גם להיווצר כתוצאה מכך שהגוף נמצא בקטוזיס, אומר ד"ר בוכין. "כשאתה בדיאטת חלבון בעיקר, אתה קטוני," הוא אומר.
קטוזיס הוא מצב מטבולי שקורה כאשר הגוף מסתמך על שומן לדלק ולא על סוכר מפחמימות, על פי רפואת אוצ'יקאגו. זו המטרה שמאחורי דיאטת קטו.
"אתה מרגיש חלש כי אין לך הרבה סוכר בגופך," אומר ד"ר בוכין. "אתה מרגיש ממש עייף כי באמת לא נותר סוכר. שרפת את כל חנויות הסוכר שלך."
3. הנשימה שלך מסריחה
אכילת יותר מדי חלבון יכולה גם לגרום לתסמינים כמו נשימה מסריחה. קרדיט דימוי: אנשים/istock/gettyimages
ברשימת הקניות שלך עם חלבון גבוה: עוף, שקדים, ביצים-ונענע נשימה? זה יכול להיות רעיון טוב, מכיוון שאנשים רבים מדווחים על התמודדות עם נשימה מגעילה כתוצאה מתזונה עתירת חלבון.
גם הניחוח די בלתי ניתן לטעות: "הוא מריח כמו פירות רקובים", אומר ד"ר בוצ'ין.
זה ככל הנראה מכיוון שגוף בקטוזיס יכול לייצר אצטון, אותו מרכיב שנמצא במסיר לק. נוכחותו של האצטון הקטון בנשימה יכולה אפילו להיות אינדיקטור לכך שאדם נמצא בקטוזיס, לפי מחקר קטן באפריל 2015 בכתב העת Nutrition Journal .
גאלווין אומר ששתי חומצות אמינו שנמצאות בחלבון עשויות גם להאשים.
"זה יכול להיות בגלל ששתי מחומצות האמינו המשמשות בפה ועל ידי החיידקים כדי לנשום את הרע הם חומצות האמינו המכילות גופרית: ציסטאין ומתיונין", אומר גאלווין. "אז כשאנשים צורכים חלבון, יש להם סוגים מסוימים של חיידקים שהולכים להמיר חומצות אמינו לתרכובות הגופרית הללו, וזה יכול להוביל לנשימה רעה."
4. אתה מרגיש עצירות
אם אתה אוכל הרבה חלבון, רוב הסיכויים שאתה קיצץ באזור אחר בתזונה שלך. קח למשל דיאטה עשירה בחלבון כמו אטקינס. זה קורא לאכילת הרבה חלבון ולהגביל קשות בפחמימות. לפי מרפאת מאיו, זה אומר שאתה יכול לפספס את הסיבים, מה שעלול להוביל לעצירות.
על פי מרפאת מאיו, הנה כמה מבוגרים סיבים צריכים לקבל כל יום:
- אנשים אפב: 21 עד 25 גרם
- אנשים אמב: 30 עד 38 גרם
אכילת מזונות עשירים בסיבים, כמו דגנים מלאים וקטניות, יכולה לעזור לייצר צואה רכה יותר ומגושמת יותר, המסייעת במניעה והקלה של עצירות.
עצירות יכולה לקרות גם כשאתה מוסיף חלבון בחזרה לתזונה שלך – למשל, צמחונים וטבעונים שמתחילים לאכול שוב בשר, אומר גאלווין.
התייבשות היא סיבה שכיחה נוספת לבעיות קקי תזונה עתירות חלבון כמו עצירות. הכליות שלך צריכות לעבוד קשה יותר כדי להיפטר מגוף מוצרי הפסולת מעיכול חלבון, והם מסתמכים על מים כדי לבצע את עבודתם ביעילות, על פי קרן הכליות האמריקאית. בשילוב עם צריכת סיבים נמוכה, זה יכול לגרום לשינוי בולט בהרגלי המעי שלך.
כמה מים כדאי לשתות ביום?
הישאר לחות באמצעות משוואה זו כדי לקבוע כמה מים אתה צריך לשתות כל יום:
- משקל גוף (בקילוגרמים) ÷ 2 = אונקיות מים מינימליות שכדאי לשתות ביום.
5. יש לך שלשול
עצירות אינה סוגיית האמבטיה היחידה שאתה יכול להתמודד איתו בדיאטה עשירה בחלבון. אכן, חלבון אכן גורם לך לקפוץ במצבים מסוימים: למשל, יותר מדי חלבון יכול לגרום לשלשול.
אז מדוע חלבון גורם לך לקפוץ? ובכן, דיאטה עשירה בחלבון בלבד אינה בהכרח אשמה. במקום זאת, זה סוג החלבון שאתה אוכל שיכול לגרום לך לקפוץ.
לדוגמה, רגישויות למזון הן גורם מוביל לשלשול, ומוצרי חלב הם בין האשמים הנפוצים יותר, על פי מרפאת מאיו. אנשים רבים לא עושים מספיק מאנזימי העיכול הדרושים כדי לעכל את הלקטוז בחלב, מה שמוביל למצוקה עיכול, כולל שלשול חלבון זה.
על פי מרפאת מאיו. כמות הלקטוז יכולה להשתנות ממותג למותג, לכן בדוק את התווית כדי לקבוע אם מוצר מסוים מתאים לך
סיבה נוספת שחלבון עשוי לגרום לך לקפוץ יותר היא שמזונות רבים העשירים בחומר המזין הם גם עשירים בשומן, שיכולים לתרום לשלשול, לפי הוצאת בריאות הרווארד.
לדוגמה, אם אתם אוכלים הרבה בשרים אדומים, בייקון, גבינה או אוכלים שומניים אחרים או מטוגנים, יותר מדי מהחלבונים הללו אכן גורמים לשלשול עבור חלקם.
כדי להימנע משלשול מחלבון ושומן רב מדי, בחרו במקורות רזים יותר של החומר המזין, כגון:
- עוף
- דג
- קטניות כמו שעועית ועדשים
האם חלבון עוזר לך לקפוץ?
בעוד שתזונה עשירה בחלבון אכן גורמת לך לקפוץ יותר או שתוכל לתת לך שלשול בהקשרים מסוימים, אכילת הרבה חלבון כדי לגרום לעצמך קקי אינו הפיתרון לנושאים כמו עצירות.
במקום זאת, שילוב מזון סיבי בתזונה שלך כדי לעזור לנרמל את תנועות המעי ולרכך את הצואה שלך, על פי מרפאת מאיו.
6. אתה עולה במשקל
השפעה אפשרית נוספת של יותר מדי חלבון היא עלייה במשקל. זה יכול להיות המקרה אם אתה מחליף חומרים מזינים כמו פחמימות בחלבון, על פי מחקרים באפריל 2015 בתזונה קלינית , שמצאה כי תזונה כה עשירה בחלבון היו קשורות לסיכון גבוה יותר לעלייה במשקל.
מה שכן, קבלת יותר מדי חלבון ממקורות כמו בשר אדום, מזון מטוגן או מוצרי חלב מלא בשומן עשוי לא לתמוך בירידה או תחזוקה במשקל, לפי מרפאת מאיו.
בהתאם, וודא שהחלבון שאתה אוכל הוא איכותי. מרפאת מאיו ממליצה:
- מוצרי סויה כמו טופו וטמפה
- שעועית
- אֱגוֹזִים
- דג
- עופות ללא עור
- מוצרי חלב דל שומן כמו חלב רזה או יוגורט דל שומן
אכילת יותר מדי חלבון יכולה גם פירושה שאתה לוקח יותר מדי קלוריות. והנה מה שקורה לחלבון עודף בגוף: הוא מאוחסן כשומן, על פי מרפאת מאיו.
7. אתה מתמודד עם אבני כליות
עבור מרבית האנשים, הסימפטומים של יותר מדי חלבון המופיע לעיל אינם עניין עצום. אבל אם יש לך בעיות בכליות, אכילת יותר מדי חלבון יכולה להיות מה לדאוג.
"הדבר הגדול ביותר הוא נזק לכליות לטווח הארוך מכך שיש חלבון גבוה מאוד לפרק זמן ממושך", אומר גאלווין.
יש כמה סיבות לכך. אכילת יותר מדי חלבון מן החי – כמו בבשר, ביצים ופירות ים – עלולה להגדיל את רמות חומצת השתן של גופך, מה שעלול להוביל להתפתחות אבני כליה, לפי פרסום בריאות הרווארד. תזונה עשירה בחלבון מורידה גם את רמות הגוף של ציטראט בשתן, שהיא כימיקל שמונע מהיווצרות אבני הכליות.
בנוסף, אכילת הרבה חלבון אומרת לגוף להפריש סידן, מה שעלול להוביל גם להיווצרות אבני כליות, על פי קרן הכליות הלאומית.
כמה חלבון יותר מדי?
עכשיו אתה יודע מה קורה אם אתה מקבל יותר מדי חלבון. אך למרבה הצער, אין תשובה פשוטה לכמה חלבון עליכם לאכול ביום, מכיוון שזה תלוי בגילו, במשקל הגוף ובאורח החיים של האדם.
"באופן כללי, כלל האצבע הוא 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף", אומר גאלווין. "עם זה, תפגע ברוב הצרכים שלך."
קחו בחשבון שקילוגרם אחד שווה 2.2 פאונד. כך, למשל, אדם של 140 קילו צריך לאכול בערך 51 גרם חלבון בכל יום. אבל יש אנשים שיזדקקו ליותר.
"אם אתה פעיל מאוד פיזית, אתה ספורטאי או שאתה מסתדר על בסיס קבוע, זה יגדל ל 1.2 ל 1.7 גרם חלבון לקילוגרם", אומר גאלווין. "לפעמים זה אפילו גבוה יותר, כמו אם מישהו ספורטאי מקצועי. יש מגוון."
כמה גבוה אתה יכול ללכת בבטחה זה סיפור אחר, ואין גבול מוסכם. "זה תלוי מאוד בגודל המטופל, כמה פעילות גופנית עושה אותו אדם וכמה מסת שרירים יש לאדם," אומר ד"ר בוכין.
סקירה ממרץ 2016 במזון ותפקוד סיכמה שזה בסדר לאכול 1 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום. בדוגמה של האדם 140 פאונד, אם כן, זה יהיה 140 גרם חלבון ביום.
הוצאת בריאות הרווארד מציבה את הגבול על 2 גרם לקילוגרם משקל גוף, שהם 125 גרם ליום לאותו אדם 140 פאונד.
כשאתה לוקח בחשבון את כל הדיאטה שלך ושקול מה קורה אם אתה לוקח יותר מדי חלבון, לא יותר מ- 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחלבון, לפי ה- NLM.
אבל נטילת יותר מזה לא אמורה להפוך להרגל. הסיבה לכך היא שתוצאה של צריכת חלבון עודפת היא שעם הזמן זה יכול להוביל לבעיות בעיכול, כליות ובריאות בדם, על פי סקירת המזון והתפקוד .
יתרה מזאת, דיאטות מסוימות עם חלבון עתיר חלבון (כמו אלה עשירות בבשר אדום) יכולות להעלות את הסיכון שלך לסרטן ומחלות לב, כך עולה ממחקר באפריל 2012 ברפואה הפנימית של JAMA . זה יכול גם להגדיל את הסיכויים שלך לפתח הפרעות עצם כמו אוסטאופורוזיס, כמו גם בעיות בכליות וכבד, לפי מחקר בינואר 2013 בהודעות מחקר מדומיות בינלאומיות.
ומה קורה אם לילד יש יותר מדי חלבון? בדומה למבוגרים, זה רע לילדים להשיג יותר מדי חלבון (במיוחד מתוספי מזון) מכיוון שזה יכול לגרום לתופעות לוואי כמו עלייה במשקל, בעיות עיכול ובעיות בכליות, על פי מרפאת קליבלנד.
במקום זאת, התמקדו בהזנת ילדכם את המינון היומי המומלץ הנכון של מקורות חלבון טבעיים כמו קטניות, חלב דל שומן, אגוזים ועופות.
החדשות הטובות הן שרוב הסימפטומים המכוסים לעיל יתבררו ברגע שתפחית את החלבון שלך ואוכל יותר פחמימות. "שתו קצת גאטורדה", אומר ד"ר בוקין. "זה ייתן לך יותר אנרגיה ויגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב ולהפסיק את תהליך הקטוזיס הזה."