4 מתיחות פשוטות שיעזרו לך לעמוד כל היום בלי כאב

עמידה בתנוחה אחת כל היום יכולה להגביל את זרימת הדם לרגליים, לגב ולצוואר. קרדיט תמונה: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages

כשאתה עומד על הרגליים כל היום, כל צעד יכול להיות כואב. פשוט תשאלו את כל מי שתפקידו מצריך פרקי עמידה ארוכים (עובדי קמעונאות, צוות מסעדות ומגיבים ראשונים, אם למנות כמה).

מסדי שוק וכפות רגליים נפוחות ועד כאבי גב תחתון וכתפיים נוקשות, עמידה ממושכת – ללא הליכה – עלולה לגבות מחיר נוראי מגופך. הסיבה לכך היא ששמירה על עמדה זקופה מפחיתה את זרימת הדם לשרירים ברגליים, בגב ובצוואר, מה שמוביל לעייפות ואי נוחות, על פי המרכז הקנדי לבריאות ובטיחות תעסוקתית (CCOHS).

פרסומת

יתרה מכך, תקופות ממושכות של עמידה ללא תנועה גורמות להצטברות דם ברגליים וברגליים, מה שעלול לגרום לדלקת בוורידים, לפי ה-CCOHS. יותר מדי זמן על הרגליים יכול גם להקשות על המפרקים שלך ואולי לפגוע בגידים וברצועות שלך.

למרות שאולי לא תוכל לשנות את חובות העבודה שלך, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להגן על היציבה שלך ולמנוע את הכאב הקשור לתקופות ממושכות של עמידה.

דרך אחת לעשות זאת היא על ידי שילוב של מתיחות ותרגילי ניידות אלה – באדיבות Winnie Yu, PT, DPT, CPT, פיזיותרפיסטית ב-Bespoke Treatments – בשגרת היומיום שלך. כאשר מתרגלים באופן קבוע, המהלכים הבאים יכולים לעזור לשפר את הגמישות והניידות ולהקל על כאבים בכל השרירים הדרושים לך לעמידה.

מהלך 1: מתיחה בכפיפה של מפרק ירך בחצי ברכיים עם טווח צד

פעילות מתיחות

1. הורידו ברך אחת אל הקרקע והניחו את כף הרגל השנייה לפניכם כשהעקב נטוע בחוזקה.
2. צאו לאט קדימה, עם הידיים על המותניים או החזקת קיר לאיזון.
3. הכנס בעדינות את האגן על ידי משיכת עצם הזנב כלפי מטה לכיוון הרצפה. לאחר מכן, הושט את זרועך באותו צד של הברך שלך על הקרקע מעל הראש והושיט לכיוון הצד של כף הרגל הקדמית.
4. אם הגמישות שלך מאפשרת, הורד את ידך השנייה לרצפה למתיחה עמוקה יותר על פני ליבת הצד ושרירי תא המטען. החזק למשך 5 שניות.
5. לאחר 10 חזרות, חזור על הצד הנגדי.

הצג הוראות

"שיפור הגמישות של מכופפי הירך ושרירי תא המטען הצדדיים מאפשרת תפקוד יעיל יותר של שרירי היציבה", אומר יו. זה חשוב מכיוון שעמידה ממושכת עלולה להוביל (או להחמיר) חוסר איזון כוח בקבוצות השרירים הללו (כולל הגב התחתון, הירך והרגליים) ולגרום לכאב או אי נוחות.

מהלך 2: תנוחת ילד תלת כיוונית

פעילות מתיחות

1. כרע ברך על הרצפה כשכפות הרגליים פונות כלפי מעלה.
2. שאפו, עצרו, ועם הנשיפה, הורידו את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה תוך כדי הרחבה והגעה של הידיים קדימה.
3. הרפי את הכתפיים למטה.
4. אם אפשר, הורידו את המצח לרצפה.
5. מנוחה בתנוחה של הילד למשך 30 עד 60 שניות.
6. נשמו באיטיות תוך דגש על מילוי הבטן בכל שאיפה ובכל נשיפה, הרפי את השרירים ושקע בעדינות הלאה לתוך התנוחה.
7. חזור לעמדת ההתחלה וחזור לכיוון הצד השמאלי. הושיטו יד עם הידיים מושטות לכיוון הצד השמאלי ובו זמנית הושיבו את הירכיים לכיוון ימין למתיחה עמוקה יותר בצד. נח במצב זה למשך 30 עד 60 שניות.
8. חזור לעמדת ההתחלה וחזור לכיוון הצד הימני.

הצג הוראות

"לתת לגוף שלך להירגע לתוך תנוחת הילד יכול לטפל בבעיות גמישות וניידות [במיוחד בגב, בכתפיים, בקרסוליים ובמותניים], כמו גם לספק הזדמנות נשימה מרגיעה", אומר יו.

מהלך 3: מתיחה דינמית לסירוגין

פעילות מתיחות

1. עמוד עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים והעקבים נטועים בחוזקה.
2. הושיטו את שתי הידיים לצדדים והושיטו זרוע אחת מורחבת כלפי מטה לכיוון כף הרגל הנגדית תוך שמירה על הברכיים ישרות. כוון לצירים דרך הירכיים שלך.
3. עצרו לרגע ותבצעו בצד הנגדי.

הצג הוראות

תרגיל זה, המשלב מתיחה דינמית של פלג הגוף התחתון עם ניידות פלג גוף עליון ותא המטען, מועיל לגמישות ההמסטרינג, אומר יו. אתה רוצה לחשוב על שימוש בליבה שלך כדי לעזור להביא את הגוף שלך מהמצב המונמך בחזרה לכיוון המרכז, היא מסבירה.

"לשרירי הירך שלך יש תפקיד בלתי נפרד בתמיכה בגב ובאגן במהלך פעילות סטטית (עמידה ממושכת) ודינאמית (הליכה, ריצה, ספורט)", היא אומרת. ושיפור גמישות הירך האחורי שלך יכול לעזור להפחית את הסיכון למתיחה בשריר.

מהלך 4: מתיחת Quadratus Lumborum בעמידה

פעילות מתיחות

1. עמוד עם הרגליים ביחד במרחק של כ-2 עד 3 מטרים מהקיר.
2. הצלב את הרגל החיצונית שלך על פני הרגל הפנימית והושיט את שתי הידיים לכיוון הקיר.
3. תוך כדי שמירה על הידיים ישרות יחסית לכיוון הקיר, הושיטו בעדינות עם הירכיים בכיוון ההפוך כדי להרגיש מתארכים דרך שרירי תא המטען החיצוניים.
4. אפשר לראשך לנוח בעדינות על הזרוע התחתונה שלך כדי לשמור על צווארך רגוע.
5. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות תוך ביצוע נשימות מרגיעות איטיות.
6. חזור על הצד הנגדי.

הצג הוראות

"ה-quadratus lumborum [זוג שרירי הגב התחתון הממוקמים משני צידי עמוד השדרה שלך] לוקח חלק בשגרת היומיום שלך במהלך ישיבה, עמידה, הליכה ותנועות אחרות בעצימות גבוהה יותר על ידי עבודה לייצוב הגב התחתון שלך", אומר יו. לאחר התקף עמידה ממושך, אזור זה עשוי להפיק תועלת ממתיחה כדי להפחית מתח, אי נוחות או אפילו כאב.

קריאה קשורה

4 תרגילים פשוטים שיעזרו לך לקום בקלות רבה יותר מהרצפה

פרסומת