4 מהלכי חימום בברך כדי להגן עליהם במהלך האימון שלך

חימום הברכיים לפני אימון יכול לעזור למנוע אותם מפציעה. קרדיט לתמונות: ג'ייסון הומא/תמונות טטרה/getTyImages

יתכן שאתה מתפתה לקפוץ ישר לשגרת האימונים שלך, אך ביצוע חימום קצר יכול להועיל מאוד. בפרט, למרות שלעתים קרובות מתעלמים ממנה, שגרת חימום בברך לפני האימון או הספורט שלך יכולים לעזור להפחית את הסיכון שלך לפציעה, למזער את הכאב ולהגדיל את הביצועים.

"חימום יעיל יעבוד גם על שיפור הפרופריוספציה המשותפת שלך (המכונה גם מודעות לגוף), ראשית מערכת העצבים שלך לאימון שלך קדימה והגברת זרימת הדם לשרירים הספציפיים שתעבוד באימון שלך", אומר גרייסון וויקהאם , PT, DPT, CSCS, מייסד קמרון התנועה.

מלבד היתרונות הגופניים, ההתחממות עוזרת להכין אותך נפשית לאימון שלך, מה שמסייע גם בשיפור הביצועים, כך עולה ממחקר בפברואר 2018 בכתב העת ‌ Journal of Residentition ‌.

החימום הטוב ביותר לפני שתפעלו צריך להיות מורכב ממתיחות ותנועות דינאמיות (נעות), כולל תנועות המחקות את הפעילות שתבצע. נסה את מהלכי הניידות מוויקהאם למטה כדי לחמם את הברכיים ומוכנים לפעולה.

עֵצָה

תכנן להתחמם למשך 5 עד 10 דקות אך לא עוד 20 דקות. וויקהאם אומר שאם יש לך דלקת פרקים בברך או פציעה אחרת בברך, כמו תסמונת כאב פטלה-פורמרית, דמעות מניסקוס ותסמונת ITB, שגרת חימום בברך מועילה במיוחד. רק וודא שהרופא שלך פינה אותך לאימון.

נסה את חימום הברך של 5 דקות

"המטרה של חימום אפקטיבי היא להתכווץ באופן פעיל את כל השרירים שלך סביב מפרק ספציפי, כמו גם להעביר את המפרק שלך דרך טווח התנועה המלא שלו", הוא אומר. השגרה הזו של 5 דקות עושה בדיוק את זה.

1. טווח הפעלת תנועה מלא בברך

תרגיל זה יעיל בהתחממות הברך. "המטרה שלך עם תרגיל הפעלת שרירים זה היא להזיז את מפרק הברך שלך דרך טווח התנועה המלא שלו, תוך הפעלת כל השרירים שלך סביב הברך שלך," אומר וויקהאם.

אימון ניידות של 10 פעילות

1. בזמן הישיבה, חבר את הזרוע הימנית שלך מתחת לגב רגלך הימנית, ממש מעל הברך.
2. סובב את כף הרגל והברך כלפי חוץ, ואז הרחב את הברך ככל האפשר.
3. בשלב הבא, סובב את כף הרגל והברך פנימה וכפיף את הברך שלך ככל האפשר.
4. בצע את הצעדים לעיל בכיוון ההפוך כדי להשלים נציג אחד מלא.
5. חזור על 10 עד 15 פעמים מכל צד.

הצג הוראות

2. סיומת ברך כיפוף פלנטרי מרובעת

מהלך זה עוזר להגביר את זרימת המכה לכל פלג הגוף התחתון ולליבתך. "זה מתמקד בשרירי הארבע ראשי שלך, כמו גם בחזית הקרסוליים ושרירי הליבה שלך", אומר וויקהאם.

אימון ניידות של 10 פעילות

1. התחל במצב מרובע, ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים. צמרות כפות הרגליים צריכות להישאר על המזרן לאורך כל התנועה.
2. לחץ כלפי מטה למזרן עם צמרות כפות הרגליים תוך כדי הרחבה ומיישר את הברכיים ככל האפשר. חשבו להיכנס לכלב הפונה כלפי מטה עם צמרות כפות הרגליים שעדיין על הרצפה.
3. הורידו לאט לאט את הברכיים חזרה למזרן.
4. חזור על 10 עד 15 פעמים.

הצג הוראות

3. גשר ממוקד האגרסינג

"תרגיל ההפעלה הזה מכוון לשרירי האגרטינג האחורי של הברך שלך", אומר וויקהאם. בנוסף למאגרציות שלך, גשרים גם מגבירים את זרימת הדם ומחממים את שרירי הגלוט שלך.

אימון ניידות של 15 פעילות

1. התחל לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות לזווית גדולה מ- 90 מעלות. לחץ על גב התחתון לאדמה כדי להפעיל את שרירי הליבה שלך.
2. חפור את העקבים באדמה והפנה את אצבעות הרגליים לכיוון התקרה.
3. לאחר מכן, הרם את המותניים כלפי מעלה ככל שתוכל בלי להקפיץ את הגב התחתון.
4. החזק בחלקו העליון למשך 3 שניות לפני שחזר לאט לאט למצב ההתחלה.
5. חזור על 10 עד 15 פעמים.

הצג הוראות

הדרך הטובה ביותר לחמם את הברכיים לפני סקוואטים

סקוואטים הם תרגיל נהדר בגוף התחתון לחיזוק כל השרירים התומכים בברכיים, כמו גם בירכיים ובליבה. חשוב שתחמם קודם את הברכיים, עם זאת, כדי להעלות אותן לתרגיל זה במשקל הגוף.

כדי לחמם את הברכיים לסקוואטים, אתה יכול לעשות את כל התרגילים או כל התרגילים שלמעלה – כמו גם מהלך הניידות הזה. "תרגיל המתיחה וההפעלה הפעיל הזה מכוון לליבה, המותניים והברכיים שלך", אומר וויקהאם.

4. Lunge Alagonal Reach Back

אימון ניידות של 10 פעילות

1. התחל עם העקבים שלך יחד וחזית כפות הרגליים שלך מצביעה על זווית של 45 מעלות.
2. צעד אחורה עם הרגל השמאלית שלך.
3. באמצעות הזרוע הימנית שלך, פנה לאחור ככל האפשר ונסה לגעת בעקב ההפוך שלך.
4. זה יכול להיות מאתגר, כך שאם אינך יכול לגעת בעקב, הגב התחתון ומטה ככל שתוכל תוך שמירה על שיווי המשקל.
5. התחל בניסיון לגעת בחלק האחורי של שרירי העגל שלך והתקדמות לגעת בעקב שלך.
6. שמור תמיד על התנועה בטווח שלך ללא כאבים.
7. חזור על 5 פעמים מכל צד.

הצג הוראות

עֵצָה

דרכים אחרות לחמם את הברכיים לסקוואטים כוללות חצי סקוואטים במשקל גוף, ריאות צד וקדמות, סקוואטים בקיר, תרגיל בוקר טוב וכלב כלפי מטה.

דרכים נוספות לחמם את הברכיים

כמה דקות של קרדיו בעצימות נמוכה, כמו ריצה קלה, אופניים, חתירה או הליכה מהירה, יכולות להיות דרך יעילה להכין את הברך שלך גם לאימון. על פי המועצה האמריקאית לתרגיל, חימום טוב עשוי לגרום לך להזיע מעט, אך אל תשאיר אותך מחוץ לנשימה או עייף לאימון שלך.

"הטכניקות החשובות ביותר לכלול בחימום שלך הן מתיחות פעילות ותרגילי הפעלת שרירים", אומר וויקהאם. "ניתן ליישם קרדיו גם בחימום שלך אם יש לך זמן."

הוא אומר כדי לשמור על העוצמה נמוכה עד בינונית, ולתכנן משך זמן קצר (רק 5 או 10 דקות) כדי לגרום לדם שלך לנוע. "רוב האנשים לא מבינים שחימום יעיל יכול גם להכפיל את שגרת הניידות שלך", הוא אומר. "במקרה זה, אתה משלים את שגרת הניידות שלך ואת החימום בו זמנית."