3 דרכים היציבה שלך משתנה עם הגיל ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה

הזדקנות גורמת לשינויים טבעיים בתנוחה שלך, אך ישנן דרכים פשוטות להאט את המשמרות הללו. קרדיט לתמונות: בריזמייקר/istock/gettyimages

במאמר זה

• מדוע תנוחה משתנה עם הגיל
• כיצד לשמר את היציבה שלך

אם נראה שאתה מתכווץ ככל שאתה מקבל מבוגר, זו לא אשליה אופטית. אובדן גובה הוא רק אחת הדרכים הרבות שהציבה שלנו משתנה ככל שאנו מתבגרים. אך האם משמרות אלה בקומה בלתי נמנעות?

פרסומת

סרטון היום

כאן, מומחים מסבירים כיצד התנוחה עלולה להשתנות בשלבים מאוחרים יותר של החיים ומה אנו יכולים לעשות כדי לנהל (ואולי אפילו לעכב) את זה.

3 דרכים היציבה שלך משתנה עם הגיל

1. אנו מתכופפים יותר

יתכן ששמת לב שנראה כי חלק מהקשישים מתכופפים קדימה. זה לא צירוף מקרים: תנוחה פחות זקופה היא תוצר של הזדקנות.

פרסומת

"כשאנחנו מתבגרים, הדיסקים שלנו [עמוד השדרה] מאבדים נוזלים והופכים ל"חמיאים", "אומר Gbolahan Okubadejo, MD, מנתח עמוד שדרה ומנתח אורתופדי בניו יורק.

במילים אחרות, לדיסקים בין כל חוליה יש פחות מים והופכים להיות שבירים יותר. התוצאה: פחות מרחב בין המפרקים, אומרת מגהן למותה, PT, DPT, פיזיותרפיסט בבית החולים לניתוחים מיוחדים במנהטן.

פרסומת

הנה העניין: ככל שהמרחב בין כל חוליה הולך וקטן, אתה עומד פחות זקוף (חושב: גיבן).

"מכיוון שהדיסקים גבוהים באופן טבעי מקדימה, יש לנו אובדן קדמי יותר", שתורם גם לתופעה המתעקלת קדימה, אומר ד"ר אוקובדג'ו.

פרסומת

אז מדוע המים בדיסקים שלנו יורדים? זה רק חלק מתהליך ההזדקנות. "דיסקים מאבדים נוזלים באופן טבעי – זה כמו שיער מאפיר," אומר ד"ר אוקובדג'ו.

והתהליך מתחיל מוקדם יותר ממה שאתה יכול לחשוב – בשנות ה -30 לחייך, אומר למות.

"יתר על כן, מבוגרים מבוגרים רבים מתחילים לבטא את אוסטאופניה [אובדן של צפיפות מינרלים עצם] ואוסטאופורוזיס [מחלה המחלישה עצמות] עם הגיל", אומר ד"ר אוקובדג'ו. "זה יכול להוביל לשברים במיקרו הגורמים לאובדן בגובה גופי החוליות, שכולם מסתכמים בתנוחה מכוסה יותר", הוא מסביר.

גם לאובדן שרירים הקשור לגיל (הידוע גם בשם סרקופניה) נכנס לתמונה, אומר למותה. למעשה, לאחר שתגיע 30, תאבד עד 5 אחוזים ממסת השריר שלך בכל עשור, על פי הוצאת הרווארד בריאות.

וזה בעייתי במיוחד לתנוחה. הנה הסיבה: "האזור הגדול ביותר בו אנו מאבדים מסת שריר נמצא בליבה (כלומר בחזית פלג גוף עליון)", אומר למותה. וליבה חזקה היא זו שמאפשרת אותנו זקופים.

לכן, ברגע ששרירי הליבה שלך נבלים ונחלשים, זה אפקט דומינו משם: "כוח הכבידה מפעיל את כוחו להביא את המחצית העליונה של הגוף קדימה," מה שהופך אותו למעוגל יותר ומכופף, אומר למות.

2. אנו מאבדים גובה

הסיבה שאנו מתקצרים כקשישים נגרמת על ידי אותו מנגנון המעורר את עמוד השדרה שלנו וגורם לנו להתכופף יותר: "אובדן הידרציה של הדיסקים והדילול של גופי החוליה", אומר ד"ר אוקובדג'ו. כל זה מביא לשיטוח יחסי של הדיסקים וקומה קצרה יותר.

"האזור הגדול ביותר בו אנו מאבדים גובה הוא עמוד השדרה (אם כי גם דלקת פרקים ומפרקים אחרים בגוף ממלאים תפקיד)", אומר למותה.

אכן, החל משנות ה -30 לחייך (הבחנת במגמה?), תאבד כחצי סנטימטר גובה בכל עשור, על פי האוניברסיטה הרפואית בדרום קרוליינה. לא סביר שתבחין בשינויים ההדרגתיים האלה עד שתפגע בשנות ה -70 שלך, וזה כאשר אובדן הגובה הזה הופך להיות מורגש יותר.

3. ההליכה שלנו משתנה

אם יש לך צעד חתימה, זה עשוי לעבור מעט בשנות הזהב שלך. כן, אפילו הדרך בה אנו הולכים מושפעים מהגיל.

באופן כללי, צעדינו הופכים קצרים יותר (באורך ובגובה). וצעדים קצרים יותר אלה קשורים ישירות להקשיח המפרקים שמגיעים עם הזדקנות, אומר ד"ר אוקובדג'ו.

זה קורה מכיוון שככל שאנו מתבגרים, כל הרקמות שלנו (חושבים: שרירים, גידים, רצועות ורקמות חיבור אחרות) הופכים להרבה פחות קיימא, אלסטיים ועוצמתיים, אומר למות.

זה נובע מתכולת מים פחות אך גם אובדן שרירים הקשור לגיל. מכיוון שיש לנו פחות סיבי שריר מסוג שני, יש לנו גם פחות כוח וכוח, אומר למותה. וכל הגורמים הללו מגבילים את אורך השלבים שלנו.

ובעוד שיותר צעדים קטנים עשויים להישמע כמו NBD, הם למעשה יכולים להגדיל את הסיכון שלך ליפול, אומר למותה. חשבו על זה ככה: אם אתם לא מרימים את הרגליים מספיק בזמן שאתם הולכים, יש סיכוי גבוה יותר לטייל ולקחת נפילה.

מקרה מעניין: אחד מכל ארבעה אמריקאים זקנים ייקח שפיכה בכל שנה, וחמישית מהנפילות הללו תביא לפגיעה קשה, כמו עצמות שבורות או טראומת ראש, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.

קריאה קשורה

מדוע הניידות שלך מחמירה ככל שאתה מתבגר, ומה לעשות בקשר לזה

6 דרכים לניהול שינויים ביציבה הקשורים לגיל

כולם יחוו שינוי בתנוחה שלהם – במידה מסוימת – כאשר הם ניגשים לשנותיהם המאוחרות יותר. "זה חלק רגיל מתהליך ההזדקנות", אומר למות. "ובעוד שאתה לא יכול למנוע את התרחשות השינויים הפיזיולוגיים האלה, אתה בהחלט יכול להאט את ההתקדמות באופן משמעותי."

להלן מספר אסטרטגיות חכמות לניהול (ואולי לדחות) שינויים בתנוחה.

1. התחל אימוני כוח

אימוני כוח לא רק עוזרים לשמור על מסת שריר, שכפי שאנו יודעים, ממלאת תפקיד מרכזי בתנוחה נכונה, אלא שהיא יכולה להשפיע ישירות גם על שרירי המפתח הנחוצים לשמירה עליך במצב זקוף, אומר למות.

לדוגמה, חיזוק שרירי השערות (כלומר, הכתף שלך) יכול לסייע בתיקון היציבה. הסיבה לכך היא שכאשר השרירים האלה חזקים, הם ימשכו את שוכבי הכתפיים לאחור (קרא: קרב כתף ושפל ומכופף) ויעזרו לך לעמוד במצב אנכי יותר ומורם, אומר למותה.

שורות – או כל תרגיל הכרוך בחזרה בכתפיים ולסחיטתם יחד – הן אפשרויות מיטוביות.

נסה את התרגילים האלה

7 תרגילי 7 המשקולות היחידים שאתה צריך לתנוחה טובה יותר

"זה גם קריטי לעבוד על חיזוק הליבה", אומר ד"ר אוקובדג'ו. "עם גרעין חזק יותר, גופנו באופן טבעי נופל ליישור טוב יותר", הוא מסביר.

במילים אחרות, גרעין חזק עוזר לשמור על פלג גוף עליון זקוף. אך קחו בחשבון, הגרעין שלכם מורכב מיותר מסתם הבטן שלכם. "כולם חושבים שהליבה היא רק החזית, אבל זה גם הצדדים (כלומר, האובלים שלך), ואפילו השרירים מאחור, שבאמת צריכים להיות חזקים מכיוון שהם ממש מחזיקים אותנו אנכיים", אומר למותה.

כדי לפגוע בכל שרירי הליבה הללו, למותה ממליצה על קרשי צד. וריאציה של קרש זו ניתנת להתאמה בקלות לכל רמות המיומנות, היא אומרת. אתה יכול לשנות אותם (על ידי ביצועם על הברכיים) או להתקדם אותם (על ידי הוספת תנועות כמו טבילה או העלאת רגליים) לפי הצורך.

איך לעשות קרשים צדדיים

1. שכב על הצד השמאלי שלך עם הרגליים שלך מורחבות ישר וכפות הרגליים שלך נערמות על גבי השני.
2. הניחו את יד שמאל מתחת לכתף שמאל.
3. הרם את המותניים מהקרקע כך שאתה תומך במשקל המלא שלך ביד שמאל ובצד שמאל של כף רגל שמאל.
4. ודא שהצוואר שלך ניטרלי, קח נשימה עמוקה והדק את הליבה שלך.
5. התמקדו בירכיים: האם זה מרגיש כאילו התחתון נפול? הרם אותם כמה סנטימטרים גבוהים יותר. האם אתה מרגיש שגופך עושה צורת קשת? הורידו אותם ליישור ניטרלי יותר. אתה צריך להרגיש שהאובלים התחתונים שלך עוסקים בלי לרסק אותם לשניים.
6. המשך לנשום כשאתה מחזיק בעמדה זו במשך 10 עד 60 שניות.
7. חזור על הצד הימני.

2. עדיפות לתרגילי יציבה

ד"ר אוקובאדג'ו אומר כי משטר מתיחה יומיומי עם דגש חזק על יציבה הוא הכרח נוסף כאשר המטרה שלך היא להילחם בשינויים ביציבה הקשורים לגיל.

למות מסכים: הדבר היחיד שרובנו חסרים בשגרה היומיומית שלנו הוא התמקדות בתרגילים ספציפיים לתנוחה. "לעתים קרובות אנשים לא לומדים את הדברים האלה עד שיש להם כאב או נושא אחר ומגיעים לטיפול גופני", היא אומרת.

אולם שילוב תנועות לשיפור הניידות והגמישות שלך הוא בסיסי לשמירה על תנוחה טובה ככל שתתבגר. אז אילו תרגילים הם הטובים ביותר?

"תחשוב על הכל [בגופך] נערם כמו בלוקים, אחד בראש השני", אומר למותה. "אנחנו רק צריכים לעשות תרגילים כדי להקל על [יישור נכון]", היא אומרת.

לתנוחה טובה יותר, למות מציעה לבצע תנועות עדינות (רוב אתה יכול אפילו לעשות ישיבה) לאורך היום:

מתפתל מצד לצד (בכיסא שלך) להסתובב בעמוד השדרה החזה: אנו מבלים את רוב ימינו (וחיינו באופן כללי) לנוע במטוס קדימה (לפעמים אחורה), למותה אומר. כולל תנועות סיבוב ליום שלך ישמור על המפרקים שלך גפיים וניידים.

הרחבה ביתית בחלק האחורי של הכיסא (חשבו: עשיית גב): זה הופך את הכיפוף המופרז באמצע הגב (שתורם למכופף) ופותח גם את החזה, למותה אומר.

מתיחת פתח פתיחת חזה: הרם את זרועותיך לעמדות שער משני צדי מסגרת הדלת, צעד דרך הדלת ברגל אחת והחזק את המתיחה עד דקה. זכור: החזה שלך צריך להיות מול הכתפיים שלך, אומר ד"ר אוקובדג'ו. מתיחת פתיחת חזה זו יכולה לעזור לסתור כתפיים משופעות ומעוגלות.

סנטר טאקים: סנטר טאקים יכולים לעזור לשמור על הראש מיושר וצוואר במצב עמוד שדרה ניטרלי, אומר למותה. בעיקרו של דבר הם משמשים לאזן את פעולת הצילום של סנטרך קדימה ומתאמץ את צווארך (שהוא תנוחת ברירת המחדל שרובנו לוקחים כשיושבים ליד המחשב או מגלגלים דרך הטלפונים שלנו).

איך לעשות טאק סנטר יושב

1. שב ישר על משטח יציב.
2. סחטו את הכתפיים יחד ומטה, ומכוונים לכיסי הגב. שמור על עמדה זו לאורך כל התרגיל.
3. במבט ישר קדימה, משוך את הסנטר שלך לאחור, כאילו אתה עושה "סנטר כפול".
4. החזק למשך שניות עד שתי שניות; ואז תירגע – אבל אל תשלול.
5. חזור על שמונה עד 10 פעמים.

"אני מעודד את המטופלים שלי לבצע את המתיחות האלה לאורך יום העבודה שלהם מכיוון שכל כך הרבה אנשים יושבים ליד שולחן העבודה במשך תקופות ממושכות", אומר למותה. "וכשאתה מתערב במשהו כזה בשנות ה -30, ה -40 או אפילו ה -50, זה בהחלט יכול לעזור למישהו, כך שהם לא כל כך מתכופפים עד שהם מלאים 70," היא אומרת.

3. אכלו תזונה מאוזנת היטב

תאמינו או לא, מה שתשים על הצלחת שלך ממלא תפקיד במניעת יציבה לקויה ככל שתתבגר.

לדוגמה, קבלת הרבה חלבון הוא כנראה הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות לתנוחה בריאה, אומר למוטה. הסיבה לכך היא שחלבונים נחשבים ל"אבני הבניין של החיים ", על פי הספרייה הלאומית לרפואה האמריקאית. אכן, אתה זקוק למאקרו האדיר הזה כדי לבנות ולתקן רקמות שרירים.

אבל חלבון הוא רק חלק מהמשוואה. דיאטה המקודדת לתנוחה לא תהיה שלמה ללא פחמימות. למות מדגיש את הצריכה פחמימות היתיות (חשבו: דגנים מלאים עשירים בסיבים)-במיוחד לאחר האימון-מכיוון שהם עוזרים לתדלק את המערכת שלכם ולהתאושש.

במילים פשוטות: הם נותנים לגופך את האנרגיה הדרושה לו כדי להישאר חזק.

4. שמור על בריאות העצם

אם אתה רוצה לקבל תנוחה בריאה לאורך הקו, שמירה על עצמות בריאות זו דרישה. הסיבה לכך היא שנושאים הקשורים לגיל כמו אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס יכולים להחליש את עצמותיך ולתרום לשינויים יציבה כמו סטופינג ואובדן גובה.

כדי לשפר את צפיפות מינרל העצם, שוב, פעילות גופנית חיונית. ומהלכים נושאי משקל הם חובה. מהלכי משקל גוף (כמו סקוואטים) הם דוגמא מהממת. אבל "כל עוד אתה עומד על הרגליים שלך, גם אם זה פשוט הולך, זה נהדר", אומר למותה.

העניין הוא פשוט לשים את המשקל שלך על העצמות שלך כדי לשמור על יציבות וחזקה, היא אומרת.

בנוסף, צריכת תזונה של סידן וויטמין D נחוצה גם לבריאות העצם, אומר למותה.

הצריכה המומלצת של סידן וויטמין D היא 1,300 מיליגרם (מ"ג) ו 20 מיקרוגרם (MCG), בהתאמה, למבוגרים, על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA).

אם אינך מקבל מספיק מחומרים מזינים חיוניים אלה בתזונה שלך, דבר עם הרופא שלך על דרכים להשלים.

5. אל תעשן

אם עדיין לא הפסקת לעשן, הנה סיבה נוספת להיגמל.

"עישון גורם להיצרות כלי דם (כלומר, זה מכווץ את כלי הדם שלך)", אומר למותה. זה אומר שזה משפיע על זרימת הדם לעצמות ולשרירים שלך, היא מסבירה. אך כאשר רקמות אלה אינן מקבלות את החומרים המזינים והחמצן שהם צריכים, הם לא יכולים לתפקד בצורה אופטימלית.

התכווצות vasoconstriction זו יכולה אפילו לעכב את תהליך הריפוי שלך אם יש לך פציעה, למות מוסיף.

כל זה אומר, כאשר השרירים והעצמות שלך אינם בריאים, היציבה שלך תסבול.

6. הזז כמה שיותר

גם אם אינך יכול להתאים לסשן זיעה ממוקד, כל התנועות הקטנות שאתה עושה ביום יכולות לעזור בכל מה שקשור לתנוחה. "תנועה היא קרם", אומר למותה. הסיבה לכך היא שזוזות מכל סוג שהוא משמן את המפרקים ושומר עליהם ניידים (קרא: בריא).

ואל תדאג לבחור תרגיל מסוים – פשוט עשה מה שמרגיש טוב.

"אתה צריך למצוא אושר בתרגיל שאתה עושה", אומר למות. "זה צריך להיות כיף כי אנחנו זקוקים לאנדורפינים האלה."

לכל הפחות, נסה לעמוד דקה אחת בכל שעה. הצבת משקל על העצמות שלך תחזק אותם. "אפילו רק דקה אחת עושה את ההבדל", אומר למותה.

מדוע דלקת מחמירה ככל שאתה מתבגר, ומה לעשות בקשר לזה

Bymarygrace טיילור

מדוע התאוששות שרירים מחמירה עם הגיל, ומה לעשות בקשר לזה

Byamy Marturana Winderl

מדוע רצפת האגן שלך נחלשת ככל שאתה מתבגר, ומה לעשות בקשר לזה

Byjaime Osnato

פרסומת