אל תתפשר על יציבה טובה – זה יוביל לכאב במוקדם או במאוחר. אשראי תמונה: שרדיי פן / E + / GettyImages
אז סוף סוף החלטת להתייחס ברצינות לעצות של סבתא לעמוד זקוף? מהלך חכם.
יציבה לקויה יכולה לגבות מחיר אמיתי על גופך: היא זורקת את עמוד השדרה שלך מהמקום, סופגת את הגמישות שלך, קובעת את הבמה לפציעות ואף מקשה על עיכול המזון שלך ונשימות עמוקות, לפי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
ואם אתה מישהו שמתמודד עם כאבי גב (1 מכל ארבעה מבוגרים בארה"ב), טוב, יכול להיות שהאמצע הזה אשם.
"לחץ ירוד מוציא את החוליות מהיישור הניטראלי", אומרת תרזה מרקו, DPT, רופאה לפיזיותרפיה ומומחית קלינית מוסמכת באורתופדיה. "זה מפעיל לחץ נוסף על עמוד השדרה המותני וצוואר הרחם שלך, מה שעלול להוביל למתח במפרקים."
אפילו גרוע יותר? יציבה שהיא פחות ממושלמת עכשיו יכולה להגדיר אתכם לבעיות גדולות יותר בהמשך הדרך. כלומר, היפרקיפוזיס – רפיון קיצוני הפוגע עד שני שליש מהמבוגרים, על פי מחקר שנערך ביוני 2010 ב פיזיותרפיה אורטופדית וספורט. מצב זה יכול להשפיע על שיווי המשקל שלך ולהקשות על הטיפול אפילו פעילויות בסיסיות כמו צחצוח שיער או התלבשות.
בקיצור, יש המון סיבות טובות להתייצב ברצינות. לבעוט בהרגל הצפוף יכול לקחת קצת זמן, אבל עם קצת מאמץ מסור, זה אפשרי. כך.
ראשית, דע למה אתה עובד
הראש התלוי, הכתפיים המגולגלות, הבטן המולקנת: קל להבחין בסלוש, אבל אם אתה עושה את זה בעצמך במשך שנים, אולי לא תדע בדיוק איך יציבה נכונה מרגישה.
יציבה טובה פירושה להיות במצב בו השרירים והרצועות שלך מקבלים מתח מינימלי ככל האפשר ועמוד השדרה שלך שומר על העקומה הטבעית שלו, לפי מרפאת קליבלנד. זה אומר לעמוד ישר וגבוה עם כתפיים משוכות לאחור, הבטן נמשכת, וראשך על הקרקע, עם הברכיים מעט כפופות ורגליים ברוחב הירך.
יש גם דרך ראויה לשבת. על הרגליים להיות משוכללות, עם הקרסוליים מול הברכיים והרגליים שטוחות על הרצפה. הכתפיים שלך צריכות להיות רפויות, ועל אמות הידיים להיות מקבילות לקרקע במקום להטות אותן מעלה או מטה, מציין האגודה האמריקאית לכירופרקטיקה.
הגדר מחדש את ההגדרה שלך
אם אתה מבלה חלק ניכר מהיום שלך מול מחשב או ליד שולחן כתיבה, ראשית, ודא שמערך הישיבה שלך הוא יציבה פרו.
"הקמת תחנת עבודה ארגונומית היא קריטית מכיוון שיציבה לקויה במשך תקופות ממושכות ביום מגדילה את הסיכון לפציעה", אומר הרופא לפיזיותרפיה ג'ון גלוצ'י, ג'וניור, DPT.
עבור סביבת עבודה אידיאלית, תרצה לשים לב לשלבים הבאים.
1. התאימו את הישיבה שלכם
כיסא תחנת העבודה שלך צריך לאפשר לך לשבת עם הרגליים שטוחות והברכיים והירכיים שלך בזוויות של 90 מעלות, אומר גלוצ'י. השקיעו בדום אם הרגליים אינן יכולות להגיע לרצפה.
וודא גם שהכיסא שלך תומך בנוחות בגב התחתון שלך, ממליץ על מינהל הבריאות והבטיחות התעסוקתית (OHSA). כלומר אין צואה או כיסאות עם גב לא נוח.
2. השג את הגובה נכון
המטרה שלך היא לשמור על הידיים, פרקי הידיים והזרועות המקבילות לקרקע בזמן שאתה מקליד, לפי בריאות ובטיחות סביבתית של אוניברסיטת ייל. אם שולחן העבודה שלך יושב גבוה או נמוך מכדי שזה יקרה באופן טבעי, התאמת הישיבה שלך יכולה לעזור לך להגיע לרמה הנכונה.
3. שקול מעמד לפקח
"מסך המחשב שלך צריך להיות בגובה העיניים", אומר גלוצ'י.
אם זה לא המקרה בהתקנה הנוכחית שלך, השקיע במעמד לפקח כדי לקבל את המיקום הנכון. מקם אותו בקו אחד עם המקלדת שלך, באופן אידיאלי 15 עד 30 אינץ 'מעיניך כדי שלא תצטרך להישען קדימה או אחורה כדי להתמקד.
4. השקיעו בשטיח רצפה
בין אם העבודה שלך מחייבת אותך להיות על הרגליים ובין אם בחרת בהגדרת שולחן שולחן עומד, שטיחי רצפה יכולים להפוך את העמידה במשך שעות ארוכות לנוחות יותר על ידי הפחתת הלחץ על המפרקים שלך, אומר מרקו. וכאשר יהיה לך יותר נוח, יהיה לך פחות סיכוי לחטוף או להתבשל.
5. לצבוט את התאורה
אם אתה מוצא את עצמך רוכן קדימה לקרוא את המסך או הניירות, הוסף נורה נוספת או נורה בהירה יותר כדי שתוכל לראות בבירור מבלי שתצטרך לחוש.
אם הבוהק מהצג גורם לך לסובב את הראש כדי לראות את המסך שלך, מקם את הצג מחדש מהחלונות והטה אותו מעט מטה.
6. קחו הפסקות תכופות
גם עם הגדרה אידיאלית ליציבה, ישיבה של שעות ארוכות יכולה להפחית את הגמישות שלך – ובסופו של דבר להקשות על העמידה או הישיבה הישר.
"אפילו עם יציבה מושלמת, הברכיים והירכיים שלך עדיין כפופות. לפיכך מכופפי הירך, שריר הברך והשוקיים נמצאים במצב מקוצר ויכולים להרגיש צמודים כשאתה קם ללכת", אומר מרקו.
מומחים בדרך כלל ממליצים לקום למתוח את הרגליים לפחות פעם בשעה. (הגדר אזעקה בטלפון שלך כדי שלא תשכח.)
שמור טוב על גופך
אם אתה יושב ליד השולחן רוב שעות היום, קח הפסקות תכופות למתיחת צוואר. אשראי תמונה: Capuski / E + / GettyImages
גם כשאינך מחוץ לשעון, הישארות בכושר היא חובה להגנה ולשיפור טווח התנועה שלך, מה שעוזר לך לשבת או לעמוד מבלי להתכופף. תרגילי כוח וגמישות עוברים כאן דרך ארוכה, אבל הם לא הדברים היחידים שמשפיעים.
כך תוכלו להבטיח שגופכם יילחם באופן טבעי נגד הסליחים.
1. מתיחה באופן קבוע
פחות גמישות פירושה יותר מתיחות שרירים, מה שממש הופך את השרירים שלך לקצרים יותר ופחות מסוגלים לנוע לכל הכיוונים. ירכיים צמודות, למשל, יכולות למשוך את פלג גופך העליון קדימה לתחושת גופה, בעוד שרירי החזה ההדוקים מובילים לרפיון כתפיים, לפי הוצאת הרווארד בריאות.
התמקד במתיחות שמביאות את הברכיים לחזה שלך, או במתיחות שרירי הברך, השוקיים או הכתפיים שלך, ממליץ גאלוצ'י. "מתיחת צוואר קלה – על ידי הבאת האוזן לכתף – תסייע בשיפור תנועתיות הצוואר וגם יציבה", הוא אומר.
2. התמקדו בכוח הליבה והרגליים
גרעין חלש הוא מתכון לרפיון ונטייה.
"תרגילי ליבה הם המפתח ליציבה וכוח טובים יותר בכל גופך", אומר גלוצ'י.
כדי לחזק את האמצע שלך ולהקל על להחזיק את עצמך זקוף, הוא ממליץ לעשות 10 עד 12 דקות של תרגילי ליבה מדי יום. תרגול נע כמו קרשים, באגים מתים וגשרים.
3. נסה תרגילים המקדמים תשומת לב
פעילויות כמו יוגה וטאי צ'י יכולות להגביר את הגמישות והכוח שלך, אך אלה אינם היתרונות היחידים. תרגילים מסוג זה עוזרים גם לשפר את מודעות הגוף הכללית שלך, אומרים המכונים הלאומיים לבריאות. זה יכול לעודד אותך להקדיש תשומת לב רבה יותר ליציבה שלך, כך שתבחין מתי אתה צריך לבצע התאמה.
4. שמרו על משקלכם
משקל בריא מקל על שמירה על יציבה טובה במינימום מאמץ, במיוחד בעמידה. "זו הדרך הטובה ביותר לשמור על יציבה נכונה ולעזור במניעת כאבי גב תחתון", אומר גאלוצ'י.
הסיבה לכך היא שקילוגרמים מיותרים נוטים לגרום לליבות חלשות יותר.
"בטן גדולה יותר תמשוך את האגן קדימה ותגרום לך לקשת את הגב," אומר מרקו. "המשקל הנוסף יקשה על הבטן שלך להתכווץ ולייצב את עמוד השדרה שלך."
שמור היטב על בריאות הנפש שלך
הוספת יוגה לשגרת התנועה שלך יכולה לעזור לך להקל על לחץ ולמתוח שרירים תפוסים. אשראי תמונה: PeopleImages / E + / GettyImages
יש קשר בין איך שאתה מרגיש לבין איך שאתה מחזיק את עצמך.
"יציבה יכולה להשפיע מאוד על מצבו הרגשי של האדם ועל בריאותו הנפשית", אומרת הפסיכיאטרית לורה דבני, MD.
כשאתה בדיכאון, ייתכן שיש סיכוי גבוה יותר להישען פנימה או לתלות את הראש, בעוד שחרדה עלולה לגרום לכווץ הכתפיים, מציין NIH. מצד שני? "לאנשים שיושבים זקופים נמצא מצב רוח טוב יותר", מציין ד"ר דבני.
כמובן ששיפור היציבה אינו תרופה לדיכאון או הפרעות חרדה, וזיוף חיוך לבדו לא יפתור את בעייתך הרפויה. אבל פשוט להיות מודע לכך שמצב הרוח שלך יכול להשפיע על האופן שבו אתה יושב או עומד יכול להספיק כדי לעזור לך לשבת או לעמוד קצת יותר ישר.
"בהחלט, מצב רוח רע זמני יכול להיות מושפע מיציבה לקויה ולהיפך", אומר ד"ר דבני.
שקול מוצר עם תיקון יציבה
שפע של מוצרים מבטיחים לעזור בהתרגשות, ואילו הם עשויים לספק סיוע, הם אינם מרפאים.
"אל תבזבז הרבה כסף על מה שמערכת שרירי-השלד בגופך נועדה", אומר גלוצ'י. "חשוב יותר לתת לשרירים לבצע את העבודה מאשר להסתמך על מכשיר חיצוני."
במילים אחרות? מתקני היציבה הטובים ביותר מזכירים לך לעמוד או לשבת ישר לבד, מבלי להחזיק אותך בעמדה. אז התרחקו ממוצרים כמו רצועות או חולצות ובחרו בפריטים כאלה במקום:
1. כרית כרית מושב מאוחדת 5 כוכבים לכיסא משרדי
אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב
כרית קצף זיכרון ארגונומית זו תומכת בקווי המתאר הטבעיים של גופך ומפיצה את משקלך באופן שווה כדי להוריד את הלחץ מעצם הזנב שלך, ועוזרת לך לשבת זקוף.
זה זול יחסית, קל משקל וצבר יותר מ -6,000 ביקורות כוכבים באמזון, כך שאין הרבה מה להפסיד על ידי ניסיון.
החיסרון האמיתי היחיד? קצף זיכרון אינו סופר לנשימה, ולכן יש סיכוי שהוא יכול לגרום לך להתחמם.
קנה את זה: אמזון; מחיר 32.99 דולר
2. Lumo Body Tech Lumo Lift
אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב
ה- Lumo Lift הוא בעצם מעקב אחר פעילויות קטן וניתן לביש. מכיוון שהוא נועד ללבוש את עצם הבריח שלך (הוא מתחבר לחולצה שלך), זה יכול לחוש אם היציבה שלך יוצאת מכלל שליטה. התרופף או צנח, והמכשיר רוטט כדי להזכיר לך להתיישר.
השתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, ובנוסף סקירת נתונים על דברים כמו מרחק שעבר וקלוריות שנשרפו.
קנה את זה: אמזון; מחיר 29.97 $
3. קלטת ספורט טיפולית סינמית סינטטית KT Tape
אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב
הנה פריצה שעשויה לעזור לך להתייצב: מרקו ממליץ על קלטת קינסיולוגיה במקום מתקן יציבה רשמי.
"בעמידה, מישהו ידביק אותך בצורת 'X' על הגב מהכתפיים לגב התחתון," היא אומרת.
הקלטת לא ממש תחזיק אותך במקום, אבל כשאתה מתרופף, תרגיש מספיק משיכה כדי להזכיר לך להתיישר.
קנה את זה: אמזון; מחיר: 12.72 דולר