כשילדים הם צעירים, פעילויות שמחזקות את הליבה שלהם צריכות להיות מהנות – כמו לשחק בגן המשחקים או לשחק סיימון אומר. קרדיט לתמונות: Fatcamera/E+/GettyImages
כשאתה חושב על כוח ליבה אתה עשוי לחשוב על שרירי הבטן של שש חבילות, אבל לחוזק הליבה שלך יש מעט מאוד קשר לאיך שנראה האמצע שלך. עם זאת, זה קשור לאופן שבו גופך מתנועע ומתפקד. חוזק הליבה הוא היכולת למקם ולתחזק את גופך בתנוחות טובות, על פי הוצאת בריאות הרווארד.
כשחושבים על זה במונחים אלה, חוזק הליבה הוא חלק מהותי מתנועות פונקציונליות והכרחיות להתפתחות בריאה של ילדים ובני נוער. עבור גרעין חזק, עליכם להתמקד בשרירי הבטן והגב, כמו גם בשרירים המקיפים את האגן, על פי מרפאת מאיו.
החדשות הטובות הן שהילדים המסוגלים ביותר בעלי כוחות ליבה רק על ידי משחק ומעבר כמו, ובכן, ילדים. אך ישנן דרכים לשפר את יציבות הליבה בבטחה כדי להבטיח שהם נעים עם תנוחה טובה יותר, סיבולת, יציבות ושליטה.
שוחחנו עם אריקה קוביאלו, CPT, מאמן נוער מוסמך ברמה 2 של RRCA, וטום מרטינס, CPT, מנהל תפעול ומאמן ראשי ב- Bolt Fitness and Bortions, על הדרכים הטובות ביותר לשלב חיזוק ליבה בשגרת הכושר של הילדים.
האם אימוני ליבה בטוחים לילדים?
ישנן דרכים בטוחות לילדים בכל הגילאים לשפר את כוח הליבה שלהם. כשמדובר בילדים צעירים יותר בגילאי 6 עד 10, תרגילי חיזוק הליבה צריכים לקרות דרך כיף. (חשוב גם לשים לב: עלינו עדיין לאפשר לילדים להיות ילדים, וזה לא בהכרח אומר כושר מובנה או יעדים ספציפיים לגוף, שקשורים לעלייה בסוגיות דימוי גוף או אכילה מופרעת.)
"לרוץ, לקפוץ, לטפס, להתנדנד, לתלות – נע בכל שלושת מטוסי התנועה בסביבות אמיתיות ולא מובנות", אומר קוביילו. "באופן אידיאלי, לילדים אין יש להתאמן לליבה חזקה מכיוון שחייהם צריכים להיות פעילים מספיק כדי לבנות באופן טבעי את הגרסה הבריאה ביותר של גופם. אבל בחברה המשיכה ההולכת וגוברת של ימינו, אנו יודעים שכל כך הרבה ילדים אינם". לא לחיות את אורח החיים האידיאלי. "
אם אתה הורה או אפוטרופוס של ילד צעיר ואתה שם לב שיש להם תנוחה לקויה, קושי לשבת במצב אחד, איזון מתנדנד ובעיות בכישוריו המוטוריים, ילדך עשוי להיעדר כוח ליבה. לפני שתתחיל לגרום להם לעשות Sit-ups (ברצינות, אל תעשה זאת, מכיוון שזה יכול להוביל לבעיות דימוי גוף שהוזכרו לעיל), עדיף לדבר עם רופא הילדים של ילדך ואף לקבל הפניה לטיפול פיזיסטית לילדים.
אבל אם הם מעוניינים להתאמן איתך או אם הם זקוקים לקצת יותר תנועה בחייהם, למרטינס יש רעיונות מצוינים עבורך שיעזרו להם ללמוד לאהוב להיות פעילים בזמן שהם בונים גרעין חזק יותר.
"המטרה היא פשוט לגרום להם להזיז את גופם", הוא אומר. "כשהם צעירים, אנחנו רוצים שהם ילמדו היכן גופם נמצא בחלל." מושג זה ידוע בשם פרופריוספציה, וזה חשוב מכיוון ש"הוא ממלא תפקיד גדול בוויסות עצמי, בתיאום, תנוחה, מודעות לגוף, ביכולת המיקוד והדיבור. הפרופריוספציה היא התחושה שמאפשרת לנו לדעת היכן חלקי הגוף השונים שלנו נמצאים , איך הם נעים וכמה כוח השרירים שלנו צריכים להשתמש, "על פי ריפוי בעיסוק אוסטרליה.
אבל כשהוא עובד עם ילדים מתחת לגיל 10, הוא לא אומר, "אוקיי, אנחנו הולכים לעשות 10 חזרות סקוואטים" מכיוון שאנחנו רוצים ללמד אותם יהיו חביבים לעצמם ולנוע כי זה מביא להם שמחה במקום, הוא מפרק את התנועה הזו בתוך משחק.
"נשחק סיימון אומר," הוא מסביר. "אני אגיד 'זרוק את הישבן שלך בין כפות הרגליים שלך, שמור על כף רגלך שטוחה על האדמה, החזה למעלה.' אני מנסה ללמד אותם את היסודות של תנועה איכותית, אבל בצורה מהנה מכיוון שאנחנו רוצים שהם יבנו קשר חיובי עם כושר ובריאות. "
מרטינס מציע גם לשחק מחבואים עם ילדים, לוקח אותם לטייל ולהביא אותם לגן המשחקים לעתים קרובות כדי לעזור לבנות את כוח הליבה שלהם. (לקבלת רעיונות נוספים מה לכלול בסיבוב חיזוק ליבה של סיימון אומר, ראה את השגרה לילדים למטה.)
קוביילו ראתה ממקור ראשון ב -25 שנות אימון ספורט נוער כיצד ילדים והורים יכולים לקחת אימונים רחוק מדי.
"עם אימוני כוח לילדים, יש קו דק בין להשיג כוח עם מטרה – כמו ביצועים אתלטיים, בריאות גוף מוחלטת, כושר וכו ' – לעומת אימון יתר בגלל יהירות או לחץ לביצוע", היא אומרת. "מצא את הקו ואל תחצה אותו! המטרה של כל ענפי הספורט והכושר לנוער היא להפוך את זה לכיף ו- פונקציונלי. אל תתייחס אליהם כמו למבוגרים קטנים. גופם עדיין מתפתח ואינם זקוקים לתוספת לחץ נפשי או פיזי של אימון יתר. "
כשילד משיג בגרות, אתה יכול להתחיל ליישם שגרות ממוקדות יותר כדי לעזור להם בכוח הליבה והסיבולת שלהם ובתנועה הכללית אם זה משהו שהם מעוניינים בו. (שוב, אל תכריח אותם!) למשל, אוגוסט 2020 מחקר בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתית ובריאות הציבור חקר כיצד שגרת חימום של שישה שבועות, מיזוג ליבה השפיעה על חוזק הליבה והתנועה הכללית של ילדים בני 10 עד 11.
הם יישמו 10 דקות של מהלכים בסיסיים אלה-כמו ברכיים גבוהות, קרשים, ריאות ופורפים-כחלק משיעור חינוך גופני של 45 דקות והשוו אותו לקבוצת ביקורת שביצעה שלוש דקות של ריצה חימומית ומתיחות סטטיות. קבוצת הילדים שעברה את החימום הדינמי ביצעה טוב יותר על תנועה פונקציונלית בסיסית ובדיקות סיבולת ליבה בסוף המחקר.
ברגע שילד יגיע לגיל 12, מרטינס אומר שהם יכולים להתחיל להציג את הרעיון של שגרת אימון, במיוחד עבור ספורטאים צעירים שנהנים מספורט ו/או נרשמים לספורט. "ככל שהם מתבגרים, אתה הופך את האימונים למורכבים ככל שרמת הבגרות מאפשרת", הוא אומר.
מתבגרים הזקוקים או רוצים יותר כוח ליבה יכולים להתמודד עם שגרה מתקדמת יותר המתמקדת ביציבות תחילה. קוביילו מציין כי שגרת חיזוק ליבה היא רק חתיכה אחת מהפאזל. ערבוב ספורט ופעילויות הוא דרך יעילה עוד יותר לבנות כוח.
"לספורטאים רב-ספורט יש סיכוי טוב יותר לפתח באופן טבעי גרעין חזק", היא אומרת. "הסיבה לכך היא שהתנועות שלהם מגוונות יותר, עם פחות סיכוי לשרירים מפותחים או לא פעילים ופחות פציעות בשימוש יתר."
לא, ילדים לא צריכים להתאמן עבור שרירי שרירי בת שישה חבילות
השאלה כיצד להשיג ABS של שישה חבילות היא נפוצה, בזכות האובססיה של החברה לטונוס שרירים (מתח של שריר במנוחה). במשך עשרות שנים, ההודעות התמודדו עם כושר ובריאות טובות עם שרירי הבטן הנראים לעין. מרטינס אומר כי השרירי הבטן הנראה לעין הוא ברובו גנטי. יש ילדים-בדיוק כמו גם מבוגרים-הולכים להיות בעלי שרירי שרירי תושב רק בגלל ככה זה כמו שהם בנויים.
"זו בדיוק הדרך שגופך מחזיק את עצמו", אומר מרטינס. "זה המקום בו מגישים הגידים והפעולות. להיות ממש טוב בספורט זה היכולת שלך להזיז את גופך ביעילות. בין אם אתה יכול לראות את שרירי הבטן שלך או לא, זה לא משנה."
אבל מרטינס אומר שרוויח שישה חבילות לא אמור להיות הסיבה להתאמן-בשום גיל. הוא מזהיר עוד יותר כי שרירי הבטן של שישה חבילות יכולות להיות אינדיקציה לכך שילד או נער אינם אוכלים מספיק קלוריות, וזה לא רק פרודוקטיבי לכוח הליבה אלא מסוכן לחלוטין.
"האם אנחנו צריכים שש חבילות? לא," הוא אומר. "ילדים צריכים ללמוד להיות ילדים והם צריכים לזוז, והם צריכים לזוז כמו שצריך."
מרטינס אומר שרוב הילדים לא יתחילו ללבוש מסת שרירים עד שהם בערך 12, וגם אז הוא לא ממליץ לשים לב מקרוב לגוף שלהם. בעוד שילדים בני 12 יכלו להשיג באופן היפותטי שרירי שרירים עם שישה חבילות, זה לא יקל לכולם, וזה לא אמור להיות בראש סדר העדיפויות.
תרגילי ליבה ידידותיים לילדים
הכנה לחוזק ליבה
קוביילו מתחיל בכל הגילאים בתרגיל הכנה בשם נשימה וסדוק כדי לעזור לאנשים למצוא את שרירי הליבה שלהם.
כיצד לבצע נשימה וסדוק: שאפו, מלאו את הריאות שלכם והרחיבו את בטנכם, נשפו, משכו את כפתור הבטן שלכם לעבר עמוד השדרה שלכם, לעסוק את שריר הבטן הרוחבי שלכם (העמוק ביותר מכל שרירי הבטן) והטו מעט את האגן שלכם לעברכם לכיוון שלכם. פָּנִים. חזור על 10 פעמים.
מהלכי חיזוק ליבה לגילאי 6 עד 10
1. סיימון אומר: לפני שמתחילים את המשחק, הדגימו כל תנועה ותבקשו מהם לשקף את מה שאתם עושים. בדוק אם יש צורה נכונה. מערבבים בתנועות אחרות ופשוטות יותר (כמו טפח על הראש שלך, שפשף את הבטן שלך, קפוץ פעם אחת, להסתובב במעגל) כדי לשמור על קל וכיף.
2. ברכיים גבוהות: רוץ במקום אך העלה את הברכיים לחזה שלך.
3. בעיטת אמא: קם עם הזרועות שלך ישר לפניך בגובה הכתף, כאילו אתה הולך כמו אמא. תבעו את הרגליים החוצה, ממש אז שמאלה, והמשיכו להחליף צדדים ולחצות את זרועותיכם, תוך שמירה עליהם היישר מקדימה, בו זמנית.
4. HOP של רגל יחידה: עמדו על כף רגל ימין ומקפצים למעלה ולמטה. ואז עמדו על כף רגל שמאל ותקפצו למעלה ולמטה.
5. הליכה בסרטנים: שב על התחתית שלך עם הברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות וידיים שטוחות על הרצפה ליד התחת שלך. הרם את הישבן שלך מהרצפה והחזק את עצמך רק עם הידיים והרגליים שלך. סרטן הולך קדימה, לאחור וצדדים.
מהלכי חיזוק ליבה לגילאי 10 עד 17
התרגילים הבאים יכולים לעזור בפיתוח הכוח והיציבות כדי להפוך את הילד לספורטאי כולל טוב יותר. הזמן שתחזיק בכל מהלך ישתנה בהתאם לגיל ויכולת. התחל עם 30 שניות ועבד בדרך שלך על ידי תוספות של חמש. השלם שתי סטים.
1. קרש
ליבת האזור
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הבטן שלך עם כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים שלך וכפות הרגליים שלך מכופפות עם תחתיות בהונותיך על הרצפה.
- קח נשימה עמוקה ולחץ דרך כפות הידיים שלך כדי להרים את עצמך למעלה לראש תנוחת הדחיפה. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהעקבים דרך המותניים לראש הראש.
- צייר את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה שלך וסחט את הגלוטות שלך.
- התבונן ברצפה ישירות מתחת לראשך כדי לשמור על צווארך במצב ניטרלי, ונשום כרגיל.
הצג הוראות
עֵצָה
אתה יכול להקל על קרש על ידי נשירה על הברכיים, כפי שהודגם במחצית השנייה של הסרטון שלמעלה.
2. קרש צדדי
ליבת האזור
- שכב על הצד שלך עם הרגליים והרגליים מוערמות זו על זו.
- הצע את עצמך על הזרוע שלך.
- שמירה על הברכיים ישירות, מקשח את פלג גוף עליון והרים את המותניים מהקרקע, מאזן על הזרוע והרגל החיצונית שלך
- החזיקו, ואז לאט לאט למטה.
- חזור על הצד ההפוך.
הצג הוראות
עֵצָה
אתה יכול להקל על קרשי צד על ידי הפלת הברך התחתונה שלך לקרקע או אפילו להפיל את שתי הברכיים על האדמה.
3. גשר גלוט
ליבת האזור ופלג הגוף התחתון
- שכב על הגב שלך כשזרועותיך מונחות לצדדיך, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על רוחב הירך זו מזו. כפות הרגליים שלך צריכות להיות קרובות מספיק למותניים שלך שאם תגיע יד אחת בכל פעם לעבר כל עקב, אתה יכול פשוט לגעת בזה בקצות האצבעות שלך.
- הרגע את הידיים לצד גופך. חשוב על הכתפיים שלך "מודבקות" לרצפה כדי לעזור לשמור על עמוד השדרה ניטרלי.
- סחטו את הגלוטים והליבה שלכם, ולחצו את העקבים לאדמה כדי להסיע את המותניים כלפי מעלה לכיוון התקרה עד שתיצור קו אלכסוני מברכיים לירכיים לחזה. התנגד לדחף לקשת את הגב התחתון שלך כשאתה מרים את המותניים. התמקד בשמירה על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי לאורך כל הדרך.
- החזיקו עמדה זו למשך מספר שניות כאשר הגלוטות שלך עוסקות.
- הורד לאט לאט את המותניים חזרה לקרקע ואיפוס במצב ההתחלה לרגע לפני שתגבה את הגיבוי.
הצג הוראות
4. באג מת
ליבת האזור
- שכב שטוח על הגב כששתי הידיים מגיעות ישר לעבר התקרה.
- הרם את כפות הרגליים מהקרקע כך שהרגליים שלך כפופות בזווית של 90 מעלות.
- שמור על הגב התחתון במגע עם הרצפה לאורך כל משך התרגיל.
- לאט ובשליטה, הרחיבו זרוע אחת ואת הרגל הנגדית הרחק זו מזו.
- עברו מהמותן ומהכתף, ושומרים על יציבות עמוד השדרה.
- שמור על הגפיים ארוכות ונמוכות לרצפה ויצרו קו אלכסוני.
- הורד את הגפיים שלך ככל שתוכל תוך שמירה על הגב התחתון על האדמה. להילחם בדחף כדי לקשת את גבך על ידי הידוק שרירי הבטן שלך, לחץ על כפתור הבטן שלך למטה כדי לעגן את הגב התחתון שלך לרצפה.
- נשף כשאתה מחזיר את הזרוע והרגל שלך למצב התחלה עם אותה תנועה איטית ומבוקרת.
- חזור עם הזרוע והרגל האחרת, ואז חזור למרכז שוב. זה נחשב כנציג אחד.
הצג הוראות
5. כלב ציפורים
ליבת האזור ופלג הגוף התחתון
- עלה על הידיים והברכיים עם הידיים ישירות בתור עם הכתף והברכיים בתור עם המותניים.
- התבונן למטה אל הרצפה וסגיר את הליבה שלך (תושב את עצם הזנב רק מעט) כדי ליצור קו ישר מקצה הראש שלך לעצם הזנב שלך.
- בנשיפה, הושיט את זרועך השמאלית היישר לפניך עד שהזרוע העליונה שלך תור לאוזן.
- במקביל להגיע לרגל ימין שלך היישר מאחוריך, ומרחיב את הברך באופן מלא.
- השהה כאן לרגע.
- הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.
- החלף צדדים, להגיע לזרוע ימין קדימה והרים את הרגל השמאלית שלך לאחור.
- השהה ואז חזור למצב ההתחלה.
הצג הוראות
למידע נוסף על תרגילי הליבה לעיל כאן!
מסמר את הקרש המושלם בכל פעם עם כיווני צעד אחר צעד אלה
ביראצ'ל גריס
5 וריאציות הקרש הצדדיות הטובות ביותר עבור ה- Obliques שלך
Bybojana Galic
כיצד לעשות את גשר הגלוט לישבן ובליבה חזקים יותר
Byamy Marturana Winderl
מדוע כדאי להוסיף את תרגיל הבאגים המתים לשגרת ה- AB שלך – ואיך לעשות זאת נכון
ביקרה סטיבנס
איך לעשות את כלב הציפורים לתרגיל לליבה חזקה יותר ולגב נטול כאבים
Bybojana Galic