הוסף שפע של ירקות עשירים בסיבים לתזונה שלך כדי לעזור לך להישאר מלאים יותר. תמונה אשראי: agrobacter / iStock / GettyImages
לא חסרות אסטרטגיות וטיפים שם שיעזרו לך לרדת במשקל. אבל מה אם אתה רוצה להימנע מלעלות במשקל מלכתחילה?
ארבעים ושניים אחוז מהמבוגרים בארה"ב מושפעים כיום מהשמנת יתר, המוגדרת כבעלת מדד מסת גוף (BMI) של 30 ומעלה, על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). אחוז זה עלה מאז שנת 2000 – והוא צפוי לגדול עוד יותר, על פי ניתוח דצמבר 2019 מ ניו אינגלנד ג'ורנל לרפואה (NEJM).
הגורמים העומדים מאחורי שיעורי ההשמנה הגוברים שלנו הם מורכבים, בלשון המעטה. אבל יש הרבה דרכים מוכחות לשמור על המשקל שלך. הנה מה שאתה יכול לעשות – החל כבר עכשיו – כדי להפחית את הסיכון להשמנת יתר.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזונות בריאים ובעלי תזונה מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
מדוע מניעת השמנה כה חשובה
אין זה סוד כי שומן רב מדי בגוף יכול להזיק לבריאותך. אבל כשאתה שוקל את רשימת הכביסה של התנאים שבהם השמנת יתר מגדילה את הסיכון שלך, החשיבות של משקל בריא באמת פוגעת בבית. על פי ה- CDC, אנשים עם השמנת יתר נוטים יותר לחוות:
- לחץ דם גבוה
- כולסטרול גבוה
- מחלת לב
- סכרת סוג 2
- דלקת מפרקים ניוונית
- דום נשימה בשינה
- סוגים רבים של סרטן
- איכות חיים נמוכה יותר
- מחלת נפש
- כאבי גוף וירידה בתפקוד
- סיכון גבוה יותר למוות בסך הכל
תוכלו לשפר מאוד את בריאותכם על ידי ירידה במשקל, כמובן. אבל עדיף לך מלכתחילה להימנע מלעלות יותר מדי במשקל. ברגע שאתה חי עם השמנת יתר, קשה יותר לחזור למשקל בריא, על פי מחקר שנערך בספטמבר 2015 ב American Journal of Public Health .
"אם אתה סובל מעודף משקל רציני, הגוף שלך מחפש באופן טבעי מספר גדול יותר של קלוריות בכדי לשמור על משקל זה. וכמות המזון הגדולה יותר היא זו שהמוח שלך אומר שאתה צריך, אז אתה אוכל יותר. זה באמת מעגל קסמים," מסביר סקוט א.קונין, MD, מנהל ניתוחים מטבוליים ובריאטריים במרכז הרפואי סידרס-סיני בלוס אנג'לס, ומחבר הספר נושאים כבדי משקל: קבלת רזה לניתוח הרזיה .
זה לא אומר שאי אפשר להגיע לגודל בריא יותר – רחוק מזה. למרות שתמיד תוכלו לעבוד כדי לרדת במשקל, "אנשי מקצוע בתחום הבריאות מבינים שמניעה היא טובה יותר מריפוי בכל מה שקשור לניהול המשקל שלכם", אומר המומחה לניהול משקל, ד"ר נווה גופטה.
10 הדרכים הטובות ביותר למניעת השמנת יתר
אם מניעה היא התרופה הטובה ביותר להשמנה, מה בדיוק עליכם לעשות בכדי לשמור על משקלכם? המדע מראה שהכל מסתכם בגיבוש הרגלי חיים בריאים ועמידה בהם.
יש מרכיב גנטי להשמנה, ואתה עשוי להיות נוטה יותר לעלות במשקל בקלות אם לבני המשפחה שלך יש השמנה, לפי ה- CDC. אך גנים אינם הכל – שינויים סביבתיים הם גם גורם מפתח, אומר ד"ר גופטה. אתה תמיד יכול לנקוט באמצעים כדי לשמור על משקלך במקום בריא.
להלן 10 צעדים מבוססי ראיות המסייעים במניעת עלייה במשקל.
1. שימו לב למנות
צפו בגודל המנות שלכם, גם אם אתם אוכלים משהו בריא, מכיוון שעודף קלוריות יאוחסנו כשומן. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages
אם אתה מחשיב רק דבר אחד לגבי עלייה במשקל, זה צריך להיות זה: כאשר אתה אוכל יותר קלוריות מכפי שגופך זקוק לאנרגיה, התוספת נשמרת כשומן.
"בקרת מנות היא אחד הדברים החשובים ביותר לשמירה על המשקל שלך", אומרת קרי גאנס, RDN, CDN, מחברת הספר The Small Change Diet .
זה נכון אפילו לגבי אוכל בריא. בין אם מדובר בפיצה פפרוני או באורז חום עם טופו וירקות, אכילה יותר ממה שאתה צריך תביא בסופו של דבר למשקלך לעלות. תשומת לב לאיך שאתה מרגיש בזמן שאתה אוכל ולעצור כשאתה מרוצה היא אחת הדרכים להימנע מלקחת יותר מדי אוכל, לפי ה- CDC.
כמו כן: הכירו כיצד נראים גודל המנות המומלצות בפועל. לעתים קרובות הם קטנים ממה שאתה חושב.
אסטרטגיה נוספת היא למלא יותר מהצלחת בפירות וירקות, כך שתקבל מה שמרגיש כמו מנה נדיבה בפחות קלוריות. "במקום קערת פסטה ענקית, למשל, חתכו את מנת הפסטה לשניים והוסיפו הרבה ירקות בכדי להרחיב את המנה", אומר גאנס.
2. יש יותר פירות, ירקות ומאכלים עתירי סיבים
פשוט אכילת תזונה עשירה בסיבים – בסביבות 30 גרם ליום – עשויה להספיק בכדי לעזור לך לנהל את המשקל שלך, על פי מחקר בפברואר 2015 ב Annals of Internal Medicine .
"למזון עתיר סיבים לוקח זמן רב יותר לעיכול ועשוי לעזור לייצב את סוכרי הדם, וכתוצאה מכך לעלות שובע מוגברת", מסביר גאנס. וככל שאתה מרגיש יותר מרוצה אחרי האכילה, כך הסיכוי שתצטנף לחטיף בהמשך יהיה פחות.
דגנים מלאים, שעועית ואפילו אגוזים וזרעים יכולים להיות מקורות טובים לסיבים. אך כשמדובר במשקל, תוצרת עשירה בסיבים כמו פירות יער, תפוחים, אגסים וירקות שאינם עמילניים הם בחירה ידידותית במיוחד למשקל, לפי ניתוח שפורסם בספטמבר 2015 ב רפואה PLOS . לא רק שהם מגישים הרבה חומרי גלם, הם גם דלים מאוד בקלוריות.
3. צמצמו סוכר, קמח מזוקק וחטיפים מעובדים
ככל שאוכלים חטיפים זבלניים יותר, כך יש סיכוי גבוה יותר להשמנה, על פי מחקר באוקטובר 2016 שפורסם ב American Clinical Journal of Nutrition .
לא רק שדברים כמו עוגיות, קרקרים, צ'יפס ומוצרי מאפה עשירים בקלוריות ריקות, אלא שהעובדה שהם דלים בסיבים ועשירים בפחמימות מזוקקות פירושם שהם יגבירו את רמת הסוכר בדם וישאירו אותך רעב שוב זמן קצר לאחר האכילה, לפי הוצאת בריאות הרווארד.
זה לא אומר שלעולם לא תוכל לקבל עוד בראוניז או קאפקייק. אבל כדאי ללמוד ליהנות מהם בצורה בריאה יותר.
"במקום להוציא שוקולד לגמרי מהתזונה שלך, נסה להחזיק ריבוע אחד מיד אחרי הארוחה, שעלול לעצור את החשק לפני שהוא יוצא משליטה", אומר גאנס.
4. הפסק לשתות סודה (כן, אפילו סודה דיאטה)
בחרו במשקאות ללא ממתיקים, כמו תה קר ללא סוכר או H2O ישן רגיל, במקום סודה. אשראי תמונה: pilipphoto / iStock / GettyImages
שתיית משקה ממותק יחיד כמו סודה, מיץ או תה ממותק בכל יום עלולה לגרום לעלייה במשקל של עד חמישה קילו בשנה, על פי הרווארד ת.ח. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור. הסיבה לכך היא שמשקאות ממותקים עשירים בקלוריות ממותקות אך למעשה לא ממלאים אותך – כך שאינך מפצה על קלוריות אלו על ידי אכילה פחות.
סודה הוא "אויב ידוע של הצלחה בבקרת משקל", אומר ד"ר קונן.
ולמרות שסודה דיאטה אינה כוללת קלוריות, ייתכן שלא תהיה ברירה טובה יותר בכל הנוגע לניהול המשקל שלך, על פי ממצאים במרץ 2015 שפורסמו ב Journal of the American Geriatrics Society .
"הממתיקים המלאכותיים הנמצאים בסודה דיאטטית עשויים להערים על הגוף להגיב כאילו מדובר בסוכר אמיתי, כך שנוצר נטייה לאכול אוכל אחר עמוס בסוכר", מסביר ד"ר קונן.
5. צמצמו את זמן המסך
ככל שאתה נכנס לזמן טלוויזיה ומסך יותר מדי יום, כך גדל הסיכוי שלך להיות עודף משקל. ישיבה מול המסך מבקשת מגופך לאגור שומן במקום לשרוף אותו לצורך אנרגיה, מסביר ד"ר גופטה. זה עלול לגרום לך יותר סיכוי לאכול יותר חטיפים.
פשוט צמצום השימוש במסך הוכח כמסייע לאנשים להוריד את ה- BMI שלהם, על פי מחקר שנערך בדצמבר 2009 ב Archives of Internal Medicine .
יש סיכוי טוב כי פעולה זו תעודד אותך לנוע באופן טבעי יותר: ללא הטלוויזיה, אתה עלול למצוא את עצמך הולך לטייל או סוף סוף מפנה את הארון. וככל שתנוע יותר כך גופך יישרף יותר, אומר ד"ר גופטה.
6. זז יותר
לצד אימונים רגילים, חפש דרכים פשוטות לנוע יותר במהלך היום. אשראי תמונה: נצחי יצירתי / iStock / GettyImages
אם כבר מדברים על ריסון זמן המסך, כדאי למצוא דרכים לשלב יותר פעילות ביום שלך בסך הכל. השאיפה להגיע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, המתפרקת לסביבות 30 דקות ביום, לפי ה- CDC.
אבל זה באמת רק מינימום מוחלט. "מחקרים מצביעים על כך שהפעילות צריכה לעלות לשעה ביום כדי לרדת במשקל משמעותי כלשהו", אומר ד"ר קוננין. "ככל שתזוז יותר, כך תעשה טוב יותר", הוא אומר.
זה לא אומר שאתה צריך לרשום שעות על גבי שעות בחדר הכושר כל יום. קח תחביב שאתה אוהב שמביא את ליבך ללב – כמו טיולים, משחק טניס או רכיבה על אופניים. וחשוב על דרכים לשלב יותר תנועה בפעילויות יומיומיות, כמו ללכת לעשות סידורים במקום לנסוע או לפגוש חבר לטיול במקום לתפוס ארוחת צהריים ביחד.
7. הפק את מרבית האוכל שלך בבית
מסעדות נוטות להוסיף יותר שומן, מלח וסוכר לאוכל שלהן ומציעות מנות הרבה יותר גדולות ממה שהיית מגיש לעצמך בבית, וכתוצאה מכך ארוחות בעלות קלוריות גבוהות יותר.
"בישול בבית נותן לך שליטה רבה יותר בכמות האוכל שמגישים לך", אומר גאנס. למעשה, אלו שאוכלים ארוחות ביתיות חמש פעמים בשבוע ומעלה נוטים להיות בעלי עודף משקל של 28 אחוז בהשוואה לאלו שאוכלים בבית פחות משלוש פעמים בשבוע, על פי מחקר באוגוסט 2017 ב International Journal של תזונה התנהגותית ופעילות גופנית .
אין צורך להימנע מסעודה לגמרי בחוץ. אבל כדאי לשמור ארוחות מסעדה לאירועים מיוחדים ולקבוע אסטרטגיות שיעזרו לכם להימנע מאכילת יתר.
"הרגל להזמין צד של ירקות עם הארוחה שלך, ואז לאכול רק חצי מהמנה ולקחת את החצי השני הביתה," מציע גאנס.
8. שלחו את הלחץ שלכם
אולי אתה לא מבין את זה, אבל למצב הרוח שלך יכולה להיות השפעה רבה על מה – וכמה – אתה אוכל.
"כשאנחנו לחוצים אנו נוטים יותר לתפוס משהו בדרכים ללא קשר לבריאותו", אומר ד"ר גופטה. "יש לנו סיכוי גבוה יותר שנאכל יתר על המידה או נאכל יתר על המידה." לאורך זמן, זה יכול להסתכם בעודף קילוגרמים.
נקיטת צעדים לניהול הלחץ שלך יכולה לעזור. מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר שהשתתפו בתוכנית לניהול מתחים בת שמונה שבועות, כולל דברים כמו נשימה עמוקה ודמיון מודרך, איבדו משמעותית יותר משקל בהשוואה לאלה שלא, לפי מחקר שנערך בדצמבר 2018 ב Journal of Molecular Biochemistry >. בנוסף, הם חוו גם פחות דיכאון וחרדה.
9. תכנן קדימה
הכינו רשימת מכולת הכוללת את כל מה שתצטרכו בכדי להכין ארוחות לשבוע. אשראי תמונה: SDI Productions / E + / GettyImages
מיפוי כל פריט בתפריט שלך כל יום אינו מציאותי. אבל בחירת מזון מהירה מעלה את הסיכויים שתבחר במשהו מהיר או נוח (שלום, טייק אאוט!), מה שלא תמיד יכול להיות האופציה הטובה ביותר למשקל שלך.
"ככל שאתה מוכן יותר, כך יש פחות סיכוי שתבחר בחירות לא בריאות", אומר גאנס.
לפני שאתם יוצאים לקניות לשבוע, נסו לשרטט את ארוחות הבוקר, ארוחות הצהריים, הארוחות והחטיפים והכינו רשימת מכולת על בסיס מה שאתם צריכים כדי להכין ארוחות מלאות. "למשל, אל תקנו סתם חתיכת עוף. קנו גם את הירק שאיתו הייתם צריכים ופחמימה כמו בטטה", אומר גאנס.
שמירת המזווה והמקפיא שלכם עם מצרכים בריאים יכולה לתת לכם אפשרויות קלות ובריאות לאותם זמנים שלא הייתה לכם אפשרות לתכנן. לדוגמא, תוכלו להכין ארוחת ערב מהירה עם קופסת פסטה מחיטה מלאה, פחית גרגרי חומוס ושקית ירקות קפואים בערך באותו זמן שייקח להזמנת משלוח פיצה.
10. קבל יותר שינה
אם אינך רושם את השבע-תשע שעות העיניים המומלצות ללילה, התחל.
"דפוס שינה בריא הוא חיוני בשמירה על משקל בריא יותר ובריאות כללית", אומר ד"ר קונן. מהצד השני, מבוגרים שנשנים באופן קבוע פחות משבע שעות בלילה הם בעלי אינדקסים של מסת גוף גבוהים יותר והם נוטים יותר לפתח השמנת יתר, על פי סקירה באוקטובר 2018 ב BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
"כשאתה ישן פחות ומבלה יותר שעות ער, הורמון הרעב גרלין עולה והורמון השובע לפטין פוחת", מסביר ד"ר קוננין. זה אומר שצריך יותר אוכל כדי לגרום לך להיות מרוצה. ורוב הסיכויים שלא תלכלכו על סלט כדי למלא את הבטן.
כשאתה חסר שינה, יש סיכוי גבוה יותר שאתה תעבור למנות מנחמים עתירי פחמימות וקלוריות כמו עוגיות או מק וגבינה, על פי מרפאת מאיו.