תרגיל ה- Biceps האחד מבזבז את זמנך – ו -3 לנסות במקום זאת

הפק את המיטב מאימון הדו-ראשי שלך ודלג על תלתלי המשקולת. אשראי תמונה: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

בין אם אתם מחפשים לבנות כוח ובין אם רק רוצים להיראות טוב יותר בגופיה (או בשניהם), לא תרצו לחסוך בתרגילי שריר הזרוע. אבל ביצוע המהלכים הנכונים מועיל באותה מידה כמו למלא את אימון פלג הגוף העליון שלך עם טונות של סופר-סטים של שרירי הזרוע – אם לא יותר.

כדי להפיק את המרב מאימון פלג הגוף העליון שלך, דלג על תלתל המשקולת ובחר בתלתל משקולת עומד, תלתל שיפוע ו / או תלתל עכביש כדי לחזק ולפסל את שרירי הזרוע שלך.

למה כדאי לדלג על תלתל הברבל

למרות שאין בהכרח פעילות גופנית גרועה, כמה מהלכים מקלים על ביצוע טעויות נפוצות. תלתל המשקולת הוא צעד אחד שאתה מבצע בזהירות (או מדלג עליו לחלוטין), לדברי סמואל צ'אן, מאמן אתלטיקה מוסמך ופיזיותרפיסט בטיפולי Bespoke בניו יורק. הנה למה:

1. אנשים נוטים להניף את המשקולת

תנודות המשקולות היא אחת השגיאות הנפוצות ביותר בפעילות גופנית דו-ראשי שצ'אן רואה שאנשים עושים. שימוש במומנטום כדי לסלסל ​​את המשקולת גורם למרפקים שלכם להתרחק מהצדדים, מה שמוציא את העבודה מהשריר הדו ראשי.

כדי לתקן את הטעות הזו, הורד את המשקל שאתה מרים עד שתוכל לבצע כל נציג בכוח השריר שלך, ולא במומנטום המשקל. שימוש במראה יכול גם לעזור לך לתפוס כל תנועה לא רצויה של המרפקים.

2. או רק לעבוד טווח תנועה חלקי

אלא אם כן אתה מבצע את תנועות הדו-ראשי שלך עם טווחי תנועה מלאים – מהזרוע המושטת לחלוטין ועד המרפק כפוף לחלוטין – אתה מרמה את עצמך מיתרונות התרגיל, אומר צ'אן.

"טווחי הקצה של כל תנועה הם בדרך כלל החלשים ביותר, לכן אל תעבדו פשוט באמצע הטווח ובצעו חצי תלתלים", אומר צ'אן ומציין כי קל יותר לעשות זאת בעזרת משקולת. "תסלסל לגמרי, ואז תמתח את מרפקך לחלוטין עם כל נציג כדי להפיק את המרב מתרגילי שרירי הזרוע שלך."

3. בנוסף, זה קשה עם פרקי הידיים שלך

לבסוף, שימוש במוט יכול להיות מיסוי על פרק כף היד ולגרום לכאב או אי נוחות, מכיוון שאינך מסוגל לכופף או לכופף את פרקי כף היד כרגיל, אומר צ'אן.

במקום זאת, צ'אן ממליץ לך להחליף את המשקולת עם מוט EZ במקום. בגלל החריצים של הבר הזה, ה- EZ-bar ימקם את המרפק ואת פרק כף היד במצב נוח יותר. לחלופין, נסה תרגילים יעילים יותר (המשך לקרוא).

נסה במקום זאת את 3 תרגילי השריר

תרגילי שרירי הזרוע הטובים ביותר יפגעו בזרועך העליונה מזוויות שונות, אומר צ'אן. מכיוון ששריר הזרוע שלך הוא מפרק דו-שרירי, שחוצה את המרפק ואת הכתף, אתה יכול להרים משקולות במצבים מעט שונים כדי להגיע לאימון טוב יותר.

אתה גם רוצה לבחור תרגילים המאפשרים לך לכווץ כמה שיותר מהשריר. ככל שמסוגל להפעיל ולהשתמש יותר בשריר במהלך האימון שלך, כך שריר הזרוע שלך יחזק, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית.

בחר משקולות המאפשרות לך לבצע כל תרגיל בצורה טובה. אתה רוצה שתרגיל הדו ראשי שלך ירגיש מאתגר בנוחות.

1. תלתל משקולת עומד

אשראי תמונה: morefit.eu/SamuelChan מתחילים ברמת מיומנות פעילות אימון משקולות זרועות חלק גוף

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך, משקולת בכל יד.
2. עם גב שטוח, מרפקים מוצמדים לצדדים שלך, מסלסלים את המשקולות עד הכתפיים.
3. הורד את המשקולות חזרה לצדדים שלך עם שליטה, והשאיר את המרפקים נעולים בצלעות שלך.

הראה הוראות

2. תלתל עכביש

אשראי תמונה: morefit.eu/SamuelChanSkill רמת אימון ביניים פעילות אימון משקולות זרועות חלק גוף

1. הציבו ספסל לשיפוע ותפסו זוג משקולות.
2. עמדו מעל הספסל ושכבו על הבטן על הספסל כשידיכם תלויות לכיוון הרצפה.
3. כשהמרפקים צמודים לצדדים שלך, סלסלי את המשקולות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים.
4. הורד את המשקולות חזרה לכיוון הרצפה עם שליטה.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה מתחיל בשרירי הזרוע במצב מקוצר, מכיוון שהכתף מכופפת, אומר צ'אן. זהו תרגיל יעיל יותר שממקסם את מתח השרירים בהשוואה לתלתל המטיף (מהלך שגם מקצר על שרירי הזרוע).

3. תלתל שיפוע

אשראי תמונה: morefit.eu/SamuelChanSkill רמת אימון פעילויות משקולות גוף זרועות

1. התחל לשבת על ספסל שיפוע עם הגב שטוח נגדו, זוג משקולות בכל יד.
2. שורש את העקבים באדמה ומשוך את כתפיך למטה ובחזרה.
3. כשהמרפקים צמודים לצדדים שלך, סלסלי את המשקולות עד לכתף.
4. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הראה הוראות