שלב כוח ועוצמה עם משקולת זו באימון באורך 20 דקות ופליומטרי

שילוב של כמה תרגילי פליאומטריה עם מהלכי כוח יעלה את הדופק בזמן בניית השרירים. אשראי תמונה: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

אם יש לך מטרות לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר או להרים כבד יותר, שילוב של פליומטרי עם שגרת המשקולת שלך היא אחת הדרכים היעילות ביותר להגביר כוח ועוצמה באמצעות תנועות נפץ.

מה שטוב בתרגילי פליומטריה הוא שהם מפעילים את סיבי השריר המהירים שלך, כך שהם מאפשרים לך להגיע לגובה ולמהירות משמעותיים. הם גם מגבירים את חילוף החומרים שלך, עוזרים לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה ולהביא לדופק שלך, כך שתשפר גם את כושר הלב וכלי הדם שלך. כשמשלבים אותם עם תרגילי אימון כוח, זה המתכון האולטימטיבי לביצועים טובים יותר בספורט.

מוכנים להגביר את הכוויה? אימון משקולת זה בן 20 דקות כולל גם תרגילי פליומטריה וגם מהלכי כוח שיעזרו לך לחסוך זמן.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

אימון משקולות ופליומטרי בן 20 דקות

מהלך 1: Plyo Push-Up

סטים 2Reps 10 אזור מלא

1. התחל במצב דחיפה שונה עם הברכיים על הקרקע והרגליים שלובות מאחוריך. מניחים את הידיים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים.
2. שמור על הליבה שלך, quads ו glutes הדוק, להוריד את הגוף שלך עד החזה שלך כמעט נוגע בקרקע.
3. לאחר מכן, לחץ את הידיים שלך לקרקע כדי לדחוף את עצמך בחזרה במהירות ובפיצוץ אפשרי ככל האפשר, כך שידיך עוזבות את הקרקע.
4. כשאתה עולה, מחא כפיים בידיים באוויר לפני שתוריד אותם חזרה לקרקע.
5. נחת עם המרפקים כפוף מעט כדי לספוג את הפגיעה. המשך עם הנציג הבא.

הראה הוראות

עֵצָה

ככל שעוצמתכם ועוצמתכם גוברים, תוכלו לנסות לבצע את התרגיל הזה בתנוחת דחיפה כלפי מעלה.

מהלך 2: משקולת סקוואט ללחץ תקורה

סטים 2Reps 10 אזור מלא

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות פנו מעט לצדדים. החזיק משקולת בכל יד ממש ליד הכתפיים שלך כפות הידיים פונות קדימה.
2. הושיב את הירכיים שלך כלפי מטה לתוך סקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או נמוכות ככל שתוכל ללכת בנוחות).
3. שמור על חזה גאה ועמוד שדרה גבוה, והימנע מלתת לברכיים לעבור על בהונותיך או להתערות לכיוון קו האמצע שלך.
4. דחפי את העקבים שלך כדי לעמוד כשאת לוחצת על המשקולות מעל הראש, מסיימת עם שרירי הזרוע ליד האוזניים וכפיפה קלה במרפקים.
5. החזק לספירה אחת לפני שתחזור על התנועה.

הראה הוראות

מהלך 3: בורפי

סטים 2Reps 10 אזור מלא

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הבהונות פונות קדימה, וזרועותיך לצדך.
2. שבו חזרה למותניים והורידו מטה אל סקוואט עד שהירכיים מקבילות לקרקע (או נמוכות ככל שתוכלו ללכת בנוחות).
3. לאחר מכן הניחו את הידיים על הקרקע, מחוץ לכפות הרגליים, וקפצו את כפות הרגליים בחזרה לקרש גבוה.
4. הורד את גופך לקרקע לדחיפה אחת.
5. כשאתה דוחף את עצמך חזרה אל קרש גבוה, קפץ את הרגליים לחוץ של הידיים כדי להיכנס לסקוואט.
6. קפיצה נפיצה מעלה תוך דחיפת ידיים מאחוריך או תקורה.

הראה הוראות

עֵצָה

הבורפי צריך להיות תנועה רציפה אחת, אך אם אתה מתחיל, בצע את התרגיל לאט לאט עד שאתה שולט בו, ואז עשה זאת במהירות ובכוח מתפרץ.

מהלך 4: תלתל שרירי biceps

סטים 2Reps 10 זרועות חלק גוף

1. עמדו כשגב ישר ורגליים ברוחב הכתפיים. החזיק משקולת בכל יד לצדך, כפות הידיים פונות החוצה.
2. סללי לאט את המשקולות לעבר הכתפיים שלך תוך שמירה על מרפקים תחובים היטב לצדדים לאורך כל התנועה.
3. סיים בראש התנועה כפות הידיים פונות אליך.
4. החזק לספירה אחת לפני שתוריד לאט לאט את המשקולות למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 5: מקדחת תיבות

סטים 2Reps 10 אזור מלא

1. עמוד גבוה, מאזן על רגל אחת עם כיפוף קטן בברכיים. הרחיקו את הידיים מעט מהצדדים והביטו מטה לאיזון.
2. קופץ עם הרגל העומדת שלך, מצייר קופסה מרובעת דמיונית על הקרקע. קפץ ימינה, שמאלה, קדימה, ימינה ואז חזרה עד שתשלים תרגיל תיבה אחד.
3. לאחר שהשלמת תרגיל ארגז אחד על רגל אחת, החלף רגליים ועשה את קידוח התיבה בכיוון ההפוך.
4. המשך רגליים לסירוגין לאחר השלמת תרגיל תיבה אחת כל אחת.

הראה הוראות

עֵצָה

זה תרגיל נהדר לירות את השוקיים שלך. אם אינך מצליח לקפוץ ברגל אחת, נסה זאת בשתי הרגליים כדי להשיג כוח, מהירות ותיאום לפני שתעבור לתרגילי ארגז חד-רגליים. בצע את התרגיל באטיות ובשליטה כדי למנוע סיבוב בקרסול.

מהלך 6: הארכת תלת ראשי למשקולת

סטים 2Reps 10 זרועות חלק גוף

1. עמדו כשגב ישר ורגליים ברוחב הירך.
2. החזיק משקולת אחת מעל הראש כששתי הידיים שלובות בקצה אחד.
3. הורד לאט את המשקולת מאחורי ראשך עד שזרועותיך מקבילות לקרקע או ממש מתחת.
4. החזק לספירה אחת לפני שתאריך את הידיים חזרה מעל הראש.

הראה הוראות

מהלך 7: דחף סקוואט

סטים 2Reps 12 אזור מלא

1. התחל במצב קרש גבוה עם הידיים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים, והגלוטים והרבעולים שלך צמודים.
2. קפץ את כפות הרגליים לעבר הידיים כדי להיכנס לסקוואט רחב.
3. כשאתה נוחת על הרגליים, הרם את הידיים מהקרקע מול הפנים, כפות הידיים פונות קדימה. הימנע מעיגול הגב וכיפת הכתפיים.
4. השהה לספירה אחת לפני שתניח את הידיים בחזרה על הקרקע כדי לחזור על המהלך.

הראה הוראות