התחממות בעדינות פירושה פחות סיכוי לכאבי גב. אשראי לתמונות: Adobe Stock/Syda Productions
במאמר זה
- סיומת רולר קצף אחורה
- מגע בוהן
- סיבוב רוקבק
- מתיחת חתול
- סולמות
- המתיחה הגדולה בעולם
- ספיידרמן נמתח עם סיבוב
חימום אחורי יסודי הוא אחד החלקים המכריעים ביותר בשמירה על גב בריא, שלא לדבר על שרירים ומפרקים בריאים בכל שאר גופכם. כל מה שנדרש הוא חמש דקות לבצע חימום אחורי, להכין אותו לאימון הקרדיו או הרמת משקולות קדימה.
להבין איך עמוד השדרה שלך נע
בעת יצירת שגרת חימום לעמוד השדרה, חשוב להבין את הדרכים השונות שהוא יכול לזוז. אתה יכול להרחיב את עמוד השדרה לאחור, לכופף אותו קדימה, לכופף אותו בצד שמאל או ימין ולסובב אותו שמאלה או ימינה. אם אתה רק מכופף את עמוד השדרה קדימה ואחורה, אך לעולם אל תסתובב אותו או מכופף אותו לצד, אתה מגביל את מה שעמוד השדרה באמת מסוגל.
קרא עוד : 10 תרגילי חימום דינאמיים כדי להעלות אותך באימון שלך
תצטרך להזיז את עמוד השדרה שלך לא מעט במהלך אימון. ריצה דורשת כמות לא מבוטלת של סיבוב, כמו גם תרגילים כמו שורת המשקולות. הרמת הרמה והסקוואט יכולים לגרום לכופף מסוים של עמוד השדרה, כמו גם תרגילי AB רבים, לכן הקפידו להתכונן לכל תנועה שונה בעמוד השדרה.
אם אתה עובד ליד שולחן העבודה או שיש לך עבודה נוספת בישיבה יחסית, רוב הסיכויים שאתה לא מעביר הרבה מהמפרקים שלך דרך טווחי התנועה המלאים שלהם. אבל כשאתה מסתדר, אתה נוטה להשתמש בטווחי תנועה הרבה יותר גדולים. אז החימום שלך צריך לכלול תנועות שלא היית עושה בדרך כלל על בסיס יומיומי. לדוגמה, הצוואר והגב התחתון מורחבים באופן טבעי לאחור, ולכן עליך לנסות לכופף אותם בעדינות קדימה.
בחימום זה, תכופף את עמוד השדרה צוואר הרחם והמוני ברילוב הביצה ובבוהן נוגע ולהרחיב את עמוד השדרה החזה בתוסף רולר הקצף. לבסוף, תרגלו את סיבוב עמוד השדרה שלכם עם סיבוב פשוט של סלע גב ומתיחת ספיידרמן מעט יותר מורכבת עם סיבוב. עיין ברשימה המקיפה של אוניברסיטת ארקנסו של השרירים מאחור.
קרא עוד : מהם היתרונות של תרגילי גב?
העבר 1: סיומת רולר קצף אחורה
אם אין לך רולר קצף אתה יכול להדביק שני כדורי טניס יחד או להשתמש בשמיכה מגולגלת. על פי סקירה של אפריל 2020 בכתב העת כתב העת לטיפולי גוף ותנועה , גלגול קצף עשוי לעזור להפחית את קשיחות השרירים ולהגדיל את טווח התנועה כאשר משלבים אותה עם מתיחות דינאמיות באימון חימום.
- שב על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות. הניחו רולר קצף ממש מעל הגב התחתון שלכם במקום בו נמצאות הצלעות התחתונות.
- שכב לאחור על הגלגל והגיע לזרועותיך מעל הראש.
- התכופפו בעדינות לאחור מעל הגלגל תוך נשיפה, דוחפים את הידיים לאחור ולקראת הרצפה.
- חזור למעלה והזיז את גלגלת הקצף במעלה הגב שלך כמה סנטימטרים.
- חזור על זה עד שהגלגל תואם את הכתפיים.
- בצע את כל הסדרה הזו פעמיים.
זז 2: TOET
לא רק שתרגיל זה עוזר לך לחמם את הגב שלך, אלא שהוא מותח חלק מהשרירים סביבו, כמו המגרשים, שעשויים להיות גם הדוקים.
- עמדו עם הרגליים יחד מבלי לנעול את הברכיים.
- הגע לזרועותיך מעל הראש והסתכל למעלה.
- מקפלים קדימה והגיעו לידיים לכיוון הרצפה. יחד עם זאת, דחפו את המותניים לאחור והעבירו את המשקל שלכם לעקבים.
- כשאתה מרגיש שאתה לא יכול להגיע לשום נמוך יותר, להתגלגל לאט ולהגיע לזרועותיך למעלה.
- לעשות 15 כאלה.
זז 3: סיבוב רוקבק
תרגיל זה מונע את הגב התחתון שלך לנוע יותר מדי, ומדגיש את הסיבוב של הקטע האמצעי של עמוד השדרה שלך, המכונה עמוד השדרה החזה. קטע זה של עמוד השדרה מהווה שני שלישים מהתנועה בגבך.
- התחל על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים.
- טלטל את הישבן בחזרה לעקבים שלך, שמור על הידיים נטועות.
- שים את יד ימין מאחורי הראש וסובב את הכתפיים ופנה ימינה ככל האפשר ככל שאתה נושף.
- חזור למרכז וצדי החלף.
- עשו 10 סיבובים מכל צד.
זז 4: מתיחת חתולים
קשת בעדינות וסובבים את הגב במתיחה זו, על פי Ace Fitness.
- עלו על הרצפה על הידיים והברכיים.
- סביב גבך ונושם דרך הפה שלך.
- ואז, קשת את גבך ושאיפה דרך האף שלך.
- בצע 10 חזרות.
מעבר 5: סולמות
בתרגיל זה תגיע לזרועותיך ותעמיד פנים שאתה מטפס על סולם כדי להתאמן על כיפוף עמוד השדרה שלך לצד זה.
- עמדו עם תנוחה גבוהה והגיעו לזרועותיכם גבוה למעלה.
- להגיע עם הידיים שלך, אחת בכל פעם, לסירוגין בכל פעם. המטרה היא להגיע לגובה הגבוה ככל האפשר להזיז את הכתפיים והעמוד השדרה כדי לעזור לך להגיע גבוה יותר.
- בצע 10 טווחים עם כל זרוע.
מעבר 6: המתיחה הגדולה בעולם
לא רק שתרגיל זה עוזר לך לחמם את הגב שלך, אלא שהוא גם מותח את המותניים והכתפיים שלך.
- צעד צעד גדול ומרוטב קדימה עם כף הרגל הימנית.
- כופפו את הברך הימנית כדי לנשור למצב נמרץ.
- הניחו את היד השמאלית על הרצפה.
- סובב את הכתפיים ואת פלג גוף עליון לכיוון הרגל הימנית והגיע לזרוע ימין כלפי מעלה לכיוון התקרה.
- בצע חמש חזרות מכל צד.
זז 7: Spiderman מתיחה עם סיבוב
מותח את המותניים, הגב והכתפיים שלך עם המתיחה המקיפה הזו.
- התחל בעמדת דחיפה.
- שתלו את כף רגל שמאל ליד יד שמאל.
- פנה שמאלה והרים את זרוע שמאל כלפי מעלה לכיוון התקרה.
- חזור למצב דחיפה.
- חזור על הצד הימני.
- עשו 10 חזרות מכל צד.