מהי מתיחה היפרבולית? בדקנו את זה

אם ביצוע הפיצולים הוא אחד המטרות שלך, מתיחות היפרבוליות עשויה לעזור לך להגיע לשם. קרדיט לתמונות: Kanawa_studio/e+/getTyImages

במאמר זה

• מהי מתיחה היפרבולית?
• התכנית
• סקירה
• תוצאות
• המחקר
• שורה תחתונה

טכניקות מתיחה הן לרוב מתלבטות בעולם הכושר, במיוחד היתרונות של מתיחות דינאמיות לעומת סטטיות. ישנם מספר סוגים של מתיחות: הפעלה, דינאמית, הנחיה עצבית -שרירית (PNF) – וכעת אנו יכולים להוסיף מתיחות היפרבוליות לרשימה זו.

מתיחה היפרבולית היא תוכנית מקוונת שמבטיחה להגביר את הגמישות, לשפר את היציבה ולהקל על כאבי גב וירך, ללא קשר לגיל או לסוג הגוף. למעשה, התוכנית טוענת שאם אתה עוקב אחריה, אתה אמור להיות מסוגל לבצע פיצול מלא תוך חודש בלבד.

אבל האם התוכנית הזו לגיטימית? בדקנו את תוכנית המתיחה ההיפרבולית במשך ארבעה שבועות, בדקנו את המחקר ודיברנו עם מומחים כדי לגלות אם היא עומדת בהבטחותיו.

קריאה קשורה

עתיד אפליקציית ההדרכה האישית גרמה לי להיות מוטיבציה יותר להתאמן מתמיד

מהי מתיחה היפרבולית?

מתיחה היפרבולית היא שמה של תוכנית מתיחה שתוכננה על ידי אלכס לרסון, המשווק את עצמו כ"מומחה גמישות וכוח ליבה ", אך למעשה לא ניתן למצוא את תעודותיו ברשת.

התוכנית שלו משלבת מספר שיטות מתיחות, כולל סוג של מתיחת PNF. בעזרת מתיחות מסוג זה, אתה משתמש ברפלקסים שלך כדי לעזור לך לקבל מתיחה עמוקה יותר כדי לשפר את הגמישות. הוא כולל גם מתיחות דינמיות (נקראות גם מתיחות פעילות) וגם מתיחות סטטיות.

על פי האתר, התוכנית מסתמכת על "שלושה עקרונות" כדי לסייע בשיפור הגמישות. הראשון נקרא "רפלקס הישרדות הפוך"-שהוא באמת מושג ה- PNF של "Hold-Relax". בעזרת הרעיון הזה אתה שם את השריר במצב מתוח, ומתכווץ את השריר מבלי לזוז (איזומטרית), שמפעיל רפלקס המאפשר לך להעמיק לעומק המתיחה.

כדי לדמיין את העיקרון הראשון, דמיין מתיחת אגרסינג שקר עם בן זוג. בן הזוג שלך דוחף על גב העגל והקרסול שלך ובו בזמן אתה דוחף לאחור נגד ההתנגדות שלהם. ואז, אתה מרגיע את הרגל שלך, ומאפשר לדחיפה העדינה של בן הזוג להעמיק את המתיחה שלך.

מבחינה טכנית מחוץ לתוכנית, העיקרון השני הוא "אמר" או הסתגלות ספציפית לדרישות שהוטלו. בעיקרון, פירוש הדבר שאם אתה רוצה לבצע את הפיצולים, אתה צריך בפועל לתרגל מתיחות המחקות את התנועה הזו.

העיקרון השלישי משתמש בתרגילי חיזוק כדי לגרום לשרירים שלך להתקדם למתיחה. התוכנית טוענת שזה לא רק מחזק את השרירים שלך, אלא גם "מראש את השרירים שלך" למתיחה אופטימלית.

האם העקרונות אכן עוזרים לבנות גמישות? בואו נקפוץ למה שהתוכנית מורכבת והסקירה הכנה שלנו.

קריאה קשורה

סוגי המתיחות הטובים ביותר לנסות אם אתה רוצה להיות גמיש יותר – ואחד להימנע תמיד

התוכנית ההיפרבולית

התוכנית ההיפרבולית זמינה לרכישה מקוונת במחיר של 27 $ עבור גישה מיידית, דיגיטלית, לכל החיים לתוכנית המתיחה הבסיסית. האתר מפרסם כי בדרך כלל הוא עולה 199 דולר, אך בחודשים בילינו בעבודה על מאמר זה, המחיר מעולם לא עלה. התוכנית מציעה גם הבטחה של 60 יום בחזרה אם אינך מרוצה מהתוצאות שלך.

התוכנית בפועל כוללת 8 דקות ליום של שגרת מתיחה ספציפית, 6 ימים בשבוע למשך 30 יום כדי לראות תוצאות. עליכם לבחור גם בין "הזכר" לגרסאות "הנשיות", שכן התוכניות שונות ככל הנראה – עם זאת לא ברור כיצד.

מטרת התוכנית היא להיות מסוגל לבצע גם את הפיצול הצדדי או להתפצל (שתי הרגליים מתפצלות לצד) וגם לפיצול הקדמי (רגל אחת מקדימה ואחת מאחור).

עם הרכישה שלך, אתה מקבל גישה ל -11 סרטונים:

• ‌ המדריך הראשי: ‌ המבוא למתיחה היפרבולית אורכו שלוש דקות. לרסון עובר על היסודות של התוכנית, על הציוד הדרוש ולמה לצפות.
• ‌ פיצול קדמי: ‌ אתה מקבל שלושה סרטונים בסעיף זה: שבוע 1 מתחיל, שבוע 2 ו -3 ביניים, ושבוע 4 סוגרים את הפער.
• ‌ פיצול צדדי: ‌ אתה מקבל שלושה סרטונים: שבוע 1 מתחיל, שבוע 2 ו -3 ביניים, ושבוע 4 סוגרים את הפער.

בנוסף לסרטונים העיקריים הללו, ישנם גם כמה סרטוני "בונוס" כלולים המכסים יותר על מתיחות דינאמיות, מתיחות פלג גוף עליון, שגרת מתיחת פייק (מתקפלת ונוגעת בהונות הרגליים) ומתיחת הגשר הקל (המכונה גם הכביש האחורי).

האתר ממליץ לך לפרק את התוכנית על ידי ביצוע שגרת פיצול הצד ביום שני, רביעי ושישי. אתה עושה את השגרה המפוצלת הקדמית ביום שלישי, חמישי ושבת.

הציוד היחיד שאתה צריך הוא כסא יציב וכמה כריות או מגבות רכות.

סקירת שגרת המתיחה ההיפרבולית

לאחר ההרשמה ותשלום, אתה שולח לך קישור בדוא"ל עם גישה לסרטונים. אתה עוקב יחד עם הסרטון למתחילים לשבוע הראשון, סרטון חדש שאתה משתמש בו במשך שבועות שתיים ושלוש ואז סרטון מתקדם יותר לשבוע הרביעי. בכל שבוע יש סרטון "מסביר" קצר יותר ואז שגרת המתיחה של 8 דקות. ככל שהשבועות מתקדמים, המתיחות נעשות עמוקות ואינטנסיביות יותר.

למרות שהשגרה נבדלות מעט משבוע לשבוע, הן עוקבות אחר אותו פורמט כללי:

• אתה עושה חימום קל, שהייתי מסווג כמתיחות דינאמיות, כמו ריאות עומדות.
• ואז אתה מבצע מתיחות פעילות וכמה מתיחות פסיביות, אשר אתה מונחה לעשות בקפיצות עדינות או לתנודות. זה נקרא מתיחות בליסטיות.
• השגרה מסתיימת במתיחת "החזקה-רלאקס", בה אתה מתכווץ בשרירים שלך באופן איזומטרי, ואז תעמיק יותר למתיחה.

השרירים העיקריים שנמתחו לפיצולים הצדדיים הם מוליכי הירך, בזמן שאתה בעיקר מותח את כופפי הירך והפגזים לפיצולים הקדמיים.

אני מסתדר לעיתים קרובות, אבל אני לא עושה שגרת מתיחה קבועה. עם זאת, אני עושה פילאטיס פעמיים בשבוע, אז הייתי די גמיש לפני שהתחלתי את התוכנית.

המתיחות לא נוחות – אחרי הכל, אתה נמתח – ובכל זאת לא כואב. היה לי קשה עם כמה ממתיחות רלאקס האחיזה עבור כופפי הירך, מכיוון שאתה חייב לדחוף למטה אל האדמה עם הברך שלך, ומצאתי את זה לא נוח. עם זאת, הצלחתי להשתמש במזרן לריפוד ולעבוד סביבו.

הסרטונים פשוטים וקלים לעקוב, עם זאת, מוזיקת ​​הרקע והקול המדבר היו שניהם מעט מונוטוניים – במיוחד לאחר שעקבו אחרי השגרה במשך מספר ימים.

אחרי כל מפגש, הרגליים, המותניים והגב שלי הרגישו רופפים ומחוממים, בדומה לתחושה של פוסט-יוגה-ולמעשה התחילו לצפות קדימה לעשות את השגרה מסיבה זו.

התוצאות

הגמישות שלי השתפרה לא מעט בארבעה שבועות. בסוף התוכנית הייתי כמעט מסוגל לבצע את פיצולי הצד, ודי שולטתי בפיצולים הקדמיים, אם כי צד אחד היה גמיש יותר מהצד השני.

לפני הפיצול של הצד

יכולת פיצול הצד של המחבר לפני סיום תוכנית המתיחה ההיפרבולית. קרדיט לתמונות: קים גרונדי

אחרי פיצול צדדי

יכולת פיצול הצדדי של המחבר לאחר השלמת תוכנית המתיחה ההיפרבולית. קרדיט דימוי: קים גרונדי

לפני התפצלות הקדמית, צד ימין ושמאל

גמישותו של המחבר לפני תוכנית המתיחה ההיפרבולית. קרדיט דימוי: קים גרונדימאג 'קרדיט: קים גרונדי

לאחר פיצול קדמי, צד ימין ושמאל

לאחר השלמת תוכנית המתיחה ההיפרבולית, הכותבת יכולה כמעט להשלים פיצול קדמי בצד ימין. קרדיט לתמונות: יכולת המפצל הקדמי של קים גרונדיאתה בצד שמאל לאחר השלמת תוכנית המתיחה ההיפרבולית. קרדיט לתמונות: קים גרונדי

היה לי שבוע אחד במהלך התוכנית של ארבעה שבועות בה הייתי מחוץ לעיר, אז לא עשיתי את ששת הימים המלאים, עם זאת, התרשמתי באופן כללי מרווחי הגמישות שלי.

תוכנית זו אכן מציעה תוכניות מתיחה אחרות הכלולות במחיר, כולל מתיחות פלג גוף עליון ומתיחות דינמיות, אך לא ניסיתי את אלה.

יתרונות של מתיחות היפרבוליות

• ידידותי לתקציב, אם זה במכירה
• נראה שמגביר את הגמישות
• קל לעקוב

חסרונות של מתיחות היפרבוליות

• יכול להיות מונוטוני
• סביר להניח שמתחיל יוכל לבצע את הפיצולים המלאים לאחר 4 שבועות
• לא כל המתיחות מגובות על ידי המדע
• לא נוצר על ידי PT או CPT

מה אומר המחקר?

למרות שהיכולת לעשות את הסוגים השונים פיצולים נראים מגניבים, זה גם מציע כמה יתרונות אמיתיים. המתיחות, באופן כללי, מועילה מאוד, על פי האקדמיה הלאומית לרפואה ספורטיבית, כולל סיוע במניעת פציעות, מניעת חוסר איזון בשרירים, קידום הרפיה ואפילו עזרה בשרירים שלך לביצוע טוב יותר.

מומחים אומרים כי כיפפי הירך הדוקים והמסטרינגים הדוקים יכולים לתרום לכאבי גב. מתיחה לפיצולים הקדמיים (ולמעשה ביצוע הפיצולים הקדמיים) היא דרך נהדרת למתוח גם את כיפפי הירך ואת האגרסינג. שמירה על שרירים אלה עשויה לעזור לירידה ולמנוע כאבי גב.

עם זאת, ישנן מספר דרכים אחרות למתוח את אותם שרירים מבלי לבצע את הפיצולים.

תוכנית זו משתמשת במתיחת PNF, סוג של מתיחות פסיביות, אשר מטה-אנליזה בינואר 2019 ב ‌ פיזיותרפיה בספורט ‌ נמצאה יעילה בהגברת הגמישות של האגרטינג.

עם זאת, מחקר במרץ 2012 בכתב העת ‌ Journal of Human Kinetics ‌ מצא גם כי מתיחות PNF עשויה להפחית את הביצועים של פעילות גופנית או ספורט בעצימות גבוהה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע תוכנית מתיחה זו לאחר פעילויות הספורט או האתלטיקה שלך, לא לפני כן.

תוכנית זו משתמשת גם בתנועה מתיחה בליסטית, או מקפצת תנועה עם המתיחות. יש סיכון לפציעה אם נעשה בכוח מדי, ומאמנים רבים אינם ממליצים בכלל על מתיחות בליסטיות. סקירה של פברואר 2012 בכתב העת הבינלאומי של ספורט פיזיותרפיה ‌ קובעת כי מתיחות בליסטיות כבר לא מומלצות בגלל הקשר שלה לפציעות.

אתה גם מבצע כמה מתיחות דינאמיות או פעילות, כמו גם מתיחות סטטיות – שלדברי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט עוזר להגדיל את טווח התנועה, כמו גם להפחית את הכאב והנוקשות.

"אני תומך עצום ביצירת הרגל של שילוב מתיחות פעילות בשגרה השבועית שלך", אומר גרייסון וויקהאם, DPT, פיזיותרפיסט ומייסד קמרון התנועה. "עם זאת, תוכנית המתיחה ההיפרבולית אינה השילוב היעיל ביותר של טכניקות מתיחה."

גרייסון אמר שהוא לא חובב מתיחות פסיביות או סטטיות בגלל השפעתו על ספורט ועל הופעות אתלטיות, כמו גם שהוא לא פונקציונלי. "כשאנחנו מסתכלים על זה מנקודת מבט של השכל הישר, מדוע אנו נמתח באופן פסיבי כדי לעזור לנו להשתפר לתנועות פעילות בחיים, בחדר הכושר ובספורט שלנו? זה לא הגיוני."

לדבריו, הוא אוהב את טכניקות המתיחה הפעילות או הדינאמיות המשולבות בתוכנית ההיפרבולית, אך ציין כי המתיחות חסרות מגוון וההתכווצות אמורה להיות ארוכה יותר במהלך חלקי "החזקת רלאקס" של המתיחות.

וויקהאם אומר שחשוב להיות מציאותי לגבי כמה גמישות אתה יכול להשיג בארבעה שבועות. "אני ספקן מאוד שמישהו יכול לעבור ממתחיל לביצוע פיצולים בארבעה שבועות של ביצוע השגרה שלהם 8 דקות", אומר וויקהאם.

הפיצולים אינם בדיוק ידידותיים למתחילים. וקפיצה היישר לתוכנית מתיחה חדשה לגמרי יכולה להכניס אותך בסיכון לפציעה. בנוסף, הפיצולים אינם נחוצים באמת לתנועה נטולת כאב או ביצועים אתלטיים.

לבסוף, לתוכנית המתיחה ההיפרבולית יש שתי שגרות מתיחה שונות לגברים ונשים, מה שעלול להיות מיותר. קיים חוסר מחקר על מה (אם בכלל) הבדלים בגמישות קיימים עבור מינים שונים.

מכיוון שהתוכנית רק שיווקה לנשים, אני לא בטוחה בהבדלים בתוכנית, ולכן אינני יכול להגיב על האופן שבו השניים שונים.

בשורה התחתונה

לתוכנית מתיחה רגילה יש יתרונות רבים. מתיחות היפרבוליות משתמשות בטכניקות מתיחת PNF בפורמט קל לעקוב שנראה כיעיל בהגברת הגמישות בגוף התחתון. זה כולל גם כמה מתיחות דינמיות ומתיחות סטטיות, שיש להם יתרונות מסוימים. במחיר של 27 דולר, זו תוכנית ידידותית לתקציב, והשגרה הותירה אותי מרגישה רגועה וגופנית.

בכל הנוגע ליכולת לבצע את הפיצולים בארבעה שבועות, זה תלוי בגמישות נקודת ההתחלה שלך וברמת הכושר שלך, כמו גם בעמידה שלך לתוכנית.

היזהר עם המתיחה הקופצת או הבליסטית בתוכנית כדי למנוע את הסיכון לפציעה. אלא אם כן אתה ספורטאי או שעשית תוכנית מתיחה רגילה, ייתכן שתרצה להימנע לחלוטין ממתח בליסטיות. בנוסף, עדיף גם לבצע את תוכנית המתיחה הזו לאחר ספורט או פעילויות אתלטיות אחרות, במיוחד אם ביצועי השרירים הם גורם.

תוכנית זו עשויה לא להיות לכולם, אז דברו עם הרופא שלכם אם יש לכם מצב קיים, עשיתם פציעה אחרונה או שחיפשתם של מתיחות למבוגרים מבוגרים.

"כל מי שהיה לו החלפה משותפת צריך להתייעץ עם הרופא שלו אם מתיחות ספציפיות מתאימות להם", אומר וויקהאם. "אם אתה חווה חוסר תחושה, עקצוץ או שריפת כאבים בכל מתיחה, עליך תמיד לשנות את המתיחה או לבחור מתיחה אחרת."

אם אתה זקוק לשגרה ייעודית וסדירה שתניע אותך למתוח (ואתה באמת רוצה לעשות את הפיצולים!), התוכנית הזו תועיל. עם זאת, אתה יכול גם לבצע רצף מתיחה משלך על בסיס קבוע כדי להשיג תוצאות דומות.