מדוע רצפת האגן שלך נחלשת ככל שאתה מזדקן, ומה לעשות בקשר לזה

אימוני כוח רגילים יכולים לסייע בטיפול ברצפת אגן חלשה ובתופעות הלוואי שלה. קרדיט תמונה: הבריגדה הטובה/DigitalVision/GettyImages

בעוד שחכמה היא אבן יסוד מבורכת בהזדקנות, חלק מהשינויים הפיזיים אינם כאלה. מפרקים נוקשים יותר, עצמות חלשות יותר וקמטים הם כולם תלונות נפוצות הקשורות להתבגרות. אבל אתגרים אחרים – כמו בעיות רצפת האגן – נפוצים באותה מידה גם אם הם לא דנים בהרחבה.

סרטון היום

כמו כל שריר אחר בגוף, גם רצפת האגן שלך (קערת שרירי השלד היושבת בתחתית האגן) נוטה לאבד כוח ככל שאתה מתבגר. ורצפת אגן חלשה יכולה לגרום לאפקט דומינו מזיק של בעיות אחרות, כולל בריחת שתן.

פרסומת

למרות שהזדקנות היא בלתי נמנעת, חוסר תפקוד של רצפת האגן לא חייב להיות כזה. כאן, דיברנו עם פיזיותרפיסטים של רצפת האגן כדי להבין מדוע תפקוד רצפת האגן שלך עשוי לרדת עם הזמן ומה לעשות כדי למנוע זאת.

1. איבוד שרירים הקשור לגיל

"ניוון שרירי השלד וחולשה נלווית הם בלתי נמנעים ככל שאנו מתבגרים, ושרירי רצפת האגן אינם יוצאי דופן", אומרת רות מאהר, PT, PhD, DPT.

ברגע שתגיע ל-30, תאבד עד 5 אחוז מהשריר שלך בעשור, על פי הוצאת Harvard Health. עד גיל 70, מסת השריר והחוזק עשויים לרדת ב-10 עד 15 אחוזים לעשור (ולהאיץ ב-40 אחוזים לעשור לאחר מכן), אומר מאהר.

פרסומת

"רבים מהשינויים הללו מתרחשים בצורה מיקרוסקופית בסיבי השריר ובמערכת העצבים בנוסף לשינויים מטבוליים, המשפיעים על סינתזת החלבון והרכב הגוף", מסביר מאהר.

הירידה בכוח ובמסת השריר הזו קשורה לאינספור הפרעות בתפקוד רצפת האגן, כולל מתח UI, צניחת איברי האגן, בריחת שתן בצואה והפרעות בתפקוד המיני, היא אומרת.

מסיבה זו, אנשים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB) שמעולם לא חוות הריון או לידה (עוד על כך בהמשך) עדיין נמצאים בסיכון לירידה בתפקוד רצפת האגן, אומרת הפיזיותרפיסטית ג'סיקה מקיני, PT, DScPT, סגנית נשיא לענייני רפואה והסברה קלינית ברנוביה.

פרסומת

2. הריון

הריון יכול להחליש את שרירי רצפת האגן בכמה דרכים משמעותיות.

"ראשית, הגודל והמשקל המוגדלים של הרחם לבדם גורמים לעומס חדש על רצפת האגן", אומר מקיני. "במהלך ההריון, רצפת האגן ואיברי האגן יורדים נמוך מהתנוחת הרגילה שלהם לפני ההריון, מה שיוצר עומס מוגבר על השרירים הללו".

שנית, עצירות – הנפוצה במהלך ההריון – עלולה להוות בעיות לשרירי רצפת האגן. "אם אדם בהריון מתאמץ באופן קבוע לעשות יציאות, זה יכול להשפיע לרעה על רצפת האגן", אומר מקיני.

פרסומת

בנוסף, ככל שההריון מתקדם, הגוף מייצר הורמון שנקרא רלקסין, שמפחית את הנוקשות בשרירים ובמפרקים כהכנה ללידה, אומר מאהר. ההורמון מאפשר לשרירי האגן שלך להימתח – עד פי שלושה מהאורך הרגיל שלהם – במהלך לידה נרתיקית, היא אומרת.

הבעיה היא ששרירי רצפת האגן מתמתחים ונחלשים לעיתים קרובות, כאשר 70 אחוז מהאנשים בהריון חווים בריחת שתן במאמץ (UI), או דליפת שתן במהלך לחץ מאמץ כמו שיעול, צחוק, התעטשות או פעילות גופנית, אומר מאהר.

אצל אנשים מסוימים, לידה נרתיקית עלולה לגרום לנזק לרצפת האגן, מוסיף מאהר. גורמים כמו הריון מרובה עוברים ו-BMI גבוה יותר יכולים להגביר את הסיכון של אדם לפתח הפרעות ברצפת האגן, היא אומרת.

גיל האם הוא גורם נוסף. ככל שאתה מתבגר, לשרירי רצפת האגן שלך יש ירידה ביכולת להימתח במהלך הלידה, מה שהופך אותם לרגישים יותר לתפקוד לקוי של רצפת האגן (ושיעור גבוה יותר של חתך קיסרי), אומר מאהר.

"כתוצאה מכך, חיוני לנשים לעסוק באימון רצפת האגן [עוד על כך בהמשך] במהלך ההריון ולאחר הלידה כדי להקל על החזרה לתפקוד תקין", היא אומרת.

3. גיל המעבר

נדודי שינה, ירידה בחשק המיני וגלי חום הם כולם סימני היכר של גיל המעבר, וכעת ניתן להוסיף לרשימה רצפת אגן חלשה יותר.

בגיל המעבר, שינויים הורמונליים הם הגורם לבעיות ברצפת האגן. "הירידה ברמת האסטרוגן שמתרחשת עם גיל המעבר עלולה לגרום לרקמות האגן להיות דקות יותר, יבשות יותר ופחות גמישות, מה שהופך את שרירי האגן לנוטים יותר להיחלש", מסביר מקיני.

כתוצאה מכך, ייתכן ששרירי רצפת האגן לא יוכלו לספק את התפקוד התומך שלהם, מה שעלול לגרום לצניחת או לירידה של איברי האגן דרך הנרתיק, אומר מאהר. הסימנים הראשונים לצניחת כוללים תחושת מלאות באגן או בנרתיק המלווה לרוב בקושי לרוקן את השלפוחית ​​והמעי.

יתרה מכך, ירידה ברמות ההורמונים יכולה להשפיע גם על שלמות מנגנון הסגירה של הסוגר בשתן, מה שעלול להגביר את הסיכון של אדם לפתח UI במהלך גיל המעבר, אומר מאהר.

גיל המעבר הוא גם תקופה שבה הפעילות הגופנית הכללית יורדת, ואובדן הכוח והשרירים הבאים יכול, כידוע, לתרום לחולשה בכל הגוף, כולל רצפת האגן, אומר מקיני.

4. עצירות

בגלל הרגלי תזונה פחות אידיאליים וירידה בפעילות השרירים במערכת המעיים, עצירות (ובת דודתה, נפיחות) הופכת שכיחה יותר ככל שאנו מתבגרים, במיוחד בקרב אנשים מעל גיל 65, על פי אוניברסיטת מישיגן בריאות. וגיבוי בחדר האמבטיה עשוי לקדם בעיות ברצפת האגן שלך.

"עצירות כרונית ומאמץ נלווה עלולים לגבות מחיר מרצפת האגן, וכתוצאה מכך לתסמינים בדרכי השתן ולצניחת איברי האגן", אומר מאהר.

במקרים חמורים, חלק מהאנשים אף נאבקים עם הפרעת עשיית צרכים הנגרמת על ידי בעיה במכניקה של ריקון המעי, אומר מאהר. "הם לא יכולים לתאם את שרירי הבטן, הרקטו-אנאלי ורצפת האגן כדי לפנות את המעיים שלהם", היא מסבירה. בעיקרו של דבר, שרירי רצפת האגן לא יירגעו וישחררו, כך שלא ניתן להפריש את הצואה.

עֵצָה

תרגילים לחיזוק רצפת האגן אינם מתאימים לאנשים עם הפרעות בעשיית הצרכים, אומר מאהר. "במקום זאת, אנשים אלה עשויים ללמד על ידי פיזיותרפיסט להרפות או לווסת את שרירי רצפת האגן באמצעות ביופידבק", היא מסבירה.

השלכות של רצפת אגן חלשה

"באופן לא מפתיע, שרירים שאינם פועלים היטב עשויים שלא להיות מסוגלים לבצע את עבודתם היטב", אומר מקיני. שרירי רצפת אגן חלשים או תפוסים יכולים להוביל לשורה של בעיות במערכות השתן והרבייה של האדם, כמו גם בתפקוד המיני.

בריחת שתן (UI), או איבוד לא רצוני של שתן, היא ללא ספק התוצאה השכיחה ביותר של בעיות ברצפת האגן ככל שמתבגרים. ואכן, מספר האנשים המדווחים על בריחת שתן גדל באופן דרסטי עם הגיל – מ-37 אחוזים מאנשים AFAB בשנות ה-30 לחייהם ל-64 אחוזים בשנות ה-80 לחייהם, אומר מקיני.

בעוד שממשק המשתמש נפוץ – משפיע על כ-250 מיליון איש AFAB ברחבי העולם – זה לא נורמלי, אומר מקיני. וזה יכול להשפיע לרעה באופן משמעותי על איכות חייו של אדם, כולל בריאותו הנפשית, מערכות היחסים והאינטימיות שלו.

לדוגמה, לעתים קרובות אנשים מגבילים את המעורבות החברתית שלהם כדי למנוע את הבלתי צפוי של ממשק המשתמש, וכתוצאה מכך, חווים תחושות של בידוד, אומר מקיני.

רבים גם מפחיתים את הפעילות הגופנית ומפסיקים להתאמן (מה שעלול לעורר דליפת שתן) כדי לנהל תסמיני ממשק משתמש, אבל זה רק מחמיר את הבעיה, מכיוון שזה יכול לגרום לירידה תפקודית ואף להחמיר את ממשק המשתמש לאורך זמן, אומר מקיני.

הימנעות מפעילות גופנית עקב UI, יחד עם אובדן מסת שריר וכוח כתוצאה מכך, יכולה להיות גם אפקט של כדור שלג, להעמיד אנשים מבוגרים בסיכון גבוה יותר לנפילות, אשפוז, אשפוז סיעודי ותלות במטפל, אומר מקיני.

בנוסף לממשק המשתמש, בעיות ברצפת האגן יכולות לגרום גם לבריחת שתן בצואה (אובדן לא רצוני של צואה) ולצניחה (כאשר אברי האגן יורדים נמוך מספיק כדי לבלוט לתוך הנרתיק), אומר מקיני.

כיצד למנוע (ולנהל) בעיות ברצפת האגן ככל שמתבגרים

אכלו יותר מזונות עשירים בסיבים כמו שיבולת שועל ופירות כדי לסייע במאבק בעצירות שעלולה להתלוות לרצפת אגן חלשה. קרדיט תמונה: alvarez/E+/GettyImages

מה ניתן לעשות כדי להגן על רצפת האגן לאורך זמן? "אלה החדשות הטובות: הרבה", אומר מקיני. "ואת יכולה להתחיל בכל גיל. גם אם רצפת האגן שלך כבר נחלשה, ואתה יודע שהיא לא עובדת כמו שהיית רוצה, עוד לא מאוחר להתחיל ולהצליח".

ההתערבויות הבאות יסייעו לטפל ברצפת אגן חלשה ולקדם תפקוד בריא של שרירי רצפת האגן.

1. שוחח עם הרופא שלך

"הדבר החשוב ביותר שאדם יכול לעשות כדי להגן על בריאות רצפת האגן שלו הוא לנהל דיאלוג פתוח וכנה עם ספק שירותי בריאות", אומר מקיני. לא מספיק אנשים מדברים על דליפת שלפוחית ​​השתן, מה שמעיד על חולשה של רצפת האגן, היא מוסיפה.

מאהר מסכים: ​"​למרבה הצער, טראומה של רצפת האגן מאובחנת לעיתים קרובות לא, כאשר רבים אינם מודעים להשפעותיה ארוכות הטווח."

לכן חיוני לדבר עם רופא או פיזיותרפיסט עם מומחיות בבריאות רצפת האגן אם אתה סובל מתסמינים כגון UI.

עֵצָה

הימנע ממזונות מסוימים כמו קפאין, אלכוהול ומשקאות מוגזים, שעלולים לגרות את שלפוחית ​​השתן ולהחמיר את הסימפטומים של UI, אומר מקיני.

2. שמרו על משקל תקין

"עודף משקל הוא גורם סיכון לתפקוד לקוי רבים של רצפת האגן, כולל בריחת שתן", אומר מאהר. משקל עודף עלול להפעיל לחץ על רצפת האגן ולגרום לבעיות.

3. התעמלו באופן קבוע

"אורח חיים בישיבה מוסיף עוד יותר את השפעות ההזדקנות, ולכן עלינו לעסוק בפעילות גופנית סדירה, במיוחד באימוני התנגדות, כדי לעורר את השרירים והעצמות ולעזור למקסם את הניידות והתפקוד הכללי", אומר מאהר.

אימוני כוח חיוניים במיוחד כדי לסייע בהגנה מפני מצבי עצם הקשורים לגיל כמו אוסטיאופורוזיס.

קריאה קשורה

המדריך האולטימטיבי לאימון כוח מעל גיל 50

4. לחימה בעצירות

"כדי למנוע עצירות, שתו 1.5 עד 2 ליטר נוזלים ביום בנוסף לכלול הרבה סיבים בתזונה שלכם", אומר מאהר. "פעילות גופנית סדירה עוזרת גם לתנועתיות המעיים".

5. לעשות תרגילים לחיזוק רצפת האגן

"כמו כל קבוצת שרירים אחרת, ניתן לחזק את רצפת האגן שלך", אומר מקיני. אימון שרירי רצפת האגן (PFMT) כולל תוכנית תרגילים המסייעת בבניית כוח בשרירי רצפת האגן וממקסמת את תפקודם.

האתגר העיקרי של PFMT הוא להבטיח שאתה מגייס ומכווץ את השרירים הנכונים. "אנחנו לא יכולים לראות את שרירי [רצפת האגן] – הם לא מזיזים מפרק – ולכן, כתוצאה מכך, אנשים רבים מבצעים את התרגילים האלה בצורה לא נכונה", אומר מאהר. לדוגמה, חלקם יפעילו את שרירי העכוז או את שרירי הירך הפנימיים, או יבצעו תמרון מטה (כמו כאשר יש לך יציאות).

"כדי לבצע תרגילי רצפת אגן כראוי, אנשים צריכים לזהות את ההתכווצות שבה הם ישתמשו כדי לעצור את זרימת השתן או למנוע מהרוח לברוח מהמעבר האחורי שלהם", מסביר מאהר.

איך לעשות תרגילי רצפת האגן (קיגל)

לאחר שאיתרת את השרירים הנכונים, בצע את השלבים הבאים, שנועדו רק כמדריך כללי לבעלי רצפת אגן חלשה, לפי מאהר:

1. ודא שלפוחית ​​השתן שלך ריקה לפני שתתחיל. אבל לעולם אל תבצע PFMT בשירותים בזמן מתן שתן, מכיוון שזה יכול לגרום לבעיות בריקון שלפוחית ​​השתן.
2. התחל בשכיבה שטוחה (או עם ברכיים כפופות) על הרצפה או המיטה.
3. הירגע, ואז כווץ בעדינות את שרירי רצפת האגן והחזק במשך שמונה עד 10 שניות (אם אינך יכול לכווץ את השרירים למשך זמן כה רב, התחל עם ארבע עד חמש שניות).
4. שחרר את הכיווץ, הרפה את השרירים לחלוטין לאותה פרק זמן. שלב ההרפיה חשוב לא פחות משלב ההתכווצות.
5. חזור על דפוס שחרור חוזה זה במשך 10 חזרות.
6. בצע את זה עם 10 התכווצויות קצרות מהירות. התכווצויות מהירות אלו עוזרות לשפר את התיאום של השרירים שלך.

"השרירים שלך עשויים להתעייף במהירות בהתחלה, אז עצור ונסה שוב מאוחר יותר במהלך היום", אומר מאהר. לאחר שבנית קצת כוח במצב שכיבה זה, נסה את תרגילי רצפת האגן שלך בישיבה ובעמידה. "חיוני להעמיס על השרירים בתנוחות שונות, במיוחד עבור אנשים עם בריחת שתן במאמץ, מכיוון שרוב הדליפות מתרחשות בעמידה", היא אומרת.

ניתן גם לתרגל את הצירים הקצרים והזריזים במהלך פעילויות הגורמות לדליפות (כמו שיעול, התעטשות וצחוק). זה עוזר לאמן את שרירי רצפת האגן להתנגד לעלייה בלחץ הבטן, מסביר מאהר.

מכיוון שאיתור וגיוס שרירים אלה יכולים להיות קשים, אנשים שעובדים עם מומחים לרצפת האגן מצליחים בדרך כלל יותר כאשר עושים PFMT, אומר מקיני. למעשה, הנתונים מראים שרק 25 אחוז מהאנשים יכולים לעשות תרגילי רצפת אגן ביעילות בעצמם, היא מוסיפה.

זקוק לעזרה במציאת מטפל לשיקום אגן? משאבים כמו PelvicRehab.com והאקדמיה לפיזיותרפיה של בריאות האגן הם מקומות מצוינים לאתר פיזיותרפיסט מוסמך לרצפת האגן.

עֵצָה

אם אתה עושה תרגילי רצפת אגן באופן עקבי, אתה יכול לבנות כוח וקואורדינציה במשך כמה חודשים. "אל תפסיק כשאתה מתחיל לראות שיפור", אומר מאהר. "אתה צריך להפוך את תרגילי רצפת האגן לחלק משגרת הטיפול העצמי שלך – לעשות אותם במיטה, במקלחת, בנהיגה או בעמידה בתור."

6. נסה מכשיר מאמן רצפת האגן

"ההתרחבות של טכנולוגיות הבריאות הדיגיטליות הביאה לאפליקציות ומכשירים לסמארטפונים הזמינים לעזור לנשים עם תרגול יומי של PFMT", אומרת מקיני.

אבל זכור: לא כל המכשירים נוצרו שווים. "שאפו למכשיר שאושר על ידי ה-FDA הנתמך על ידי נתונים שפורסמו ומחקרים קליניים המאפשרים לספק שירותי בריאות להשתתף בהדרכה של אדם", אומר מקיני.

מתאמנים ברצפת האגן כמו leva ו-INNOVO מסמנים את הקופסאות הללו. מכשירים אלה נועדו לחזק את שרירי האגן ולסייע בטיפול בדליפת שלפוחית ​​השתן מהנוחות של הבית שלך.

פרסומת