ישנם מעט נושאים די חלוקיים כמו יום הרגליים בקרב אוהדי הכושר. בעוד שחלקם ממתינים בכיליון עיניים לסקוואט ולדדליפט שלהם מדי שבוע, אחרים צריכים לחפור עמוק כדי לזמן מוטיבציה נחוצה מאוד לימי הרגל.
תאהב את זה או תשנא את זה, יש אמת אחת לגבי יום הרגליים שכולנו יכולים להסכים עליה: אתה לא צריך להקדיש שעות למתלה הכריעה או ללחיצת רגליים כדי לשרוף את פלג גופך התחתון.
מעגל גוף תחתון זה בן 10 דקות, בהובלתו של לוק מילטון, מאמן אישי מוסמך ומייסד תוכנית ה- HIIT המקוונת אימון חבר, עשוי להיות מהיר, אך אל תתנו לזה להטעות אתכם. כפי שמזהיר מילטון, התכונן "לעבוד על אימוג'י האפרסק הקטנים האלה".
"הרגליים שלך צריכות להרגיש כאילו הן הולכות ליפול או לברוח ממך," אומר מילטון על הפגישה הזו. "אבל אל תדאגי, אתה כל כך מהיר שתתפוס אותם ותמשיך בתנועה."
אז, אוהבי רגליים, שמחו: זה יוסיף קצת מגוון מאתגר לשגרה שלכם. ושונאי יום רגליים, זכרו: המעגל הזה יסתיים לפני שתדעו זאת.
עֵצָה
לפני שאתם קופצים פנימה, הקדישו כמה דקות נוספות לחימום נכון ולהפעיל את פלג הגוף התחתון – הרגליים יודו לכם אחר כך.
האימון
תוכלו לרכב פעמיים במעגל חמש התרגילים של מילטון, ולבצע כל מהלך במשך 45 שניות. בין תרגיל לתרגיל, קח כמה שניות לנער את הרגליים או לתפוס לגימה של מים, הוא אומר.
"בדוק עם עצמך: זה בסדר אם הגוף שלך בוער, זה בסדר אם אתה עייף, וזה בסדר אם זה אתגר", אומר מילטון. "אנו נמשיך לעבוד עם האתגר הזה ולעשות את המיטב שאתה יכול לעשות."
- פופ סקוואט: כשאתה קופץ, צייר את הצלעות וכווץ את הליבה כדי לשמור על גבך.
- פיצול לונג: אם הספיגה המתפצלת מרגישה מאתגרת מדי, תוכל לשנות בעזרת ריאות הפוכות. רק תמשיך לזוז, אומר מילטון.
- טיול סרטנים: נשם עמוק כדי להילחם דרך הכוויה כשאתה שומר על קצב התרגיל הזה.
- דופק: לדאוג להישאר נמוך, הכניס את משקלך לרגל הקדמית ושמור על שרירי הבטן שלך צמודים.
- גשר: החזק את הגשר שלך למעלה למשך שלוש שניות כדי באמת לירות את הגלוטות שלך, אומר מילטון. "מישהו התחיל מאפייה? כי יש כאן כמה לחמניות חמות!"
עֵצָה
למרות שתרצה לפנות ישר למקלחת, הקדש מספר דקות לקרר את גופך.
עוד אימונים בפלג גוף תחתון שאנחנו אוהבים
- פסלו את הרגליים והתחת עם אימון הלהקה התנגדותית של הגוף התחתון בבית של 10 דקות
- האימון המושלם של פלג גוף תחתון מלא לימי רגליים כשקצר זמן
- אימון בן 20 דקות לרגליים מחוטבות, ללא צורך בפיאות