אם תפסיק לעשות קרדיו, תתחיל לאבד כושר אירובי בסביבות שבועיים אחר כך. קרדיט לתמונות: Skaman306/Moment/GettyImages
לעתים קרובות אתה שומע על החשיבות של שילוב אירובי, כמו ריצה, אופניים או שחייה, בשגרת האימונים שלך. למעשה, כדי לשמור על מערכת לב וכלי דם בריאה, איגוד הלב האמריקני ממליץ לך להתאמן לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת.
פרסומת
סרטון היום
אבל פציעות, מחלות או סתם חוסר זמן ישן פשוט קורה, ואנחנו מפסיקים להתאמן. אם עקבת אחר תוכנית אימונים ופתאום הפסקת, כמה מהר אתה חוזר לכיכר?
למטה, מומחים חושפים כמה מהר אתה מאבד את כושר הקרדיו שלך – וכמה זמן לוקח להחזיר אותו.
פרסומת
כמה מהר אתה מאבד כושר קרדיו?
ראשית, רענון מהיר במערכת הקרדיווסקולרית שלך. הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך או הכושר האירובי שלך מוגדרים כיכולת של הריאות שלך לקחת ביעילות חמצן מהאוויר ולהעביר אותו לזרם הדם שלך, שם לב השאיבה וכלי הדם שלך מספקים אותו לשרירים שלך.
פרסומת
כושר אירובי נמדד לרוב ב- V̇O2 Max, המתבונן בחמצן הנצרך לדקה. ככל שהתרגיל שלך יותר, המערכת הקרדיווסקולרית שלך יעילה יותר ויעילה כך ה- VO2 שלך מקסימום גבוה יותר. אם לומר זאת בפשטות, כמה יעיל הגוף שלך מאפשר לך לזוז (כמו ריצה או אופניים) לפני שתצטרך להפסיק בגלל עייפות?
פרסומת
"כמה זמן לוקח לך 'לאבד' את ההתניה הקרדיווסקולרית שלך תלוי בכמה גורמים", אומר גרייסון וויקהאם PT, DPT, CSCS, מייסד קמרון תנועה, Morefit.eu. "הגורם הראשון הוא מה שרמת הכושר שלך ו/או התניה הקרדיווסקולרית הייתה לפני שהפסקת את אימוני הלב שלך."
וויקהאם אומר כי גורמים חשובים אחרים כוללים כמה זמן אתה מתאמן בעקביות (כמה שנים לעומת רק מתחיל) כמו גם את מצב הבריאות הכללי הנוכחי שלך.
"אם יש לך רמות גלוקוז בדם בריא ואינסולין, סמנים ביולוגיים לב וכלי דם בריאים ורמות דלקת נמוכות, סביר להניח שתשמור על הכושר הקרדיווסקולרי שלך יותר מאשר אם אתה במצב בריאותי ירוד," הוא אומר. "גם רמות השינה והלחץ ממלאות תפקיד גדול כאן."
גורם נוסף הוא כמות התנועה שאתה מבצע במהלך תקופת הזמן בה אתה מפסיק את אימוני הקרדיו שלך, לפי וויקהאם. אם אתה זז והולך הרבה במהלך היום הרגיל שלך, הוא אומר, אתה תשמור על קרדיו שלך הרבה יותר טוב מאשר אם היית שוכב במיטה כל היום.
תוך התחשבות בכל אותם גורמים, מספר מחקרים חיפשו דרכים לשים מסגרת זמן מוגדרת על אופן ההפגנה – או עצירה ו/או ירידה בפעילות גופנית – משפיעה על גופך.
מחקר באפריל 2018 ב Journal of Applied Physiology בדק רצים פנאי שהפסיקו לרוץ במשך שמונה שבועות. החוקרים ראו שאחרי ארבעה שבועות היו שינויים שליליים בלבם של הרצים, כולל נפח הפלזמה המופחת (המרכיב הנוזל בדם המספק חומרים מזינים, הורמונים וחלבונים לחלקים מהגוף הזקוקים לו) ועובי החדר (תאי הלב שמשאב דם).
בשמונה שבועות, הפחתות אלה בנפח הפלזמה ובגודל החדר היו בולטות יותר. (זכרו, הלב שלכם הוא שריר וככל שתפעילו אותו, הוא מקבל חזק יותר ויותר!)
זה לא רק אלה שהם ספורטאים שנפגעים מעצירת פעילות גופנית קרדיו. מחקר ביולי 2021 ב נושאים בשיקום שבץ מוחי בדק את ההשפעות הקרדיווסקולריות של עצירת פעילות גופנית אצל אלה שעברו אירוע מוחי. החוקרים ראו ירידה משמעותית בחודש אחד בלבד של עצירה של פעילות גופנית.
איבוד הכושר הקרדיו מתחיל למעשה לפני סימן ארבעת השבועות-עם זאת-שינויים ב- VO2 MAX ובנפח הפלזמה מתחילים להופיע כבר בשבועיים של עצירה של פעילות גופנית, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
השורה התחתונה : אם תפסיק להתאמן, תתחיל לאבד כושר קרדיו לאחר שבועיים. בארבעה שבועות, מחקרים מראים שתאבדו עד 20 אחוז מה- VO2 המקסימום שלך.
כמה מהר אתה יכול להחזיר את כושר הקרדיו שלך?
כל הגורמים שנדונו לעיל נכנסים לשחק עם שאלה זו, אומר וויקהאם, בהתייחס לרמה הקודמת שלך של בריאות לב וכלי דם, מצבים רפואיים בסיסיים וכמה תנועה אתה מקבל בממוצע בכל יום.
"אם אתה בודק את כל התיבות שלמעלה, אתה יכול להחזיר את כושר הקרדיו שלך במהירות יחסית – תוך שלושה עד ארבעה שבועות. משך הזמן שאתה ממריא מאימוני הקרדיו שלך הוא גורם קובע גדול כאן. אם תפסיק האימונים שלך במשך שישה חודשים, ייקח פרק זמן ארוך בהרבה להחזיר את כושר הקרדיו שלך, לעומת לוקח רק ארבעה שבועות חופש ", הוא אומר.
זכור גם את גילך. אחרי גיל 30 אתה מאבד 2 אחוזים מ- VO2 מקסימום בכל שנה, על פי UC דייוויס בריאות. אתה יכול לקזז את הירידה הזו על ידי שמירה על תוכנית אימונים עקבית או על ידי לא לעבור יותר משבועיים מבלי להתאמן.
"כדי להתקדם הכי הרבה בפרק הזמן הקצר ביותר, אתה צריך להיות חכם ועקביות עם האימונים שלך", אומר וויקהאם. "ההיבט החכם פירושו שאתה צריך לעקוב אחר תוכנית אימונים מעוצבת היטב על סמך היעדים שלך. תוכנית זו תהיה בהדרגה יותר מאתגרת לאורך זמן, מה שיגרום לגופך לבצע עיבודים בצורה של כושר קרדיווסקולרי גדול יותר. ברגע שיש לך תוכנית זו, אתה צריך להישאר בקנה אחד עם זה. "
ישנן שתי גישות עיקריות לשיפור הכושר הקרדיווסקולרי: אימונים לאורך זמן, אימונים בעצימות נמוכה יותר ואימונים בעצימות גבוהה יותר, לפי וויקהאם. שניהם ישפרו את הכושר הקרדיווסקולרי שלך כאשר הוא מבוצע בעקביות, הוא אומר.
"באופן כללי, לצורך אימוני קרדיו בעצימות נמוכה יותר, אתה צריך לכוון לאימונים של 30 עד 60 דקות. אימונים בעוצמה גבוהה יותר, משך זמן קצר, מכוון לאימונים של 10 עד 30 דקות."
שלב פעילויות אירוביות, כמו ריצה, ריצה, אופניים, חתירה, הליכה מהירה, טיולים רגליים, שחייה ואימוני HIIT שונים, ממליץ וויקהאם.
המדריך האולטימטיבי למציאת האימון הקרדיו הטוב ביותר עבורך
Byrachel Grice
תוכנית אימון לחדר כושר של 5 ימים עבור קווינס קרדיו (ומלכים!)
Bykaren Spaeder
מהי סיבולת לב וכלי דם ואיך אתה משפר את זה?
Byjody Braverman
הדרך הטובה ביותר לקחת הפסקות אימונים
זה לגמרי בסדר לקחת הפסקות מהפעילות האימון, אבל אם אתה מודאג מאובדן כושר הקרדיו שלך, שמור על ההפסקות האלה כמה שיותר קצרות, לפי וויקהאם.
"אם בעקבות תוכנית מעוצבת היטב, אתה יכול לקבל תקופות זמן, כמו שבוע או שבועיים, בהן אתה מוריד את עוצמת האימון שלך עד 50 אחוז", אומר וויקהאם. "אתה יכול אפילו לקחת שבוע חופש שלם מהאימונים. אתה לא יכול להתאמן בעוצמה של 90 עד 100 אחוז בעקביות כל הזמן, או שתשרוף, מה שמוביל לאימון יתר."
נסה לשמור על תקופת הפסקת האימונים שלך (או דבקה) לא יותר משבועיים ואל תפסיק להתאמן לחלוטין, על פי ציון דרך באוגוסט 2007 על ההשפעות של אימון יתר ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. < /em> אתה יכול להקטין את נפח האימונים שלך ב- 4o עד 60 אחוז, ולפחות, נסה להגיע לקרדיו לפחות פעמיים בשבוע.
זה לוקח שלושה עד ארבעה שבועות עד שחוזק השריר שלך יורד, כך שתוכל לעבור קצת יותר מנוחה מהרמת משקל, על פי סקירה במאי 2013 ב רפואת ספורט , אך שמור על קרדיו בעדיפות.
חמש התרגילים הגרועים ביותר לעשות אם לא הסתדרת זמן מה (ומה לעשות במקום)
Bybojana Galic
איך לקחת שבוע חופש מהעבודה
Byzach Lazzari
7 סימנים שאתה צריך יום מנוחה
Byjaime Osnato
איך מנוחה מתוזמנת באמת יכולה לעזור לגופך להתאושש מחוץ לחדר הכושר
Bydanielle Desimone
פרסומת