כל מה שאתה צריך זה כיסא לאימון גוף תחתון זה בן 20 דקות

תפוס כיסא ואתגר את פלג גופך התחתון בדרך חדשה לגמרי. אשראי תמונה: diego_cervo / iStock / GettyImages

כסא לא יכול להיות הדבר הראשון שעולה בדעתך כשאתה חושב על ציוד אימון, אבל היה סמוך ובטוח שהוא יכול לספק תמיכה ויציבות נוספים, כמו גם לשפר את הקושי בתנועות מסוימות.

בין אם חדר הכושר שלכם טרם נפתח מחדש ובין אם פשוט לא מתחשק לכם לצאת מהבית, עכשיו זה הזמן המושלם לצאת מכיסא ולנסות את האימון בפלג הגוף התחתון. תוכלו לפגוע בכל אחד מהשרירים העיקריים החל מחלוטות ועד מרובעי שריר הברך ועד עגלים.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

נסה את האימון הזה של כיסא גוף תחתון בן 20 דקות

עשה: כל קבוצה של 3 תרגילים גב אל גב למשך 3 סיבובים (2 תרגילי כסא בתוספת שקעי קפיצה), ואז נחי למשך דקה לפני שתעבור למערך הבא של 3 התרגילים.

מהלך 1: שלב מעלה

קרדיט תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15 אזור פלג גוף תחתון

1. התחל בהנחת כל כף הרגל הימנית שלך על הכיסא.
2. לחץ דרך העקב הימני כשאתה עולה על הכיסא, מביא את כף רגל שמאל לפגוש את ימין כך שתעמוד על הכיסא.
3. חזור למצב ההתחלה על ידי ירידה ברגל ימין ואז שמאל כך ששתי הרגליים על הרצפה.

הראה הוראות

מהלך 2: שוכב ירך שוכב

קרדיט תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15 אזור פלג גוף תחתון

1. הניחו את פלג הגוף העליון והגלוטס על הרצפה והניחו את העקבים על הכיסא.
2. השתמש בכוח על העקבים שלך כדי לדחוף את החלקות והגב התחתון מהרצפה.
3. דחף כלפי מעלה מספיק מספיק עד שפלג גופך העליון וגופך התחתון מיושרים.
4. תחתון עם שליטה.

הראה הוראות

מהלך 3: קפיצות שקעים

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15 סוג Cardio

1. התחל בעמידה עם הרגליים יחד והידיים לצידך.
2. קפצו לאוויר, הפרידו את הרגליים בו זמנית והרימו את הידיים מעל הראש.
3. בלי לנוח קפצו שוב וחזרו למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 4: סקוואט במשקל גוף

קרדיט תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15 אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו מול כיסא כשכפות הרגליים ברוחב הירך.
2. כופף את הברכיים וציר את הירכיים לאחור כדי להוריד את החלקות לכיוון הכיסא מבלי לשבת.
3. עם רוב המשקל שלך בעקבים, לחץ דרך הרגליים כדי לחזור לעמוד.

הראה הוראות

עֵצָה

הקפד להדק את הבטן כדי לעזור לתמוך בגב ובליבה שלך.

מהלך 5: גליק קיקבק

קרדיט תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15 אזור פלג גוף תחתון

1. נאחז בחלק האחורי של הכיסא, עמד עם הירכיים שלך תלויות מעט אחורה.
2. הרם לאט רגל אחת, תוך שמירה על ברך כפופה, עד שסוליית כף הרגל שלך פונה לתקרה והירך מקבילה לרצפה.
3. הורד את הרגל וחזור.
4. בצע את כל הנציגים שלך בצד אחד לפני החלפת רגליים.

הראה הוראות

מהלך 6: קפיצות שקעים

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15 סוג Cardio

1. התחל בעמידה עם הרגליים יחד והידיים לצידך.
2. קפצו לאוויר, הפרידו את הרגליים בו זמנית והרימו את הידיים מעל הראש.
3. בלי לנוח קפצו שוב וחזרו למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך: 7 סקוואט עם רגל אחת

קרדיט תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15 אזור פלג גוף תחתון

1. לעמוד גבוה עם הליבה שלך מאורסת.
2. הרחב רגל אחת לפניך והכניס את משקלך לעקב הרגל השנייה שתישאר על הקרקע.
3. איזון על הרגל הארקה שלך, כופף את הברך, ציר את הירכיים לאחור והתיישב על קצה הכיסא.
4. ואז קם בחזרה.

הראה הוראות

עֵצָה

עם כל נציג, נסו להסתמך פחות ופחות על הושבת משקלכם המלא בכיסא בתחתית.

מהלך 8: חטיפת מפרק ירך

קרדיט תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15 אזור פלג גוף תחתון

1. בעזרת גב הכיסא לאיזון, עמדו גבוה והרימו רגל אחת מהרצפה תוך כדי איזון על כף הרגל השנייה.
2. מבלי לכופף את הברך, הרם את הרגל המורמת לצד הגוף.
3. החזירו את הרגל למטה וחצו את כף הרגל מול הרגל העומדת ככל שתוכלו, תוך שמירה על שתי הרגליים ישרות.

הראה הוראות

מהלך 9: קפיצות שקעים

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15 סוג Cardio

1. התחל בעמידה עם הרגליים יחד והידיים לצידך.
2. קפצו לאוויר, הפרידו את הרגליים בו זמנית והרימו את הידיים מעל הראש.
3. בלי לנוח קפצו שוב וחזרו למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 10: גשר הירך בעל רגל אחת

קרדיט תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15 אזור פלג גוף תחתון

1. התחל משכיבה שטוחה על הגב.
2. הניחו עקב אחד על הכיסא וצפו את השני מעל הכיסא.
3. לחץ אל העקב שלך על הכיסא ועלה דרך העקב כדי להרים את הירכיים לגובה הכיסא.
4. סחטו את הגלוטות בחלק העליון, ואז הורידו את הגב למטה וחזרו.

הראה הוראות

מהלך 11: סקוואט רחב

קרדיט תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15 אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו מול הכיסא עם כפות הרגליים בעמדה רחבה במיוחד (מעבר לרוחב הירך).
2. כופף את הברכיים והנמיך את הגלוטים לכיוון הכיסא מבלי להתיישב.
3. שמור על הברכיים מעל הקרסוליים והניח את משקלך בעקבים לאורך כל טווח התנועה.
4. לחץ על העקבים שלך כדי לחזור לעמוד.

הראה הוראות

מהלך 12: קפיצות שקעים

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מגדיר 3Reps 15 סוג Cardio

1. התחל בעמידה עם הרגליים יחד והידיים לצידך.
2. קפצו לאוויר, הפרידו את הרגליים בו זמנית והרימו את הידיים מעל הראש.
3. בלי לנוח קפצו שוב וחזרו למצב ההתחלה.

הראה הוראות