טון את שרירי הבטן תוך 10 דקות עם מעגל הליבה הביתי ללא ציוד זה

חגורות גוון, נדנדות קרם ותחליבים מזיעים אולי יעניקו לארנק שלך אימון, אבל הם לא יעשו הרבה בשביל הליבה שלך.

אז חסוך את הכסף שלך: הכלי היחיד שאתה צריך כדי להשיג שרירי הבטן החזקים של חלומותיך הוא הגוף שלך (טוב, זה וקצת התמדה).

בשגרה ללא ציוד זה עם לוק מילטון, מאמן אישי מוסמך ומייסד תוכנית ה- HIIT המקוונת אימון חבר, תעבוד את כל הליבה שלך – כולל האלפים שלך שמתעלמים לעתים קרובות – תוך עשר דקות בלבד.

כן, 10 דקות. אבל אל תחשוב שזה הולך להיות קל; שמור מגבת בקרבת מקום כי אתה יכול לצפות להזיע, אומר מילטון. "אנחנו ידידותיים להזעה ב- morefit.eu ואנחנו אוהבים את זה."

אנחנו אוהבים גם אימון מהיר; אתה לא צריך לבזבז שעות על פעילות גופנית כשאתה מקפיד על טכניקות ניסוי אמיתי של בניית AB. כמו שאומר מילטון: "יהיה לך קטע אב מתוח ונורא תוך זמן קצר!"

עֵצָה

מקסם את המאמצים שלך על המזרן על ידי הכנת חימום המפעיל ליבה. כמה חזרות של חתול-פרה וחיידק מת יעלו את שרירי הבטן שלך לעבודה הקשה שתגיע.

האימון

תבצע חמישה תרגילים למשך 45 שניות כל אחד עם הפסקה של 15 שניות בין מהלכים לשני סיבובים.

1. בעיטה באופניים: כשאתה בועט בכל רגל, התמקד בסיבוב פלג גופך העליון לברכיים כשכתפיים מעל הקרקע כל הזמן.
2. סדרת קרשים: שמור על המרפקים מתחת לכתפיים, אומר מילטון. כשישארו לך 20 שניות על השעון, בוא אל קרש גבוה והקש לסירוגין בכתפיים ובירכיים.
3. מחץ של 90 מעלות: נסה לשמור על כיפוף של 90 מעלות בברכיים במשך כל 45 השניות. אם אתה זקוק לשינוי, הנח את כפות הרגליים על הקרקע והתחבק עד שהמרפקים יפגשו בברכיים, הוא אומר.
4. קרש צד: קרש בצד אחד בסיבוב הראשון והחלף צד בסיבוב השני.
5. V-Sit: אתגר את עצמך להרים את הרגליים כשאתה עייף.

עֵצָה

לאחר עשר הדקות האינטנסיביות של פעולת ליבה, התייחס למקטע האמצעי שלך לקירור מהיר עם כמה מהמתחים הטובים ביותר עבור שרירי הבטן שלך.

עוד אימוני ליבה שאנחנו אוהבים

• אימון זה למשך 20 דקות, משתמש בחתיכת נייר בלבד
• 41 התרגילים הקשים ביותר לאב מאתגרים את חוזק הליבה שלך
• אימון להקות התנגדות של 20 דקות לליבה הדוקה יותר