שכיבות סמיכה מגדילות באופן טבעי את הטסטוסטרון אם אתה עושה אותם בעוצמה מספקת. קרדיט של image: ivanko_brnjakovic/istock/getty images
טסטוסטרון הוא מלך ההורמונים האנבוליים, האחראי להניע את צמיחת השרירים ושימור השרירים הקיימים. זה כל כך חזק שזה לא חוקי לנקוט בצורה מלאכותית, המכונה סטרואידים אנבוליים. זה הורמון המין הדומיננטי אצל גברים והוא ידוע בהופך אנשים לחזקים ואגרסיביים יותר, אך נשים מייצרות ומשגשגות גם על טסטוסטרון. תרגילי התנגדות, כמו שכיבות סמיכה, מעלים את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי.
רמות הטסטוסטרון שלך משתנות באופן טבעי לאורך היום ויורדות לאט לאורך חייך. תרגיל התנגדות, כמו שכיבות סמיכה, יכול באופן טבעי לגרום לעלייה ברמות הטסטוסטרון שלך. עם זאת, שכיבות סמיכה אינן מעוררות ייצור טסטוסטרון יותר מתרגילי גוף נמוך יותר המשתמשים בשרירים גדולים יותר. אם אתה מבצע אימון שכיבות, המטרה שלך צריכה להיות לעשות כמה שיותר סטים וחזרות, מכיוון שזה גורם לעלייה גדולה יותר בטסטוסטרון.
יסודות טסטוסטרון
גברים ונשים מייצרים טסטוסטרון, אם כי גברים מייצרים משמעותית יותר. גברים מייצרים טסטוסטרון מהאשכים והנשים שלהם מייצרים אותו מהשחלות ומבלוטות האדרנל שלהם, שנמצאות על גבי הכליות. מרבית הטסטוסטרון שגופך מייצר מחובר לחלבונים בגוף, כאשר רק כשני אחוזים מהטסטוסטרון שלך צף סביב זרם הדם.
אחוז קטן זה של טסטוסטרון הוא מה שחוקרים משתמשים בדרך כלל כדי למדוד את השינויים בטסטוסטרון שאתה חווה מדי יום. לגברים ולנשים כאחד יש מגוון טבעי של טסטוסטרון שעולה ויורד לאורך חייהם. לדוגמה, שני המינים נוטים להיות בעלי רמות טסטוסטרון גבוהות יותר בבוקר מאשר בערב.
גיל וטסטוסטרון
גם רמות הטסטוסטרון משתנות ככל שאנו מתבגרים. עבור גברים הם מגיעים לשיא בסביבות גיל 19, על פי מחקר שנערך בכתב העת הבריטי לאורולוגיה, שחקר את רמות הטסטוסטרון של גברים עם גילם. לנשים יש את הטסטוסטרון השיא שלהן בשלב מסוים בשנות ה -20 לחייהן. ככל שאנו מתבגרים, קיימת ירידה איטית ברמות הטסטוסטרון, אם כי לא ברור אם הירידה הזו נעצרת בגיל מסוים או נמשכת לאורך החיים.
טסטוסטרון נמוך
עבור שני המינים, ניתן לקבל רמות טסטוסטרון שהן נמוכות מדי או גבוהות מדי. אצל גברים, טסטוסטרון נמוך עלול לגרום לאוסטאופורוזיס, אובדן דחף מיני ואפילו בעיות מטבוליות כמו סוכרת והשמנה. אצל נשים, טסטוסטרון נמוך יכול גם לגרום לאובדן של דחף מיני ועייפות, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2002 בכתב העת העולמי של אורולוגיה.
תרגיל התנגדות וטסטוסטרון
אמנם זה לא ירפא את ההשפעות של טסטוסטרון נמוך, אך תרגיל התנגדות אכן גורם לעלייה ברמות הטסטוסטרון. משקולות כבדות יותר ופעילויות אינטנסיביות ומהירות יותר יניבו עלייה גדולה יותר בטסטוסטרון, על פי סקירה משנת 2010 ברפואת הספורט, אשר ריכסה את תוצאות 114 מחקרים שונים כדי לנסות לקבוע את ההשפעות של פעילות גופנית התנגדות על גברים ונשים.
על פי סקירה זו, העוצמה, מספר הסטים והחזרות וסוג התרגיל כולם תורמים לכמה טסטוסטרון משוחרר. הם גילו שככל שהמשקל הורם כבד יותר, כך העלייה בטסטוסטרון גדולה יותר.
עם זאת, הרמת משקולות כבדות לא הספיקה, גם היו חייבות להיות מספר סטים וחזרות. מחקר ב -2005 בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית מראה כי ביצוע ארבע קבוצות של 10 חזרות של תרגיל סקוואט מייצר יותר טסטוסטרון מאשר ביצוע 11 קבוצות של שלוש חזרות עם משקל רב יותר. מערכי החזרה הגבוהים יותר התבררו כטובים יותר בהגדלת הטסטוסטרון.
יותר קבוצות וחזרות מעוררות יותר טסטוסטרון. קרדיט לתמונות: Misterdelirious/istock/Getty Images
שילוב הרבה שרירים גדולים בתרגילים שלך מייצר יותר טסטוסטרון. המשמעות היא שהדחיפה לא תהיה יעילה כמו, למשל, סקוואט בהעלאת טסטוסטרון מכיוון שהשרירים המשמשים בסכיפה הם קטנים בהרבה מהשרירים המשמשים בתרגיל רגליים. בכרך השלישי של האנציקלופדיה של רפואת הספורט, המחברים מסבירים שאם אתה רוצה להגדיל את הטסטוסטרון שלך, תצטרך לבחור תרגילים המשתמשים במסת שריר רבה, כמו הרמה או סקוואט. במילים אחרות, אם אתם מחפשים לקבל עלייה גדולה בטסטוסטרון שלכם, ככל הנראה שכיבות סמיכה לא מתכוונות לחתוך אותו, תצטרכו להשתמש בתרגילי גוף כולל יותר.