מומחי בריאות הבטן האחד רוצים שתאכלו לעתים קרובות יותר

מומחים דיברו איתנו על הגבינה הפחות ידועה, לבנה, זה מלא בפרוביוטיקה טובה.

במאמר זה

• Labneh 101
• איך זה נעשה
• עובדות תזונה
• יתרונות בריאותיים
• איך ליהנות מזה

פנו לכל מסעדה מזרח תיכונית וכנראה שתמצאו את לבנה המופיעה בקטע Mezze בתפריט, אי שם ליד חומוס. הממרח הקרמי הוא מצרך קולינרי במדינות כמו לבנון וישראל. זה במקרה גם אחת הגבינות הבריאות ביותר בסביבה.

כן, גבינה יכולה להיות מזינה. "חלב מקבל ראפ גרוע, במיוחד כשמדובר בבריאות הבטן", אומרת ג'סי וונג, RD, דיאטנית רשומה ב- Joy Nutrition Consulting. "יש הרבה מידע מוטעה שם על כך שהם דלקתיים כאשר אנו יודעים שמחקרים אפידמיולוגיים ארוכי טווח מצאו שהוא למעשה [קשור] לסיכון מופחת לאוסטאופורוזיס, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם וסוכרת."

להלן, מומחי בריאות הבטן מסבירים מה זה לבנה, איך זה נוצר ולמה כדאי לאכול אותו לעתים קרובות יותר למיקרוביומה של בטן בריאה.

מה זה לבנה?

Labneh הוא מוצר חלב מותסס שמביא עקביות דמוית גבינה להתייחסות בזכות אופן ייצורו.

לפעמים נקרא "גבינת יוגורט", לבנה טעם טנגי כמו יוגורט מסורתי אך עבה משמעותית במרקם בגלל העובדה שהוא מתוח לאורך תקופה ארוכה.

איך מכינים את לנה?

ניתן להכין את Labneh מסוגים רבים של יוגורט, כולל קפיר, חלב מותסס המשמש ליוגורט ניתן לשתייה.

לפני שנלמד כיצד תוצרת לבנה, חשוב להבין כיצד מיוצר הבסיס שלו, קפיר.

באופן מסורתי, קפיר מיוצר פשוט על ידי שילוב של דגני קפיר עם חלב. באופן מבלבל, דגני קפיר אינם למעשה דגנים בכלל. במקום זאת, גרגרי קפיר הם חומר לבן, דמוי גמילה, הסומק באופן טבעי עם תערובת מגוונת של חיידקים ושמרים טובים. המיקרואורגניזמים בגרגרי קפיר משמשים כסוכני תסיסה, או כתרבות המתנע.

תהליך התסיסה של גרגרי הקפיר והחלב נמשך בדרך כלל כ 24 שעות. המוצר הסופי הוא קפיר עשיר בפרוביוטיקה.

"קפיר מכיל עשרות מינים של חיידקים מועילים, כולל חיידקים ושמרים בעיקר מהסוגים של לקטובצילוס וסקארומיה", אומר קולין ווב, RD, מומחה תזונה לבריאות מעי.

בימינו, מוצרי קפיר מסחריים משתמשים בדרך כלל בתרבויות מתנע תעשייתיות כדי לייצר קפיר, ולא דגני הקפיר עצמם, על פי סקירה באוקטובר 2021 ברפואה חמצונית ואורך חיים סלולרי. ‌

אוקיי, חזרה ללבנה. בעוד שניתן להשתמש בסוגים רבים של יוגורט לייצור לבנה, קפיר חלב מלא הוא בסיס אופטימלי בגלל תכונותיו הפרוביוטיקה הטבעית. ולהפוך את Labneh מקפיר זה די פשוט – כל מה שצריך זה לשלב קפיר ומלח חלב מלא ואז לאפשר לתערובת להתאמץ דרך בד גבינה למשך יום.

כאשר כל הנוזל היה מתוח, הסורדים שנותרו מאחור בבד הגבינה מקבלים עקביות עבה וניתנת להתפשטות. הזן: לבנה, גם גבינת קפיר.

עֵצָה

ניתן להכין את Labneh מכל יוגורט חלב מלא ‌ מלבד ‌ יוגורט יווני, שכבר מתוח ולכן לא יתנקן כראוי.

עובדות תזונה של Labneh

1/4 כוס לבנה מכילה את הדברים הבאים, על פי ה- USDA:

• ‌ קלוריות: ‌ 90
• ‌ שומן כולל: ‌ 6 גרם
  • ‌ שומן רווי: ‌ 4 גרם
• ‌ נתרן: ‌ 160 מ"ג
• ‌ סך הפחמימות: ‌ 4 גרם
• ‌ חלבון: ‌ 6 גרם
• ‌ ויטמין A: ‌ 20% ערך יומי (DV)
• ‌ סידן: ‌ 9% DV

היתרונות הבריאותיים של לבנה

לבנה מספקת הרבה מאותם יתרונות כמו יוגורט או גבינה. אבל מומחים אומרים שלבנה יש יתרון תזונתי – הנה הסיבה.

1. זה מקור לחלבון

ממש כמו שיוגורט יווני וסקיר איסלנדי מתוחים מאוד ולכן גבוהים יותר בחלבון, כך גם לבנה. 1/4 כוס לבנה כוללת 6 גרם חלבון ואילו 1/2 כוס מגישה כ 12 גרם חלבון, לפי USDA.

תזכורת ידידותית: חלבון הוא קריטי לבנייה ושמירה על מסת שריר, שמירה על מערכות החיסון שלנו חזקות וקידום שובע.

2. זה נמוך בלקטוז

קפיר דל בלקטוז בזכות ההמרה שלה לחומצה לקטית במהלך תהליך התסיסה, לפי מחקר באוקטובר 2014 במדעי המזון והטכנולוגיה ‌‌. ‌

"Labneh נמוכה מאוד בלקטוז, כך שרוב האנשים עם חוסר סובלנות לקטוז יכולים לסבול את לבנה ללא בעיה", אומר ווב. "זו אפשרות נהדרת למי שנאבק לאכול גבינות רכות יותר, שלרוב גבוהות בלקטוז."

עֵצָה

הלקטוז ביוגורטים נוטה לסבול טוב יותר מהלקטוז במוצרי חלב אחרים, כמו חלב. הסיבה לכך היא שהחיידקים הטובים ביוגורט עוזרים לפרק סוכרים (כמו לקטוז) כך שהם מתעכלים ביתר קלות בגוף, לפי מחקר במאי 2014 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ‌‌. ‌

3. זה יכול להיות מקור נהדר לפרוביוטיקה

בניגוד לגבינות אחרות כמו צ'דר או ברי, גבינת קפיר מציעה פרוביוטיקה ידידותית לבטן. רק וודא שהתווית של Labneh אומרת שהיא מכילה תרבויות חיות ופעילות.

"אחד הדברים שכל כך מדהימים בביולוגיה היא העובדה שאנחנו לא לבד", אומר ברוס הירש, ד"ר, מומחה לבריאות הבטן, רופא מחלות זיהומיות בנורת'וול בריאות וחבר במועצה המייעצת המדעית של קרן פגי ליליס. "גוף האדם הוא קהילה של אורגניזמים והקשר שלנו עם צורות החיים האחרות שקיימות בגופנו חשוב ביותר."

ד"ר הירש אומר שהוא מעודד אנשים לחשוב על הגוף כמערכת האקולוגית שלו. "לחיות עם חיידקים בריאים בארה"ב ובאמצעותנו זה מרכיב חשוב ביותר ברווחה", הוא אומר. והמזונות שאנו אוכלים יכולים לעזור לאותם באגים מועילים לשגשג.

ווב אומר כי "הוכח כי קפיר משפיע באופן חיובי על איזון המיקרוביוטה של ​​המעיים, שיש לו פוטנציאל לשפר את זמן מעבר ה- GI, לחזק את פונקציית מחסום הבטן ולהפחית דלקת". "ליתר דיוק, מחקרים מראים שזה עשוי להפחית את העצירות ולעזור למגר את זיהום H. pylori."

נטילת תוסף פרוביוטיקה לעומת אכילת אוכל פרוביוטיקה

"אוכלים עשירים בפרוביוטיקה מציעים הרבה יותר מסתם פרוביוטיקה", אומר ווב. "רבים מהם מספקים ויטמינים, מינרלים, סיבים, פרביוטיקה, פוסט ביוטיקה וחומרים מזינים אחרים החשובים לבריאות האדם."

ד"ר הירש מסכים. "אני מעדיף אוכלים מותססים טבעיים כמו קפיר וכבוש מכיוון שהם מכניסים קהילה של פרוביוטיקה למערכת ולא רק תכשיר יחיד [או זן]."

עם זאת, לפעמים גישה ספציפית יותר ‌ מוצדקת . "היתרונות הקליניים של פרוביוטיקה תלויים בגורמים רבים, כולל המינים והמתח של הפרוביוטיקה", מוסיף ווב. "אם אתה מחפש לטפל במצב ספציפי-כגון שלשול הקשור לאנטיביוטיקה-אז תרצה לזהות [תוסף פרוביוטיקה] עם הזנים הספציפיים המוכחים כמסייעים למטרה שלך."

4. הוא מספק מיקרו -תזונה חשובה

"חלב [באופן כללי] מכיל איזון טוב של חלבון, פחמימות, שומנים, ויטמיני B, סידן, אשלגן וזרחן, כולם מועילים לבריאות", אומר וונג.

1/4 כוס לבנה מספקת כמעט 20 אחוז מצרכי הוויטמין A היומי שלנו וכמעט 10 אחוז מצרכי הסידן היומיים שלנו, לפי USDA.

איך ליהנות מלבנה

"לבנה היא אלטרנטיבה שמנת יותר, טנג'רית ועבה יותר ליוגורט, שמנת חמוצה וגבינת שמנת, כך שזה בסיס נהדר לטבילה טעימה או להפיץ להגיש עם פיתה וירקות או אפילו על בייגלה", אומר ווב.

להלן מספר דרכים נוספות ליהנות מלבנה:

• החלף את היוגורט הרגיל שלך עבור Labneh. התאם אותו עם פירות טריים, דבש ואגוזי מלך לארוחת בוקר בהשראת ים תיכונית
• מורחים אותו על כוסית עם שמן זית וזעתר לחטיף טעים
• הוסף בובה לקערת תבואה בריאה או לשששוקה עבור טופינג טנגי
• מערבבים אותו לשייקים לדחיפה של חלבון שמנת
• השתמש בו כממרח על כריכים או בעטיפות
• אכלו אותו עם קרקרים לחטיף מאוזן
• השתמש בו כדי למרינת חלבונים כמו עוף לקבבים

מותגי Labneh ו- Kefir לנסות

• Labneh של סידר ($ 6.29, חנויות Whole Foods)
• גבינת קארון קפיר ($ 4.99 על מרקטו)
• Lifeway Kefir ($ 3.29, יעד)
• Maple Hill kefir אורגני ($ 6.99, אמזון)