המדריך הסופי להיפטר מקשרים

גלגול קצף הוא אסטרטגיה נהדרת להקלה על קשרי שרירים. אשראי תמונה: miljko / E + / GettyImages

אולי הלכת קצת יותר מדי עם לחיצות הכתפיים בתדירות גבוהה מדי ועכשיו אתה באמת מרגיש את זה. לחלופין, החלטת לדלג על החימום שלך לפני הריצה שלך (רעיון רע), ואתה מרגיש מתיחה בשוקיים שלך.

זה לא נדיר להתעורר עם מתיחות שרירים מסוימת, או קשרים, מדי פעם.

מצד שני, אתה יכול גם לקבל קשר מישיבה ליד שולחן כל היום, מה שעלול לגרום למתח בצוואר ובכתפיים, כמו גם למתיחות בירכיים.

לאורך זמן, מיקום נוקשה וקבוע זה יכול להחליש את שרירי הליבה, הגב והישבן שלך, על פי האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט. שלא לדבר, זה יכול להחמיר את הקשרים, על פי פיאמונטה בריאות, ולעכב את זרימת הדם, במיוחד אם אתה יושב ברגליים שלובות.

החדשות הטובות הן שישנן דרכים רבות ידידותיות לתקציב, וקלות להקל על קשרים, באמצעות ציוד שיש לכם כבר בבית. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על טיפול ומניעת קשרים.

מהו בדיוק קשר שרירים?

בדרך כלל, קשרים מרגישים כמו כדור מתח קשור בשריר מסוים. אך רובנו נקרא "קשר שרירים" הוא מבחינה טכנית נקודת טריגר מיופאסיאלית, לדברי קמרון יואן, PT, DPT, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק.

בואו נפרוק את זה: Fascia היא רקמת חיבור שמכסה את השריר ומפרידה אותו מרקמות אחרות בגופכם. כאשר שריר השרירים מתעצבן בגלל שימוש יתר או יציבה לקויה, נוצרת נקודת טריגר מיופאסיאלית. זה יוצר עווית מבודדת של רקמות מכווצות היטב, על פי המרכז הרפואי טרי-סיטי.

העווית המבודדת – שלא להתבלבל עם עווית או התכווצות שלם – הופכת לקשר עבה וקשוח, חוסם את זרימת הדם לשריר וגורם לגירוי נוסף.

מה גורם לקשרים?

קשרים קורים מסיבות שונות אצל אנשים שונים, אך ישנם כמה גורמי אורח חיים נפוצים שעשויים להיות האשם מאחורי השרירים המתוחים שלך.

• שימוש יתר בשרירים. שימוש יתר בשרירים מסוימים הוא סיבה שכיחה שאתה עלול לפתח נקודות טריגר, אומר יואן. שימוש יתר בשרירים יכול לקרות כאשר אתה מאמן את אותה קבוצת שרירים בתדירות גבוהה מדי, מאמן אותה קשה מדי מוקדם מדי או מאמן אותה בצורה לא נכונה, על פי מרפאת מאיו. אותם גורמים יכולים להוביל גם לכאבים ורגישות בשרירים, הידועים גם ככאבי שרירים מאוחרים (DOMS). אם לא מטפלים בו, שימוש יתר בשרירים יכול להתפתח לפציעה לאורך זמן.
• יציבה לקויה. הגדרת עבודה פחות אופטימלית היא סיבה שכיחה נוספת לשרירים שלך מתפתחים קשרים, אומר יואן. אנשים רבים נוטים לשבת עם יציבה ירודה כל היום, מה שעלול להדק את מכופפי הירך, לגרום לכאבים במעי הדק ולחץ על הגב והכתפיים.

עֵצָה

"בדרך כלל השרירים מרגישים הכי טוב כשהם מסוגלים לנוע ולהתכווץ בעמדות שונות, כך שאם אתה נמצא באותו מעמד כל היום, אתה עלול לפתח כמה נקודות טריגר", אומר יואן. "אלה יכולים לקרות בכל הגוף, אך הם נוטים להופיע לעתים קרובות יותר בשרירי היציבה של כפות הרגליים, השוקיים, הגב והצוואר."

איך לטפל בקשרים שלך

הטיפול הטוב ביותר בקשרי שרירים ייראה שונה עבור כולם, אך עיסוי עצמי הוא מקום חסכוני, בטוח ונוח להתחיל בו. ידוע גם בשם שחרור עצמי מיופציאלי (SMR), באמצעות גלגלת קצף, כדור טניס או כדור לקרוס יכול לעזור להקל על קשרים. זה גם עוזר להגדיל את אורך השרירים ואת טווח התנועה תוך ירידה בהידוק.

על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE), ישנן שתי השערות שונות לגבי אופן גלגול הקצף וצורות אחרות של SMR כדי להקל על הקשרים. האחת היא כי גלגול קצף הופך את השרירים לגמישים יותר מכיוון שהוא יוצר חום, שמרחיב את כלי הדם כדי לשפר את זרימת הדם לרקמת השריר ולהקל על הלחץ.

השני הוא ש- SMR מקל על קשר באמצעות עקרון העיכוב האוטוגני, המתרחש כאשר שריר נמצא במתח. שריר השרירים מכיל שני איברי חישה מרכזיים: איבר גיד גולגי (GTO) וציר השרירים. קולטני שרירים אלה קובעים מתי יש מתח ברקמת השריר ושינוי באורך השריר.

צירי שרירים הם קולטנים בסיבי שריר המגיבים לשינוי באורך השריר, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM), בעוד ה- GTO חש כאשר קיים מתח בסיבי השריר. כאשר ה- GTO חש מתח, הוא מסמן לצירי השריר להירגע ולהתארך.

גלגול קצף או שימוש בצורות אחרות של SMR יוצרים מתח על סיבי השריר, מה שמגרה את ה- GTO ואת צירי השרירים.

עֵצָה

צירי שרירים יכולים גם לקדם הקלה באמצעות סוג של מתיחות הנקראות הקלה עצבית-שרירית פרופריוצפטיבית, על פי ה- ACE. מתיחה זו מאפשרת לקבוצת שרירים אחת להתכווץ בזמן שקבוצת השרירים המנוגדת לה נרגעת ומתארכת.

אך לפני שתבחר בכלי ה- SMR הטוב ביותר לשרירים שלך, Yuen מספק כמה הנחיות כלליות כיצד לעסות כראוי קשרים:

1. השתמש בכלי שלך, התחל על ידי גלגול לאורך קשר השריר. אל תגלגל את האזור בלחץ כה רב שהוא גורם לכאב רב יותר.
2. לאחר שהאזור התחיל להירגע, נסו להחזיק לחץ מתמשך על הקשר בעזרת כלי העיסוי שלכם. לחץ זה צריך להיות עז אך נוח.
3. קבל את השריר והמפרק נעים בטווחי התנועה המלאים שלהם. האריכו וקצרו את השריר באופן פעיל בכדי לסייע בהשבת הקשר של מערכת העצבים לשריר.
4. כווץ את השריר כנגד עמידות. השתמש בידך כדי לחסום בעדינות את המפרק מלנוע עם היד שלך בזמן שאתה מכווץ את השריר. החזק למשך 10 שניות ואז שחרר וחזור. לא לדחוף לכאב.

הטוב ביותר לרגליים, גלוטות וגב עליון: רולר קצף

רולר הקצף יכול לשמש להקלה על מתח הגוף, אבל זה עובד טוב במיוחד על הרגליים, החלקות והגב, אומר יואן. גלגול קצף הוא דרך נהדרת למקד לקבוצות שרירים גדולות יותר הדוקות ומסוקסות. בנוסף, גלגול קצף יכול לעודד זרימת דם לשרירים ולקשרים שלך, מה שמקדם בסופו של דבר התאוששות.

קצף שמגלגל את הרגליים והגלוטס הוא תהליך דומה, מסביר יואן. עבור הרגליים, הנח את המרובעים שלך ישירות על גבי הגלגלת ועבר לאורך כל השריר, בעזרת אמות הידיים שלך כדי להזיז את גופך. השהה כמה רגעים בכל פעם שאתה מכה קשר הדוק.

כדי לעסות את הגלוטות שלך, אתה יכול לשבת ישירות על גלגלת הקצף שלך ולחצות קרסול אחד מעל הברך הנגדית. עמדה זו תעזור לכם להעמיק בכל גלוט. התגלגל מצד לצד, בהשהייה בנקודות רכות במיוחד, כמו החלק החיצוני של ישבך.

אתה יכול גם לגלגל את הגב העליון. הניחו את גלגלת הקצף בצורה אופקית על הקרקע כך שהיא מקבילה לגב העליון. שכב על האדמה עם השכמות שלך על גבי גלגלת הקצף. כרוך את זרועותיך סביב גופך היטב. מכאן, גלגל מעלה ומטה את השרירים בין השכמות שלך.

אַזהָרָה

אתה לא צריך קצף לגלגל את הגב התחתון, על פי NASM. פעולה זו עלולה לגרום לך להאריך אותה יתר על המידה ולהפעיל לחץ נוסף, אשר יכול להחמיר את הבעיות שלך. במקום זאת, נסה את התרגילים האלה לשיכוך כאבים.

* גלילי קצף שאנחנו אוהבים *

• SPRI רולר קצף בצפיפות גבוהה ($ 24.61, אמזון)
• TriggerPoint GRID Foam Roller ($ 34.95, אמזון)
• רולר כושר רטט בעוצמה גבוהה של Hyperice Vyper 2.0 ($ 199, אמזון)

הכי טוב לכתפיים, חזה, ליבה ואמצע גב: כדור לקרוס או כדור טניס

למרות שהכלים האלה מעט פחות נפוצים מגלגלת הקצף, לקרוס וכדורי טניס הם דרכים מצוינות למקד קשרים קטנים וקשים יותר להשגה. בדומה לגליל קצף, תרצה להשתמש בכדור כדי להפעיל לחץ עדין כאשר השרירים שלך מתחילים לשחרר מתיחות.

בעוד שהרעיון הוא בדרך כלל זהה, עיסוי בכדור הוא קצת שונה מאשר עם גלגלת. קבוצות שרירים קטנות יותר, כמו המלכודות שלך, יכולות להיות מסובכות, אבל אתה יכול להשתמש במשקוף כדי לעזור למקד את הקשרים האלה, אומר יואן.

לדוגמה, אם אתה מתמודד עם מלכודות צמודות, אתה יכול למקם את הכדור על קצה משקוף, וליישר את השריר שלך ישירות על הכדור. כאשר הראש והצוואר מבעד לפתח, לחץ לתוך הכדור כדי להפעיל לחץ.

לחלופין, אם אתה מרגיש כמה קשרים בליבה שלך או באמצע הגב, שכב על הקרקע עם הכדור ישירות על השרירים לאורך צידי עמוד השדרה. כרוך את זרועותיך סביב גופך כאילו אתה מחבק את עצמך. לאחר מכן, גלגל את אורך הגב לשכמות, והשהה לפי הצורך.

כדי לעסות את החזה, הניחי כדור על הקיר. הישען על הכדור באזור שבו פקידך פוגש את כתפיך. ככל שאתה נשען יותר לכדור, כך תפעיל לחץ רב יותר על הקשר. התגלגל מצד לצד על חזהך.

כדורי עיסוי שאנחנו אוהבים

• פח הכדור הפתוח 3 של ארה"ב של וילסון (8.54 דולר עבור 3, אמזון)
• אלוף הספורט הרשמי של אלופת הספורט ($ 5.99, אמזון)
• כדור עיסוי ספייק ($ 7.97, אמזון)

הכי טוב לכל הגוף: עיסוי ידני

עיסוי ידני לגוף מלא יכול להיות יקר אבל זה משחרר קשר מעולה. כמו בכלים לעיסוי עצמי, גם עיסוי ידני יכול להגביר את זרימת הדם לשרירים הדוקים. בנוסף, אתה יכול לבקש ממטפל בעיסוי להשהות את הקשרים שלך כדי לתת להם קצת תשומת לב נוספת.

"כל עוד זה לא אגרסיבי מדי, עיסוי יכול לחולל פלאים", אומר יואן. "כמו עם גלגלת קצף, תרצה לנסות טכניקות שונות, כולל עבודה לאורך השריר ולחץ מתמשך על נקודת ההדק. עם זאת, עיסוי בדרך כלל עדיף על גלגול קצף מכיוון שמטפל בעיסוי יכול להיות ספציפי יותר עם הידיים. ויודע כמה לחץ להשתמש. "

חלק משיטות הטיפול הפיזיותרפיות מציעות גם שירותי עיסוי ספציפיים לפציעות. עם זאת, אלה יכולים להיות יקרים ועשויים לדרוש ביטוח בריאות. הקפידו לערוך מחקר על מומחים באזורכם ובדקו האם הביטוח שלכם יכול לכסות את רוב העלויות לפני שתחליטו להזמין פגישה. אתה יכול גם להתייעץ עם הרופא שלך לקבלת הפניה.

מה לגבי קרח וחום?

למרות הוויכוח בן העידן, הבחירה אם להשתמש בקרח או בחום תלויה למעשה רק בסימפטומים שלך. באופן כללי, קרח משמש לפציעות חריפות, כמו נקעים בקרסול, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים. מריחת קרח על פציעה תפחית את זרימת הדם, מה שעוזר להוריד נפיחות ודלקת.

אבל אם אתה מתמודד עם מתח שרירים וקשרים, חום הוא כנראה הדרך הטובה ביותר ללכת. חום משחרר את אטימות השרירים על ידי הרחבת כלי הדם להגברת זרימת הדם ולהפחתת נפיחות.

"מכיוון שהקשר מורכב משריר מכווץ מגורה, תרצה לבחור בחום או בקרח על סמך אחד מהם יעזור לך להירגע יותר", אומר יואן. "חום בדרך כלל עובד טוב יותר, אבל אין שום נזק לנסות את שניהם. כלל אצבע טוב הוא 15 דקות."

כיצד למנוע קשרים עתידיים

בנוסף לטיפול במתיחות שרירים, תרצה לנקוט בכל אמצעי הזהירות האפשריים כדי להיווצר קשרים עתידיים. מקום נהדר להתחיל בו הוא הטקס שלך לפני ואחרי האימון.

אל תדלג על החימום שלך

כאמור לעיל, קשרים יכולים להתרחש באמצעות שימוש יתר או אימון עם צורה לא נכונה. לכן, התחל כל אימון בחימום דינמי (בניגוד למתיחות סטטיות) כדי לוודא שהשרירים והמפרקים שלך מוכנים להתאמן. כאשר אתה מתחיל לאימון שלך ללא מפגש חימום מתאים, סביר יותר שתתרגל את התרגילים שלך בצורה פגומה.

הקפידו להתקרר לאחר האימון

לפני שאתם נכנסים למקלחת, הקדישו זמן גם לשגרה של התקררות מלאה. גלגול קצף, או צורות אחרות של SMR, הם התחלה נהדרת, אך ניתן לשלב גם מתיחות דינמיות קצרות. עם זאת, אינך רוצה להתמתח מעבר לטווח התנועה הטבעי של גופך, אומר יואן.

"מתיחות עדינות יכולות להיות מועילות, אך מתיחות אגרסיביות בדרך כלל מחמירות את זה", הוא מסביר. "מתיחה דינמית מעודדת יותר זרימת דם ולוקחת באופן פעיל את השריר בטווח התנועה שלו."

הרכבת חכמה

החלל את האימונים שלך כראוי, והקפד להימנע מאימון של אותה קבוצת שרירים בימים גב אל גב. זה יעזור במניעת עייפות שרירים כמו גם שימוש יתר. הגבל את כל התרגילים הגורמים לכאב או צביטה בשריר המסוקס.

אבל אתה לא רוצה להפסיק לעבוד לגמרי, אומר יואן. למעשה, נסו לנוע או ללכת בתדירות גבוהה יותר במהלך היום. "השרירים מרגישים הכי טוב כשהם מכווצים, נמתחים ומסוגלים לקבל זרימת דם מוגברת", הוא אומר.

תרגול יציבה טובה

התאמת היציבה היומיומית שלך היא דרך נוספת לקדם את תפקוד השרירים הבריא ולמנוע מתח עתידי, אומר יואן.

סדר מחדש את מקום העבודה שלך לפי הצורך, יישר את מסך המחשב לגובה העיניים והתאם את הכיסא שלך כך שתוכל לשבת בנוחות עם כיפוף של 90 מעלות בברכיים.

קום והלך ככל האפשר, ואפילו הוסף כמה מתיחות דינמיות ליום העבודה שלך. הגדלת התנועה היומית שלך יכולה לסייע בהגדלת זרימת הדם, ושיפור דרמטי בכאבי השרירים ובכאבים.