ישנם מספר תרגילים שיעזרו למתוח את צווארך. קרדיט לתמונות: ljubaphoto/e+/gettyimages
למרות שאתה לא יכול להאריך את הצוואר שלך, ישנן דרכים לגרום לו להיראות ארוך יותר ורזה יותר. מתיחות, תרגילי יציבה, יוגה ואימונים עדינים אחרים עשויים לעזור לפרק את הצוואר ולשפר את המראה שלו. בטווח הרחוק הם עשויים לשפר את תנוחתך ולמנוע כאבי צוואר הרחם.
עֵצָה
פעילות גופנית לא יכולה להאריך את צווארך, אך זה עשוי לעזור בשיפור היציבה שלך ולמתוח את השרירים התומכים בעמוד השדרה הצווארי, תוך הקמת רושם של צוואר ארוך יותר.
סקירת אנטומיה של צוואר
הצוואר הוא אחד המבנים המורכבים ביותר בגוף האדם. אורכו מגיע משבע גופי חוליות הממוספרים C1 ל- C7. מבנים אלה מופרדים זה מזה על ידי דיסקים בין -חולייתיים, מסביר את הקשר האמריקני של מנתחים נוירולוגיים.
המבנים לעיל מורכבים מעצם ולכן לא ניתן להאריך אותם. אבל לצוואר שלך יש גם כמה שרירים שניתן למתוח ולהארך באמצעות פעילות גופנית קבועה.
השרירים והרצועות בצוואר מספקים תמיכה לשבע גופי החוליות שתוארו לעיל, ומאפשרים לך להזיז את הראש והצוואר. הטרפזיוס העליון, למשל, הוא שריר צוואר שטחי המסייע לייצב את עצם השכמה, או את הכתף, כשאתה מזיז את פלג גוף עליון.
תנוחה לקויה, טחינת שיניים והרגלים רעים אחרים יכולים להתאמץ על שרירי הצוואר, מזהירה את מרפאת מאיו. יתר על כן, הזדקנות ומצבים מסוימים, כמו דלקת מפרקים ניוונית, עלולים לגרום לבלאי של הסחוס בין חוליות צוואר הרחם שלך, מה שמוביל לכאב וניידות מוגבלת. התייחסות לגורמים אלה באמצעות פעילות גופנית ושינויים באורח החיים עשויה לעזור לשמור על שרירי הצוואר בריאים וחזקים.
תרגילים לשיפור היציבה שלך
מעט דברים מזיקים יותר לצוואר שלך מאשר תנוחה גרועה. ישיבה בעמדות מביכות מעמידה לחץ על שרירי הצוואר, ומאלצת אותם לעבוד קשה יותר. עם הזמן זה עלול להוביל לכאבי צוואר ולזני שרירים.
תנוחה טובה עשויה לעזור במניעת עייפות שרירים, למנוע או להקל על כאבי מפרקים ולהגן מפני זנים, מציינת את האגודה הכירופרקטית האמריקאית. תנוחה לקויה, לעומת זאת, עלולה להוביל לשרירים צמודים באופן חריג ומכאן לגרום לצוואר שלך להיראות קצר יותר.
מחקר קטן שפורסם בטיפול ידני ביוני 2012 מצא כי תרגילי יציבה פונקציונליים מסוימים מפעילים את שריר הכפוף של הצוואר העמוק ועשויים לשפר את תפקודו תוך שבועיים.
UMass Lowell ממליץ לתרגל נשימה דיאפרגמטית, תרגיל פשוט אך יעיל שעשוי לעזור בשיפור היציבה שלך ולהפחית את הלחץ על שרירי הצוואר. אם לומר זאת בפשטות, אתה צריך ללמוד כיצד לנשום דרך הבטן שלך. בצע את הצעדים הבאים:
- שכב על גבך עם כרית מתחת לראש וצווארך ואון מתחת לברכיים
- הניחו את יד ימין על הבטן והיד השמאלית על חזהכם
- נשם עמוק דרך האף שלך; היד על Sstomach צריכה לעלות בעוד שהזו שעל החזה שלך צריכה להישאר דוממת
- נשף דרך הפה שלך תוך כדי סחיטת הבטן -ממוסמי שלך כדי להניח לאוויר החוצה
- להתאמן שלוש עד ארבע פעמים ביום כדי לקצור את היתרונות
בנוסף לנשימה סרעפתית, ישנם מספר תרגילים נוספים שתוכלו לעשות באופן קבוע כדי לשפר את היציבה שלכם. קמצוץ הכתף, למשל, מחייב לשבת על כסא עם הגב ישר והמרפקים לצדדים. קח נשימה עמוקה תוך כדי משיכת זרועותיך לאחור עד ששכפי הכתף שלך נוגעים זה בזה. נשפו וחזרו למצב ההתחלה.
כיפוף צדדי, סיבובי תא מטען ומתיחות חזה עשויים לעזור גם הם, על פי בית החולים לילדים בפריסה ארצית. צפו בתנוחה שלכם בכל עת, לא רק במהלך האימון. הימנע מישיבה ממושכת וחלק את המשקל שלך באופן שווה על שתי המותניים בעת הליכה, ריצה או עבודה על המחשב.
הפוך מתיחות להרגל
מתיחות רגילות היא אולי אחת הדרכים הטובות ביותר להירגע ולהאריך את הצוואר. אנשי מקצוע בתחום הרפואה ממליצים על מתיחות עדינות לכאבי צוואר, אוסטאופורוזיס ואפילו טורטיקוליס שרירים מולדים, מצב הנגרם כתוצאה משרירי צוואר הדוקים וקצרים. על פי סקירה של פברואר 2012 המופיעה במרפאות גופניות ושיקום של צפון אמריקה , מתיחות עשויה לעזור להגביר את אורך סיבי השריר ולהפחית את קשיחות השרירים.
דרך פשוטה למתוח את הצוואר שלך היא לסובב את הראש לצד אחד. החזיקו את המתיחה למשך מספר שניות מבלי להזיז את הכתפיים. חזור על הצד השני.
יוגה היא דרך מצוינת למתוח את הצוואר ואת עמוד השדרה. תנוחת החתול/הפרה, למשל, מותחת ומחזקת את שרירי הליבה והגב שלך. הכלב הפונה כלפי מטה בונה כוח פלג גוף עליון, מותח את גבך ומקדם הרפיה.
עם הזמן, תרגילים פשוטים אלה עשויים לעזור בשיפור היציבה שלך ולחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך. כתוצאה מכך, תעמוד גבוה יותר ותוריד את הסיכון שלך לכאבי צוואר וגב. תנוחה טובה מעניקה רושם של צוואר ארוך יותר וגוף דק.