גימור הדבק הכי קשה בן 5 דקות שניתן להוסיף ליום הרגליים

אימון רגליים עשוי לשרוף את המרובעים ואת שריר הברך, אך החלקות שלך זקוקות לתשומת לב יתרה. אשראי תמונה: אילונה שורוחובה / iStock / GettyImages

כשמדובר ביעדי כושר, לחמניות צמודות נמצאות שם למעלה עם שרירי בטן מסותתים. אבל בניית אחורי משופע דורשת אסטרטגיה חכמה ועבודה קשה.

"הגלוטות חזקות להפליא, ולכן, לעיתים קרובות, כל חלק אחר ברגליים יתעייף באימון פלג גוף תחתון לפני שהגלוטים שלכם יעשו זאת", אומרת ק 'עלישה פטרס, CSCS, מאמנת כוח ומחברת משותפת של תן לעצמך יותר: תכנית בת שישה חלקים מגובה מדע לנשים שיגיעו ליעדי הרזיה שלה על ידי התרסת תרבות הדיאטה.

לכן לשרירים האחוריים המסיביים האלה "מגיעה אהבה נוספת לאימונים", אומר פטרס. ואחת הדרכים לעשות זאת היא על ידי הוספת גימור גלוט בוער שלל לסוף האימון ביום הרגליים.

"שריפת קבוצת שרירים בסוף האימון שלך, במקרה זה glutes שלך, מאפשרת לך באמת לפגוע בנקודה זו של עייפות שרירים הדרושה כדי לעורר צמיחת שרירים," אומר פטרס.

ויש בונוס: "על ידי ביצוע עבודות בידוד כאלה בסוף האימון שלך, בניגוד לתחילת הדרך או האמצע, אתה לא מתכוון בסופו של דבר להתפשר על דדליפט או צורת הסקוואט שלך בגלל שהגלוטס שלך נוקשים החוצה," היא מוסיף. זה אומר שאתה יכול להפיק את המרב מתרגילי הרגל שלך מבלי לפגוע בעצמך.

אז מה זה גימור גלוטה בדיוק?

"שחיקה או גימור זה בדיוק מה שזה נשמע – זו דרך לשרוף קבוצת שרירים נתונה או לסיים אותה ולרוקן את המיכל שלך, כביכול, בסוף האימון", אומר פטרס. בין אם אירובי, כוח או שילוב כלשהו של שניהם, הגימורים נועדו להיות קשוחים, ולכן הם בדרך כלל שגרות קצרות לא יותר מ -10 דקות.

"יש לך כמה סוגים של גימורים," אומר פטרס. "מטבוליות, שעניינן יותר … שריפת קלוריות והגדרת הבמה לצריכת EPOC (עודף צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית), ואלו הממוקדות בשחיקה שבאמת שואפות למצות באופן מלא קבוצת שרירים נתונה, עם פחות התמקדות בסך הכל -עבודת גוף."

נסה את גימור הדבק הזה לאחר אימון הרגל הבא שלך

בין אם אתה מתאמן מהבית או מחדר הכושר, אתה זקוק רק לרצועת התנגדות כבדה עבור גימור הדבק המאתגר ביותר של 5 דקות מבית Fetters שיביא כוויה גדולה לחמניות שלך ויעזור לגדל את שרירי הגלוט.

עשה: כל תרגיל ל- AMQRAP (כמה שיותר נציגי איכות). חזור על המעגל כמה שיותר פעמים תוך 5 דקות עם כמה שפחות מנוחה.

מהלך 1: גשר גלוט עם רגל אחת

קרדיט תמונה: ק. אלישה פטרס / morefit.eu אימון להקות התנגדות לפעילות

1. לולאה רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים. שכב שטוח על הגב עם הברכיים כפופות ל 90 מעלות וכפות הרגליים 6 עד 8 אינץ 'מהגלוטס שלך.
2. הרם רגל אחת מהקרקע ואז סע דרך העקב כדי להרים את הירכיים עד שגופך יוצר קו ישר מכתפיים לברכיים.
3. עצור, סחט את הגלוטות שלך בראש התנועה.
4. הורידו לאט את הירכיים לקרקע.
5. המשך ל- AMQRAP ואז החלף רגליים.

הראה הוראות

מהלך 2: סיבוב חיצוני

קרדיט תמונה: ק. אלישה פטרס / morefit.eu אימון להקות התנגדות לפעילות

1. לולאה רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים.
2. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים על הרצפה.
3. שמור על הירכיים על הרצפה, פרש את הברכיים רחבות ככל האפשר.
4. השהה, מרגיש את המתח של הלהקה, ואז לחץ אותם בחזרה.

הראה הוראות

מהלך 3: גלוט מעלה

קרדיט תמונה: ק. אלישה פטרס / morefit.eu אימון להקות התנגדות לפעילות

1. לולאה רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים.
2. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים על הרצפה.
3. לחץ את המשקל שלך בעקבים והרים את הירכיים.
4. הרם את הירכיים עד שגופך יוצר קו ישר מכתפיך לברכיים וסחט את החלקה העליונה. הקפידו לשמור על המתח על הלהקה ואל תתנו לברכיים להתכנס פנימה.
5. תחתון את הירכיים עד למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 4: סיבוב חיצוני מוגבה

קרדיט תמונה: ק. אלישה פטרס / morefit.eu אימון להקות התנגדות לפעילות

1. לולאה רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים.
2. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים על הרצפה.
3. לחץ את המשקל שלך בעקבים והרים את הירכיים.
4. פרוש ברכיים רחבות ככל האפשר.
5. השהה, מרגיש את המתח של הלהקה, ואז לחץ אותם בחזרה.
6. חזור על תנועה זו, תוך שמירה על הירכיים מורמות, ל- AMQRAP.

הראה הוראות