את האימון התחתון של 10 דקות אתה יכול לעשות בכל מקום

אתה לא צריך הרבה זמן או ציוד מהודר לאימון יעיל של ab. תמונה אשראי: gruizza / iStock / GettyImages

למרות שכולם אוגרים עודפי שומן בגוף באופן שונה, אזור הבטן התחתונה נוטה להיות מקום בו כמה קילוגרמים מיותרים מסתפקים בהרבה אנשים. אז אם אי פעם התאמצת לרכוס את מכנסי הג'ינס שלך, אתה לא לבד.

הצטברות משקל גוף ושומן בבטן נקבעת על ידי שלושה דברים עיקריים: כמה קלוריות אתם צורכים ביום, כמה אתם שורפים וגילכם, על פי מרפאת מאיו.

ולמרות שלא ניתן לזהות הפחתת שומן תחתון בבטן, ישנם תרגילים שתוכלו לחזק את השרירים הבסיסיים האלה – בשילוב עם תזונה בריאה ומפחיתה קלוריות, פעילות גופנית סדירה לב וכלי דם ואימון כוח בגוף מלא – יעניקו לכם את האמצע. מבט רזה יותר.

השגרה הזו בת 20 דקות עם פחות אבטן תוכננה במיוחד לעבוד על כל הליבה שלך, תוך שימת דגש רב ביותר על החלק התחתון של שרירי הבטן. התכונן לעבוד עם שרירי הבטן התחתונה שלך עם פיצוץ הליבה הפשוט אך יעיל!

חימום

עשה: 2 דקות של תנועות אירוביות בגוף מלא כגון שקעים קפיצה, קפיצה בחבל, ריצה במקום, כריעה במשקל גוף או פיתולי פלג גוף עליון.

אימון ראשי

בצע: כל תרגיל למשך 60 שניות. נח 60 שניות וחזור על 5 התרגילים שוב למשך 60 שניות נוספות.

מהלך 1: מגבים לשמשה קדמית

זיכוי תמונה: SJ McShane / morefit.eu סטים 2Time 1 MinBody Part Abs

1. שב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
2. נשען לאחור והשעין את פלג גופך העליון על המרפקים (הגב שלך צריך להישאר מורם מהרצפה) כפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. סד את הבטן והרם את הרגליים לזווית של 90 מעלות – ברכיים נוגעות ואצבעות מחודדות.
4. תביא לאט את הרגליים שמאלה תוך שמירה על שני הגלוטים על הקרקע.
5. שמרו על הזווית של 90 מעלות עם הרגליים, משכו את הברכיים ימינה.
6. המשך לסירוגין.

הראה הוראות

מהלך 2: באג מת

זיכוי תמונה: SJ McShane / morefit.eu סטים 2Time 1 MinBody Part Abs

1. שכב על הגב עם הידיים המורחבות לכיוון התקרה והרגליים כפופות עד 90 מעלות, הברכיים מעל הירכיים.
2. זז עם שליטה, יישר את רגל ימין החוצה, תוך הורדת זרוע שמאל מעל הראש. שמור על היד והרגל שלך מרחפים כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
3. הביאו את היד והרגל למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד השני, הורד את רגל ימין ואת זרוע שמאל לפני שאתה מושך אותם בחזרה. זה נציג אחד.

הראה הוראות

מהלך 3: קריס-קרוס עומד

זיכוי תמונה: SJ McShane / morefit.eu סטים 2Time 1 MinBody Part Abs

1. קם גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים מאחורי הראש, המרפקים מצביעים לצדדים.
2. כופף את רגל ימין והרם את ברך הכי גבוה שאתה יכול.
3. במקביל, סובב את פלג גוף עליון ימינה והביא את ברך ימין למרפק שמאל.
4. חזור לעמידה וחזור על היד והרגל הנגדית.

הראה הוראות

מהלך 4: ברך אל קרש המרפק

זיכוי תמונה: SJ McShane / morefit.eu סטים 2Time 1 MinBody Part Abs

1. התחל בקרש גבוה, תוך איזון על הידיים והבהונות וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. כאשר הליבה מעורבת, הביאו את הברך הימנית למרפק הימני.
3. החזירו את כף הרגל לרצפה.
4. חזור על זה ברגל שמאל.

הראה הוראות

עֵצָה

אל תאפשרו לירכיים שלכם לשקוע; שמור על הליבה שלך הדוקה לאורך כל התנועה.

מהלך 5: ברז ברגל הבוהן

זיכוי תמונה: SJ McShane / morefit.eu סטים 2Time 1 MinBody Part Abs

1. תשכב על הגב. הרם וכופף את הברכיים עד 90 מעלות. סד את הליבה שלך ושאף.
2. נשוף והקש על בהונות ימין על הרצפה, תוך שמירה על ברך שמאל ב 90 מעלות.
3. חזור למצב ההתחלה וחזור על רגל שמאל.

הראה הוראות