אימון זרוע של 5 דקות שאתה יכול לעשות כל יום

בצע את תרגילי הזרוע האלה כמה שיותר סיבובים כדי לירות את שרירי שרירי הזרוע, התלת ראשי והכתפיים. אשראי תמונה: janiecbros/E+/GettyImages

אתה לא צריך ציוד כושר מפואר או המון זמן לאתגר את זרועותיך. למעשה, אתה יכול להשיג הרבה עבודה תוך חמש דקות בלבד.

כמו שאומרים, המפתח עובד חכם יותר, לא יותר קשה.

פרסומת

אימון זרוע יעיל של 5 דקות ללא משקולות עוזר לך לעשות בדיוק את זה. באדיבות קמה קנינגהם, CPT, מדריכת כושר קבוצתית ומאמן אישי ב- Life Time Bridgewater, היא תחזק את כתפיך, תבנה את שרירי הזרוע ותטיל מס על התלת ראשי בבת אחת.

נסה את אימון הזרוע של 5 דקות

לשריפת הידיים הטובה ביותר, קנינגהאם מציע לבצע 12 חזרות של כל תרגיל ב- AMRAP (כמה שיותר סיבובים) למשך 5 דקות או פשוט לבצע כל מהלך במשך דקה אחת (זה נותן לך הרבה זמן לעבור בין מהלכים מבלי לעבור מעל 5 דקות).

בונוס: מכיוון שהאימון הזה קצר, מתוק ונותן לך אימון נהדר מבלי למעוך את פלג הגוף העליון שלך או להשאיר אותך כואב, אתה יכול לעשות זאת כל יום. עקביות לניצחון.

מהלך 1: מעגל זרוע רחב

חזרות 12 פעילות גופנית משקל גוף

1. עמדו גבוה, תפסו את הליבה שלכם והושיטו את הידיים לצדדים.
2. לטאטא את הידיים קדימה בתבנית עגולה כשכפות הידיים כלפי מטה.
3. הפוך את התנועה המעגלית והניע את הידיים לאחור.
4. המשך לטאטא את הידיים קדימה ואחורה למשך 12 חזרות או 30 שניות.

הצג הוראות

מהלך הניידות הזה הוא דרך מצוינת לחמם את שרירי הזרועות שלך, אומר קנינגהם. אל תתפלא אם אתה מרגיש כוויה מיד.

מהלך 2: תולעת אינץ '

חזרות 12 פעילות גופנית משקל גוף

1. התחל לעמוד, דחף את הירכיים לאחור, קפל את פלג הגוף העליון קדימה והוציא את ידיך החוצה לפניך עד שאתה נכנס לקרש גבוה.
2. שמור על ליבה הדוקה וגב שטוח בזמן שאתה מחזיק את הקרש למשך מספר שניות.
3. החזירו את הידיים לאחור לרגליים.
4. קום וחזור.

הצג הוראות

תולעת האינצ'ים היא תרגיל גוף הכולל המגביר את כוח הזרוע והגמישות, במיוחד בכתפיים שלך, אומר קנינגהם. זה יכול גם לשחרר שרירי שרירים, לשפר את ניידות הירך ולבנות ליבה יציבה.

מהלך 3: ברז כתף קרש

חזרות 12 פעילות גופנית משקל גוף

1. התחל בקרש גבוה כשהידיים שלך מתחת לכתפיים והגוף שלך בקו ישר מהראש עד המותניים עד העקבים. אתה יכול למקם את כפות הרגליים שלך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ליציבות רבה יותר.
2. העבר את המשקל קדימה על הידיים.
3. שמור את הירכיים שלך מרובעות, הרם יד אחת מהקרקע והקש על הכתף הנגדית שלך.
4. החזר את ידך לאדמה, ולאחר מכן חזור על אותו הדבר בצד השני, המשך לסירוגין.

הצג הוראות

וריאציה קרש מאתגרת זו מחזקת את הכתפיים, משפרת את היציבה ומפחיתה את כאבי הגב, אומר קנינגהם.

מהלך 4: קומנדו

חזרות 12 פעילות גופנית משקל גוף

1. התחל בקרש גבוה כשהידיים שלך מתחת לכתפיים והגוף שלך בקו ישר מהראש עד המותניים עד העקבים.
2. שמור את הירכיים שלך מרובעות ככל האפשר, הרם יד אחת מהרצפה והוריד את האמה לקרקע, עורם את הכתף מעל המרפק.
3. לאחר מכן חזור על הפעולה ביד השנייה כך ששתי אמותיהן שטוחות על הקרקע.
4. עצרו כאן, ואז קחו את הזרוע שירדה תחילה ושתלו את היד הזו על המחצלת. דחוף את עצמך בצד הזה.
5. לאחר מכן קח את הזרוע השנייה, שתל את ידך ודחוף את עצמך בחזרה למעלה למיקום העליון של שכיבה למעלה.
6. בנציג הבא, העבר את הזרוע היורדת תחילה.

הצג הוראות

קומנדו, המכונה גם קרשים למעלה ולמטה, מחזק את הזרועות, החזה והכתפיים בבת אחת, אומר קנינגהם.

קריאה קשורה

אימון הליבה היומי של 5 דקות

פרסומת