מרווחי ריצה מפעילים סיבי שריר מהירים בכדי להגביר את המהירות והעוצמה שלך. אשראי תמונה: builmifotografia / iStock / GettyImages
לפעמים דקת הליכון אחת יכולה להרגיש כמו 10, אבל השגרה הזו 30-60-10 תעוף. הסיבה לכך היא שמרווחי הספרינט מהירים אך יעילים. בנוסף למהירות הבנייה, מרווחי הריצה מגבירים את בריאות הלב וכלי הדם, שורפים הרבה קלוריות ומשפרים את רמת הכושר הכללית שלך.
איך ספרינטס עוזר לך לרוץ מהר יותר? יחד עם התאקלמות גופכם במהירויות מהירות יותר, הוא גם מרתק את סיבי השריר המהירים שלכם. סיבי שריר אלה קשורים ישירות למהירות ולעוצמה. הם עוזרים לך לרוץ מהר יותר ולקפוץ גבוה יותר.
ספרינטס גם עוזר לך לשרוף יותר קלוריות – לא רק במהלך האימון אלא גם אחרי. הסיבה לכך היא משהו שנקרא עודף צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית (EPOC, המכונה "אפקט הצריבה"). הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי להחליף את החמצן המושקע במהלך אימונים אינטנסיביים יותר ומוציא יותר אנרגיה המחזירה את גופך למצב מנוחה.
אבל בימים שבהם מתאמנים במהירות, תזדקק גם לזמן התאוששות מעט יותר ארוך ממה שהיית רגיל. יכול להיות שיש לך את הדחף ללכת קשה ולרוץ את זה החוצה במקום ללכת על מרווחי ההתאוששות שלך, אבל אתה צריך להתנגד לדחף הזה כדי שתוכל להשקיע מאמץ מרבי בספרינטים. ללא מנוחה מספקת לפני כל סיבוב, אינך יכול להופיע ברמה הגבוהה ביותר שלך.
נסה את האימון הזה 30-60-10 הליכון כדי לרוץ מהר יותר
לאימון הליכון זה, תרוץ ספרינטים של 30 שניות עם 60 שניות התאוששות בהליכה וחזרה על מחזור זה פי 10.
אבל אל תרוקן את הטנק שלך לגמרי בסיבובים הראשונים. הספרינטים שלך צריכים להתחיל בערך בשמונה בסולם אחד עד 10. עד שתגיע לספרינט האחרון שלך, אתה אמור להיות בגיל 10.
אם עדיין יש לך אנרגיה לרוץ או לרוץ אחרי אותו ספרינט סופי, אז לא היית בפוטנציאל המקסימלי שלך, ועליך לראות אם אתה יכול לאתגר את עצמך קצת יותר. לדוגמא, הגדר מטרה להריץ את כל הספרינטים שלך באותה מהירות או מעט מהר יותר בכל סיבוב. כך זה עשוי להיראות:
- 60 עד 120 שניות הליכה חימום בעוצמה של 3 או 4
- ספרינט של 30 שניות ב 8
- הליכה של 60 שניות ב -3 או 4
- ספרינט של 30 שניות ב 8
- הליכה של 60 שניות ב -3 או 4
- ספרינט של 30 שניות ב 8
- הליכה של 60 שניות ב -3 או 4
- ספרינט של 30 שניות ב -9
- הליכה של 60 שניות ב -3 או 4
- ספרינט של 30 שניות ב -9
- הליכה של 60 שניות ב -3 או 4
- ספרינט של 30 שניות ב -9
- הליכה של 60 שניות ב -3 או 4
- ספרינט של 30 שניות ב -9
- הליכה של 60 שניות ב -3 או 4
- ספרינט של 30 שניות ב -10
- הליכה של 60 שניות ב -3 או 4
- ספרינט של 30 שניות ב -10
- הליכה של 60 שניות ב -3 או 4
- ספרינט של 30 שניות ב -10
- הליכה של 60 שניות ב -3 או 4
- התקררו לפי הצורך
המטרה היא לבזבז לחלוטין עד סוף האימון. החלק העיקרי של האימון הוא 15 דקות בלבד, לכן חשוב להשקיע את מירב המאמצים. תפוס את נעלי הריצה, הגביר את המהירות ובוא נתחיל לרוץ!