התזונה שלך ממלאת את התפקיד הגדול ביותר בחיטוב גופך. קרדיט לתמונות: istetiana/Moment/Gettyimages
בואו נודה בזה. שרירים על גבר מושכים. מבנה גוף משובץ מקרין בריאות וכוח, וזה לא רק גורם לך להראות טוב יותר, אלא גם להרגיש טוב יותר. חיזוק שרירים כולל שני רכיבים: בניית שרירים ושריפת שומן. אכילת תזונה נקייה, הכניסה לאיזה קרדיו שבועי וביצוע פעילויות לאימוני התנגדות יכולה לעזור לגברים להשיג את יעדי הגוף שלהם.
עֵצָה
בנוסף לדיאטה ולקרדיו, תרגילי גוון לגברים כוללים שכיבות סמיכה, משיכות וסקוואטים.
צמצם את צריכת הקלוריות שלך
קבלת המראה הטוני מחייב שריפת שומן. בין העור לשריר שלך שכבה של שומן תת עורי. ככל שיש לך שומן גוף כולל יותר, כך שכבת השומן הזו עבה יותר. כדי לראות את השרירים המונחים מתחת, אתה צריך לכווץ את שכבת השומן.
הדיאטה שלך ממלאת את התפקיד הגדול ביותר בעלות שומן ואובדן. כשאתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה צריך, גופך מאחסן את העודף כשומן בתאי השומן שלך. ככל שיש לך עודף של קלוריות יותר, כך שומנים יותר.
כדי להיפטר מאותו שומן, עליכם להפחית את צריכת הקלוריות שלכם – ולשרוף קלוריות באמצעות פעילות גופנית – כדי ליצור גירעון קלוריות. כאשר גופך נמצא בגירעון קלורי, הוא נאלץ להשתמש בחנויות השומן לאנרגיה לאותן אנרגיה, ולהפחית בהדרגה שומן בגוף כדי לחשוף גוף גוון יותר.
כמה קלוריות אתה צריך
צרכי הקלוריות שלך תלויים בגורמים פיזיולוגיים כמו חילוף החומרים שלך – אשר נקבע בחלקו על ידי גנטיקה – כמו גם בגילך, למין ורמת הפעילות שלך. צרכי קלוריות הם אינדיבידואליים ביותר, אך אתה יכול לקבל רעיון גס לשימוש כמדריך התחלתי.
על פי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, הגבר הממוצע הפעיל בינוני זקוק ל -2,400 עד 2,800 קלוריות בכל יום. עם זאת, הגבר הממוצע לעתים קרובות אוכל הרבה יותר מזה. נסה לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך במשך כמה ימים כדי לראות איפה אתה עומד. אז תדע כמה קלוריות אתה צריך לחתוך מהתזונה שלך וכמה קלוריות אתה צריך לשרוף באמצעות פעילות גופנית כדי להתחיל לחשוף שרירים גוונים.
נקה את הדיאטה שלך
פשוט על ידי חיתוך מאכלים מסוימים וכולל אחרים, אתה יכול להוריד את צריכת הקלוריות שלך וליצור בקלות רבה יותר את הגירעון הקלוריות הזה. אוכל לתעלה כולל:
- סוכר
- משקאות ממותקים
- עוגות, עוגיות, סוכריות
- גלידה
- בשר מעובד
- צ'יפס ומזונות חטיפים אחרים
- אוכל מטוגן
- אוכל מהיר
מזונות אלה עשירים בקלוריות ונמוכים בערך התזונתי. במקום זאת, התמקד בתזונה שלך במזונות רזים ודלים קלוריות כמו:
- ירקות טריים
- פירות נמוכים-סוכר כמו פטל ואוכמניות
- עוף, דגים וביצים
- שעועית
- לחמים מלאים ופסטה
- אורז חום, קינואה ודוחן
- חלב דל שומן
מזונות אלה יעניקו לכם את החומרים המזינים והאנרגיה הדרושים לכם בכדי להגדיל את רמת הפעילות שלכם ולשרוף קלוריות.
הקפידו להתמקד בחלבון וסיבים. חלבון הוא המפתח לבניית שרירים ולהשגת גוף זכר גוון. אבל זה גם מאוד מרוצה. כך גם סיבים תזונתיים מפירות, ירקות ודגנים מלאים. מאכלים אלה ממלאים אתכם ומאטים בעיכול כך שתוכלו לאכול פחות אך עדיין מרגישים מרוצים.
במחקר שנערך בשנת 2018 בכתב העת Nutrition, החוקרים גילו שכאשר מבוגרים עם עודף משקל הגדילו את צריכת החלבון והסיבים שלהם, הם ירדו במשקל גם מבלי לשים לב לקלוריות ולצריכת המזון היומית שלהם. הקפידו לכלול מזון חלבוני וסיבים עשירים בסיבים בכל ארוחה.
הגדל את רמת הפעילות שלך
פעילות גופנית שורפת קלוריות. אפילו עומד שורף יותר קלוריות מאשר ישיבה. סקירת מחקר שפורסמה בכתב העת האירופי לקרדיולוגיה מונעת בשנת 2018 מצאה כי עמידה שרפה כמעט 10 קלוריות יותר לשעה מאשר ישיבה. החוקרים מצאו כי גברים שרפו כפול מכמות הקלוריות כנשים כשהחליפו את הישיבה בעמידה.
אבל עמידה שש שעות ביום תוביל רק לכ -5 קילוגרמים של ירידה במשקל בשנה, בהנחה שהתזונה שלך לא הייתה משתנה. זה לא הולך להביא לך את הגוף הגברי המגוון שאתה רוצה. אז אתה צריך לכלול צורות פעילות אחרות.
הליכה, ריצה קלה, אופניים, חתירה, משחק ספורט עם החבר'ה ואפילו לרקוד עם אשתך או חברה שלך יכולים לעזור לך לשרוף כמה מאות קלוריות או יותר בכל פעם שאתה עושה את זה. אם אתה שורף 300 קלוריות תוך 30 דקות של ריצה קלה, אופניים וחתירה חמישה ימים בשבוע, זהו חיסכון קלוריות של 1,500 לשבוע.
על פי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב, על מבוגרים שואפו להשיג לפחות 150 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית בעוצמה בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע. עם זאת, אם תגדיל זאת ל -300 דקות של לב ריאה בינוני או 150 דקות של קרדיו נמרץ בכל שבוע, תקצור יתרונות גדולים עוד יותר ואובדן שומן מהיר יותר.
לא רק שפעילות גופנית קרדיו רגילה תעזור לך להתחבר, אלא שהיא גם תפחית את הסיכון שלך למחלות לב, שהיא סיבת המוות מספר 1 של גברים בארצות הברית, על פי הוצאת הרווארד בריאות.
בניית שרירים גוון
אמנם ביצוע קרדיו רגיל הוא טוב, אך הוספת אימוני כוח טובה אפילו יותר. בניית רקמת שריר רזה תגרום לשרירים שלך לקפוץ ברגע שתשרוף את השומן שמכסה אותם. קיום מסת שריר יותר מגביר גם את חילוף החומרים המנוחה שלך, כך שאתה שורף יותר קלוריות כל היום, אפילו כשאתה פשוט יושב סביב המשחק עם החברים שלך.
תרגילי הגוון הטובים ביותר לגברים הם תרגילים מורכבים כמו שכיבות סמיכה, משיכות, שורות, סקוואטים ומעליות מתות. תרגילים אלה מגייסים הרבה שרירים בפעם אחת, ומגדילים את כמות האנרגיה שגופך משתמש ואת הקלוריות בהן אתה שורף בזמן שאתה עושה אותם.
ניתן לטעון כי אימוני מעגלים הם אחד האימונים הטובים ביותר לגברים. בסוג זה של אימון, אתה עושה קבוצה אחת של כל תרגיל ללא מנוחה בין הסטים. בסוף הסיבוב אתה נח דקה או שתיים; ואז חזור על הסיבוב הראשון עד ארבע פעמים נוספות. אימון מסוג זה שומר על קצב הלב שלך מההתחלה ועד הסוף לקלוריות לפיד ושומן.
אתה יכול לעשות מספר מסוים של חזרות (שמונה עד 15) לכל תרגיל, או שתוכל להגדיר טיימר ולבצע כל תרגיל למשך 30 עד 60 שניות, לעשות כמה שיותר חזרות באותה תקופה. הוסף קצת קרדיו, כמו ריצוף, ברכיים גבוהות או חבל קפיצה, בין תרגילי החיזוק כדי להגביר באמת את פוטנציאל הכוויות.
מכוון לשניים או שלושה אימוני אימון חוזק גוף כולל בכל שבוע. היה בקנה אחד עם האימונים והתזונה שלך ותתחיל לראות גוף גוון יותר בעוד כחודש.