התכווצויות שרירים וחוסר אנרגיה הן שניהם סימנים של מגנזיום נמוך. קרדיט לתמונות: bymuratdeniz/e+/gettyimages
במאמר זה
- תסמינים מוקדמים
- תסמינים חמורים
- סיבות
- כמה אתה צריך
- מקורות אוכל
- תוספי מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב במאות פונקציות בגופך. אבל אם הרמות שלך נמוכות מאוד, אתה יכול לחוות תופעות לוואי שליליות.
פרסומת
סרטון היום
מגנזיום ממלא תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד עצבים ושרירים, רמות בריאות החיסון ורמות הסוכר בדם. זה גם שומר על פועם הלב יציב ושומר על עצמות חזקות. מחקרים מסוימים מראים כי מגנזיום יכול למלא תפקיד במניעה או ניהול בעיות בריאות כולל סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב, על פי הספרייה הלאומית לרפואה.
פרסומת
משרד התוספים התזונתיים (ODS) מעריך שכמעט מחצית מהאמריקאים מקבלים פחות מהצריכה היומית המומלצת של המגנזיום. אבל נפילה מעט קצרה ולמעשה שיש להם מחסור במגנזיום אינן אותו דבר.
"מחסור בפועל אינו שכיח ועשוי להיות נמוך כמו 2 אחוזים", אומרת וונדנה שת, RDN, תזונאית דיאטנית רשומה ומחברת הטבלה ההודית שלי .
פרסומת
הדרך היחידה לדעת בוודאות אם אתה חסר מגנזיום היא בבדיקת דם. עם זאת, רמות מגנזיום נמוכות עלולות לגרום לתסמינים בולטים, שחלקם חמורים.
תסמינים מוקדמים של מגנזיום נמוך
בשלב מוקדם, רמות מגנזיום נמוכות עלולות לא לגרום לתסמינים כלל. אך במקרים מסוימים תוכלו להתחיל להבחין בתופעות לוואי. לפי ה- ODS, סימני רמות מגנזיום נמוכות קלות עשויות לכלול:
פרסומת
1. בחילה או הקאות
נפילה על מגנזיום עלולה להשאיר אתכם מרגישים חוטים או אפילו לגרום לכם להקיא. הסיבה לכך היא שהמינרל מעורב בתפקוד מערכת העצבים.
"עצבים במערכת העיכול שלנו עשויים שלא לנהל נכון, מה שמוביל לבחילה", מסבירה דנה אליס הונס, PHD, MPH, RD, דיאטנית בכירה במרכז הרפואי UCLA ומחברת מתכון להישרדות . "הקאות היא לרוב תופעת לוואי של הבחילה, שכמובן גורמת לנו לאבד עוד יותר מגנזיום."
2. אובדן תיאבון
מגנזיום נמוך יכול לזרוק את התיאבון שלך. זו יכולה להיות השפעה ישירה של בחילה – קשה לאכול כאשר הבטן שלך כבויה, מציין האונס.
היעדר מגנזיום עלול גם לגרום לעצבים המסמנים רגשות רעב לעבוד פחות ביעילות.
3. אנרגיה נמוכה
מגנזיום ממלא תפקיד אינטגרלי במטבוליזם של תאים – התהליך בו מומרים חומרים מזינים לאנרגיה.
"אם אנו דלים במגנזיום, אנו הופכים להיות פחות יעילים ויעילים בהמרה זו", מסביר האונס.
זה יכול להוביל לתחושות של חולשה, איטיות ועייפות.
האם מגנזיום נמוך גורם לנדודי שינה?
יתכן ששמעת שלקחת מגנזיום יכולה לעזור לך לישון אם יש לך נדודי שינה, אך העדויות כאן דקות, על פי מרפאת קליבלנד. כמה מחקרים מצאו כי מגנזיום עשוי להקל על ההירדמות או שיפור איכות השינה הכללית, אך כל אלה היו קטנים יחסית. ומחקרים אחרים מראים שאנשים מסוימים עם רמות מגנזיום נמוכות ישנים בסדר גמור.
תסמיני מחסור במגנזיום קשים
סביר להניח שאדם יחווה תסמינים חמורים ככל שמחסור המגנזיום שלו הופך להיות חמור יותר, מציין ה- ODS. במקרים מסוימים ההשפעות של מחסור במגנזיום קיצוני עלולות להיות מסכנות חיים.
1. חוסר תחושה או עקצוץ
בעיות התנסות בתחושה בידיים או בכפות הרגליים, או הבחנה בתחושה עקצוץ, עלולה לנבוע מרמות מגנזיום נמוכות מאוד.
"שוב, זה קשור להשפעתו של מגנזיום על תגובת מערכת העצבים", אומר הוננס.
2. התכווצויות שרירים
התכווצויות יכולות להופיע מחוסר איזון של מינרלים אלקטרוליטים כמו מגנזיום (כמו גם נתרן, אשלגן או סידן).
"התכווצויות יכולות להתרחש גם כאשר מגנזיום נמוך גורם לעצבים בגוף לא נכון, להוביל את השרירים להתכווץ ולגרום להתכווצויות", אומר האנס.
3. שינויי אישיות
התנהגות לא תקינה או לא אופיינית היא בעיה נוספת שיכולה לנבוע מתפקוד מערכת העצבים הפגומה, שיכולה לקרות כאשר מחסור המגנזיום של האדם הופך להיות חמור.
אם מחסור במגנזיום קשור לשימוש באלכוהול (שימוש לרעה באלכוהול יכול להוביל למחסור במגנזיום), השתייה עשויה להשפיע גם על התנהגותו של האדם, מציין Hunnes.
4. התקפים
"התקפים הקשורים למחסור במגנזיום מתייחסים ככל הנראה לחוסר איזון אלקטרוליטים, שעלולים להיגרם כתוצאה מאיכות תזונה כללית ירודה או מההשפעות של מערכת העצבים של רמות מגנזיום נמוכות", אומר האונס.
אַזהָרָה
עם זאת, ישנם הרבה גורמים אפשריים להתקפים. התקשרו למספר 911 אם אתם או מישהו שאתם מכירים חווים התקף בפעם הראשונה, מתקשה לנשום או שההתקף נמשך יותר מחמש דקות.
5. קצב לב לא תקין
"פעימות הלב שלנו הן ירי עצבים קטנים שמובילים להתכווצות שריר הלב", אומר האונס.
מכיוון שמגנזיום ממלא תפקיד מפתח בתפקוד עצבי בריא והולכת עצבים, חסרי יכולת להשפיע על עצבי שריר הלב ולגרום לאדם לחוות פעימות לב לא סדירות.
גורמים למחסור במגנזיום
כל אחד יכול לפתח מחסור במגנזיום אם הוא לא מקבל מספיק מזון עשיר במגנזיום בתזונה (חשבו: ירקות עליים, שעועית, אגוזים וזרעים). אולם גורמים מסוימים יכולים להשפיע על יכולות הגוף לספוג חומרים מזינים כמו מגנזיום או להגדיל את צרכי המגנזיום של האדם, מה שעלול להקשות על שמירה על רמות נאותות.
על פי ה- ODS, חלק מהאישמים הנפוצים ביותר כוללים:
- תזונה עשירה בחלבון, סידן או ויטמין D
- מחלות במערכת העיכול כמו מחלת קרוהן, מחלת צליאק ודלקת אנטי דלקת אזורית
- סכרת סוג 2
- שימוש באלכוהול
- משתנים של לולאה או תיאזיד כמו פורוסמיד, בומדייד, הידרוכלורותיאזיד וחומצה אתאקרינית
מבוגרים מבוגרים נוטים יותר לרמות מגנזיום נמוכות, מכיוון שהיכולת של הגוף לספוג מגנזיום פוחתת עם הגיל. ניתן להרכיב השפעות אלה על ידי נטילת תרופות המגדילות את הסיכון למחסור במגנזיום, אומר ה- ODS.
כמה מגנזיום אתה צריך?
רוב האנשים יכולים להשיג הרבה מגנזיום מהתזונה שלהם. קרדיט לתמונות: Mariia skovpen/istock/gettyimages
הכמות הנכונה של המגנזיום עבורך תלויה בגילך והאם הוקצתה לך גברים בלידה (AMAB) או נקבה שהוקצתה בלידה (AFAB).
הנה מה שמומלץ, לפי הספרייה הלאומית לרפואה:
תינוקות וילדים
- יילוד ל 6 חודשים: 30 מ"ג ליום
- 6 עד 12 חודשים: 75 מ"ג ליום
- שנה עד 3 שנים: 80 מ"ג ליום
- 4 עד 8 שנים: 130 מ"ג ליום
- 9 עד 13 שנים: 240 מ"ג ליום
- AMAB 14 עד 18 שנים: 410 מ"ג ליום
- AFAB 14 עד 18 שנים: 360 מ"ג ליום
מבוגרים
- AMAB: 400 עד 420 מ"ג ליום
- afab: 310 עד 320 מ"ג ליום
- אנשים בהריון: 350 עד 400 מ"ג ליום
- אנשים מניקים: 310 עד 360 מ"ג ליום
המזונות הטובים ביותר עם מגנזיום
אתה יכול למצוא מגנזיום במגוון רחב של מזון צמחי ובעלי חיים, אך אגוזים וזרעים, ירקות עליים, דגנים מלאים, שעועית ודגנים מבוצרים הם חלק מהמקורות הטובים ביותר, לפי מרפאת קליבלנד.
אוכלים עשירים במגנזיום כוללים:
- זרעי דלעת: 168 מ"ג באונקיה 1
- שקדים: 80 מ"ג באונקיה 1
- תרד: 78 מ"ג ב 1/2 כוס מבושל
- קשיו: 74 מ"ג באונקיה 1
- Soymilk מבוצר: 61 מ"ג בכוס 1
- שעועית שחורה: 60 מ"ג ב 1/2 כוס
- פולי סויה: 50 מ"ג ב 1/2 כוס
- חמאת בוטנים: 49 מ"ג ב -2 כפות
- לחם שלם-חיטה: 46 מ"ג ב -2 פרוסות
- אורז חום: 42 מ"ג ב 1/2 כוס מבושל
- יוגורט רגיל: 42 מ"ג בכוס 1
- בננה: 32 מ"ג במדיום אחד
- חלב: 24 עד 27 מ"ג בכוס 1
- סלמון: 26 מ"ג ב -3 אונקיות
האם אתה צריך לקחת תוסף מגנזיום?
תוספי מגנזיום יכולים לעזור לך לענות על צרכי התזונה שלך, אך הם לא צריכים להיות הבחירה הראשונה שלך. "מכיוון שיש המון מקורות מזון עשירים במגנזיום, קבלת זה מהתזונה שלך היא הטובה ביותר", אומר שת '.
שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם תוסף מגנזיום מתאים לך והחליט כמה מגנזיום אתה צריך לקחת.
אמנם קשה להגזים במגנזיום ממזון, אך קבלת יותר מדי מגנזיום מתוספי מזון עלולה לגרום לבחילה, שלשול והתכווצויות בקיבה, על פי מרפאת מאיו. במקרים מסוימים מגנזיום יכול גם לקיים אינטראקציה עם תרופות, במיוחד אנטיביוטיקה.
פרסומת